Раньше ученые считали, что мозг – это «жесткая» система, а его повреждения необратимы. Но современная наука доказала, что это не так, наш мозг обладает уникальной способностью – нейропластичностью. Это означает, что он может перестраивать свою структуру и функции в ответ на опыт, обучение, травмы или изменения окружающей среды. В течение жизни клетки мозга (нейроны) могут образовывать новые связи или усиливать уже существующие. Кроме того, некоторые участки мозга способны брать на себя функции поврежденных зон, пострадавших в результате заболевания или травмы1.
Нейропластичность означает, что наш мозг можно «тренировать», а эффективный инструмент для этого – когнитивные тренировки. Это специальные упражнения и игры, которые помогают восстановить и улучшить память, внимание, логическое мышление и другие когнитивные функции.
Упражнения и игры для улучшения памяти и работы мозга будут полезны всем, но в первую очередь пожилым (людям старше 60 лет)2, студентам в периоды экзаменов, людям, чья работа связана с высоким уровнем стресса и/или умственной нагрузкой.
Полезная информация о тренировках для улучшения работы мозга
| Какие именно когнитивные функции поддаются тренировке | память, внимание, креативность, пространственное мышление, логика и скорость обработки информации |
| Кому показаны когнитивные тренировки | показаны всем, противопоказаний нет |
| Сколько времени надо заниматься, чтобы был эффект | регулярно 1-2 раза в день. Для заметного эффекта целесообразно заниматься 2-3 месяца, хотя результаты можно увидеть и раньше |
Топ-7 упражнений и игр для развития памяти и работы мозга у взрослых
Мы подобрали 7 видов упражнений для развития памяти и работы мозга и теперь рассказываем, как их правильно выполнять и какие когнитивные навыки можно улучшить с их помощью.
Классические когнитивные игры
К ним относятся шахматы, шашки, судоку.
- Шахматы – одна из самых древних игр, которая и сегодня очень актуальна. Шахматы помогают человеку развивать стратегическое мышление, способствуют тренировке целеполагания (так называют умение ставить перед собой конкретные цели) и развитию стратегического планирования.
- Шашки – упрощенный аналог шахмат. Несмотря на кажущуюся простоту, это очень эффективная игра для развития логики. Особенность шашек в том, что партия длится меньше времени, чем в шахматах, и научиться играть в них значительно проще.
- Судоку – классическая числовая головоломка, которая тренирует логическое мышление, память, концентрацию внимания. Во время игры в судоку необходимо анализировать расположение цифр и исключать невозможные варианты. Игра развивает стратегическое мышление, ведь нужно учитывать, какие цифры проверять в первую очередь. А также заставляет тренировать память, так как нужно удерживать в уме несколько возможных цифр для различных клеток. Судоку – прекрасная игра для борьбы с рассеянностью.
Игры на внимание и концентрацию
Игры на внимание и концентрацию тренируют способность удерживать фокус внимания на задаче, несмотря на отвлекающие факторы. В основе тренировки лежит все та же нейропластичность мозга, который способен «учиться» на новом опыте, выстраивая новые нейронные связи.
К играм на внимание и концентрацию относятся:
- Таблицы Шульте. В этой игре нужно на время найти в сетке все числа, расположенные в хаотичном порядке. Это игра учит быстрому переключению внимания.
- Игра «Найди отличия». Нужно найти несколько отличий в очень похожих рисунках. «Найди отличия» развивают устойчивость концентрации и внимательность.
- Слоу-игры (Дженга). Это одна из форм настольных игр. Дженга требуют осознанного контроля движений и прогнозирования своих действий.
Упражнения для слуховой и зрительной памяти
Память можно развивать так же, как и мышцы – через регулярные тренировки. Специальные упражнения помогают развивать слуховую и зрительную память
Слуховая память обрабатывает и запоминает звуковую информацию: речь, музыку, звуки. Упражнения для развития памяти укрепляют височные доли мозга, включая зону Вернике, отвечающую за понимание речи.
Упражнения для развития слуховой памяти:
- Повторение услышанного. Попросите кого-то прочитать вам 10–15 слов или прослушайте аудиозапись. Повторите слова в том же порядке. Затем можно попробовать воспроизвести слова в обратном порядке или повторить только те, что относятся к определенной категории, например, «животные».
- Запоминание ритмов и мелодий. Прослушайте короткую мелодию или ритмичный стук, затем воспроизведите его.
- Прослушивание аудиокниг с последующим пересказом. В течение 3-5 минут прослушайте отрывок из какой-нибудь книги, затем перескажите детали.
