10 лучших способов избавиться от панических атак

Панические атаки, хоть и не несут вреда здоровью, но сильно отражаются на качестве жизни. Беспричинный страх буквально парализует, поэтому важно уметь справляться с ним самостоятельно. Вместе с психологом разберем 10 способов, как избавиться от панической атаки, и к какому специалисту обратиться за помощью
10 лучших способов избавиться от панических атак
10 лучших способов избавиться от панических атак. Фото: Shutterstock

Для начала разберемся, что же такое паническая атака. Это внезапный приступ беспричинной тревоги или страха, который часто сопровождается учащенным сердцебиением, сильной потливостью, дрожью в руках и ногах1. Человек во время приступа панической атаки может испытывать боли в грудной клетке, тошноту, неприятные ощущения в животе. Может даже развиться нервная диарея1. Появляется страх внезапно умереть, получить инфаркт, или что вот-вот должно произойти что-то страшное. В момент приступа человек даже не осознает, где он находится, и что с ним происходит. Мир может казаться нереальным, а привычные очертания предметов расплываться.

Очевидно, что на ровном месте беспричинная паника обычно не возникает. Такому состоянию предшествуют длительный или острый стресс. Иногда панические атаки возникают на фоне анемии, проблем с щитовидной железой, надпочечниками, но это крайне редко2.

Если панические атаки отравляют вам жизнь и не дают сосредоточиться на работе или любимом деле, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру, который может назначить медикаментозную терапию. Но не менее важна психотерапия2. На сеансах у психотерапевта вы научитесь управлять своими эмоциями, гасить панику самостоятельно, и разберетесь с психологическими причинами возникновения панических атак3.

10 лучших способов избавиться от панических атак

Если паническая атака застигла вас врасплох, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных способов вернуть душевное равновесие своими силами.

1. Следить за дыханием

Когда нам страшно, наше дыхание учащается, а в крови снижается концентрация углекислого газа. Из-за этого возникает ощущение нехватки воздуха, что еще больше усиливает паническую атаку.

Поэтому в первую очередь при панической атаке необходимо успокоить свое дыхание. Для этого может помочь самый обычный пакет, в который нужно дышать, пока дыхание не станет ровным. Если пакета с собой нет, можно сложить ладони лодочкой и дышать в них.

Еще один вариант – попробовать глубоко и медленно дышать. Например, сначала очень медленно и глубоко вдохнуть, а потом с силой и продолжительно выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха. Повторить несколько раз. Можно представить, что вы дышите ртом через узкую коктейльную трубочку: вдыхайте и выдыхайте очень медленно, пока дыхание не начнет приходить в норму2.

2. Отвлечься на болевой сигнал

Иногда отвлечься от надвигающейся паники позволяет физическое воздействие. Например, можно сильно ущипнуть себя за руку, похлопать ладонями по лицу, потереть щеки или уши, сильно сжимать и разжимать кулаки. Мозг переключится на обработку болевого сигнала, и это позволит ему отвлечься от паники. Некоторые люди, страдающие паническими атаками, даже носят на запястье специальную резинку. Когда они чувствуют, что приступ близко, то оттягивают ее и отпускают. Болевой щелчок помогает вернуться в реальность.

Еще одно упражнение, которые советуют психологи, чтобы быстро самостоятельно избавиться от панической атаки. Находим точку между большим и указательным пальцем на руке и резко давим на нее, чтобы было больно. Так повторяем 3 раза, после чего проводим манипуляцию на другой руке.

3. Умыться холодной водой

Еще один довольно простой и действенный способ избавиться от панической атаки – умыться холодной водой. Это буквально «отрезвляет» и снимает приступ накатывающей тревоги. Зимой можно растереть лицо или руки снегом. Очень хорошо помогает и контрастный душ: смена горячей и холодной воды взбодрит и отвлечет от неприятных мыслей2.

