Как считать КБЖУ в 2026 году

Учет КБЖУ – способ сопоставить то, что вы едите, с тем, что нужно вашему организму. Он помогает принимать более осознанные решения о питании, не полагаясь на диеты. В статье расскажем, как правильно считать КБЖУ продуктов и готовых блюд

Когда человек знает, сколько энергии и какие вещества поступают с едой, ему проще понять, почему вес меняется или стоит на месте, откуда берутся силы и что влияет на самочувствие. Подсчет КБЖУ позволяет увидеть эту связь в цифрах.

В статье мы собрали простые алгоритмы для расчета калорий и макронутриентов. Вы узнаете, как определить свою норму, перевести ее в граммы и измерить то, что уже лежит в тарелке. Благодаря этому вы сможете подстраивать рацион под свои задачи – будь то похудение, набор массы или поддержание веса.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Что такое КБЖУ

Организму для работы нужна энергия и строительный материал. Энергию мы получаем из пищи и измеряем ее в килокалориях (ккал)¹. Три главных компонента еды – белки, жиры и углеводы – называют макронутриентами. Их соотношение и общую калорийность рациона обозначают аббревиатурой КБЖУ.

К – калорийность. Это количество энергии, которое организм получит, переработав белки, жиры и углеводы из продукта.

Один грамм жира дает 9 ккал, один грамм белка – 4 ккал, один грамм углеводов – 4 ккал².

Энергия тратится постоянно: на работу сердца, дыхание, движение и поддержание температуры тела. Если она при этом поступает в том же объеме, что и расходуется, вес стабилен. Если калорийность рациона выше энергетических затрат, то человек может поправиться, если ниже – похудеть.

Б – белки. Состоят из аминокислот. Это главный строительный материал в теле: белок нужен для создания и восстановления мышц, внутренних органов, кожи, волос, гормонов и ферментов, для переноса кислорода и питательных веществ по организму². В отличие от жира и углеводов, организм практически не запасает белок, поэтому мы должны регулярно получать его с пищей.
Ж – жиры. Самый концентрированный источник энергии. Помимо снабжения калориями, жиры участвуют в строении клеточных мембран и нервной ткани³. С их помощью усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K³. Многие жирные кислоты могут участвовать в различных физиологических процессах: поддержании иммунитета, заживлении ран и регуляции экспрессии генов³.
У – углеводы. Основной источник энергии для клеток мозга и мышц². Углеводы расщепляются до глюкозы, которая питает клетки или запасается в виде гликогена в печени и мышцах для будущих энергозатрат. Некоторые углеводы играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и иммунной системы². К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка⁴.

– Если упростить, то калории определяют, будет вес снижаться, расти или стоять на месте, – говорит Максим Синев, тренер-эксперт, нутрициолог. – А БЖУ – это качество процесса: сытость, энергия, сохранение мышц, самочувствие и внешний вид.

Полезная информация о КБЖУ

Нутриент	Последствия дефицита
Белки	Замедленный рост у детей, потеря мышечной массы, ослабление иммунитета, отеки, ломкость волос и ногтей. При длительной нехватке нарушается работа всех систем, так как организм недополучает строительный материал для обновления клеток
Жиры	Сухость и шелушение кожи, выпадение волос, нарушение свертываемости крови, снижение иммунного ответа. Дефицит незаменимых жирных кислот замедляет рост и ухудшает заживление ран. Нехватка жирорастворимых витаминов ведет к их специфическим дефицитным состояниям
Углеводы	Постоянная усталость, затуманенность сознания, снижение физической выносливости. Организм начинает разрушать собственные белки ради глюкозы, что ведет к потере мышц. Резкое ограничение углеводной пищи часто оборачивается нехваткой витаминов группы B и пищевых волокон

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы сознательно менять вес тела, нужно понимать, сколько энергии тратит организм. Суточная норма калорий складывается из базового обмена и энергии, которую человек расходует на движение, работу и переваривание пищи. Базовый обмен, или метаболизм покоя (RMR) – это количество калорий, необходимое для работы сердца, дыхания, поддержания температуры и обновления клеток в состоянии полного покоя.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формулу вывели в 1990 году на основе измерений метаболизма покоя у 498 здоровых людей разного веса, в том числе с ожирением⁵. Она основана на том, что RMR теснее всего связан с массой тела, ростом и возрастом, а у пола есть уточняющий коэффициент. Уравнение выглядит так:

Мужчины: RMR (ккал/сутки) = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) + 5.
Женщины: RMR (ккал/сутки) = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) – 161.

