Почему снятся кошмары и что делать, если они не проходят

Кошмары могут сниться как взрослым, так и детям. Они часто связаны с тревогой, стрессом, недосыпанием или физическими перегрузками. Если страшные сны повторяются регулярно, стоит разобраться, почему они возникают, и как от них избавиться, чтобы вернуть здоровый и спокойный сон.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Почему снятся кошмары

Причин для кошмаров может быть много. Чаще всего пугающие сны приходят из-за физического или морального дискомфорта^1,2,3:

• Физиологические причины (душное помещение, болезни, жара, еда на ночь).
• Психологические причины (стресс, страхи, эмоциональные переживания).
• Внешние факторы (ужастики, переутомление, профессиональная деятельность как врача, военного или творца).

Что делать, если снятся ночные кошмары

1. Наладьте гигиену сна — дышите свежим воздухом (погуляйте вечером или проветрите помещение), уберите гаджеты за час до сна.
2. Не ешьте и не употребляйте алкоголь на ночь: тяжелая пища вызывает перегрев организма и активность мозга.
3. Запишите свой сон и обсудите чувства — это снижает тревогу.
4. Используйте ароматерапию или звуки природы для релаксации.
5. Примите расслабляющую ванну перед сном.
6. Обратитесь к психологу, если кошмары длятся дольше месяца.

В тему

Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели

Как избавиться от кошмаров

Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, рассказывает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

– Кошмары – это не просто плохой сон, а кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон.

Вот семь советов, которые помогут справиться с этой задачей.

1. Расскажите сон в подробностях

• Расскажите свой сон в мельчайших подробностях от первого лица и в настоящем времени.
  Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг я вижу трещину. Ступени начинают трещать под ногами…».
• Обратите внимание на свои чувства и мысли.
  Например: «Страх, потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням».
• А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни.
  Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере – это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».

Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!

Полезно знать

Сонные таблетки: как работают эти препараты и чем отличаются

2. Придумайте окончание сна

Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне.

Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.

3. Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия также помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.

4. Не ищите эзотерический смысл в кошмаре

Помните, что сны – это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни.

Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.

На заметку

Расслабляемся с комфортом: 10 лучших массажных столов по версии экспертов

5. Соблюдайте гигиену сна

• ложитесь спать в одно и тоже время⁴;
• соблюдайте полноценный режим питания, последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна⁴;
• физические и умственные нагрузки также необходимо закончить за 2-4 часа до сна;
• немного прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом;
• спать нужно в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении;
• позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, а также удобной одежде для сна.

6. Научитесь осознанным сновидениям

Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны.

Осознанные сновидения – это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.

7. Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру

Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения: образы, звуки, прикосновения, мысли — кажутся реальными), ночные панические атаки.

Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Источники:

1. Шредл М., Кюстер О., Спон А., Виктор А. Странности в лихорадочных снах: анкетное исследование.  Международный журнал исследований сновидений. 2016;9(1):86–88. doi:10.11588/ijodr.2016.1.28492
2. Гизельманн А., Айт Аудиа М., Карр М. и др. Этиология и лечение расстройства кошмаров: современное состояние и перспективы на будущее. J Sleep Res. 2019;28(4): e12820. doi: 10.1111/jsr.12820
3. Стефани А., Хёгль Б. Кошмарное расстройство и изолированный паралич сна. Нейротерапия. 2021;18(1):100-106. doi:10.1007/s13311-020-00966-8
4. Американская академия медицины сна. Как лучше спать. https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pdf