Как правильно принимать витамин C

Витамин C, еще известный как аскорбиновая кислота, содержится во многих пищевых продуктах. Он также доступен в качестве пищевой добавки. Вместе с экспертом разбираемся, какую пользу приносит витамин C для здоровья и как правильно его принимать

Дефицит витамина C может оказать серьезное влияние на организм человека. Недостаток этого элемента повышает риск заболеть ОРВИ, может спровоцировать гипертонию, приводит к быстрой утомляемости, депрессии, мышечной слабости, нарушению состояния кожи, волос и ногтей. Известно, что витамин C важен для здоровья костей, зубов и кровеносных сосудов, играет важную роль в синтезе коллагена, карнитина, гормонов и аминокислот, способствует восстановлению соединительной ткани и заживлению ран¹.

Острый дефицит аскорбиновой кислоты ведет к развитию цинги. При болезни сосуды становятся ломкими, на теле появляется характерная геморрагическая сыпь, появляется кровоточивость десен.

При приеме витамина C в форме пищевых добавок необходимо соблюдать несколько важных правил. Определенный алгоритм действий поможет витамину лучше усваиваться организмом.

Что такое витамин C

Витамин C – это антиоксидант природного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать с пищей. Причем избыточное его потребление не способствует накоплению в организме – избыток быстро из него выводится².

Аскорбиновая кислота играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, разжижает кровь и препятствует образованию тромбов. Более того, витамин C защищает организм от последствий стресса, увеличивает устойчивость к инфекциям, уменьшает воздействие аллергенов, помогает организму усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть³.

Витамином C богаты шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, цитрусовые, петрушка, укроп, капуста (белокочанная, цветная или брюссельская), картофель, помидоры, ананасы, яблоки². Следует помнить, что витамин C является водорастворимым и подвержен действию температуры, поэтому термическая обработка пищи его разрушает.

В тему

А вы знали, что витамин С не только защищает от простуды, но и облегчает похмелье?

Полезная информация о витамине C

Рекомендуемая дневная норма	60-100 мг
Роль в организме	устойчивость к инфекциям, укрепление иммунитета; синтез коллагена, карнитина, гормонов и аминокислот; помощь в усвоении кальция и железа; укрепление сосудов, костей, хрящей и мышц; помощь в восстановлении соединительной ткани и заживлении ран
Симптомы дефицита	быстрая утомляемость, слабость, повышенный риск развития простуды, депрессии, стрессовых состояний, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
С чем можно сочетать	витамин А, витамины В5, В9, Е, железо, кальций
Нельзя сочетать	с витаминами В1, В12, медью
Продукты, богатые витамином С	шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, цитрусовые, петрушка, укроп, капуста (белокочанная, цветная или брюссельская), картофель, помидоры, ананасы, яблоки, щавель, шпинат

Пошаговая инструкция по приему витамина C

Суточная потребность человека в витамине C зависит от ряда причин: возраста, пола, условий работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических условий, вредных привычек. Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (например, таким, как сигаретный дым) увеличивают потребность в аскорбиновой кислоте.

Разберемся, как правильно принимать витамин C, и в каких случаях он усваивается лучше.

Важно! Перед применением добавок с витамином C необходимо проконсультироваться с врачом

1. Выбор формы

На рынке представлен широкий выбор пищевых добавок с витамином C. Аскорбиновая кислота быстрее усваивается из порошков, жидких и жевательных форм, а медленнее – из таблеток и драже.

На заметку

Не только аскорбинка: 10 витаминов, которые помогут быстрее выздороветь при простуде

2. Выбор дозировки

Рекомендуемая дневная норма потребления витамина C составляет 60-100 мг в сутки. Однако в качестве профилактики дефицита витамина врач может назначить 1000 мг в день, а для терапии ОРВИ – 2000 мг.

3. Подбор времени приема

Витамин C лучше усваивается в утренние часы и после еды. Профилактический курс приема витамина можно проходить 2 раза в год, особенно в период высокой заболеваемости ОРВИ.

4. Учитывать сочетаемость с другими витаминами и минералами

Витамин C хорошо сочетается с витаминами А, В5, В9, Е, а также железом, кальцием. Между тем комбинировать его не рекомендуется с витаминами В1, В12 и медью.

5. Рассчитать курс приема

Курс приема длится, в среднем, 10-15 дней. Эксперты советуют повторять курс 2 раза в год — осенью и весной, в период роста заболеваемости ОРВИ.

Советы врачей по приему витамина C

Наш эксперт врач-терапевт Оксана Хамицева рекомендует проходить курс приема витамина C два раза в год. Аскорбиновая кислота подходит как в качестве профилактики, так и в качестве терапии острых респираторных вирусных инфекций. Также стоит помнить, что в витамине C особенно нуждаются курильщики и те, кто работает на «вредном» производстве.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся правильного приема витамина C, отвечает врач-терапевт Оксана Хамицева.

В какое время суток лучше принимать витамин C?

— Витамин С лучше принимать утром после еды.

Как выбрать дозировку витамина C?

— Оптимальная дозировка в качестве профилактики — 1000 мг в сутки на месяц. Курс лучше проводить осенью и весной, в период снижения иммунитета. Для терапии ОРВИ назначается 2000 мг в сутки на протяжении 14 дней.

Как лучше усваивается витамин C и в каком виде его принимать?

— Витамин C лучше усваивается из водорастворимых форм: порошки, шипучие таблетки. Медленнее из капсул и обычных таблеток.

Как правильно сочетать витамин C с другими витаминами?

— Витамин C хорошо сочетается с витаминами А и Е, В5 и В9, железом и кальцием. А вот прием В1 и В12 лучше разделить с витамином C.

Как проявляется недостаток витамина C?

— Недостаток витамина C проявляется следующими симптомами:

• снижение иммунитета, частые ОРВИ;
• слабость, утомляемость;
• кровоточивость десен.

Раньше врачи говорили о таком заболевании, как цинга. Но в развитых странах сейчас цинга практически не встречается, поскольку мы так или иначе получаем витамин C в достаточном количестве из продуктов питания.

Какие последствия могут быть при переизбытке витамина C?

— Переизбыток витамина C в первую очередь приводит к высыпаниям на коже по типу крапивницы. Они сопровождаются зудом и раздражением, что вынуждает прекратить прием витамина.

При длительном переизбытке витамина C возникают пищевые расстройства: боль в животе, тошнота, жидкий стул, камни в почках.

Можно ли получать суточную норму витамина C из еды?

— В основном, витамин C содержится во фруктах, перце, томатах и зелени. В принципе, если человек каждый день употребляет большое количество этих продуктов, то дефицита у него, вероятно, не будет. Но я рекомендую проводить профилактический курс приема витамина C 2 раза в год.

Источники:

The Benefits of Vitamin C: Why Your Child Needs It. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/the-benefits-of-vitamin-c-why-your-child-needs-it/
Источники витамина С. Каталова Е.А., Пензина Т.Н. Журнал «Scientist», 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/istochniki-vitamina-s
Козлова М.А., Ступакова С.В., Янкив К.Ф. Определение содержания витамина С в покупных фруктах и овощах методом йодометрии //Будущее науки-2019. – 2019. – с. 263-266. Https://www.elibrary.ru/download/elibrary_37419777_22198617.pdf