Формула показывает метаболизм покоя – энергию, которую тело потратит, если целый день лежать без движения. На практике к этой цифре добавляют расход на физическую активность, чтобы получить полную суточную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора дает наиболее точные значения RMR у здоровых взрослых без ожирения и с умеренным ожирением⁵. Другие популярные формулы, например Харриса-Бенедикта, завышают или занижают результаты в зависимости от веса.

Пример расчета

Рассчитаем базовый обмен для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг.

Подставляем значения в «женскую» формулу:

10 × 60 = 600
6,25 × 165 = 1031,25
5 × 30 = 150
RMR = 600 + 1031,25 – 150 – 161 = 1320,25 ккал/сутки.

Округленно это 1320 ккал в сутки. Именно столько энергии организм этой женщины тратит на поддержание жизни в покое. Чтобы узнать, сколько калорий ей нужно с учетом двигательной активности, базовую цифру умножают на коэффициент активности. О нем мы также расскажем чуть ниже.

Формула Харриса–Бенедикта

Это один из первых математических инструментов для оценки основного обмена веществ. Его вывели в 1919 году на базе измерений метаболизма у 239 здоровых людей, а в 1984 году группа исследователей пересмотрела расчеты, уточнив коэффициенты на новых данных⁶.

Уравнение выглядит так:

Мужчины: RMR (ккал/сутки) = 88,362 + (13,397 × вес, кг) + (4,799 × рост, см) – (5,677 × возраст, лет).
Женщины: RMR (ккал/сутки) = 447,593 + (9,247 × вес, кг) + (3,098 × рост, см) – (4,330 × возраст, лет).

Как и в формуле Миффлина-Сан Жеора, результат показывает энергию, которую организм тратит в полном покое.

Пример расчета

Возьмем показатели той же женщины: 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг.

Подставляем значения в «женскую» формулу:

447,593 + (9,247 × 60) + (3,098 × 165) – (4,330 × 30)
9,247 × 60 = 554,82
3,098 × 165 = 511,17
4,330 × 30 = 129,9
447,593 + 554,82 + 511,17 – 129,9 = 1383,683 ккал/сутки.

Округленно – 1384 ккал.

Коэффициент активности (PAL)

Базовый обмен – это только часть энергозатрат. Любые дополнительные действия человека тоже требуют калорий. Чтобы перейти от метаболизма покоя (RMR) к полной суточной потребности в энергии, используют коэффициент физической активности, или PAL (Physical Activity Level).

PAL – это число, которое показывает, во сколько раз общие энерготраты организма превышают базовый обмен⁷. Формула выглядит так:

TEE (суточная норма калорий, учитывающая повседневную двигательную нагрузку, ккал/сутки) = RMR × PAL

Значения PAL определены для разных типичных образов жизни. Выделяют три основных уровня активности⁷:

Малоподвижный образ жизни (PAL 1,40-1,69). Большую часть дня человек сидит или лежит, передвигается мало. Пример: офисная работа без дополнительных тренировок.
Умеренно активный образ жизни (PAL 1,70-1,99). В повседневной жизни есть регулярная ходьба или легкий физический труд, либо умеренные тренировки несколько раз в неделю.
Активный образ жизни (PAL 2,00-2,40). Ежедневная высокая двигательная нагрузка: физическая работа, интенсивные тренировки или спорт⁷.

Внутри каждого диапазона точный коэффициент подбирают с учетом интенсивности и длительности нагрузок.

Пример расчета полной суточной нормы

Вернемся к женщине из предыдущего примера: ее RMR по формуле Миффлина-Сан Жеора составил 1320 ккал/сутки. Предположим, она работает в офисе, но 3 раза в неделю ходит на часовые тренировки. Такой образ жизни укладывается в категорию «умеренно активный» с PAL около 1,75.

Умножаем базовый обмен на коэффициент: 1320 × 1,75 = 2310 ккал/сутки.

Именно столько калорий ей нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес при нынешнем уровне активности.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

После того как вы узнали свою суточную норму калорий, предстоит понять, из каких продуктов эти калории получить. Белки, жиры и углеводы дают разное количество энергии на грамм, и у каждого из них своя задача в организме. Чтобы вес менялся в нужную сторону, а здоровье не страдало, важно соблюдать баланс макронутриентов.