4. Задействовать органы чувств

Чтобы быстро избавиться от панической атаки, можно задействовать свои органы чувств: обоняние, вкус. Попробуйте разжевать мятную жвачку или рассосать ментоловый леденец. Чем «термоядернее» — тем лучше! В конце концов, сделайте глоток воды или просто что-то откусите и медленно разжевывайте, полностью сосредоточившись на вкусе.

Также можно носить с собой пузырек с эфирным маслом эвкалипта, сосны или апельсина и дышать им.

5. Сменить обстановку

Помочь отвлечься от нарастающей тревоги поможет смена обстановки. Например, вы находитесь в шумной компании и чувствуете, что вот-вот вас накроет паника. Выйдите в соседнюю комнату, попросите оставить вас ненадолго наедине с собой. Если есть возможность, выйдите в подъезд, на улицу.

6. Переключиться на окружающий мир

Отвлечь внимание от панической тревоги помогает переключение на окружающий мир. Посчитайте (лучше вслух) проезжающие мимо машины, освещенные окна в соседнем доме, пролетающих птиц, пуговицы на одежде, книги на полке и т.д. Потрогайте, какой теплый и мягкий шарф, какой гладкий и прохладный стеклянный стакан, какая шероховатая на ощупь обивка кресла. Вслух проговаривайте все, что приходит вам на ум2.

Главное – переключить мозг с внутренних переживаний на считывание и обработку внешней информации. Можно носить с собой четки во время тревоги перебирать их и пересчитывать.

7. Послушать музыку

Музыка – отличное лекарство, которое может помочь и при панических атаках. Если вы чувствуете приближающуюся тревогу, включите погромче свою любимую музыку. Пойте вслух, можете даже потанцевать. Если под рукой нет ни радио, ни телефона, просто громко пойте – и вы почувствуете, как страх отступает.

8. Сфокусироваться на собственном теле

Во время панической атаке важно уметь контролировать собственное тело. Это поможет унять дрожь в руках, успокоит сбившееся дыхание и учащенное сердцебиение. Постарайтесь максимально расслабиться. Представьте, что вы внутренним «сканером» определяете, где именно в вашем теле образуется страх и паника. «Нащупайте» эту напряженную область и мысленно постарайтесь ее расслабить. Проговаривайте про себя или вслух, что все хорошо, что приступ скоро кончится, что от панической атаки еще никто не умирал, и вреда здоровью она не принесет. Сочетайте это с правильным дыханием, и скоро состояние значительно улучшится3.

9. Дыхательные практики

Дыхательные практики, йога, медитация подойдет, как и для новичков, так и для «продвинутых». Конечно, ожидать, что вы мгновенно погрузитесь в нирвану, отвлекшись от всех переживаний, не стоит. Но снять мышечное и эмоциональное напряжение даже простые упражнения медитации помогут.

Йога. Фото: Pixabay
Занятия йогой — отличный способ установить душевное равновесие. Фото: Pixabay

От вас не требуется знать все асаны или вставать в позу «танцующего дракона». Достаточно сесть на пол и принять удобную позу или лечь. Закройте глаза и сфокусируйте все внимание на каком-то предмете. Дышите глубоко и медленно, проговаривая установки: «Мой страх постепенно уходит», «Я могу держать свои эмоции под контролем» и т.д.

10. Физические упражнения

Пробежка, плавание, любой спорт, даже обычная прогулка способствует активному синтезу эндорфинов – гормонов радости. Они действуют, как безопасный антидепрессант – избавляют от тревоги, улучшают настроение и сон.

Советы психолога по избавлению от панических атак

Как советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, важно помнить, что приступ панической атаки ограничен во времени. Она может длиться от 5 минут до 2 часов, но все равно обязательно закончится. Осознание этого факта уже способно немного успокоить.

Также можно выполнить несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от паники.

1. Упражнение на заземление

Во время паники у человека «почва выходит из-под ног». Тело не ощущается, как источник опоры, а словно «сошло с ума». Это называется состояние потери контроля. Поэтому задача человека – организовать себе поддержку через тело, осознав и прочувствовав его физические параметры.