Упражнения для зрительной памяти:
- Метод «Фотография». Посмотрите на сложную картинку 10 секунд, затем закройте глаза и детально опишите ее.
- Карточки «Memory». Разложите карты рубашкой вверх, открывайте по две, запоминая их расположение.
- Запоминание маршрутов. Пройдите по новому пути, затем нарисуйте карту или опишите детали.
Ассоциативные техники
К ним относятся мнемотехники и метод локусов или «дворцов памяти». Это мощные инструменты для запоминания информации, основанные на ассоциациях, визуализации и пространственной памяти. Они используют естественные механизмы работы мозга, чтобы сделать запоминание быстрее и эффективнее.
Основной принцип работы мнемотехники – это превращение скучной или сложной информации в яркие, запоминающиеся образы. В основе мнемотехники лежат ассоциации, визуализация и эмоции:
- ассоциации – связь новой информации с уже известной, например, цифры → образы;
- визуализация – создание мысленных картинок, причем чем нелепее они будут, тем легче запомнить;
- эмоции – мозг лучше запоминает эмоционально окрашенную информацию.
Примером мнемотехники может быть метод историй или запоминание списков.
Например, нужно запомнить несколько слов, например: якорь, лифт, сыр, ванная, дождь. Затем придумываем историю: «Якорь задел лифт, сыр упал в ванную, яйца упали в лужу, и все стало мокрым, как во время дождя». Эффективность мнемотехники состоит в том, что мозг лучше запоминает образы, чем абстрактные данные. К тому же ассоциации активируют разные отделы памяти, что ускоряет запоминание в несколько раз по сравнению с зубрежкой.
Основной принцип метода локусов – это использование знакомого пространства, например, своей квартиры, для «размещения» информации, которую надо запомнить.
Как использовать метод локусов:
- выберите «дворец» – какое-то знакомое место: дом, улица, маршрут на работу;
- определите ключевые точки: дверь, диван, холодильник, зеркало;
- привяжите информацию к объектам через яркие образы;
- мысленно пройдите по локациям, «считывая» данные.
Например, мы собираемся в супермаркет и хотим мысленно составить список покупок. Для этого создаем яркие образы и «размещаем» их. Проходим по квартире и привязываем каждый товар к локации:
- представьте, что из-под двери льется молоко;
- на крючке вешалки висит гигантский батон хлеба в шляпе.
- зеркало разбито, а из трещин выпадают яйца;
- на диване сидит шоколадный заяц;
- по экрану телевизора плавает живая рыба;
- на балконе растет лимонное дерево с огромными плодами;
- из холодильника вылетает банка кофе с пропеллером;
- в духовке вместо пирожков лежат гигантские батарейки.
После этого закройте глаза и мысленно пройдите по квартире. Вы увидите молоко у двери, яйца в зеркале, шоколадного зайца на диване, рыбу в телевизоре и так далее.
Логические задачи и математические упражнения
Логические задачи и математические упражнения тренируют критическое и аналитическое мышление, то есть способность выявлять закономерности, отделять важное от второстепенного, а также строить причинно-следственные связи.
Примеры задач:
- классические логические парадоксы, например, «Парадокс лжеца»;
- задачи на взвешивания – надо найти фальшивую монету за минимальное число взвешиваний;
- математические доказательства теорем.
Также математические упражнения тренируют умение удерживать в памяти и оперировать несколькими элементами информации одновременно. Для этого подходят многошаговые алгебраические преобразования, устный счет с промежуточными результатами, а также шахматный счет с расчетом вариантов
Математические упражнения полезны для тренировки абстрактного мышления, так как они позволяют работать с символами, формулами и концепциями, не имеющими физического воплощения. Например, решение уравнений с неизвестными, теория графов.
Интересный факт
У шахматистов значительно плотнее белое вещество в мозолистом теле: структуре, отвечающей за межполушарные связи. Это подтверждает, что регулярное решение задач физически меняет структуру мозга.
Нейрогимнастика
Это общее название для упражнений, которые сочетают в себе упражнения на мелкую моторику, баланс и координацию. Примеры нейрогимнастики:
- ходьба на месте, во время которой вы касаетесь локтем противоположного колена;
- «кольцо» из пальцев, когда вы поочередно соединяете большой палец руки с другими пальцами, складывая их «колечком»;
- приседание на одной ноге;
- «ласточка»;
- вращение руками так, чтобы «нарисовать» в воздухе круги, причем руки можно вращать в одну сторону или в противоположные.
Данные исследований говорят, что у людей с хорошим чувством равновесия улучшаются и когнитивные функции: память, внимание и пространственное мышление3,4.
