Сколько раз в день нужно есть человеку

В обществе распространены разные подходы к приему пищи: от традиционного трехразового питания до рекомендаций есть каждые 2-3 часа небольшими порциями.

Согласно рекомендациям ВОЗ, питание считается полноценным, если отвечает четырем основным принципам¹:

• Достаточность – означает, что организм получает столько белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, сколько ему нужно, без дефицита каких-либо веществ.
• Сбалансированность касается общей калорийности: она должна соответствовать реальным энергозатратам человека, а соотношение белков, жиров и углеводов – оставаться правильным.
• Умеренность предполагает ограничение продуктов, которые вредят здоровью при избыточном употреблении, в первую очередь трансжиров, добавленного сахара и соли.
• Разнообразие – это включение в меню максимально широкого набора продуктов из разных пищевых групп¹.

Отдельно стоит вопрос режима питания, то есть как пища распределена в течение дня: сколько раз человек ест, какую энергетическую ценность и состав имеет каждый прием пищи, в какое время и с какими интервалами он происходит.

• Для людей без особых заболеваний ориентиром считается 3-4 приема пищи в день с интервалом 4-5 часов, но это именно ориентир, а не жесткий физиологический стандарт.
• Что касается распределения калорийности по приемам пищи: на завтрак рекомендуется отводить 35-40% суточного рациона, на обед — 40-45%, на ужин — 15-20%.
• Между основными приемами пищи допустимы дополнительные перекусы фруктами².

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о режиме питания

Виды режимов питания
Трехразовый режим питания	завтрак, обед, ужин – традиционный вариант, который долгое время считался золотым стандартом
Четырехразовый режим питания	один из самых сбалансированных вариантов для здорового человека, когда к трем основным приемам пищи добавляется один перекус
Дробный режим питания	раз в день – небольшие порции каждые 2,5-3 часа. • может быть полезен при некоторых заболеваниях ЖКТ, когда организм не способен усваивать большие объемы пищи за один раз; • может помочь людям с повышенным чувством голода контролировать аппетит и избегать переедания
Интервальное голодание	это подход, при котором фокус смещается не на то, что вы едите, а на то, когда принимаете пищу. Суть в том, чтобы чередовать периоды голодания с интервалами, когда есть разрешено

Трехразовое питание

– Классическая схема, включающая три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, часто считается самым понятным и устойчивым вариантом, – объясняет врач-терапевт, диетолог Марьяна Джутова.

Оптимальное время приемов пищи (примерное):

• завтрак: в течение одного или двух часов после пробуждения;
• обед: через 4-5 часов после завтрака;
• ужин: за 2-3 часа до сна.

Множество научных исследований поддерживают трехразовое питание как эффективный и сбалансированный подход для большинства людей. Важно не столько количество приемов пищи, сколько общий баланс калорий и нутриентов в течение дня³.

Кому подойдет:

• взрослым людям без особых медицинских показаний;
• тем, кому удобен такой режим;
• тем, у кого нет сильного чувства голода между приемами пищи.

Плюсы и минусы

Дробное питание

– Дробное питание предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями каждые 2,5-4 часа, – рассказывает наш эксперт. – Также дробное питание помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и избегать сильных приступов голода.

Исследования на тему дробного питания показывают неоднозначные результаты. Некоторые подтверждают его эффективность в контроле аппетита и улучшении метаболизма, другие же не находят существенной разницы по сравнению с трехразовым питанием при одинаковой калорийности⁵.

Чтобы организовать дробное питание, необходимо:

• приготовить небольшие, но сбалансированные порции еды;
• планировать перекусы заранее, чтобы они были здоровыми (фрукты, овощи, йогурт, орехи);
• следить за общим количеством потребляемых калорий.

Кому подойдет:

• тем, кто плохо переносит длительные перерывы между едой;
• людям, активно тренирующимся и нуждающимся в регулярном пополнении энергии;
• тем, кто хочет лучше контролировать свой аппетит;
• людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ (по назначению врача).