В тему

Что такое дефицит калорий и как правильно его рассчитать

Норма белка

Показатель рассчитывают исходя из массы тела. Для взрослых людей с низкой физической активностью Всемирная организация здравоохранения устанавливает безопасный уровень потребления на отметке 0,83 г на кг массы тела в сутки⁸.

Эти значения достаточны, чтобы избежать дефицита. Однако некоторые исследования последних лет показывают: для поддержания здоровья и оптимальной работы организма полезно потреблять больше – от 1 до 1,6 г/кг⁹. Такой уровень помогает сохранять мышечную массу и не вредит почкам у здоровых людей.

Пример расчета нормы белка для малоактивного человека

Женщина 30 лет, вес 60 кг, офисная работа.

По базовой рекомендации ВОЗ ей нужно: 60 кг × 0,83 г = 49,8 г белка в сутки (округленно 50 г).
Если ориентироваться на нижнюю границу для лучшего сохранения мышц: 60 кг × 1 г = 60 г белка в сутки.

Пример расчета нормы белка для тренирующегося человека

Для спортсменов и людей с регулярными силовыми или кардиотренировками потребности в белке выше. Физическая нагрузка повреждает мышечные волокна, и белок требуется для их восстановления и роста. В разных источниках встречаются рекомендации употреблять людям с умеренной и высокой физической активностью в среднем от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела^9,10.

Возьмем параметры той же женщины, но теперь она трижды в неделю занимается силовыми тренировками. Для поддержания и небольшого роста мышц ей подойдет уровень 1,6 г/кг: 60 кг × 1,6 г = 96 г белка в сутки.

Если хотите перевести этот показатель в килокалории, умножьте граммы белка на 4:

96 × 4 = 384 ккал.

Норма жиров

Показатель не принято привязывать к массе тела. Потребность в жирах сильнее зависит от общей калорийности рациона и уровня физической активности. Поэтому норму рассчитывают как процент от суточной энергии.

В среднем жиры должны занимать до 30% от суточной калорийности для взрослых³. Этот показатель снижает риск нездорового набора веса.

При этом важно не только количество, но и состав жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов и рыбы. Долю насыщенных жиров ВОЗ рекомендует удерживать на уровне не выше 10% от калорийности, а промышленных трансжиров – менее 1%, заменяя их ненасыщенными источниками³.

Пример расчета нормы жиров

Возьмем параметры той же женщины. Ее суточная норма калорий – 2310 ккал (RMR 1320 × PAL 1,75). Допустимый диапазон жиров – до 30% от 2310 ккал.

2310 × 0,3 = 693 ккал. Это верхняя допустимая граница употребления.

Граммы: 693 / 9 = 77 г.

Норма углеводов

После определения нормы белка и жиров оставшуюся калорийность заполняют углеводами. Такой подход точнее фиксированных процентов, потому что потребность в белке и жире у разных людей отличается сильнее, чем доля углеводов в рационе.

Пример расчета нормы углеводов

Из суточной калорийности вычитают калории, которые приходятся на белок и жиры. Полученную цифру делят на 4 – столько килокалорий дает один грамм углеводов².

Формула выглядит так: углеводы (г) = (TEE – белок×4 – жиры×9) / 4

Для женщины из примера с нормой белка 96 г (384 ккал) и жирами 77 г (693 ккал) расчеты будут такими:

2310 – 384 – 693 = 1233 ккал.

Граммы: 1233 / 4 = 308,25 г. Округлим до 308 г.

Итого на сутки:

К – 2310 ккал;
Б – 96 г,
Ж – до 77 г;
У – 308 г.

Шпаргалка: как от калорий перейти к граммам

Когда известна суточная норма калорий, макронутриенты распределяют по простому алгоритму.

Белок	умножьте вес тела в килограммах на коэффициент, соответствующий образу жизни: • минимальная физическая активность – 0,83-1 г/кг; • умеренная активность – 1,2-1,6 г/кг; • высокая физическая активность – 1,6-2 г/кг
Жиры	отведите на жиры до 30% от суточной калорийности. Разделите получившиеся килокалории на 9 – это граммы жира
Углеводы	вычтите из общей калорийности калории белка и жиров. Остаток разделите на 4 – это граммы углеводов

Как считать КБЖУ продуктов и готовых блюд

Точность расчета КБЖУ упирается в правильные исходные цифры. Самый доступный способ получить их – посмотреть на этикетку продукта. Также можно воспользоваться проверенными базами данных или официальными справочниками.

