Калькулятор калорий при ходьбе

Укажите вес и темп ходьбы — калькулятор покажет, сколько калорий вы тратите за час прогулки по ровной твёрдой поверхности.

Результат

Общий расход калорий за час

Включает энергию, которую организм потратил бы и в покое

0ккал/ч

Дополнительный расход калорий за час

Приблизительные затраты непосредственно на ходьбу сверх затрат в покое

0ккал/ч

Расчёт приблизительный: фактический расход калорий зависит от индивидуальных особенностей организма и условий ходьбы.

Как считали

Темп:

Значение MET:

Вес:

Общий расход = MET × вес

Дополнительный расход = (MET − 1) × вес

Важно. Калькулятор использует усреднённые значения MET из «Компендиума физической активности» — международного справочника, последняя версия которого вышла в 2024 году. В стандартной методике расчёта используются значения для взрослых в возрасте 19–59 лет. Для людей старше 60 лет авторы выпустили отдельную версию справочника с другими значениями расхода энергии в покое. В калькуляторе эти значения не используются.

Расчёт основан на ходьбе по ровной твёрдой поверхности. При ходьбе по песку, снегу или рыхлому грунту, на подъёмах или с грузом энергозатраты могут быть выше.

Советуем вам прочитать

Сколько километров составят ваши 10 000 шагов 8 танцевальных направлений для похудения Как дневник питания помогает худеть Сколько можно сбросить за месяц без вреда для здоровья

Калькулятор калорий при ходьбе: перевести, рассчитать бесплатно онлайн в 2026 году

Ходьба – самая естественная и доступная форма физической активности, которая очень полезна для здоровья. Калькулятор калорий при ходьбе позволяет понять, сколько энергии тратит человек, ведь он учитывает не только вес и время в пути, но и темп, а также другие факторы

Ходьба – отличный способ повышения своей двигательной активности, который укрепляет мышцы, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний¹, улучшает работу всего организма. Тем, кто хочет узнать, сколько энергии он тратит во время прогулок с учетом индивидуальных параметров, поможет калькулятор калорий при ходьбе. Он может быть полезен для тех, кто следит за весом, хочет распределить нагрузку в течение дня и мотивировать себя на увеличение активности.

Чтобы получить точный ответ, необходимо ввести свой вес, выбрать темп (скорость движения в километрах в час или по ощущениям) и указать время прогулки. Калькулятор покажет число с учетом энергии покоя. Многие сервисы выдают две цифры: общий расход и «чистый». Чистый расход – это то, что вы потратили именно на ходьбу сверх того, что организм тратит в покое за то же время.

Помните, что результат – это оценка, а не показание прибора. У двух людей одна и та же прогулка может стоить разное количество калорий, ведь у каждого своя техника и особенности ходьбы, свой уровень физической подготовки, да и гулять одни любят в теплое время года, а другим и мороз нипочем, а это тоже имеет значение.

Как рассчитывается расход калорий при ходьбе

Калькулятор считает расход калорий при ходьбе, а в основе его работы лежит простая идея: чем вы тяжелее и чем быстрее идете, тем больше энергии требуется мышцам для функционирования. Чтобы не гадать, ученые измеряют затраты энергии в лаборатории по потреблению кислорода и записывают их в единицах MET (метаболический эквивалент).

Один MET – это энергия, которую вы тратите в полном покое – примерно 1 Ккал на килограмм веса в час. Если спокойная прогулка стоит 3,5 MET, то получается, что вы тратите в 3,5 раза больше, чем если бы лежали на диване.

Значения для ходьбы собраны в «Компендиуме физической активности». Это международный справочник, на который опираются и исследователи, и врачебные рекомендации. Последняя версия вышла в 2024 году (Herrmann и соавторы)². Для ходьбы по ровной твердой поверхности там указано:

3,2-3,9 км/ч, медленный шаг: 2,8 MET;
4,0 км/ч, неторопливый шаг: 3,0 MET;
4,5-5,5 км/ч, обычный темп: 3,8 MET;
5,6-6,3 км/ч, бодрый шаг: 4,8 MET;
6,4-7,1 км/ч, очень быстрый шаг: 5,5 MET;
7,2-7,9 км/ч, максимально быстрый шаг: 7,0 MET.

Формула простая: расход калорий в час равен MET, умноженному на вес в килограммах. Тогда на вопрос: сколько калорий тратится при ходьбе в час для человека весом 70 кг, идущего со скоростью 5,6-6,3 км/ч, ответит следующая формула: 4,8 × 70 ≈ 340 Ккал.