Плюсы и минусы

Интервальное голодание

– Интервальное голодание строится на чередовании периодов приема пищи и периодов голодания, – поясняет врач-диетолог Марьяна Джутова. – Существуют различные схемы:

• 16/8: 16 часов голодания, 8 часов окно для еды;
• 14/10: 14 часов голодания, 10 часов окно для еды;
• 12/12: 12 часов голодания, 12 часов окно для еды.

Кому подойдет:

• людям, которым комфортно долго обходиться без еды;
• тем, кому проще ограничить окно питания, чем постоянно контролировать размер порций и считать калории;
• как способ снижения общего потребления калорий.

Современные исследования показывают, что само по себе интервальное голодание не несет явного превосходства над другими режимами питания, если общее количество потребляемых калорий и качество пищи остаются прежними⁶. Однако оно может способствовать снижению веса за счет естественного уменьшения количества приемов пищи и, как следствие, суточного калоража.

Плюсы и минусы

Как определить, сколько раз в день есть

По словам врача-диетолога Марьяны Джутовой, необходимо ориентироваться на три основных фактора.

• Самочувствие: как вы себя чувствуете между приемами пищи?

Есть ли сильный голод, слабость, усталость? Если голод появляется постепенно, и вы спокойно доживаете до следующего приема пищи без резкого упадка сил, то можно оставаться на классической схеме три раза в день (завтрак, обед, ужин) без дополнительных перекусов.

• Режим дня: насколько ваш график позволяет регулярно питаться?

Есть ли время на приготовление еды? Если график плотный и нерегулярный, а времени на готовку почти нет, лучше заранее продумать 2-3 основных приема пищи, которые можно подготовить заранее (контейнеры, простые блюда), чем пытаться есть часто и хаотично. Дробное питание подходит тем, у кого гибкий график и есть возможность делать паузы: офисная работа с перерывами, учеба, удаленная работа. Если распорядок дня жесткий (смены, разъезды, ненормированный график), разумнее закладывать три более плотных и питательных приема пищи, чтобы не зависеть от точного расписания.

• Состав рациона: сбалансировано ли ваше питание?

Если рацион сбалансирован (белки, жиры, углеводы, клетчатка присутствуют в достаточном количестве), то количество приемов пищи вторично, результат по обеспеченности организма нутриентами не изменится. Если же рацион однообразный или в нем не хватает конкретных нутриентов (например, белка или клетчатки), имеет смысл увеличить число приемов пищи до 4-5, чтобы было проще равномерно распределить недостающие продукты по дню, а не пытаться закрыть дефицит за 1-2 больших приема пищи.

Сколько раз нужно есть, чтобы похудеть

– Для похудения очень важно не количество приемов пищи, а общий дефицит калорий, – считает врач-диетолог Марьяна Джутова. – Можно похудеть как на трехразовом питании, так и на дробном или интервальном голодании. Главное – надо употреблять меньше калорий, чем расходовать.

Сколько раз нужно есть при диабете

При диабете режим питания для пациента подбирается индивидуально лечащим врачом. Обычно при этом важны:

• регулярность;
• стабильные интервалы между едой;
• тщательный контроль углеводов.

Также часто диетологи рекомендуют 3-5 приемов пищи в день, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.

Отзывы врачей о режиме питания для взрослых

Комментирует врач-терапевт, диетолог Марьяна Джутова:

– Врачи сходятся во мнении, что универсального режима не существует. Главное – это сбалансированный рацион, умеренные порции, адекватный калораж и учет индивидуальных особенностей организма. Многие специалисты считают трехразовое питание удобным и эффективным для большинства взрослых.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о том, можно ли есть после 18.00, что будет, если пропускать завтрак, и многие другие, ответит врач-диетолог АО «Медицина» г. Москва Марьяна Джутова.

Источники:

1. World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394. Updated August 2018.
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для
   различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации МР 2 3 1 0253-21 / Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека — М. 2021 .
   https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=mr9qja26l3401040071
3. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
   https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2624
4. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28137935; PMCID: PMC8532518.
5. Leidy H.J., Campbell W.W. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. Journal of Nutrition. 2011; 141(1): 154-157. DOI: 10.3945/jn.109.114389
6. de Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019; 381: 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
   https://gwern.net/doc/longevity/2019-decabo.pdf