Как читать этикетки продуктов

В России, странах ЕАЭС и многих других государствах производители обязаны указывать пищевую ценность на 100 граммов или 100 миллилитров продукта.

Указанные цифры нужно пересчитать на массу, которую вы положили в тарелку. Отмерить на глаз недостаточно – разница между «горстью» и весами может сильно отличаться. Поэтому надежнее использовать кухонные весы.

Как рассчитать КБЖУ на свою порцию

Допустим, на пачке гречки написано: на 100 г сухой крупы – 340 ккал, белки 12 г, жиры 3 г, углеводы 65 г. Все расчеты ведутся по сухому весу. Взвесьте сухой продукт, сварите и потом съешьте весь приготовленный объем или разделите его.

Например, взяли 80 г сухой гречки. Данные с этикетки умножаем на 0,8 (так как 80 г – это 0,8 от 100 г):

калорийность: 340 × 0,8 = 272 ккал;
белки 12 × 0,8 = 9,6 г;
жиры 3 × 0,8 = 2,4 г;
углеводы 65 × 0,8 = 52 г.

Это и есть КБЖУ съеденной порции.

Для продуктов, которые не варятся, а съедаются сырыми (хлеб, сыр, яблоки), пересчет проще. Например, взвесили ломтик – получили 35 г, умножили все показатели на 0,35.

Привычка читать этикетки избавляет от иллюзий. Орехи, масло и соусы могут оказаться в несколько раз калорийнее, чем предполагалось.

– Латте, пакетированный сок или порция масла в салате часто не воспринимаются как еда, хотя обладают высокой калорийностью, – объясняет Виктория Кострова, практикующий нутрициолог, превентивный диетолог и натуропат с опытом более 8 лет. – Эти «жидкие калории» не дают чувства насыщения организму¹¹, но провоцируют резкий скачок инсулина, который моментально блокирует процессы расщепления жира и мешает снижению веса.

Как взвешивать продукты правильно

– Считать калорийность продуктов необходимо в сухом или сыром виде, строго до начала термической обработки, – подчеркивает Виктория Кострова. – Макароны и крупы при варке вбирают воду, увеличиваясь в весе, а мясо или птица, наоборот, теряют влагу и становятся легче. При этом исходная энергетическая ценность не меняется. То есть, если взвешивать уже готовую еду, погрешность в расчетах будет огромной.

Сырые и сухие продукты

Любую крупу, муку, сахар, бобовые, макароны и сырое мясо следует класть на весы до варки, жарки или запекания. Если вы готовите только для себя, проще всего: взвесили сухую гречку (80 г), записали КБЖУ по данным с упаковки, сварили и съели всю порцию. Если блюдо на семью, а вам нужна только часть, действуйте так:

взвесьте сухой ингредиент, запишите его КБЖУ;
сварите и взвесьте уже готовое блюдо целиком;
положите себе порцию и взвесьте ее. Затем пропорционально пересчитайте калории и нутриенты на свою тарелку.

Пример: 200 г сухой гречки (680 ккал) после варки превратились в 600 г каши. Вы взяли 200 г готовой. Это 1/3 от всего приготовленного. Значит, вы съели 680 / 3 ≈ 227 ккал.

С мясом та же логика. Сырой кусок куриной грудки 150 г при обжаривании потеряет воду и будет весить 100-110 г. Но считать его калорийность нужно именно по исходным 150 г сырого продукта, потому что испарилась только вода, а энергетическая ценность практически не изменилась.

Продукты, готовые к употреблению

Фрукты, овощи, сыр, хлеб, йогурт – все это взвешивают прямо перед едой в том виде, в каком вы их кладете в рот. Яблоко – с кожурой, но без огрызка, банан – без кожуры. Данные на этикетке или в таблицах на 100 г соответствуют именно съедобной части. Здесь пересчет на сырой вес не требуется.

Что делать с ресторанной едой и фастфудом

Это самый непростой момент в учете КБЖУ. В кафе, ресторанах и точках быстрого питания под рукой нет ни весов, ни точного состава. Тем не менее отказываться от подсчета необязательно: достаточно понять, откуда берутся цифры в меню и насколько им можно верить.

