Как перестать себя накручивать по любому поводу

Бесконечные негативные мысли, постоянное ожидание чего-то плохого – все это отравляет жизнь и не лучшим образом отражается на здоровье. Вместе с психологом мы подготовили пошаговую инструкцию, как перестать накручивать себя по любому поводу

Тревожиться свойственно всем людям, это нормальная реакция нашей психики. Но при излишней тревожности человек склонен зацикливаться на негативных мыслях, и они начинают вертеться у него в голове, как заевшая пластинка. Воображение начинает рисовать страшные сценарии развития событий, волнение нарастает – происходит то, что мы называем «накручивать себя».

Отличительная черта «накручивания» заключается в том, что для этого не нужно реальных причин: человек начинает волноваться буквально на пустом месте. Плохо то, что это происходит постоянно или с завидной периодичностью, мешает радоваться жизни и вызывает хронический стресс, который может стать причиной проблем со здоровьем.

Проблема актуальная, но мало кто знает, как перестать переживать и нервничать по поводу и без. Наш эксперт клинический психолог Ольга Парамонова рассказала, почему мы себя накручиваем, и как с этим бороться.

Почему мы себя накручиваем

Накручивание – чаще всего следствие повышенной тревожности. А понятие «повышенная тревожность» напрямую связано с понятием «базовое доверие».

Впервые о базовом доверии заговорил американский психолог и историк Эрик Эриксон. Согласно Эриксону, базовое доверие формируется в первые годы жизни ребенка (по мнению исследователей – до 3 лет) и зависит от того, сколько любви и заботы получал малыш от матери. Если ребенок чувствовал себя защищенным, у него сформируется базовое доверие как к людям, так и всему миру в целом. В противном случае ребенок может приобрести другие установки, а окружающий мир будет вызывать у него страх, подозрительность и опасения за свое благополучие¹.

В тему

Как успокоиться и перестать нервничать: полезные советы от невролога

В большинстве случаев повышенная тревожность связана с нарушением базового доверия к миру. Человек не доверяет другим людям, а поскольку доверие – это взаимный процесс, то и ему никто не доверяет. В результате формируется установка, что «мир – опасное место», «помощи ждать неоткуда». А значит, и расслабляться нельзя, приходится все время быть начеку и постоянно испытывать тревогу. А тревога – это состояние «боевой готовности», ожидание зла, которое может произойти с человеком, его близкими и всем миром.

Иногда повышенная тревожность возникает уже во взрослом возрасте. Такое обычно бывает после травмирующего события (например, внезапной смерти близкого), которое человек не смог преодолеть и пережить.

Склонность накручивать себя бывает и у мужчин, и у женщин. Тревоге подвержены представители обоих полов, только проявляют ее по-разному – на это влияют социальные стереотипы. Поэтому женщины могут тревожиться открыто, а мужчины скрывают свое состояние, ведь «мальчики не плачут».

Скорая помощь при тревоге: техника «Стоп»

Скачать памятку

Полезная информация о тревожности

Чем повышенная тревожность отличается от невроза	неврозы – это невротические расстройства, в том числе тревожные². Повышенная тревожность – один из симптомов тревожного расстройства или невроза
Кто такой невротик	невротик – это не медицинский диагноз, а свойство характера. При легких формах такие люди испытывают внутренний дискомфорт, не имея для этого внешних предпосылок. Основные признаки невротика: эмоциональность, возбудимость, тревожность. На физиологическом уровне это проявляется частыми головокружениями, головными болями, колебаниями артериального давления, учащенным сердцебиением
Какой специалист лечит повышенную тревожность	диагностикой симптомов и лечением повышенной тревожности занимается врач-психиатр или психотерапевт. Если чувство тревоги не перешло в патологическую форму, помочь пациенту сможет психолог

Пошаговая инструкция по борьбе с тревожностью с советами психолога

Немало людей хотели бы знать, как перестать себя накручивать по любому поводу. Мы выслушали советы психолога и создали пошаговую инструкцию для борьбы с повышенной тревожностью. Рассказываем, как нужно действовать.

