Правило пяти «П» в диетологии впервые стали применять в 2010-е годы. Разработали его как альтернативу ограничительным диетам, которые помогали похудеть, но часто приводили к срывам и быстрому возвращению ненужных килограммов. Правило пяти «П» не обещает мгновенных результатов, но помогает сформировать здоровые пищевые привычки и снижать вес без насилия над собой.
Правило пяти «П» строится на пяти основных принципах:
- постепенность;
- постоянство;
- полноценность;
- приятность;
- персонализация.
В этой статье мы подробно разберем каждый из этих принципов и расскажем, как применять правило пяти «П» в повседневной жизни.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Что такое правило пяти «П» в диетологии
Привычные нам ограничительные диеты – это чаще всего забег на короткую дистанцию. А правило пяти «П» можно сравнить с длительным путешествием. Его цель – не сбросить 5-10-15 кг как можно быстрее, а постепенно и надолго изменить отношения с едой без жестких запретов и «войны» с собственным организмом. Такой подход согласуется с данными исследований: устойчивое снижение веса на 5-10% от исходного уже приносит значимую пользу здоровью, даже если результат не выглядит «идеальным»1.
Правило пяти «П» в диетологии – это система координат. Главная задача правила – убрать стресс из процесса питания и превратить его в естественную, комфортную часть жизни.
Полезная информация о правиле пяти «П» в диетологии
Для наглядности мы сделали таблицу, где видно, как правило пяти «П» реализуется во время завтрака. Все пункты опираются на базовые принципы здорового питания:
- умеренный дефицит калорий,
- регулярность приемов пищи,
- достаточное потребление белка и пищевых волокон.
| Принцип | Как реализуется во время завтрака |
| Постепенность | вы не заменяете всю еду на гречку, а начинаете с малого: кладете на тарелку на один кусочек хлеба меньше, чем обычно, или добавляете порцию овощей к привычной яичнице |
| Постоянство | вы едите примерно в одно и то же время, даже в выходные, чтобы организм привык к режиму |
| Полноценность | на тарелке есть место для белка (яйцо), медленных углеводов (каша) и источников пищевых волокон (овощи или фрукты). Ваш завтрак – это не просто «чашка кофе» |
| Приятность (Психологический комфорт) | вы съедаете именно то, что вам по вкусу. Если не хотите овсянку – не ешьте через силу |
| Персонализация | учитываете, что у вас нет времени на готовку или непереносимость молока. Подстраиваете порцию под свой ритм дня, а не под чужой план |
Расшифровка правила пяти «П»
Эта расшифровка поможет понять, как применять правило пяти «П» на практике.
Первая «П» – Постепенность
Это принцип «одного шага». Резкий переход на правильное питание – стресс для психики и эндокринной системы. Организм воспринимает ограничения в еде как угрозу выживанию и замедляет метаболизм, что «тормозит» процесс похудения2.
Вдобавок может усилиться тяга к высококалорийным продуктам. Именно поэтому большинство строгих диет заканчиваются срывом, а потерянный вес часто возвращается.
Вводите изменения по одному.
- На первой неделе просто добавьте в обед порцию овощей.
- На второй – замените сладкий йогурт на натуральный с ягодами.
- На третьей – сдвиньте ужин на час раньше, если ваш распорядок дня позволяет.
Мозг должен адаптироваться, а новые привычки – укорениться без внутреннего сопротивления.
Вторая «П» – Постоянство
Постоянство не означает жесткого расписания: «съесть суп в 14:05» – и ни минутой раньше или позже. Это стабильный режим, который дает телу чувство предсказуемости.
Когда вы едите примерно каждые 3-4 часа, организму проще поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, снижается вероятность внезапных приступов голода и вечернего переедания. Кроме того, регулярное питание помогает синхронизировать внутренние биологические часы (циркадные ритмы), а это полезно для обмена веществ3.
Да, можно сместить завтрак на час в выходные или перенести обед, если у вас важная встреча. Главное сохранять последовательность: не пропускать основные приемы пищи и придерживаться структуры «белок + овощи/фрукты + цельнозерновой продукт» (этот подход известен как метод «Гарвардской тарелки»).
Третья «П» – Полноценность
Полноценность – это качество пищи, а не количество калорий. Организму важно, чтобы в еде были вещества, необходимые для обновления и восстановления клеток.
В каждый основной прием пищи желательно включать 3 основные группы продуктов:
- белок – строительный материал для мышц, ферментов, иммунных клеток. Это яйца, рыба, мясо, бобовые, творог;
- сложные углеводы и клетчатка для энергии и нормальной работы кишечника: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, зелень;
- полезные жиры для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов: оливковое масло, авокадо, орехи.