Крупные сети общепита и многие независимые заведения рассчитывают энергетическую ценность с помощью специализированных программ на основе баз данных продуктов. Некоторые отправляют свои блюда на лабораторный анализ, другие суммируют показатели ингредиентов по технологическим картам. Многие заведения публикуют данные на своих сайтах или в меню в зале.

На заметку

Исследование, проведенное в точках общепита Нью-Йорка, Нью-Джерси и Коннектикута, показало: реальная калорийность блюд в среднем на 20-30% выше заявленной¹². Эксперимент локальный, но он показывает, что фактическая порция может оказаться больше или жирнее той, что рассчитали.

Как снизить погрешность в расчетах:

выбирайте сетевые заведения с опубликованной информацией о составе и калорийности: у них рецептура стандартизирована, а данные регулярно обновляются;
проверяйте сайт ресторана или мобильное приложение – иногда там есть калькулятор, чтобы рассчитать конкретные показатели под себя;
заказывайте соусы и заправки отдельно: в них могут прятаться дополнительные калории блюда, а так вы сами контролируете их количество;
сравнивайте блюдо с аналогами из проверенных баз данных (например, официальных справочников химического состава пищевых продуктов) – это помогает быстро прикинуть диапазон калорийности.

Эти действия не гарантируют точный учет, но помогают поддерживать рацион в заданных рамках.

На заметку

С чего начать похудение: пошаговая инструкция для новичков

Приложения и сервисы для подсчета КБЖУ

Чтобы рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов было проще, можно пользоваться специальными программами. В них уже загружены данные о продуктах, а вам остается только вводить нужные позиции, чтобы отслеживать свое питание. Расскажем подробнее о нескольких мобильных приложениях для подсчета КБЖУ.

Yazio

В базе приложения заявлено более 4 миллионов продуктов, включая блюда и товары, распространенные на российском рынке. Для быстрого добавления еды в дневник встроен сканер штрих-кодов.

Помимо базового счетчика калорий, Yazio предлагает:

анализ рациона по КБЖУ с возможностью настраивать индивидуальные цели;
трекер шагов и физической активности (интегрируется с данными смартфона);
учет выпитой воды с напоминаниями;
таймеры и планы для интервального голодания по схемам 16:8, 5:2 и др.;
библиотеку из более чем 2900 рецептов с фильтрами (низкоуглеводные, вегетарианские и т.п.);
инструменты для планирования меню и составления списка покупок на основе выбранных рецептов.

Часть этих функций доступна бесплатно, но расширенная аналитика, полный доступ ко всем рецептам и индивидуальные планы питания оформляются по подписке, которую в России оплатить проблематично.

Lifesum

Приложение делает упор не только на подсчет калорий, но и на подбор готовых планов питания: кетогенного, средиземноморского, высокобелкового и других.

Функции приложения включают:

дневник питания со сканером штрихкодов;
счетчик калорий и трекер белков, жиров и углеводов;
рейтинг продуктов на основе их пищевой ценности;
трекер потребления воды;
счетчик физической активности с возможностью подключения фитнес-устройств и интеграции с другими приложениями;
набор готовых планов питания: «Средиземноморская диета», «Высокопротеиновая диета», «Чистое питание», «Скандинавская диета», «Экодиета», а также планы для интервального голодания (16:8, 5:2, 6:1);
тест Life Score, который анализирует текущие привычки и дает индивидуальные рекомендации по питанию;
библиотека рецептов и формирование списка покупок на основе выбранного плана.

Сервис работает по подписке. Базовые функции доступны бесплатно, а полный набор планов питания, рецепты, детальная аналитика и индивидуальные рекомендации – в платной версии с помесячной, трехмесячной или годовой оплатой. При этом покупка подписки из России невозможна.

FatSecret

Главная фишка сервиса – возможность общаться с другими пользователями. Можно публиковать посты и размещать фото в общей ленте, оставлять комментарии и подписываться на других участников FatSecret.

Основные функции бесплатной версии:

база продуктов, включающая блюда, торговые марки и позиции из меню ресторанов;
сканер штрихкодов и ручной ввод номера кода;
дневник питания с возможностью планировать приемы пищи;
дневник упражнений, который автоматически подгружает данные из других сервисов;
график изменения веса и отчеты по достижению целей;
журнал для отслеживания прогресса и настраиваемые уведомления.