В тему

Ходьба для похудения: план тренировок от тренера-нутрициолога

Но в эти 340 Ккал входит и то, что организм потратил бы, даже если бы вы просто сидели. Чтобы узнать «чистую» стоимость прогулки, из значения MET вычитают единицу: (4,8 – 1) × 70 ≈ 266 Ккал. Именно это число честно отвечает на вопрос «сколько я сжег, пока гулял». Поэтому, когда вы слышите, что «час ходьбы сжигает столько-то калорий», то здесь всегда нужно уточнять, какое из двух чисел имеется в виду.

И еще: упомянутый международный справочник 2024 года охватывает возраст 19-59 лет. Для людей старше 60 лет авторы выпустили отдельную версию справочника³, где за 1 MET принят меньший расход покоя, потому что с возрастом он снижается. Кроме того, значения в справочнике усреднены по группам людей. У конкретного человека фактический расход может отличаться от табличного на десяток-другой процентов. Поэтому относитесь к результату как к хорошему ориентиру, а не как к бухгалтерской записи.

Что влияет на количество сожженных калорий

Эта цифра зависит от:

Веса тела. Это главный множитель. При одинаковой скорости (5,6-6,3 км/ч, бодрый шаг, что соответствует 4,8 MET) человек весом 85 кг за час потратит около 410 Ккал, а человек весом 60 кг – около 290 Ккал. Нести больше массы тяжелее, и мышцам нужно больше топлива⁴.
Пола, возраста и состава тела. При одинаковом весе и темпе разница между мужчиной и женщиной в самой ходьбе невелика. Заметные различия в абсолютных цифрах возникают в основном потому, что у женщин в среднем меньше масса тела и мышечная масса. С возрастом мышечная масса постепенно снижается, и расход энергии в покое тоже становится ниже.
Темпа. Калории при быстрой ходьбе расходуются активнее. Переход от 4,0 км/ч (3,0 MET) к бодрому шагу 5,6-6,3 км/ч (4,8 MET) повышает затраты в час на 60%.
Рельефа местности. Подъем – один из самых сильных «ускорителей» расхода энергии⁵.
Наличия груза. Рюкзак, сумка с продуктами, ребенок в слинге увеличивают расход.
Качества покрытия. По песку, вспаханному полю или рыхлой тропе идти тяжелее, чем по асфальту. В справочнике ходьба в нормальном темпе по песку или вспаханному полю оценена в 4,5 MET, а по твердой поверхности в том же темпе обычно получается около 3,8. Калькуляторы обычно берут за основу ровную и твердую поверхность, поэтому на лесной тропе, снегу или рыхлому грунту реальный расход обычно выше расчетного.
Экономичной скорости. У каждого человека есть темп, при котором ходьба требует меньше всего энергии на один километр пути. В лабораторных измерениях этот показатель зависит от того, как считать расход. Если учитывать только дополнительную энергию, потраченную на саму ходьбу (то есть вычесть энергию, которую организм тратил бы стоя), самый экономичный темп составляет примерно 1,06 м/с, или около 3,8 км/ч⁶. Если же считать весь расход энергии во время прогулки, включая привычный обмен веществ в покое, оптимум сдвигается к 1,3 м/с, или примерно 4,7 км/ч. И слишком медленная, и слишком быстрая ходьба обходятся дороже на километр. При очень медленном шаге много времени уходит на поддержание позы и перенос массы тела, а при очень быстром резко растут затраты мышц.
Температуры окружающей среды и одежды. Чем холоднее, тем больше энергии тратит человек на обогрев.

Сколько калорий сжигает ходьба в зависимости от темпа

Вот расчет по значениям Компендиума 2024 для следующих исходных данных: вес тела 70 кг, ходьба по ровной дороге – 1 час. Первое число – общий расход, второе – чистый (сверх покоя):

3,2-3,9 км/ч, очень медленно: около 196 и 126 Ккал;
4,0 км/ч, неторопливо: около 210 и 140 Ккал;
4,5-5,5 км/ч, обычный темп: около 266 и 196 Ккал;
5,6-6,3 км/ч, бодрый шаг: около 336 и 266 Ккал;
6,4-7,1 км/ч, очень быстро: около 385 и 315 Ккал;
7,2-7,9 км/ч, максимально быстрый шаг: около 490 и 420 Ккал.

Чтобы узнать собственный расход калорий, умножьте значение на ваш вес и разделите на 70. Темп можно определять без часов – по числу шагов в минуту. Исследование ученых из Массачусетского университета в Амхерсте^7,8 показало, что около 100 шагов в минуту соответствуют умеренной нагрузке (3 MET), а около 130 шагов в минуту – уже интенсивной (6 MET). По данным авторов, после порога в 100 шагов каждые лишние 10 шагов в минуту добавляют примерно один MET: 110 шагов – около 4 MET, 120 – около 5 МЕТ.

