20 лучших упражнений на пресс для мужчин и женщин

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Онлайн-тренировка

Красивый подтянутый живот, не выходя из дома? Легко!

Подъем ног в потолок

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Упражнение с фитболом

Переходим в упор лежа, руки на ширине плеч, ставим ноги на шар и при помощи скручиваний стараемся подвести его ближе к голове, далее, растягивая пресс, уводим шар назад. 

Скручивания на римском стуле

Отрегулируйте тренажер и зафиксируйте свое положение. Верхняя часть скамьи должна заканчиваться на линии бедра. В этом упражнении проработка пресса происходит путем скручивания влево и вправо. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Так же плавно, не расслабляя пресса, поднимитесь.

Упражнение «Молитва»

Постелите на пол коврик и встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Зафиксируйте положение локтей и плеч. Выполняется это упражнение также через скручивания. Особенно важно работать не за счет наклона корпуса, а через сокращение мышц пресса. 

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс на турнике 

Упражнения на турнике — именно то, что нужно тем, кто грезит о выразительных косых мышцах пресса. К тому же, при помощи этого снаряда легко выровнять осанку. 

Подъем коленей к груди

Поставьте руки чуть шире линии плеч, ноги слегка уведите перед собой и согните. Затем начинайте подкручивать таз и подтяните колени к грудной клетке. Самое главное в этом и других упражнениях на турнике — зафиксировать корпус на месте и не раскачиваться из стороны в сторону.

Попеременный подъем коленей к груди

Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении, подкрутите таз и начинаете поднимать колени к грудной клетке поочередно: правое колено влево, а левое колено вправо. Но в этот раз постарайтесь создать максимальное сокращение мышц пресса. 

Часики

Сохраняйте положение рук на ширине плеч. Соедините ноги вместе. Примите положение корпуса перпендикулярно турнику. Далее приподнимите ноги и выполняйте ими скручивания вправо и влево. Важно не прилагать усилия корпусом: постарайтесь двигать только таз.

Подъем к перекладине

Руки на привычной позиции на ширине плеч. Ноги вместе. Подкрутите таз и постарайтесь дотянуться носками до турника, сохраняя равновесие. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. 

Статический уголок

Как и ранее, обхватите перекладину турника обеими руками, соедините ноги вместе и поднимите их под угол 90°. Удерживайте такую позицию столько, сколько сможете, затем трижды повторите. 

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями позволяют подтянуть живот и укрепить мышечный корсет в более короткий срок за счет используемого инвентаря. В этом и заключается их преимущество. Однако перед тем, как приступить к таким тренировкам, советуем проконсультироваться с врачом. После получения разрешения не спешите хвататься за тяжелую гантель, начните с комфортного веса.

Подъемы корпуса

В положении лежа на спине возьмите одну или две гантели комфортного веса и вытяните руки. Ноги обязательно зафиксировать: можно зацепиться ими за мебель или попросить кого-нибудь подержать. На выдохе поднимите корпус и напрягите мышцы пресса — упор должен идти именно на них. Спина и шея расслаблены. Достигнув сидячего положения, задержитесь в нем на секунду и примите исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение заданного времени, избегая резких движений. 

Подъем гантелей из положения лежа

Расположитесь на полу и возьмите гантели. Руки вытяните и не сгибайте в течение всего упражнения. Поднимите гантели на уровень глаз, а потом медленно уводите их за голову. И наоборот. Важно: класть руки на пол нельзя!

Онлайн-тренер

Приложения для спорта следят за питанием и напоминают о занятиях. Какое выбрать?

Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, соедините и согните ноги, корпус слегка откиньте назад так, чтобы мышцы пресса были напряжены. Теперь обхватите гантель обеими руками и прижмите к груди в исходном положении. При поворотах вправо, влево касайтесь ей пола.

Поднятие ног и рук

Примите положение лежа на спине, подгоните ноги и поставьте их на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их перед собой. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, поднимите правую ногу синхронно с руками. Постарайтесь коснуться гантелей колена. То же самое повторите с левой ногой.

Боковые скручивания из приседа

Примите положение «стульчик» — присядьте, образуя угол 90 градусов. Возьмите гантель и отведите ее к левому бедру. Выпрямляйте ноги, «выбрасывая» руки вправо наверх. Далее повторите зеркально — от правого бедра в левую сторону. В этом упражнении важно не отдаваться центробежной силе. Руки должны приводиться в движение силой мышц.

Как правильно выбрать упражнение на верхний и нижний пресс

Если вы занимаетесь в домашних условиях без помощи тренера, скорее всего, сталкиваетесь со сложностями при выборе упражнения. Вот несколько советов.

1. Выбирайте упражнения в зависимости от результата, который хотите получить
   
   Чтобы как следует проработать нижний пресс, лучше выбрать упражнения, задействующие ноги. Например, поднятие и опускание. Для проработки верхнего пресса хорошо работают скручивания по сторонам. 
   
2. Выстраивайте программу тренировок по нарастающей
   
   Если вы только начинаете качать пресс, вам подойдут легкие упражнения без тренажеров и дополнительного веса. Забудьте о турниках и гантелях, пока не освоите простые скручивания.
   
3. Выбирайте разнообразные упражнения
   
   Чтобы результат выглядел гармонично, а одна мышца не отдувалась за всех и не перегружалась, необходимо включать в программу тренировок техники на разные группы мышц. Обратите внимание на таблицы к упражнениям, там написано, на что они направлены.
   
4. Относитесь бережно к своему организму
   
   Очень важно не перегружать себя и свое тело. Частые изнурительные тренировки быстро приведут к эмоциональному выгоранию, а хочется, чтобы спорт доставлял удовольствие. К тому же, чрезмерная нагрузка на мышцы уменьшает эффективность упражнений. Телу после тренировки нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому, если вы хотите рельефный пресс с минимумом усилий, нужно давать мышцам отдыхать и не насиловать себя ни эмоционально, ни физически. 

Отзыв фитнес-тренера об упражнениях на пресс

— На самом деле упражнения на пресс — это супер-упражнения. Рельефные кубики — это не все, что можно от них получить.

Во-первых, при занятиях на пресс задействуются мышцы спины. А хороший мышечный корсет — это профилактика смещения межпозвоночных дисков, сколиоза, болей в пояснице, а еще красивая ровная осанка. 

Во-вторых, при определенных упражнениях можно прокачать глубокие мышцы живота. Во время еды они будут удерживать желудок от растягивания, то есть предотвращать переедание.

И в-третьих, конечно же, плоский живот. Стоит сказать, что дело не только в эстетике. Слабые брюшные мышцы могут быть и причиной проблем — например, диастаза (расхождение брюшных мышц).

— И, к слову, чем сильнее ваш пресс, тем быстрее пройдет восстановление после беременности.

Светлана ХрамцоваФитнес-тренер

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о создании красивого рельефа отвечает фитнес-тренер Светлана Храмцова.