Как правильно принимать коллаген

О пользе коллагена наслышан каждый: женщины принимают его внутрь для красоты волос и ногтей, а спортсмены – для здоровья суставов. Расскажем, как правильно принимать коллаген, чтобы он принес пользу организму

Коллаген – это белок, который очень важен для организма как мужчины, так и женщины. Он благотворно влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, замедляет процессы старения, а суставы благодаря этому микроэлементу дольше не изнашиваются.

До возраста 25 лет организм активно вырабатывает коллаген сам, а вот с возрастом этот процесс замедляется¹. При этом коллаген все также нужен человеку, поэтому его приходится получать из пищевых добавок.

Что такое коллаген

Коллаген – сложный фибриллярный белок, который составляет основу соединительной ткани в организме, обеспечивая ее эластичность и прочность. Коллаген содержится во многих продуктах питания: богаты этим белком мясные волокна, субпродукты, кожа, хрящи животных и рыб².

Перед применением добавок с коллагеном необходимо проконсультироваться с врачом

Полезная информация о коллагене

Польза	— улучшает состояние волос и ногтей, — замедляет процессы старения, — укрепляет кости и снижает риск переломов, — улучшает подвижность суставов, — ускоряет восстановление после переломов и растяжений
Вред	— не рекомендуется людям с риском возникновения тромбофлебитов и тромбозов, с желчекаменной и мочекаменной болезнью, так как может привести к их обострению; — нежелательно употреблять коллаген беременным и кормящим женщинам.
Суточная норма	5 г в сутки – для профилактики и улучшения самочувствия, 10 г – людям с артритом, ревматизмом
Формы коллагена	порошок, капсулы, таблетки, жидкая форма, конфеты
Побочные эффекты	сыпь и аллергия – при передозировке, некоторые отмечают неприятный вкус во рту после приема
В каких продуктах содержится	кожа животных, хрящи, костный бульон, холодец

Пошаговая инструкция по приему коллагена

— Когда дело доходит до выбора коллагеновой добавки, вы должны учитывать, какая форма лучше для вас — например, порошок или капсулы, а также какие типы коллагена лучше всего соответствуют вашим потребностям, — говорит врач терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова.

Эксперт отмечает, что некоторые добавки могут содержать только один или два типа коллагена. Другие коллагеновые продукты могут содержать смесь из разных типов белка.

В любом случае прежде, чем принимать такие добавки, нужно посоветоваться с врачом, возможно, вы не нуждаетесь в них.

1. Внимательно изучите упаковку

При выборе пищевой добавки с коллагеном старайтесь выбирать продукт с гидролизованным коллагеновым пептидом. Ищите такие термины, как «коллагеновые пептиды», «гидролизат коллагена» или «гидролизованный коллаген» в списке ингредиентов на упаковке. Такие добавки могут выпускаться в форме коллагенового протеинового порошка или коллагеновых таблеток. Именно гидролизированный коллаген лучше всего усваивается в организме.

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая помогает увеличить усвоение коллагенового пептида. При каждом приеме пищи в вашей тарелке должны быть углеводы, белок, жиры и клетчатка, то есть еда должна быть полноценной.

В тему

Воспаление суставов: причины, симптомы, лечение и профилактика

3. Изучите совместимость с другими витаминами и микроэлементами

Коллаген безопасно принимать с большинством витаминов и добавок, которые могут потребоваться для улучшения общего состояния здоровья. Не было зарегистрировано информации, подтверждающей, что коллаген отрицательно взаимодействует с другими витаминами.

4. Выберите удобное время приема

Не имеет значения, принимаете ли вы коллаген на полный или пустой желудок, так как основная часть расщепления белков на самом деле происходит в тонком кишечнике, поэтому принимайте добавку в удобное для вас время.

Советы врачей по приему коллагена

Наш эксперт — врач терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова советует перед приемом коллагена получить консультацию специалиста. Побочные эффекты от приема этой добавки редки, но все же есть. Например, если вы беременны или кормите грудью, лучше воздержаться от приема коллагеновых добавок, поскольку на сегодняшний день недостаточно исследований, чтобы прийти к каким-либо выводам об их безопасности.

— При неправильном приеме или неправильной дозировке возможны побочные эффекты, такие как аллергическая реакция, пищевая чувствительность к отдельным продуктам. Обычно коллаген прекрасно переносится и при соблюдении правил приема не несет вреда и побочных эффектов. В любом подозрительном случае лучше проконсультироваться с врачом, — предупреждает доктор.

На заметку

Обзор витаминов для крепких костей и суставов по версии КП

Отзывы врачей о влиянии коллагена на организм человека

— Коллаген – самый распространенный белок в нашем организме. На его долю приходится около 30% общего белка. Он является основным строительным материалом кожи, мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей тела, также содержится в органах, кровеносных сосудах и слизистой оболочке кишечника, — перечисляет Асмар Мамедова. – Именно поэтому коллаген необходим для поддержания хорошего здоровья. Тем не менее, преимущества коллагеновых добавок все еще обсуждаются. Хотя есть разумные доказательства того, что они помогают поддерживать увлажненную кожу и облегчают боль при остеоартрите, необходимы дополнительные исследования менее понятных преимуществ, таких как снижение кровяного давления и уровня сахара в крови.

Добавки с коллагеном представляют собой расщепленные усваиваемые формы коллагена (которые обычно получают из белка кур, рыб и коров), обычно в порошкообразной форме. Все эти добавки содержат аминокислоты, которые при попадании в организм могут активизировать выработку собственного естественного коллагена.