Платная подписка Premium добавляет:

готовые планы питания, составленные диетологом: кетодиета, средиземноморская диета, интервальное голодание, высокобелковая низкоуглеводная, сбалансированная;
инструмент для планирования калорийности и приемов пищи наперед;
возможность добавить до 6 дополнительных приемов пищи в день;
трекер потребления воды с контролем дневной нормы;
распознавание изображений и ведение фото-дневника блюд;
запись приемов пищи голосом, чтобы не искать каждый продукт вручную.

Покупка подписки может вызвать затруднения, если вы проживаете в России. Кроме того, часть пользовательского контента в базе продуктов может содержать неточности, поскольку база пополняется участниками сообщества.

EatFit

Для учета питания приложение использует элементы искусственного интеллекта. В основе – дневник калорий и БЖУ с автоматическим пересчетом макронутриентов в граммах на килограмм или фунт веса.

Функции приложения:

распознавание еды по фотографии: пользователь делает снимок блюда, алгоритм предлагает вариант продукта;
распознавание этикеток: камера захватывает текст на упаковке, и данные автоматически вносятся в дневник;
сканер штрихкодов;
ручной поиск продуктов по базе, история и избранное;
планировщик питания: меню на день или неделю вперед с учетом заданных целей по калориям и БЖУ;
калькулятор рецептов: можно ввести ингредиенты собственного блюда и сохранить его в личную базу;
инструмент «осталось калорий»: приложение показывает, сколько конкретного продукта можно съесть, чтобы уложиться в дневную норму;
график веса и отчеты о прогрессе;
анализ питания за выбранный период;
копирование уже записанных дней для повтора рациона.

Платная подписка позволяет отключить рекламу и добавить дополнительный AI-сканер еды и этикеток и трекер потребления воды. Проблем с оплатой из России нет.

Приложение не предлагает конкретных диет и рецептов. Точность AI-распознавания зависит от качества снимка и сложности блюда: однородные продукты определяются лучше, чем многокомпонентные.

«Худеем вместе»

Приложение предлагает персональные рекомендации по норме калорий, белков, жиров, углеводов, воды и физической активности на основе введенных пользователем параметров.

Функции приложения включают:

дневник питания с автоматическим расчетом КБЖУ при добавлении продуктов или готовых блюд;
ИИ-камеру, которая по фотографии блюда определяет состав и предполагаемый вес в граммах;
учет физической активности с записью потраченных калорий;
трекер потребления воды с напоминаниями;
графики изменения веса, параметров тела и динамики калорийности;
формирование отчетов за выбранный период с возможностью скачать их в формате PDF.

Приложение полностью бесплатно. Встроенных рационов, рекомендаций по питанию и рецептов нет.

Частые ошибки при подсчете КБЖУ и как их избежать

– Подсчет калорий и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ) – это рабочий инструмент управления весом, основанный на принципах физиологии, – комментирует Инна Тихонова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог ФНКЦ ФМБА России. – Однако даже те, кто дисциплинированно заносит данные в приложения, нередко совершают ошибки.

Не использовать весы

Без кулинарных весов легко ошибиться в объеме съеденной пищи. Например, горсть орехов может весить и 20, и 50 граммов, а разница в калорийности таких порций будет достигать нескольких сотен ккал.

Эту проблему решают кухонные весы. Если их нет, помогает сравнение с предметом известного веса: например, колода карт примерно равна 100 г мяса, теннисный мяч – порции риса. Но точность такого метода значительно ниже, чем у весов.

Не учитывать скрытые калории

– Главная ловушка при подсчете калорий – скрытые источники энергии, – рассказывает Инна Тихонова. – Масло при готовке учитывать необходимо обязательно: даже «легкая» яичница или овощи на сковороде могут значительно увеличивать калорийность рациона. Чайная ложка растительного масла (около 5 г) содержит примерно 45 ккал, а столовая ложка – около 120-150 ккал в зависимости от объема.

– Я часто вижу в своей работе ситуацию: человек говорит, что «почти ничего не ест», но вес не уходит, – подтверждает тренер, нутрициолог Максим Синев. – Начинаем разбирать рацион, и находятся масло на сковороде, сыр «чуть-чуть», латте по дороге, соус к салату, пара конфет к чаю и выходные, которые почему-то мы забываем брать в учет.