Если пересчитать на километр, то у человека весом 70 кг получается примерно 40-50 «чистых» Ккал на километр пути (50-60 Ккал с учетом покоя). Поэтому расход калорий при ходьбе 10000 шагов составляет примерно 300-400 Ккал. Это существенная, но не огромная цифра. Ее стоит держать в голове, когда вы решаете, «заслужили» вы сытный обед или нет. Прогулка не компенсирует регулярные калорийные перекусы.

Выше 7-8 км/ч обычная ходьба становится неудобной, и организм сам просится перейти на бег. Есть спортивная ходьба, у нее другая техника, но это уже отдельный вид спорта.

Как использовать ходьбу для снижения веса

Если ориентироваться на честную арифметику, то час бодрой ходьбы 5 раз в неделю может дать человеку весом 70 кг около 1330 «чистых» потраченных килокалорий в неделю. Если применить привычное правило «7700 Ккал равно 1 кг жира», то получится около 170 г в неделю, то есть примерно 0,7 кг в месяц. Это не разочарование, а реальность, и она объясняет, почему потерянных при ходьбе калорий недостаточно для похудения.

К тому же это правило – грубое упрощение. Как показали расчеты Кевина Холла и коллег⁹, вес реагирует на изменения энергетического баланса медленно, а организм подстраивается под дефицит. Поэтому при постоянном дефиците калорий снижение веса постепенно замедляется, а не продолжается с одной и той же скоростью.

А вот что говорит Американский колледж спортивной медицины в позиции, основанной на анализе исследований¹⁰:

150-250 минут умеренной активности в неделю помогают держать вес в норме, либо дают лишь скромное снижение массы тела;
250 минут активности в неделю могут обеспечить заметное, клинически значимое снижение веса.

Чтобы удержать достигнутый вес, заниматься ходьбой нужно более 250 минут в неделю и сочетать ее с умеренным (а не жестким) ограничением калорийности питания¹¹.

Вот советы, которые помогут добиться успеха:

начните с доступного объема. Если вы сейчас мало двигаетесь, не берите сразу 60 минут ходьбы ежедневно. Для начала добавьте 10-15 минут в день к привычной активности и через пару недель начните постепенно увеличивать продолжительность. Регулярность важнее героизма: ходьба, которую вы бросили через неделю, не сожжет ничего;
наращивайте темп постепенно. Когда обычный шаг покажется легким, чередуйте 3 минуты быстрого шага и 2 минуты обычного. Это повышает общий расход без перехода на бег;
добавьте рельеф. Подъем в гору, по лестнице, наклон на дорожке увеличивают расход сильнее, чем лишние километры по ровному месту;
не превращайте ходьбу в расплату за еду. Это важный момент. Если вы идете гулять, чтобы «отработать» съеденное пирожное, и чувствуете тревогу, когда прогулка срывается, то ходьба перестает быть заботой о теле и становится частью цикла вины и компенсации. Такая связка запускает именно те «пищевые качели», которые мешают худеть и вредят психике. Онлайн калькулятор калорий при ходьбе нужен, чтобы понять масштаб нагрузки, а не чтобы выставлять счет за ужин. Если мысли о калориях начали занимать слишком много места, это повод поговорить со специалистом;
помните о здоровье, а не только о весе. Ходьба снижает риск диабета, повышенного давления и высокого холестерина независимо от того, сколько килограммов вы потеряли. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами или вы давно не нагружались, согласуйте план с врачом;
не рассчитывайте «калории» в трекере с точностью до единицы. Часы и приложения часто не знают о составе вашего тела, уклоне и покрытии. Лучше ориентироваться на ощущения: как вы себя чувствуете, как растет выносливость, как меняется талия и вес за несколько месяцев.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о роли ходьбы в процессе похудения отвечает наш эксперт Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.

Что полезнее – быстрая ходьба или легкий бег?

– Если сравнивать по времени, бег выигрывает однозначно. По Компендиуму 2024 г., бег со скоростью 6-6,3 мили в час (около 10 км/ч) стоит 9,3 MET, а бодрая ходьба 5,6-6,3 км/ч – 4,8 MET. Для человека весом 70 кг это около 650 и 340 Ккал в час соответственно, то есть почти вдвое больше. Интереснее сравнить по расстоянию. За один километр бег обходится организму дороже ходьбы примерно на 10-25% (разница зависит от того, считать ли энергию покоя), то есть заметно, но не вдвое. Просто бегун за час проходит больше километров.