  • Масса. Мы можем ощутить вес своего тела.
  • Объем. Мы занимаем определенный объем в пространстве: где я сижу, стою, в какой части комнаты.
  • Поза или движение. Мы можем развить активность, совершить какое-то действие или движение.
  • Равновесие. Тело само держит равновесие без особого усилия.
  • Контур. Наше тело соприкасается с окружающим миром (ощущение, как ноги стоят на полу, как мышцы бедер соприкасаются со стулом и т.д.)

Попробуйте осознать все эти параметры. Это вернет ощущение контроля над своим телом и состоянием.

2. Упражнение на заземление через 5 органов чувств

Еще одно упражнение, которое поможет заземлиться через использование 5 органов чувств своего тела:

  • Найдите вокруг себя 5 предметов красного цвета (или любого другого).
  • Найдите 4 звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, шум машин, стук часов, звук работы холодильника, крик детей на улице.
  • Понюхайте 3 вещи. Можно понюхать свои волосы, руки, книгу, крем, фрукт, выпечку.
  • Потрогайте 2 вещи. Например, мягкую игрушку, плед, поверхность стола. Если вы находитесь на улице- сорвите веточку и потрогайте ее. Можно потрогать волосы, тело.
  • Попробуйте что-то на вкус. Жвачку, конфетку, газировку.

3. Дыхание с акцентом на выдох

  1. 1-2-3 – вдох;
  2. 4-5-6 — задержка дыхания;
  3. 7-8-9-10 — выдох.

Выдох должен быть длиннее. Это нужно для того, чтобы насытить организм углекислым газом. Так гормоны стресса (адреналин, норадреналин, дофамин и др.) будут быстрее расщепляться. А значит, и паника будет проходить быстрее. А вот открывать окно, выходить на балкон при панической атаке не рекомендуется. Наша задача — понизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа.

Старайтесь дышать животом: можно положить ладонь на живот и следить, чтобы на вдохе рука поднималась. Это делается для того, чтобы исключить поверхностное дыхание и, как следствие, гипервентиляцию легких, которая приводит к ощущению нехватки воздуха.

4. Упражнение с ладонями

Разотрите ладони, как будто вы пытаетесь их согреть. Трите ладони друг о дружку быстро и интенсивно, пока не почувствуете в них жар.

Теперь одну ладонь положите чуть выше сердца (область перикардиального сплетения). А другую руку — в область солнечного сплетения.

Фокусируйтесь на ощущении тепла, которое идет от рук. Старайтесь дышать так, чтобы чувствовать, как шевелятся руки. Вы почувствуете небольшую сонливость, и это нормально.

Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снятие внутреннего напряжения.

5. Выплеснуть все свои эмоции

Это упражнение подходит, если паническая атака началась дома. Задайте себе вопрос: чего мне сейчас хочется? Какое движение хочется совершить?

Для выплеска напряжения можно кричать, плакать, бить подушку. Представьте, что вы — маленький ребенок, который истерит, орет, топает ногами и машет руками.

6. Упражнение «Мокрая собака»

Также можно представить, что вы — мокрая собака, которая отряхивает шерсть. Трясите руками, ногами, туловищем, как будто пытаетесь смахнуть капли воды с себя. Физические движения способствуют расщеплению гормонов стресса и помогут телу заземлиться.

7. Пить много воды

Вместе с мочой будет уходить адреналин, отвечающий за ощущение тревоги.

Популярные вопросы и ответы

Из-за чего возникают панические атаки, как долго они длятся, поможет ли снять тревогу валерьянка, и на другие популярные вопросы отвечает наш эксперт — психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Почему возникают панические атаки?

— Если у вас нет проблем с щитовидной железой, анемии, дефицита витамина Д, В12, опухолей надпочечников, то причины панических атак имеют психологические корни.
 
Тело реагирует на эмоции и чувства человека, вырабатывая определенные гормоны (адреналин, норадреналин, дофамин). Запускается реакция на стресс «бей-беги-замри», которая активизирует вегетативную нервную систему. А поскольку она регулирует работу всех внутренних органов, легко объясняется и разнообразие дискомфортных телесных ощущений при панической атаке – всего их описано более 40.
 