Вести дневник

Девушка ведет дневник — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Дневник необходим, чтобы замечать в себе тревогу. Нужно завести для этого тетрадь (обычную или виртуальную) и 3 раза в день (утром, в обед и вечером) записывать все чувства и эмоции на текущий момент. Можно поступить еще проще: распечатать из интернета или купить уже готовый психологический дневник, в котором много подсказок и информации.

На заметку

Все время подавленное настроение? Ищем причины проблемы

Следить за физическими ощущениями

В течение дня нужно отслеживать, что мы ощущаем на физическом уровне. Любая эмоция сопровождается выбросом гормонов в кровь и мышечным напряжением. То есть наше эмоциональное состояние обязательно проявляется какими-то физическими ощущениями – а тело помнит все. На эту тему есть хорошая книга с одноименным названием, ее автор Бессел Ван Дер Колк. «Подружившись» со своим телом, наладив с ним связь, можно в моменте отслеживать свое состояние и регулировать его.

Научиться управлять мыслями и эмоциями

Девушка бегает на беговой дорожке — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Мало заметить надвигающуюся тревогу, нужно как-то справиться с негативными мыслями и эмоциями. Для этого необходимо освоить дыхательные техники, медитацию, релаксационные упражнения. Поначалу не все будет получаться, но это нормально.

Когда мы начинаем заниматься спортом, тело «ноет» и сопротивляется, но потом становится легче. Мышцы укрепляются, появляется гибкость, улучшается самочувствие. С нашим сознанием все точно также – сначала эмоции и мысли регулировать сложно, а потом это приносит удовольствие, потому что значительно повышает качество жизни.

Работать с когнитивными искажениями

Под термином «когнитивные искажения» скрываются систематические ошибки, которые мы допускаем в поведении, мышлении и восприятии³. Вот самые распространенные из них:

Сверхобобщение, когда мы делаем выводы, исходя из 1-2 наблюдений, хотя реальность значительно сложнее. Примеры сверхобобщений: «все мужчины врут», «женщинам нужны только деньги».
Катастрофизация, когда мы видим лишь самый страшный исход сложившейся ситуации.

Чтобы бороться с когнитивными искажениями, нужно выписывать ошибки мышления и опровергать их с помощью контраргументов. Конечно, намного эффективнее делать это с психологом.

Это пригодится

Тревога, прочь: 10 способов быстро унять волнение и прийти в себя

Пройти телесно-ориентированную терапию

Многие психологические проблемы можно решить с помощью телесно-ориентированной психотерапии (ТОП). Это направление психотерапии, где работают с телом человека с помощью специальных техник и упражнений⁴. С помощью этих практик можно проработать базовое доверие, о котором мы говорили в начале статьи.

Вернуть себе ощущение комфорта и безопасности

Очень важно чувствовать комфорт и безопасность именно на телесном уровне. В этом поможет расслабляющий массаж, объятия, теплая ванна или душ, ходьба босиком по траве и песку и так далее.

Разговаривать с другими людьми

Девушка общается с подругой — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

В одиночестве человек часто замыкается на какой-то мысли или чувстве, он словно попадает в «мысленный тоннель». Чтобы выйти из этого тоннеля, нужно общаться с близкими людьми, разговаривать с ними о своих чувствах и переживаниях, просить поддержки. Это абсолютно нормально, ведь человек – существо социальное. Зачастую, проговорив свое состояние, получив в ответ советы и заботу, человек меняет свое восприятие. Он видит, что в мире происходят разные события, печальные и радостные, которые складываются в уникальную палитру нашей жизни. И то, что наедине с собой кажется страшным, уже не так пугает после разговора с близкими.

