Кошмары могут сниться как взрослым, так и детям. Они часто связаны с тревогой, стрессом, недосыпанием или физическими перегрузками. Если страшные сны повторяются регулярно, стоит разобраться, почему они возникают, и как от них избавиться, чтобы вернуть здоровый и спокойный сон.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Почему снятся кошмары
Причин для кошмаров может быть много. Чаще всего пугающие сны приходят из-за физического или морального дискомфорта1,2,3:
- Физиологические причины (душное помещение, болезни, жара, еда на ночь).
- Психологические причины (стресс, страхи, эмоциональные переживания).
- Внешние факторы (ужастики, переутомление, профессиональная деятельность как врача, военного или творца).
Что делать, если снятся ночные кошмары
- Наладьте гигиену сна — дышите свежим воздухом (погуляйте вечером или проветрите помещение), уберите гаджеты за час до сна.
- Не ешьте и не употребляйте алкоголь на ночь: тяжелая пища вызывает перегрев организма и активность мозга.
- Запишите свой сон и обсудите чувства — это снижает тревогу.
- Используйте ароматерапию или звуки природы для релаксации.
- Примите расслабляющую ванну перед сном.
- Обратитесь к психологу, если кошмары длятся дольше месяца.
Как избавиться от кошмаров
Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, рассказывает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.
– Кошмары – это не просто плохой сон, а кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон.
Вот семь советов, которые помогут справиться с этой задачей.
1. Расскажите сон в подробностях
- Расскажите свой сон в мельчайших подробностях от первого лица и в настоящем времени.
Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг я вижу трещину. Ступени начинают трещать под ногами…». - Обратите внимание на свои чувства и мысли.
Например: «Страх, потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням». - А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни.
Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере – это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».
Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!
2. Придумайте окончание сна
Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне.
Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.
3. Нарисуйте свой кошмар
Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия также помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.
4. Не ищите эзотерический смысл в кошмаре
Помните, что сны – это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни.
Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.
5. Соблюдайте гигиену сна
- ложитесь спать в одно и тоже время4;
- соблюдайте полноценный режим питания, последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна4;
- физические и умственные нагрузки также необходимо закончить за 2-4 часа до сна;
- немного прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом;
- спать нужно в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении;
- позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, а также удобной одежде для сна.
6. Научитесь осознанным сновидениям
Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны.
Осознанные сновидения – это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.
7. Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру
Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения: образы, звуки, прикосновения, мысли — кажутся реальными), ночные панические атаки.
Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.
Что происходит с мозгом и сознанием, когда снятся кошмары?
Но для психики сновидения, даже кошмары, выполняют адаптивную функцию. Бессознательная часть психики пытается справиться с тяжелыми чувствами, которые человек не в состоянии прожить в реальной жизни. Например, тревога, стыд, вина, беспомощность, горе, отвращение.
Нужно ли обращаться за помощью к специалисту, если замучили кошмары?
Можно ли избавиться от кошмаров, если усердно заниматься физической нагрузкой, чтобы потом «спать без задних ног»?
Может ли психолог или психотерапевт назначить успокоительные препараты для избавления от кошмаров?
Если врач установит, что кошмары – это симптомы психического расстройства, то он будет лечить основное заболевание. А кошмары, как неприятная симптоматика, прекратятся. Обычно кошмары сопровождают тревожные, панические, депрессивные и посттравматические расстройства. Для их лечения применяют транквилизаторы (не длительно, до 1 месяца) и современные антидепрессанты группы СИОЗС (длительно, от 6 месяцев).
Источники:
- Шредл М., Кюстер О., Спон А., Виктор А. Странности в лихорадочных снах: анкетное исследование. Международный журнал исследований сновидений. 2016;9(1):86–88. doi:10.11588/ijodr.2016.1.28492
- Гизельманн А., Айт Аудиа М., Карр М. и др. Этиология и лечение расстройства кошмаров: современное состояние и перспективы на будущее. J Sleep Res. 2019;28(4): e12820. doi: 10.1111/jsr.12820
- Стефани А., Хёгль Б. Кошмарное расстройство и изолированный паралич сна. Нейротерапия. 2021;18(1):100-106. doi:10.1007/s13311-020-00966-8
- Американская академия медицины сна. Как лучше спать. https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pdf