Выбирать не тот продукт в приложении для подсчета

Базы данных в мобильных трекерах могут содержать ошибки. Одно и то же блюдо может быть внесено с разной калорийностью, а домашний борщ из приложения вряд ли совпадет по жирности с вашим.

Лучше пользоваться официальными таблицами химического состава продуктов, данными с упаковки конкретного товара или вносить ингредиенты блюда именно по вашему рецепту.

Не учитывать напитки

– Соки, молоко, сливки, алкоголь и сладкие напитки содержат калории и должны учитываться, – объясняет врач-эндокринолог, диетолог Инна Тихонова. – Черный кофе или чай без добавок можно практически не считать. Однако латте, капучино и другие напитки на основе молока уже вносят заметный вклад в суточную калорийность. Соусы также нередко становятся источником «незаметных» калорий: майонез, сырные и сливочные соусы могут добавлять сотни килокалорий даже к небольшой порции блюда.

Пропускать мелкие перекусы

Печенье за разговором, несколько ложек еды во время готовки, орешки из общей миски – все это редко попадает в записи, а за день выливается в 200-300 неучтенных килокалорий. Прием «записывать до того, как съел» помогает остановиться и оценить, стоит ли оно того. Если перекус случился, его лучше зафиксировать сразу в приложении, пока не забыли.

Не следить за качеством еды

– Баланс нутриентов и пищевая ценность продуктов всегда важнее сухой математики, ведь калории из разных источников физиологически работают по-разному, – комментирует диетолог, нутрициолог, натуропат Виктория Кострова. – Можно худеть и на сладостях, укладываясь в норму, но качество тела и здоровье будут падать. Потеря мышечной ткани, проблемы с кожей и гормональные сбои – прямое следствие нехватки качественного белка и правильных жиров. Крупные исследования (например, работы Гарвардской медицинской школы) доказали, что 100 ккал из брокколи и 100 ккал из рафинированного сахара вызывают абсолютно разный отклик организма. Клетчатка из овощей требует больших энергозатрат на усвоение и надолго сохраняет сытость, а вот сахар вызывает выброс инсулина и способствует быстрому возвращению голода. Качество еды всегда первично.

Как скорректировать КБЖУ под конкретную цель

КБЖУ для похудения

– Для похудения нужен дефицит калорий: организм должен получать энергии меньше, чем тратит, – рассказывает тренер, нутрициолог Максим Синев. – Хороший старт – это минус 10-20% от уровня поддержания веса. Например, если человек держит вес на 2400 ккал, начать можно примерно с 1900-2150 ккал. Дальше смотрим не на один день, а на среднюю динамику за 2-3 недели. Белок при похудении особенно важен: в среднем можно ориентироваться на 1,4-2 г на 1 кг массы тела. Это помогает лучше сохранять мышцы и контролировать голод.

– Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, базовую формулу расчета индивидуальной нормы калорий (например, формулу Миффлина-Сан-Жеора) умножают на коэффициент физической активности – от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 у профессиональных спортсменов, – уточняет врач-эндокринолог, диетолог Инна Тихонова. – От полученного значения для снижения веса обычно отнимают 15-20%.

КБЖУ для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы требуется профицит калорий – примерно 10-15% от поддерживающей нормы. При этом особенно важно достаточное потребление белка – в среднем 1,6-2 г на килограмм массы тела, поскольку именно белок служит основным «строительным материалом» для мышц.

– «Я на массе» – это не значит, что «ем все подряд», – говорит Максим Синев. – Так можно набрать вес, и не факт, что это будут именно мышцы. Для хорошего набора нужны силовые тренировки с прогрессией, достаточно белка и небольшой избыток калорий. Если вес не растет – добавляем калории. Если быстро растет талия – профицит, скорее всего, слишком большой.

КБЖУ для поддержания веса

– Для поддержания веса нужно питаться примерно на уровне своих энергозатрат, – подсказывает тренер Максим Синев. – Здесь необязательно каждый день попадать в цифры идеально до грамма, гораздо важнее средняя калорийность за неделю. Вес может «гулять» ежедневно из-за воды, соли, углеводов, объема пищи, стресса, сна, тренировок. У женщин – еще и из-за фазы цикла. Поэтому один скачок на весах – не повод срочно менять стратегию.

Полезно знать

Дневник питания: почему важно записывать все, что ешь, когда худеешь