Калькулятор суточной нормы калорий 2026

Суточная норма калорий – это важный показатель для контроля веса, похудения или набора массы. Расскажем, как рассчитать ее по формулам Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта и для кого потребуется индивидуальная корректировка результатов

Калькулятор суточной нормы калорий – это инструмент, который рассчитывает, сколько калорий вам нужно получать с пищей ежедневно, чтобы похудеть или же поддерживать вес в норме. В основе расчета лежат личные параметры (рост, вес, возраст, пол). Обычно применяют формулу Миффлина-Сан Жеора, иногда – формулу Харриса-Бенедикта.

Суточная норма калорий

BMR и TDEE по формуле Миффлина–Сан Жеора или Харриса–Бенедикта

Формула

Пол

Возраст (лет)

Рост (см)

Вес (кг)

Уровень активности

BMR — базальный обмен веществ в покое. TDEE — суточная потребность с учетом физической активности.

Базальный обмен (BMR)

0ккал/сут

Поддержание веса (TDEE)

0ккал/сут

Похудение (дефицит −15%)

0ккал/сут

Суточная норма калорий (она же общая суточная энергетическая потребность, TDEE¹) – это умножение базальной скорости метаболизма (BMR) на коэффициент физической активности.

BMR – это количество энергии, которое нужно для поддержания основных функций организма в полном покое, натощак и при нейтральной температуре окружающей среды. Скорость базального обмена обычно измеряется в килокалориях в сутки.

BMR рассчитывают по формуле Миффлина-Сан Жеора². Она была предложена в 1990 году как усовершенствованный вариант формулы Харриса-Бенедикта и считается более точной.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Формула различается для мужчин и женщин.

Для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Получившееся число и есть скорость базального обмена (BMR). Но это еще полдела. Теперь нужно умножить BMR на коэффициент физической активности (PAL).

Коэффициенты физической активности нужно запомнить. Для удобства сделаем таблицу.

Приблизительный уровень физической активности	Коэффициент физической активности (PAL)
Сидячий образ жизни	1,2
Низкий уровень физической активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю или работа «на ногах»)	1,375
Средний уровень (занятия спортом 3-5 раз в неделю или физический труд)	1,55
Выше среднего (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю или тяжелая физическая работа)	1,725
Высокий уровень (профессиональный спорт, экстремальные нагрузки, многосменная работа)	1,9³

Пример расчета для женщин и мужчин по формуле Миффлина-Сан Жеора

Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 56 кг, работа «на ногах». Формула в данном случае рассчитывается так: 10 × 56 (кг) + 6,25 × 165 (см) − 5 × 30 (лет) − 161 = 1280, 25. Это BMR. Теперь умножим его на коэффициент физической активности – 1,725. TDEE получается 2208 килокалорий в сутки.
Пример: мужчина 45 лет, рост 185 см, вес 90 кг, тяжелая физическая работа. Формула рассчитывается следующим образом: 10 × 90 (кг) + 6,25 × 185 (см) − 5 × 45 (лет) + 5. У нас получилось примерно 1840. Умножаем на коэффициент физической активности – 1,725. TDEE – примерно 3170 килокалорий в сутки.

Суточная норма калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта существует в двух версиях: оригинальной (от 1919 года) и пересмотренной (от 1984 года). Старая версия обычно используется для исторической справки, сейчас по ней уже не рассчитывают. Дело в том, что в начале XX века люди имели другой состав тела: больше мышечной массы и меньше жировой. Формула была выведена на основе данных, полученных с помощью метода непрямой калориметрии (по дыхательному тесту)⁴.

В тему

Как рассчитать свой индекс массы тела по росту и весу

Со временем стало ясно, что оригинальная формула завышает значения базального обмена примерно на 10-15%⁵ – как раз из-за изменений в составе тела, о которых мы говорили выше. Формула была скорректирована в 1984 году с учетом новых коэффициентов и стала выглядеть так:

для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)
для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Но даже скорректированная формула не может дать идеальный расчет: у людей с высокой мышечной массой или, наоборот, с большим процентом жира формула выдает значительную погрешность⁶. Людям из этих категорий лучше воспользоваться биоимпедансометрией. Этот метод диагностики определяет количество жира, мышечной и костной массы, объем жидкости (скрытые отеки) и скорость обмена веществ.

Пример расчета для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Сделаем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта (скорректированной) для мужчин и женщин.