Доктор отмечает, что коллаген положительно влияет на организм человека, а именно на здоровье суставов, мышц и костей, кожи, ЖКТ.

Коллаген для здоровья суставов, мышц, костей

С возрастом кости становятся менее плотными и более хрупкими, легче ломаются и дольше заживают. Исследования показали, что ежедневный прием добавок с коллагеном сделает кости более плотными и прочными³. Для людей с остеоартритом коленного сустава пероральные добавки с коллагеном могут действовать как легкое обезболивающее и улучшать функцию суставов. Конечно, ждать быстрого эффекта не приходится. Может потребоваться от 3 до 5 месяцев ежедневного лечения, прежде чем вы заметите улучшения. Комбинация добавок с коллагеновыми пептидами и силовых тренировок потенциально может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Коллаген для здоровья и молодости кожи

Коллагеновые пептиды способны поддерживать эластичность кожи и плотность дермального коллагена. Было доказано, что гидролизованные коллагеновые пептиды способствуют естественной выработке организмом коллагена 3 типа, эластина и фибриллина⁴, из которых состоит кожа. Доказано, что пероральные добавки с коллагеном улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей, помогают уменьшить морщины.

Это пригодится

Лучшие препараты с коллагеном для приема внутрь: 10 комплексов, которые советуют врачи

Коллаген для здоровья пищеварительного тракта

Одна из основных аминокислот коллагена, L-глутамат, поддерживает здоровье пищеварительной системы, потому что это основной источник «топлива» для клеток кишечника. Клетки, выстилающие кишечник, также используют пролин и глицин для получения энергии, а это две дополнительные аминокислоты, содержащиеся в коллагене.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы о том, как правильно принимать коллаген, отвечает врач-терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова.

В какое время суток лучше принимать коллаген?

— Не имеет большого значения, когда и в какое время суток вы принимаете эту добавку, также как и на полный или пустой желудок. Основная часть расщепления белков происходит в тонком кишечнике.

Как выбрать дозировку коллагена?

— В настоящее время не существует никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день. Дозировка зависит от формы добавки и цели ее приема. Суточная доза коллагена в 2,5–15 г считается безопасной и эффективной.

Также стоит учитывать, что рекомендации по дозировке коллагена зависят от формы и вида этого белка. Например, известно, что гидролизованный коллаген быстро впитывается и распределяется с током крови по всему телу. И наоборот, другие формы коллагена могут быть не столь эффективными, поэтому для достижения аналогичных результатов может потребоваться более высокая дозировка.

• для эластичности, увлажненности и плотности кожи — от 2,5 до 10 г коллагена в день;
• для укрепления суставов – от 5 до 10 г в день;
• для поддержки и укрепления костей – 5 г в день;
• для улучшения состояния волос и ногтей – 5 г в день.

Как лучше усваивается коллаген?

— Гидролизованный коллаген в порошке принимают после разведения водой. Белок в такой форме лучше усваивается: его всасывание из ЖКТ начинается примерно через 30 минут.

Как правильно сочетать коллаген с витаминами?

— Коллаген безопасно принимать с большинством витаминов и пищевых добавок. Нет информации, подтверждающей, что коллаген отрицательно взаимодействует с другими витаминами – и это отличная новость.

В каком виде лучше принимать коллаген?

— Порошок — лучший способ употребления коллагеновых пептидов, поскольку он может содержать высокие дозы ингредиента, и их легко добавлять практически в любой рецепт.

Как проявляется недостаток коллагена?

— Коллаген невозможно измерить, например, путем анализа крови. Но есть признаки того, что уровень вашего коллагена снижается.

Эти признаки и симптомы включают:

• сухая и дряблая кожа, преждевременные морщины;
• ослабление мышц и мышечные боли;
• боль в суставах или остеоартрит из-за износа хряща;
• ограничение подвижности из-за повреждения или скованности суставов;
• проблемы с ЖКТ из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта;
• проблемы с кровяным давлением и кровообращением;
• ломкие волосы и ногти.

Какие последствия могут быть при переизбытке коллагена?

— Коллаген обычно считается безопасной и нетоксичной пищевой добавкой, подходящей для ежедневного применения, и большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, возможны такие проявления, как неприятный вкус, чувство тяжести или другие жалобы со стороны ЖКТ. Если у вас есть опасения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Можно ли получать суточную норму коллагена из еды?

— Коллаген содержится в различных видах мяса, богатого белком, включая говядину и курицу.

На то, как коллаген усваивается организмом из пищи, влияет длительность термической обработки продуктов, состояние слизистой ЖКТ, наличие вредных привычек. Поэтому многие люди не могут восполнить потери коллагеновых соединений с помощью рациона.

Получить много белков из пищи невозможно, поэтому для повышения уровня коллагена нужно комбинировать продукты и пищевые добавки.

Источники:

Синтез коллагена в коже, его функциональные и структурные особенности. Борзых О.Б., Шнаидер Н.А., Карпова Е.И., Петрова М.М., Демина О.М., Насырова Р.Ф. Журнал «Медицинский вестник Северного Кавказа», 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/sintez-kollagena-v-kozhe-ego-funktsionalnye-i-strukturnye-osobennosti
Сустав. Хрящ. Коллаген. Яременко О.Б., Анохина Г.А., Бурьянов А.А. Журнал «Травма», 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sustav-hryasch-kollagen
Biochemistry, Essential Amino Acids. Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
Keratin: Structure, mechanical properties, occurrence in biological organisms, and efforts at bioinspiration. Bin Wang, Wen Yang, Joanna McKittrick, Marc AndréMeyers. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079642515000596