Соблюдать информационную гигиену

Ежедневно на нас обрушивается поток информации, по большей части негативной, а это благодатная почва для роста тревожности. Поэтому специалисты советуют соблюдать несколько правил информационной гигиены:

смотреть и читать новости не чаще одного раза в день и недолго (не больше 20 минут);
получать информацию только из проверенных источников и в «чистом» виде, то есть без комментариев экспертов;
не читать новости во время еды и перед сном (а лучше всего вместо этого почитать книгу);
сократить до минимума время, проведенное в соцсетях⁵.

Очень полезно развивать критическое мышление и не верить всему подряд, а иметь собственное мнение.

Полезно знать

От мигрени до гастрита: 10 симптомов, которые указывают на стресс

Популярные вопросы и ответы

Бесконечное прокручивание в голове плохих мыслей не добавляет радости, но в чем его настоящая опасность? На этот и другие популярные вопросы отвечает клинический психолог клиники «Евроонко» Ольга Парамонова.

Почему нельзя себя накручивать и думать о плохом?

– Наш мозг устроен таким образом, что ему все равно, происходит событие на самом деле или только в нашей фантазии. Он все воспринимает как реальность. И соответственно, даже на уровне фантазии запускается вегетативная реакция: учащается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, может повыситься температура и т. п. То есть задействуются ресурсы организма для реагирования. А между тем, вы можете в этот момент просто лежать в кровати и мучиться от бессонницы, размышляя над какой-нибудь жизненной ситуацией.

Что делать, когда себя накручиваешь?

– Есть великолепная техника «Стоп». Когда одолевают тревожные мысли, когда в фантазии разворачиваются сценарии развития событий с негативным сюжетом, скажите: «Стоп!», можно даже вслух. И тут же задайте вопрос: «А что я сейчас делаю?». И ответьте на него: «Я фантазирую». Спросите: «А что на самом деле происходит?» И просто начинайте мысленно описывать, что в данную минуту вокруг вас. Например, «я дома, лежу в кровати, не могу уснуть, у меня теплое одеяло, мягкая подушка, за окном лает собака или орут коты…». Потрогайте текстуру поверхностей, опишите свои ощущения, это холодное, это гладкое и так далее. Потрите ладошки. В общем, важно выдернуть себя из мира фантазий и вернуть в реальность.

Как перестать зацикливаться на себе?

– Человек, зацикливающийся на себе, как правило, пребывает в описанном выше ментальном тоннеле. Необходимо расширять суженное восприятие. Физкультура благотворно влияет на психическое состояние, общение с интересными людьми, разнообразные хобби, изучение нового, ведение дневника событий. Вообще, дневник – это отличный инструмент для рефлексии, который помогает анализировать происходящее и выгружать эмоции.

Как прекратить постоянно думать?

– Прекратить думать невозможно. Это наше биологическое превосходство, которое может стать проклятьем, если не научиться управлять этим уникальным процессом. Мышление – это уникальный инструмент, который достался нам в результате эволюции. А вот как пользоваться этим инструментом – выбирать вам.

Источники:

Путимцева Н. Г. Несформированность базового доверия у ребенка – главная причина его дезадаптации в детском саду // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. 2010. №17.
https://cyberleninka.ru/article/n/nesformirovannost-bazovogo-doveriya-u-rebenka-glavnaya-prichina-ego-dezadaptatsii-v-detskom-sadu
Американская психологическая ассоциация. Невроз. В: Психологический словарь АПА.
Боброва Любовь Алексеевна КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ // Социальные и гуманитарные науки. Отечественная и зарубежная литература. Сер. 3, Философия: Реферативный журнал. 2021. №2.
https://cyberleninka.ru/article/n/kognitivnye-iskazheniya
Леви Татьяна Самуиловна Телесно-ориентированная психотерапия: специфика, возможности, механизмы воздействия // Научные труды Московского гуманитарного университета. 2019. №3.
https://cyberleninka.ru/article/n/telesno-orientirovannaya-psihoterapiya-spetsifika-vozmozhnosti-mehanizmy-vozdei-stviya
Информационная гигиена. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителя и благополучия человека. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/informatsionnaya-gigiena/