BMR для мужчины 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг считается так: 88,362 + (13,397 × 65) + (4,799 × 170) – (5,677 × 30). Получается примерно 1600. Умножаем на коэффициент физической активности. Пусть будет средний уровень – 1.55. Итого TDEE – 2480 килокалорий в сутки.
BMR для женщины 55 лет, ростом 160 см и весом 50 кг с низким уровнем физической активности: 447,593 + (9,247 × 50) + (3,098 × 160) – (4,330 × 55). Получается примерно 1170. Умножаем на 1,375 и получаем TDEE примерно 1600 килокалорий в сутки.

На заметку

Как рассчитать свой дефицит калорий для похудения: спросим у диетолога

Мнение экспертов о формулах суточной нормы калорий

Комментирует эксперт в области фитнеса и биомеханики движения Анастасия Гулянина:

– Суточная норма калорий – это фундаментальный показатель, который помогает планировать питание и контролировать вес.

Важно понимать, что ни одна формула не является абсолютно точной для всех людей.

Люди с высокой мышечной массой или избыточной жировой тканью должны использовать корректирующие методы, такие как биоимпеданс-анализ, чтобы уточнить показатели и безопасно выстроить рацион.
Для беременных формулы BMR не применимы без адаптации, так как энергозатраты возрастают из-за роста плода, поддержания собственного метаболизма и подготовки к лактации. В таких случаях расчет калорий следует проводить с учетом триместра и физиологических особенностей, желательно с участием специалиста.
Еще один аспект – динамичность нормы. Суточная калорийность должна пересчитываться при изменении веса, уровня физической нагрузки или возраста, так как расход энергии и метаболизм меняются со временем. Это особенно важно при похудении или наборе массы, чтобы скорректировать рацион и избежать плато или потери мышечной массы.

Полезно знать

С чего начать похудение: пошаговая инструкция для новичков

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о формулах Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта ответит Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase, эксперт в области фитнеса и биомеханики движения.

Чем формула Миффлина-Сан Жеора отличается от Харриса-Бенедикта?

– Разница заключается в точности и подходе. Формула Харриса-Бенедикта опирается на данные того времени, когда средний уровень физической активности и питание значительно отличались от современных реалий, поэтому зачастую переоценивает энергетические потребности организма. Формула Миффлина-Сан Жеора отражает актуальные показатели современного человека и дает более точные результаты для средней взрослой аудитории.

На практике это означает, что при использовании подхода Миффлина-Сан Жеора риск переоценки калорий ниже, и расчет лучше подходит для планирования диеты, похудения или набора массы. Эта формула помогает учитывать реальные потребности организма и корректно выстраивать рацион. Это особенно важно при активном образе жизни и регулярных тренировках.

Можно ли использовать формулы при ожирении или высокой мышечной массе?

– Для людей с выраженной избыточной массой тела или значительным количеством мышечной массы стандартные формулы BMR дают ориентировочные значения и могут требовать корректировок. Формулы Миффлин-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта рассчитаны на усредненного взрослого, поэтому у людей с большим процентом жировой ткани результат может быть завышен, а с выраженной мышечной массой – занижен. Жировая ткань менее метаболически активна, чем мышцы, поэтому расчет калорий по стандартной формуле может не отражать реальный расход энергии.

Применимы ли формулы при беременности?

– Во время беременности стандартные формулы BMR использовать нельзя, так как потребности организма изменяются. Во втором и третьем триместре энергозатраты увеличиваются примерно на 300-450 ккал в день¹⁰, чтобы обеспечить рост плода, поддержание собственного метаболизма и подготовку к лактации. Использование обычных формул без корректировки может привести к недооценке калорий, что отражается на здоровье матери и ребенка.

Для беременных используют адаптированные формулы, учитывающие вес, рост, возраст, уровень активности и срок беременности. Также важно сочетать расчет калорий с правильным распределением белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать рост ребенка, сохранять здоровье матери и не создавать дефицита энергии. Консультация с диетологом необходима: специалист поможет корректно составить рацион, подобрать полезные продукты и безопасно распределить нагрузку, а также учитывать индивидуальные особенности организма и предпочтения в питании.

Какой коэффициент активности выбрать, если я хожу в зал 3 раза в неделю?

– Коэффициент активности отражает дополнительное энергопотребление помимо базального метаболизма. Для человека, посещающего фитнес-зал 3 раза в неделю, оптимально использовать умеренный коэффициент активности 1,55. Он учитывает регулярные силовые или кардиотренировки средней интенсивности. Если тренировки короткие и не очень интенсивные, коэффициент можно снизить до 1,4, а при интенсивных силовых занятиях с высокой нагрузкой – повысить до 1,6.

Правильный выбор коэффициента важен для расчета калорийности питания, чтобы организм получал достаточную энергию и не замедлял метаболизм. Особенно важно учитывать коэффициент активности при сочетании тренажерного зала с офисным образом жизни: неверно подобранный коэффициент может привести к дефициту энергии или перееданию, что влияет на результативность тренировок и самочувствие.

