Согласно данным ВОЗ, малоподвижный образ жизни ведет каждый четвертый человек. Особенно это заметно в странах с развитой экономикой – там гиподинамия наблюдается у 26 — 35% населения, причем чаще у женщин. Каждое новое поколение все более «неподвижно» – на данный момент до 80% подростков считаются недостаточно активными физически.
Гиподинамию также называют медленной, «ленивой смертью». Она является следствием улучшения качества жизни, освобождением от физического труда, развития технологий и машин.
Особенно ослабевает сердечно-сосудистая система, снижается обмен веществ, кровоснабжение тканей ухудшается. Все это приводит к серьезным последствиям, поначалу совсем незаметным. Но они неотвратимо нарастают каждый день, если ничего не менять в образе жизни.
Что такое гиподинамия
Гиподинамия не считается самостоятельным заболеванием. Это скорее комплекс, который приводит к нарушениям функций организма. Пониженная физическая активность приводит к атрофии мышц, угнетению нормального дыхания и пищеварения, вызывает дисбаланс гормонов. Атрофированные мышцы слабеют, нарушается работа нервно-мышечных синапсов – то есть мышечные волокна очень слабо сокращаются, даже если их стимулировать. Развивается дискоординация работы всего мышечного корсета, и человек чувствует себя слабым и вялым, ему тяжело даже сидеть прямо.
Мышцы также отвечают за перекачивание крови из конечностей в сердце. При гиподинамии кровь задерживается в венах, и в легкие возвращается недостаточно. Это влияет и на дыхание – уменьшается его объем. Ослабление сердечной мышцы приводит к недостаточному кровоснабжению всех тканей и постоянному голоданию клеток.
Из-за развития техники и общества мы видим подобные последствия. Например, развитый городской транспорт и наличие машин лишают большинство людей необходимости много ходить пешком.
Причины гиподинамии
Основная причина гиподинамии – вынужденно малоподвижный образ жизни. Сейчас у большинства людей работа не связана с активным физическим трудом, даже на производстве работники в основном стоят или сидят. Длительное пребывание в одних позах приводит к спазмам в мышцах и боли, и после такого рабочего дня активный отдых мало кого радует.
Ожирение служит как причиной, так и следствием гиподинамии. Это порочный круг – с избыточным весом сложно двигаться, при этом отсутствие подвижности приводит к еще большему ожирению.
Намного реже причиной гиподинамии являются тяжелые болезни и травмы, когда по состоянию здоровья человек не способен полноценно двигаться. В результате ему требуется реабилитация, чтобы восстановить нормальные функции.
Неважно, по какой причине человек малоподвижен – чем больше он пребывает в таком состоянии, тем тяжелее будет проходить восстановление активности. Нарушенные нервные связи и атрофированные мышцы нельзя восстановить, решив однажды начать новую жизнь «с понедельника». Лишь постепенное повышение нагрузок даст результат, это требует много времени. Для многих это труднопреодолимо, поскольку результат виден далеко не сразу. Из патологического состояния гиподинамии, при котором возможны и костные, суставные изменения, расстройство дыхания, сложно выбраться.
Симптомы гиподинамии
Избыточный вес развивается не сразу, в отдельных случаях человек может оставаться худым. Но первые симптомы дают о себе знать достаточно рано.
Обычно вследствие гиподинамии человек ощущает постоянную усталость, даже без особых причин. Сон нарушается – ночью возможна бессонница, а днем – сонливость. Работоспособность снижается, нарастает раздражение, эмоции нестабильны. Также может снизиться половое влечение, у женщин сбивается менструальный цикл. Такие симптомы развиваются потому, что гиподинамия плохо сказывается и на работе мозга. Конечно, это могут быть признаки и других заболеваний, поэтому важна грамотная диагностика.
Лечение гиподинамии
Поскольку больше половины случаев гиподинамии – отсутствие физических нагрузок и ожирение, основное лечение направлено именно на формирование нового образа жизни.
Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузки, начиная с простой зарядки на 5 минут, заканчивая полноценными тренировками. ВОЗ утверждает, что взрослый человек нуждается в силовых тренировках не менее 2 — 3 раз в неделю, а кардионагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание и т.д.) должны занимать от 150 минут в неделю.
Для подбора правильных упражнений необходимо обследоваться, чтобы нагрузка учитывала состояние, заболевания и самочувствие человека. Для формирования нового типа питания и пищевого поведения иногда требуется помощь диетолога и психолога.
Диагностика
Помимо опроса пациента и сбора анамнеза, врач может назначить обследование, в зависимости от жалоб человека.
В первую очередь проверяется состояние сердца. Для этого используют ЭКГ и УЗИ сердца и крупных сосудов. Работу легких оценивают с помощью спирографии. Возможно, придется проверить даже мышечную силу с помощью приборов динамометров.
Поскольку при длительной гиподинамии и ожирении обычно страдает и гормональная система, назначаются анализы крови. Они же показывают, не повышен ли уровень холестерина, глюкозы.
Современные методы лечения
Если состояние длительно и запущено, возможно, придется прибегнуть к медицинской помощи. Массаж, физиотерапия, занятия в воде, дыхательная гимнастика и другие методы помогут упростить самый сложный первый этап. Это необходимо сочетать с помощью диетолога для составления программы питания, инструктора лечебной физкультуры для грамотных тренировок.
Плавное изменение привычек и образа жизни позволит сохранить результат. Резкое похудение или активная физическая нагрузка без всякой подготовки скорее будут во вред, поэтому нужно набраться терпения.
Профилактика гиподинамии в домашних условиях
Основа здоровья – регулярная физическая активность, разнообразное питание и профилактика заболеваний. Нужно периодически посещать медицинское учреждение, сдавать общий анализ крови, мочи, делать флюорографию, ЭКГ и другие исследования. Это необходимо, чтобы на раннем этапе выявить возможные заболевания.
Не стоит усугублять состояние вредными привычками: курением, алкоголем, токсичными веществами. При сидячей работе нужно делать перерывы, разминаться, совершать пешие прогулки в свободное время. Можно приобрести для дома спортивный инвентарь и заниматься с ним. Например, коврика для йоги и небольших гантелей для начала будет вполне достаточно.
Популярные вопросы и ответы
Хоть гиподинамия и не болезнь, а качество жизни и состояние здоровья она снижает в немалой степени. О гиподинамии и ее последствиях подробнее расскажет врач-кардиолог, д.м.н, доцент Кубанского государственного медицинского университета, председатель краснодарского регионального отделения Общества специалистов по доказательной медицине Виталий Зафираки.
И наоборот, регулярная физическая активность позволяет добиться значительных сдвигов в лучшую сторону в состоянии здоровья тех пациентов, кто уже обзавелся перечисленными заболеваниями. Более того, в крупных длительных исследованиях было показано, что регулярные физические нагрузки даже снижают смертность среди тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, на 20 — 30% – далеко не всякие лекарства дают такой выраженный эффект.