Если вы съели макароны с маслом, то получите быструю энергию, но через час уже снова почувствуете голод. Если добавите куриную грудку и салат, то будете сытыми 3-4 часа. Полноценный рацион закрывает потребность в витаминах и минералах и делает подсчет калорий излишним: вы просто перестаете переедать, потому что сыты.
Важно: при ожирении, гипотиреозе или синдроме поликистозных яичников насыщение белком и клетчаткой может не создавать достаточного дефицита калорий. В таких случаях без контролируемого подсчета не обойтись.
Четвертая «П» – Приятность (психологический комфорт)
Еда не только «топливо» для организма, но и удовольствие. Именно поэтому запретный плод всегда сладок, а чем жестче диета, тем сильнее тяга к вредному. Психологический комфорт в правиле пяти «П» означает, что вы не делите еду на «плохую» и «хорошую», а значит, нет так называемого дихотомического мышления, которое мешает поддерживать здоровый вес4.
В рамках правила вы разрешаете себе маленькую слабость, но осознанно. Хотите шоколадку? Съешьте ее медленно, получая удовольствие, а не второпях за компьютером.
– Вообще нежелательно принимать пищу перед компьютером или смотря рилсы в телефоне. Мозг не будет понимать, куда ему направлять свое внимание: то ли на ощущение насыщения и переваривание пищи, то ли на восприятие информации с экрана, – объясняет Наталья Нассер, врач акушер-гинеколог, врач УЗД, нутрициолог.
Такой подход, близкий к практикам осознанного питания, помогает насыщаться меньшим количеством и снижает вероятность импульсивного переедания5.
Пятая «П» – Персонализация
Универсальной диеты для всех не существует. У 40-летнего мужчины-дальнобойщика и 25-летней девушки-офисного работника совершенно разные потребности. Персонализация учитывает ваш пол, возраст, физическую активность, состояние здоровья и вкусовые привычки.
Как адаптировать правило под себя самостоятельно? Наблюдайте за реакциями организма.
- Если после стакана молока появилось вздутие – замените его на безлактозное или растительное.
- Если вечером тренировка, то сделайте ужин плотнее, если сидите дома – легче.
- Не копируйте меню блогеров.
- Берите за основу сбалансированные сочетания продуктов, но наполняйте тарелку тем, что есть в холодильнике и что вы любите. Это единственный способ продержаться долго.
Пошаговая инструкция, как применять правило пяти «П» на практике
Рассказываем, как в течение месяца включить правило пяти «П» в свою жизнь, с чего начать и что делать при срывах.
Подготовительный этап. Заведите дневник питания и заполняйте его хотя бы 5-7 дней. Не меняйте ничего, просто записывайте, что едите и как себя чувствуете через час. Отмечайте не только продукты, но и обстоятельства: где вы ели, с кем, в каком настроении. Это поможет увидеть «слабые места», например, перекусы печеньем от скуки или привычку доедать за детьми.
Неделя 1. Коррекция водного режима. Начните с самого простого – по возможности уберите из рациона сладкие напитки (соки, газировку, сладкий чай и кофе) и пейте больше чистой воды. Добавьте к каждому основному приему пищи овощи или зелень.
Неделя 2. Гибкий режим. Настройте напоминания на телефоне, чтобы не пропускать завтрак и обед. Ужинайте за 3-4 часа до сна, так можно избежать тяжести при засыпании и при этом не ложиться голодным.
Неделя 3. Используйте правило Гарвардской тарелки. Наполняйте тарелку по схеме: 1/2 – овощи и фрукты, 1/4 –белок, 1/4 – гарнир. Это реализует принцип полноценности без сложных расчетов.
Неделя 4. Анализ. Посмотрите, что получается легко, а что дается тяжело. Например, если вас сильно тянет на сладкое в 16:00 – добавьте в обед больше сложных углеводов и белка или сделайте белковый перекус между обедом и ужином.
А что делать при срывах? Не переживать, потому что отклонения от плана будут в любом случае, и это нормально. Съели «внеплановую» пиццу? Забудьте и не «отрабатывайте» ее голоданием на следующий день. Просто на следующее утро вернитесь к обычному режиму. Тогда вы не попадете в порочный круг «ограничение – срыв – чувство вины – новое ограничение».