Что касается пользы для здоровья, то дать оценку может крупное исследование Пола Уильямса и Пола Томпсона¹². Они сравнили около 33 тысяч бегунов и около 16 тысяч ходоков. Выяснилось, что при одинаковом расходе энергии снижение риска повышенного давления, высокого холестерина и диабета было сопоставимым. Бегуны получали больший эффект в основном потому, что тратили более чем вдвое больше энергии. Чтобы получить ту же пользу, ходоку нужно просто идти дольше.

Вывод: «полезнее» то, что вы будете делать регулярно и без травм. Ходьба мягче к суставам и доступна почти всем. Бег экономит время, но требует подготовки. Многие начинают с быстрой ходьбы, затем вводят короткие пробежки, и это хороший путь.

Правда ли на холоде сжигается больше калорий?

– Отчасти и не так, как обещают «лайфхаки». Организм на холоде тратит энергию на поддержание температуры тела, но эта добавка появляется, когда вы начинаете мерзнуть, а не просто гуляете в теплой одежде.

В 2013 году финские и канадские физиологи¹³ заставили 10 мужчин в легкой одежде идти или бежать по часу при 0 °С и при 22 °С, сохраняя одинаковую нагрузку на организм. Общий расход энергии за час в холоде и в тепле получился сопоставимым. Менялось топливо: на холоде доля жиров в энергообеспечении была выше. Но «больше жира в смеси топлива» не означает «больше потраченных калорий», а для похудения важен именно общий баланс. Сами авторы напоминают, что в более ранних экспериментах низкоинтенсивная ходьба на холоде действительно повышала потребление кислорода, и объясняли это дрожью, то есть мышечной работой, направленной на согрев.

Небольшой пилотный эксперимент¹⁴ показал похожую картину: при понижении температуры потребление кислорода при ходьбе обычно слегка росло, но влияние температуры на ходьбу с грузом статистически значимым не было.

Есть и обратная сторона. В эксперименте с упражнениями в холодной воде (его приводят в обсуждении работы Gagnon) люди после холода съедали заметно больше, чем после упражнений в нейтральных условиях. Вода – не воздух, и прямо переносить результат на прогулку нельзя, но про аппетит после мороза помнить стоит.

Практический совет: одевайтесь так, чтобы вам было тепло. Если вы мерзнете, вы просто идете медленнее и короче.

Подъем в гору сжигает больше калорий?

– Да, и значительно. Подъем – один из самых эффективных способов повысить расход без увеличения скорости. Так, бодрая ходьба по ровной дороге затрачивает около 340 Ккал в час, а по Компендиуму 2024 подъем без груза стоит:

• 5,3 MET на уклоне 1-5% в бодром темпе для человека весом 70 кг около 370 Ккал в час;
• 7,0 MET на уклоне 6-10% около 490 Ккал в час;
• 8,8 MET на уклоне 11-20% даже в медленном темпе около 620 Ккал в час.

Порядок очевиден: на крутом склоне идти медленно тяжелее, чем быстро по ровному. Лабораторные измерения это подтверждают. У тренированных бегунов на крутизне 45% энергетическая цена каждого метра пути была в 10 с лишним раз выше, чем на ровной поверхности: 17,33 против 1,64 Дж на килограмм на метр¹⁵.

Спуск, наоборот, дешевле ровной ходьбы. В справочнике ходьба вниз по склону (3-12%) со скоростью 4,5-5 км/ч оценена в 3,3 MET против 3,8 MET на ровной дороге. Но крутые спуски нагружают мышцы тормозящим усилием, и на следующий день вы можете почувствовать это болью в бедрах и коленях.

Рюкзак и утяжелители помогают сжигать больше калорий?

– Помогают, но по-разному, и не везде безопасно. Вот конкретные примеры:

1. Рюкзак или жилет с грузом. Здесь есть хорошие данные. В эксперименте с 8 взрослыми, которые шли со скоростью 1,25 м/с (4,5 км/ч) с рюкзаком до 40% веса тела, расход энергии рос примерно линейно: около 7,6 Вт на каждый килограмм груза¹⁶. В привычных единицах это примерно 6,5 Ккал в час на каждый килограмм. Рюкзак весом 5 кг добавляет около 33 Ккал в час, а весом 10 кг – около 65 Ккал в час. Для сравнения: 65 Ккал равны примерно 15 дополнительным минутам бодрой ходьбы. Груз работает, но не так магически, как обещают рекламные ролики.