Так что важно помнить, что панические атаки – это не самостоятельное заболевание, а всего лишь симптом. Панические атаки могут возникать при расстройствах адаптации, тревожных, панических и депрессивных расстройствах. Также панические атаки встречаются при расстройствах личности.
 
Таким образом, нужно изучать психологическую «почву» каждого отдельного человека. Какие жизненные сложности (психологическая травма, проживание потери, сложный выбор, межличностные и внутриличностные конфликты, проблемы с адаптацией) стали источником беспокойства и внутреннего напряжения.

Чем опасна паническая атака?

— С точки зрения физического здоровья панические атаки полностью безопасны.

Тело, запускающее панику, никогда не будет заниматься самоуничтожением! Нагрузка на организм во время панической атаки сравнима с подъемом на 9 этаж по лестнице. Это абсолютно безопасно.
 
Но с точки зрения психологического состояния панические атаки очень снижают качество жизни.
Человек начинает их бояться. Формируется «страх страха», когда человек начинает избегать различных жизненных ситуаций, мест, разговоров на определенные темы, конфликтов, лишь бы не испытывать снова тревогу. Потому что сама по себе эмоция тревоги ассоциируется с панической атакой. Человек пытается держать контроль над своими чувствами, что вызывает огромное напряжение. На этом фоне может даже развиться депрессия.

Сколько по времени может длиться паническая атака?

— От нескольких минут до 2 часов. Чем короче приступ по времени, тем интенсивнее по ощущениям. И наоборот: чем дольше длится приступ, тем менее выражена паника и симптоматика. Это связано с процессом выброса и расщепления гормонов стресса.

К какому врачу обращаться при панических атаках?

— К психиатру или врачу-психотерапевту. К неврологу идти нецелесообразно. Во-первых, грамотный современный невролог вас сразу перенаправит к психиатру или психотерапевту. Во-вторых, панические атаки — это область лечения психики. А неврологи психику не лечат, они занимаются нервными окончаниями. Так что в любом случае основной метод лечения панических атак — это психотерапия.

Как отличить паническую атаку от аритмии?

— «Боюсь инфаркта», «Что-то с сердцем», «Я умираю, мое сердце не выдержит» — частые мысли при панической атаке. Действительно, симптоматика на первый взгляд похожа. И люди, впервые столкнувшиеся с панической атакой, зачастую вызывают скорую помощь. Лучше не гадать и обследоваться.
 
Чтобы убедиться, что с сердцем все в порядке, рекомендую сходить к кардиологу, который назначит необходимое обследование. И если врач скажет, что сердце здорово, вы будете знать, что повышенное сердцебиение и другие неприятные ощущения в грудной клетке — это всего лишь симптомы сильной тревоги, и к органической аритмии отношения не имеют.

Помогают ли при панических атаках валерьянка, пустырник или успокаивающие БАДы?

— Помогают, как плацебо. Потому что действительно снять острый приступ тревоги могут только психотропные препараты, доступные по рецепту.
 
Если во время приступа паники вы выпиваете валерьянку, и через 20 минут вас отпускает, то это не валерьянка помогла. Это вы сами вернулись в состояние устойчивости своими силами.
Подошли к шкафу, нашли аптечку, отыскали нужное успокоительное, взяли стакан, налили воды, выпили, посмотрели в окно, умылись, походили, позвонили другу пожаловаться и т.д. Смотрите, сколько действий, которые позволяют заземлиться. И это неплохо, если сила внушения работает.

Источники:

  1. Панические атаки (клиника, диагностика, принципы лечения). Воробьева О.В. Лечение заболеваний нервной системы. №2 (17), 2015. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=25837082
  2. Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи. А.В. Голощапов. СПб, 2016. https://goo.su/mFvlwit
  3. Панические атаки и их коррекция. Арутюнова Э.Э., Цыганков Б.Д. Российский медицинский журнал, №1, 2017. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=9474794