БУЧ диета (или белково-углеводное чередование) изначально была разработана для спортсменов. Популяризацией диеты активно занимался американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.
Принцип БУЧ-диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов1. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена (это своеобразное «депо» глюкозы в печени и мышцах), а затем расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.
На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам. Оптимальный режим – 3-4 силовые тренировки в неделю.
Что такое БУЧ диета (белково-углеводное чередование)
БУЧ диета – это система питания, которая опирается на белково-углеводное чередование, то есть поочередный прием белков и углеводов. Цель – управление гормоном инсулином и механизмами запасания и сжигания жира.
- В белковые дни поддерживается стабильный уровень сытости, а «топливом» служат запасы гликогена, которые организм ранее получил из углеводов и отложил в печени и мышцах. Когда они заканчиваются, организм переходит на использование жиров в качестве энергии2.
- Углеводные дни позволяют восполнить запасы гликогена и не дают организму включить режим замедления обмена веществ, который часто возникает на фоне дефицита калорий3.
- Также полезно практиковать смешанные дни, чтобы поддержать плавный переход из одного цикла питания в другой, без резких скачков. Чередование позволяет не снижать темп метаболизма и поддерживать уровень энергии.
Схема БУЧ диеты
Существует несколько классических схем чередования. Выбирайте ту, которая лучше вписывается в ваш образ жизни:
- Классическая схема (2+1+1): 1-2 день белковый, 3 день – углеводный, 4 день – смешанный. Затем цикл повторяется.
- Схема для быстрого жиросжигания (3+1): 1-3 день белковый, 4 день – углеводный. Психологически сложнее 3 дня есть белок, но результат будет быстрее.
- Схема мягкая (2+2): 1-2 день белковый, 3-4 день – углеводный. Этот вариант подходит для тех, кто активно занимается спортом и хочет сохранить максимум мышечной массы.
| День | Что происходит |
| Белковый день | запасы гликогена в печени истощаются, и организм начинает переключаться на окисление жиров. В этот период можно чувствовать легкую усталость |
| Белковый день | организм начинает активно использовать жирные кислоты для получения энергии. Происходит повышение уровня кетоновых тел, что может давать ощущение «тумана» в голове |
| Углеводный день | происходит повышение уровня инсулина и восполнение запасов гликогена, что ускоряет обмен веществ и дает прилив энергии |
| Смешанный день | организм работает в сбалансированном режиме, а жир продолжает сгорать, но уже на фоне достаточного количества углеводов, что защищает мышцы от разрушения |
Меню БУЧ диеты на неделю
Вот примерное меню БУЧ-диеты на неделю по классической схеме (2+1+1), Объем порций может варьироваться в зависимости от исходного веса и энергозатрат.
Понедельник
| Завтрак | омлет из 3 яиц с зеленью, огурец |
| Обед | запеченная куриная грудка (200 г) и салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом |
| Ужин | запеченная белая рыба (200 г) со спаржей |
Вторник
| Завтрак | творожная запеканка без добавления муки |
| Обед | говядина отварная (200 г), тушеные кабачки |
| Ужин | кальмары, запеченные с нежирным сыром |
Среда
| Завтрак | овсяная каша на воде с яблоком и корицей. При желании можно добавить банан или грушу |
| Обед | гречка с грибами и луком, салат из свеклы |
| Ужин | макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и овощами |
Четверг
| Завтрак | овсяноблин из овсяных хлопьев и яйца |
| Обед | курица с бурым рисом и овощами |
| Ужин | рыба на пару с овощным рагу |
Пятница
| Завтрак | творожная запеканка со сметаной |
| Обед | стейк из свинины, салат из кислой капусты и зеленого лука |
| Ужин | запеченный карась с цветной капустой, томатами и стручковой фасолью |
Суббота
| Завтрак | салат с креветками, рукколой и моцареллой, ряженка |
| Обед | рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами |
| Ужин | мясной бульон с сухариками, рыба на пару |
Воскресенье
| Завтрак | кефирный смузи с добавлением овсянки, отрубей, свежих фруктов, ягод и семян |
| Обед | запеканка из макарон и мясного фарша |
| Ужин | запеченная индейка с картофелем и овощами |
Пример меню на белковый и углеводный день
Вот рецепты на белковый и углеводный дни, которые можно взять на вооружение.