Ниже какой калорийности не стоит опускаться при похудении по формуле?

– При похудении нельзя снижать суточную калорийность ниже базального метаболизма (BMR). Для женщин это примерно 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1500-1800 ккал, в зависимости от веса, возраста и физической активности. Снижение этих значений замедляет метаболизм, вызывает потерю мышечной массы, повышает усталость и снижает иммунитет. Для безопасного похудения достаточно создать дефицит 15-20% от суточной нормы с учетом коэффициента активности. Такой подход позволяет постепенно снижать вес, поддерживать работоспособность организма и сохранять здоровье, не испытывая стресс от голода или переутомления.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?

– Суточную норму калорий рекомендуется пересчитывать каждые 2-4 недели или после изменения веса на 2-3 кг. Масса тела напрямую влияет на расход энергии, поэтому дефицит, рассчитанный один раз, со временем перестает соответствовать реальным потребностям организма.

Также пересчет необходим при изменении интенсивности и частоты тренировок: чем больше нагрузка, тем выше потребность в энергии. Регулярный пересчет помогает избежать плато в похудении и обеспечивает стабильный темп снижения веса. Ведение динамики веса и калорийного потребления в приложении или дневнике позволяет корректировать рацион своевременно, снижать риск ошибок и поддерживать здоровый дефицит энергии без вреда для здоровья и самочувствия.

Источники:

Понтцер Х., Ямада Ю., Сагаяма Х., Эйнсли П.Н., Андерсен Л.Ф., Андерсон Л.Дж., Араб Л., Бадду И., Бедуаддо К., Блаак Е.Е., Блан С., Бономи А.Г., Бутен К.В., Бове П., Буховски М.С., Батт Н. Ф., Кэмпс С.Г., Клоуз Г.Л., Купер Дж.А., Купер Р., Дас СК, Дугас Л.Р., Эклунд У., Энтингер С., Форрестер Т., Фадж Б.В., Горис А.Х., Гурвен М., Хэмбли М. С., Эль Хамдучи А., Хус М.Б., Ху С., Йоонас Н., Йозен А.М., Кацмарзик П., Кемпен К.П., Кимура М., Краус В.Е., Кушнер Р.Ф., Ламберт Е.В., Леонард Р.Р., Лессан Н., Мартин С., Медин А.К., Мейер Е.П., Морехен Дж.К., Мортон Дж.П., Нойхаузер М.Л., Никлас Т.А., Оджиамбо Р.М., Пиетиляйнен Х.Х., Пициладис Ю.П., Планге-Руле Дж., Пласки Г., Прентис Р.Л., Рабинович Р.А., Расетт С.Б., Райхлен Д.А., Равуссин Э.Э., Рейнольдс Р.М., Робертс С.Б., Шуит А.Дж., Седин А.М., Стайс Э.Э., Урлахер С.С., Валенти Г., Ван Эттен Л.М., Ван Мил Е.А., Уэллс Дж.К., Уилсон Г., Вуд Б.М., Яновски Дж., Йошида Т., Чжан Х., Мерфи-Элфорд А.Дж., Лохл К., Люк А.Х., Руд Дж., Шеллер Д.А., Вестертерп К.Р., Вонг В.У., Спикман Дж.Р. ; Консорциум базы данных DLW МАГАТЭ. Суточные энергозатраты на протяжении жизни человека. Science. 13 августа 2021 г.; 373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
«Отношение скорости метаболизма к массе тела и размеру органов»
https://www.pvsm.ru/metabolizm/414459
«Калькулятор базального обмена (формула Миффлина-Сан Жеора)», «Видаль» // «Справочник лекарственных средств»
https://www.vidal.ru/calculators/gastroehnterologiya-i-gepatologiya/kalkulyator-bazalnogo-obmena-formula-mifflina-san-zheora
James Arthur Harris, Francis Gano Benedict: «A Biometric Study of Basal Metabolism in Man»; Carnegie Institution of Washington, 1919 — Всего страниц: 266
Daly JM, Heymsfield SB, Head CA, Harvey LP, Nixon DW, Katzeff H, Grossman GD. Human energy requirements: overestimation by widely used prediction equation. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1170-4. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1170. PMID: 4072952.
Karagun B, Baklaci N. Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods in overweight and obese individuals: A retrospective study. Medicine (Baltimore). 2024 Aug 30;103(35):e39542. doi: 10.1097/MD.0000000000039542. PMID: 39213218; PMCID: PMC11365691.
Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004. PMID: 27745590; PMCID: PMC5104202.