Примерное меню для правила пяти «П» на 3 дня
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
| Понедельник | овсяная каша на воде или молоке с ягодами и орехами, вареное яйцо | куриная грудка на гриле или запеченная, с гречкой с салатом из свежих овощей | запеченная рыба с цветной капустой и стручковой фасолью | яблоко или творог |
| Вторник | омлет из двух яиц с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба | суп-пюре из тыквы, запеченная говядина с бурым рисом и огурцом | тушеная индейка с овощами (кабачок, томаты, перец) | горсточка миндаля, стакан кефира |
| Среда | творожная запеканка без сахара со сметаной и свежими фруктами | салат с тунцом в собственном соку, яйцом, листьями салата и оливками, ломтик цельнозернового хлеба | куриные котлеты на пару, с гречкой и запеченной свеклой с чесноком | банан, травяной чай |
Мнение экспертов
Комментирует Татьяна Залетова, врач-диетолог, заведующая дневным стационаром клиники лечебного питания ФИЦ питания и биотехнологии:
– К правилу пяти «П» у меня отношение положительное, но с определенными оговорками. Акцент на постепенности, психологическом комфорте и персонализации это основные тренды современной диетологии. Часто люди срываются от того, что диета вступает в конфликт с их реальной жизнью. Правило пяти «П» этот конфликт снимает. Система не делит еду на «черное» и «белое», не демонизирует углеводы или жиры и не требует от человека резких изменений с нуля. Но на практике для многих людей таких общих рекомендаций оказывается недостаточно.
Принцип «слушайте свой организм» работает только у тех, у кого нет нарушения пищевого поведения или/и гормональных изменений. А у человека с гиперфагической реакцией, инсулинорезистентностью или гипотиреозом сигналы голода и насыщения искажены. Он «слушает» организм, но слышит неправильные сигналы. И в этом случае без четких расчетов, постоянного сопровождения диетолога, а иногда и медикаментозной поддержки, метод не сработает.
Поэтому я отношусь к нему как к отличному фундаменту, это база сбалансированного и здорового питания, с которой можно и нужно начинать. Но если ваше цель это снижение массы тела, а через 2–3 месяца вес не сдвинулся с места это сигнал, что нужна более глубокая диагностика и индивидуальное вмешательство.
Если коротко: метод правильный и безопасный, но он не закрывает все клинические случаи.
Комментирует Наталья Нассер, врач акушер-гинеколог, врач УЗД, нутрициолог:
– Это разумный и психологически грамотный подход. Часто срывы происходят не от незнания, что есть, а от того, как внедрить и удержать изменения в питании. Правило пяти «П» я использую в своей практике, так как оно демократично и ненавязчиво помогает пациентам пересмотреть рацион и свои пищевые пристрастия.
Если человеку категорически запретить есть сладкое или ужинать перед сном, он навряд ли легко расстанется с этой, скорее всего, многолетней привычкой. Даже если и решится, то через какое-то время, вероятно, вернется к привычному режиму питания. Поэтому проще съесть на одну конфетку меньше, чем резко перестать есть конфеты вообще. Организму необходимы не только медленные, но и быстрые углеводы, поэтому он будет требовать сладкое. И лучше давать ему это, но постепенно снижая дозировку.
Не все едят овощи или клетчатку – не любят или не привыкли. Постепенное добавление их в рацион, например, с небольшого огурца или половинки помидора, не вызовет отрицания и заложит здоровую пищевую привычку. Наш мозг ленив, не любит нагрузок и стрессов, поэтому такой постепенный переход к новому режиму питания поможет ему адаптироваться.
Популярные вопросы и ответы
Правило пяти «П» кажется простым, но на практике у каждого возникает множество уточняющих вопросов. Мы собрали самые частые из них и отвечаем вместе с Татьяной Залетовой, врачом-диетологом, заведующей дневным стационаром клиники лечебного питания ФИЦ питания и биотехнологии.
Правило пяти «П» – это научно?
У правила пяти «П» есть точки пересечения с другими научно обоснованными моделями питания, например, с принципом Гарвардской тарелки или с рекомендациями по дробному питанию без длительных периодов голодания.
Чем отличается правило пяти «П» от других диет?
Можно ли похудеть по правилу пяти «П»?
Важно понимать: само по себе правило пяти «П» не гарантирует похудения. Оно создает благоприятные условия для постепенного снижения веса у людей с избыточной массой тела, но не является методом лечения ожирения как заболевания.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Подходит ли правило пяти «П» для спортсменов?
Источники:
- Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L; Look AHEAD Research Group. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1481-6. doi: 10.2337/dc10-2415. Epub 2011 May 18. PMID: 21593294; PMCID: PMC3120182.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
- St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28137935; PMCID: PMC8532518.
- Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. doi: 10.1177/1359105315573440. PMID: 25903250.
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283. doi:10.1017/S0954422417000154.