Творожная запеканка с тыквой для белкового дня
Творог хорошо насыщает организм и утоляет голод, а тыква обеспечивает организм клетчаткой и витамином А.
Ингредиенты:
- творог (300 г);
- тыква (400 г);
- сливочное масло (30г);
- сметана (2 ст. л.);
- яйца (2 шт.);
- кокосовая мука (2 ст. л.);
- лимонный сок (2 ч. л.);
- сода (¼ ч. л.);
- соль (по вкусу)
Приготовление:
- Тыкву очистите и натрите на средней терке.
- Творог перетрите вместе со сливочным маслом.
- К творогу добавьте гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешайте.
- Форму для выпекания смажьте небольшим количеством масла и выложите на нее творожную смесь.
- Выпекайте при температуре 200 градусов примерно 50 минут.
Паштет из фасоли на смешанный день
Фасоль – отличный источник растительного белка. Она вполне способна заменить собой мясо. Кроме того, фасоль содержит сложные углеводы.
Ингредиенты:
- белая консервированная фасоль (1 банка):
- грецкий орех (100 г);
- чеснок (1 зубок);
- репчатый лук (1 шт.);
- морковь (1 шт.);
- сок лимона (по вкусу);
- масло растительное (по вкусу);
- соль, приправы (по вкусу).
Приготовление:
- Лук и морковь очистите. Измельчите и обжарьте до готовности.
- Грецкие орехи предварительно замочите на несколько часов. Промойте и мелко порубите.
- Выложите в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавьте лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбейте до однородной массы.
- Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавьте соль и специи.
Чечевичный блин для углеводного дня
Если вам уже полюбился овсяноблин, но вы хотите разнообразия, приготовьте блин из чечевицы.
Ингредиенты:
- чечевица (50 г);
- соль (по вкусу);
- черный молотый перец (по вкусу);
- растительное масло (для жарки);
- томаты (1 шт.);
- авокадо (½ шт.);
- руккола (по вкусу);
- моцарелла (50 г).
Приготовление:
- Залейте чечевицу 300 мл воды и оставьте на 30 минут.
- Взбейте массу блендером, добавьте соль и перец.
- Смажьте сковороду маслом и выпекайте блин с двух сторон.
- Выложите на тарелку, сложите пополам и начините томатами, авокадо, сыром и зеленью.
Салат фруктовый для углеводного дня
Фрукты на БУЧ-диете можно есть как в чистом виде, так и готовить из них салаты.
Ингредиенты:
- яблоко (1 шт.);
- груша (1 шт.);
- апельсин (½ шт.);
- манго (½ шт.);
- смородина (30 г);
- ананас (1 ломтик);
- йогурт натуральный (2-3 ст.л.);
- семена (1 ч. л.)
Приготовление:
- Очистите фрукты от кожуры.
- Порежьте плоды кусочками.
- Соедините вместе, полейте йогуртом и посыпьте семенами.
Что можно есть на БУЧ диете
| Мясо | курица (филе), индейка, говядина, телятина, кролик |
| Рыба и морепродукты | треска, хек, минтай, тунец, кальмары, креветки |
| Яйца | куриные, перепелиные |
| Молочные и кисломолочные продукты и напитки | творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт |
| Овощи и бобовые | огурцы, помидоры, кабачки, капуста, болгарский перец, фасоль, нут, чечевица, картофель, морковь, свекла, стручковая фасоль |
| Крупы | гречка, овсянка долгой варки, бурый рис, перловка, киноа |
| Макароны | паста из твердых сортов пшеницы |
| Фрукты | яблоки (лучше зеленые), груши, ягоды свежие или замороженные, цитрусовые |
| Растительные масла | оливковое, льняное, ореховое, кукурузное |
| Орехи | фундук, кешью, грецкие и др. |
Что нельзя есть
| Полуфабрикаты | копчености, продукты в вакуумной упаковке, колбасы |
| Жирное мясо | свинина, баранина, нутрия, бекон, сало |
| Сахар | в любом виде, кондитерские изделия, сладости, газировка, пакетированные соки |
| Мучное | белый хлеб, булочки |
| Сладкие фрукты | виноград, персики, финики, сухофрукты |
| Алкоголь | любой |
| Макароны | из мягких сортов пшеницы |
Как правильно соблюдать БУЧ диету
- Оптимальный курс такого питания – 4-6 недель. Не стоит увеличивать продолжительность, так как постоянная раскачка обмена веществ ничего хорошего организму не несет.