2. Тяжелые грузы. В тесте с 15 военнослужащими рюкзак весом 44% массы тела поднимал пиковый пульс до 87% от максимального (без груза было 71%), а скорость ходьбы заметно падала¹⁷. Для гуляющего человека это перебор. Если хотите попробовать, начните с 3-5 кг (около 5-10% веса тела) и следите, чтобы груз прилегал к спине и не раскачивался. Ну а тем, кого беспокоят позвоночник или колени, лучше и вовсе себя не нагружать.

3. Утяжелители на щиколотки и в руки. Утяжелители на лодыжках повышают потребление кислорода, особенно при ходьбе в гору, а ручные гантели добавляют около одного MET к расходу энергии.

Однако следует помнить, что груз на лодыжках меняет привычную механику шага и увеличивает нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а ручные утяжелители повышают давление, поэтому легкий рюкзак или жилет, где вес находится ближе к центру тела, выглядит разумнее дополнительного веса, сконцентрированного на лодыжках и ладонях. Если же ваша цель – просто потратить больше энергии, то лучше прибавьте 10-15 минут к прогулке. Это проще, дешевле и безопаснее для суставов.

Источники:

Murtagh E.M., Nichols L., Mohammed M.A. et al. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials // Preventive Medicine. 2015. Vol. 72. P. 34–43
2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities // Stephen D Herrmann, Erik A Willis, Barbara E Ainsworth // Journal of Sport and Health Science // 2024 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818145/
Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, Kracht CL, Barreira TV, Schuna JM Jr, Cai Z, Quan M, Conger SA, Brown WJ, Ainsworth BE. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. J Sport Health Sci. 2024 Jan;13(1):13-17. doi: 10.1016/j.jshs.2023.10.007. PMID: 38242593; PMCID: PMC10818108.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, Barreira TV, Hastert M, Kracht CL, Schuna JM Jr, Cai Z, Quan M, Tudor-Locke C, Whitt-Glover MC, Jacobs DR Jr. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024 Jan;13(1):6-12. doi: 10.1016/j.jshs.2023.10.010. PMID: 38242596; PMCID: PMC10818145.
Ludlow LW, Weyand PG. Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load. J Appl Physiol 123: 1288-1302, 2017. doi: 10.1152/japplphysiol.00504.2017.
Bastien GJ, Willems PA, Schepens B, Heglund NC. Effect of load and speed on the energetic cost of human walking. European Journal of Applied Physiology. 2005;94(1–2):76–83. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-004-1286-z
Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes // Minetti, A. E.; Moia, Christian; Roi, G. S // Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology // 2002 https://archive-ouverte.unige.ch/unige:10359
Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults // Catrine Tudor-Locke, Elroy J. Aguiar, Ho Han // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity // 2019 https://doaj.org/article/ed71c96dd4a2492f916805ee4b07c40b
Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCEadults study // Catrine Tudor-Locke, Scott W. Ducharme, Elroy J. Aguiar // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity // 2020 https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12966-020-01045-z.pdf
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight // Kevin D Hall, Gary Sacks, Dhruva Chandramohan // Lancet // 2011 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880593/
Leitzmann M. Physical activity, sedentary behaviour, and obesity. In: Romieu I, Dossus L, Willett WC, editors. Energy Balance and Obesity. Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer; 2017. (IARC Working Group Reports, No. 10.) CHAPTER 6.. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK565813/
American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Joseph E Donnelly, Steven N Blair, John M Jakicic // Medicine & Science in Sports & Exercise // 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/
Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction // Paul T Williams, Paul D Thompson // Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology // 2014 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4067492/
Cold exposure enhances fat utilization but not non-esterified fatty acids, glycerol or catecholamines availability during submaximal walking and running // Dominique D. Gagnon, Hannu Rintamäki, Sheila S. Gagnon // Section on Exercise Physiology // 2013 https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2013.00099/full
Effects of increasing cold exposure on the oxygen uptake of walking unloaded and loaded // Katrina Hinde, Carlton Cooke, Ray Lloyd // Extreme Physiology & Medicine // 2015 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4580879/
Mechanics and energetics of load carriage during human walking // Tzu-wei P Huang, Arthur D Kuo // Journal of Experimental Biology // 2014 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3922835/
Effects of modern military backpack loads on walking speed and cardiometabolic responses of US Army Soldiers // David P. Looney, Elizabeth M. Doughty, Peter S. Figueiredo // Department of Exercise and Nutrition Sciences // 2021
https://researchconnect.buffalo.edu/en/publications/effects-of-modern-military-backpack-loads-on-walking-speed-and-ca/

Содержание

Как рассчитывается
Что влияет на количество сожженных калорий
Сколько калорий сжигает
Как использовать ходьбу для снижения веса
Вопросы и ответы