Однако такой же эффект дает и любая регулярная физическая активность умеренной и высокой интенсивности5,6: бег, быстрая ходьба или ходьба с подъемом в гору, плавание в умеренном или быстром темпе, степ-аэробика, езда на велосипеде, командные игры (футбол, баскетбол).
Цифровые тренажеры и приложения
Цифровые «тренажеры для мозга» помогут, как уверяют их создатели, «прокачать» память, внимание, скорость мышления и другие когнитивные навыки. Существует масса приложений, доступных на iOS и Android. У всех есть бесплатная пробная версия, но полный доступ к возможностям приложения открывает платная подписка.
- Lumosity – приложение включает более 50 игр для развития памяти, скорости и гибкости мышления. Интерфейс частично на русском языке. Можно тренироваться ежедневно, отслеживать собственный прогресс и сравнивать свои достижения с достижениями других пользователей.
- Peak – несколько десятков игр на концентрацию, быстроту реакции, математическое мышление. Интерфейс на английском, но интуитивно понятный. Можно настроить персонализированные тренировки с учетом собственных результатов.
- NeuroNation – приложение включает более 30 упражнений и подходит тем, кто хочет улучшить память и концентрацию. Можно тренироваться в более интенсивном «стрессовом» режиме и в режиме релакса, получать отчеты о достигнутых результатах. Интерфейс на русском языке.
Цифровые тренажеры, безусловно, удобны, но не стоит ждать какого-то сверхъестественного эффекта от их использования. Скорее это дополнительный инструмент для тех, кто хочет поддержать когнитивное здоровье.
Отзывы врачей о тренировках памяти
Комментирует врач-психиатр, психотерапевт Вячеслав Кисов:
– Функция памяти – это одна из важнейших функций головного мозга, которая обеспечивает накопление опыта, процесс обучения и адаптацию к окружающей среде. Поэтому сохранение этой функции – приоритетная задача для специалистов в области ментального здоровья. Конечно, существуют различные группы лекарственных средств, которые направлены на улучшение памяти и внимания, но:
- во-первых, их лучше принимать под наблюдением врача-специалиста;
- во-вторых, любое применение фармакологических препаратов сопряжено с риском развития побочных либо аллергических реакций.
Что же касается процесса самостоятельной тренировки памяти, то это абсолютно безопасный, простой и, что немаловажно, незатратный способ повышения когнитивных способностей. Но для достижения результата важна регулярность выполнения тренировок, что даст по прошествии времени отличный результат.
Популярные вопросы и ответы
Поддерживать когнитивное здоровье не так уж сложно, если пользоваться проверенными методами. Какая физическая активность особенно полезна для мозга и можно ли улучшить память с помощью народных методов? На эти и другие популярные вопросы отвечает врач-психиатр, психотерапевт Вячеслав Кисов.
Какие физические упражнения полезны для мозга?
Также силовые тренировки (упражнения с гантелями, гирями, штангами) существенно замедляют возрастное снижение памяти, а занятия йогой способствуют улучшению внимания и профилактике болезни Паркинсона.
Что эффективнее: нейрогимнастика или цифровые тренажеры для мозга?
Можно ли улучшить память народными средствами?
Важный момент – некоторые растительные продукты питания имеют повышенную аллергенность, так что применять их следует после консультации со специалистом.
Источники:
- Sampaio-Baptista C, Johansen-Berg H. White Matter Plasticity in the Adult Brain. Neuron. 2017 Dec 20;96(6):1239-1251. doi: 10.1016/j.neuron.2017.11.026. PMID: 29268094; PMCID: PMC5766826.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Livingston, Gill et al. The Lancet, Volume 396, Issue 10248, 413 — 446
- Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015 Dec;45(12):1721-38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y. Erratum in: Sports Med. 2016 Mar;46(3):457. doi: 10.1007/s40279-016-0500-6. PMID: 26325622; PMCID: PMC4656699
- Rogge AK, Röder B, Zech A, Nagel V, Hollander K, Braumann KM, Hötting K. Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Sci Rep. 2017 Jul 18;7(1):5661. doi: 10.1038/s41598-017-06071-9. Erratum in: Sci Rep. 2018 Nov 22;8(1):17434. doi: 10.1038/s41598-018-35957-5. PMID: 28720898; PMCID: PMC5515881.
- Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci. 2008 Jan;9(1):58-65. doi: 10.1038/nrn2298. PMID: 18094706.
- Erickson, Kirk I., et al. «Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: a Review of the 2018 Physical Activity Guidelines.» Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 51, no. 6, 2019, pp. 1242-1251.