- Тренировки можно делать в белковые дни, например, кардио – бег трусцой, ходьба, ЛФК. Помните, что при дефиците углеводов выносливость может снижаться4, поэтому от высокоинтенсивных нагрузок в эти дни лучше отказаться, а вот в углеводные, когда восстанавливается гликоген, возможны силовые тренировки. Смешанные дни подойдут для поддерживающих тренировок средней интенсивности5.
- Обязательно пейте воду не менее 30 мл на 1 кг веса, чтобы поддержать работу почек.
- Частота приемов пищи – 3-4 раза в день достаточно. При таком количестве белка можно рассчитывать на хорошую сытость, поддержание стабильного уровня сахара в крови, а также отсутствие позывов перееданию. Но при этом и главная цель – дефицит калорий – тоже будет достигнута.
Кому подходит и кому нельзя соблюдать БУЧ диету
Такой вид питания подойдет тем, кто хочет похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, например, спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни. Однако необходимо быть готовым выделять на это свободное время. Слишком занятым, чей день расписан по минутам, может быть сложно. Кроме того, такая система питания может принести пользу тем, кто уже худеет по определенной программе, но столкнулся с эффектом плато. БУЧ-диета поможет сдвинуть вес с мертвой точки.
Не подойдет БУЧ диета тем, у кого есть серьезные заболевания почек, в первую очередь хроническая болезнь почек любой стадии. Если желание попробовать такую систему питания очень велико, то необходимо дать анализы на скорость клубочковой фильтрафии и креатинин, а после посоветоваться с врачом. При заболеваниях печени (гепатитах, циррозе и др.) тоже нужно быть осторожными, причем даже более, чем при нарушениях работы почек.
Не стоит садиться на эту диету диабетикам. При сахарном диабете 1 и 2 типа это может привести к дисбалансу питательных веществ, спровоцировать гипер- или гипогликемию. При беременности и лактации тоже не увлекаться, так как ребенку (внутриутробно и на грудном вскармливании) нужен стабильный уровень питательных веществ. Детям и подросткам до 18 лет не стоит пробовать самостоятельно такое питание, как и людям с нарушением пищевого поведения в виде булимии, анорексии.
Плюсы и минусы БУЧ диеты
К плюсам относят:
- Сохранение мышечной массы. Достаточное количество белка защищает мышцы от разрушения.
- Стабильный обмен веществ. Он не замедляется благодаря углеводной загрузке.
- Нет жесткого запрета на углеводы. То, что организм требует для энергии, он получает.
- Разнообразие рациона. Система питания не дает скучать от однообразных вариантов, а организм при этом учится использовать жир как топливо.
К минусам относят:
- Сложность. Тем, кто никогда не вникал в состав пищи, не стремился разграничить жиры, белки и углеводы, может быть непросто составлять меню.
- Запоры. В белковые дни могут возникать трудности с дефекацией.
- Слабость, раздражительность – частые спутники тех, кто сидит на диете, а все из-за дефицита калорий и углеводов6.
- Тяжесть и вздутие – могут беспокоить людей с ферментативной недостаточностью поджелудочной железы.
- Нет быстрого результата. Вес уходит медленнее по сравнению с жесткими диетами, но более качественно.
Мнение врача о БУЧ диете
Комментирует Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, нутрициолог, гериатр:
– Как доктор я оцениваю БУЧ-диету как физиологическую и рабочую систему питания, но такая схема может усиливать состояние хронического стресса, как и жесткие низкокалорийные диеты. Чередование белка с углеводами позволяет сохранить мышцы, но важно подключать тренировки, чтобы улучшить рельеф. Кроме того, не стоит ждать быстрых результатов. Скорее всего, добиться нужного эффекта получится лишь после нескольких повторений цикла.
Перед началом диеты рекомендуется оценить состояние организма, сдать клинический анализ крови и общий анализ мочи, определить скорость клубочковой фильтрации, уровень креатинина, ферритина, мочевины, обследовать щитовидную железу, которая отвечает за обмен веществ, и определить ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный.
Слушайте свое тело. Если в белковый день вы чувствуете сильную слабость, тошноту, головокружение, то не пренебрегайте этим. Возможно, вы что-то делаете не так, как нужно.
Ну и самое важное – правила питания после диеты, которыми многие пренебрегают. Резко возвращаться к привычному рациону нельзя. Не набрасывайтесь на торты и то, что было под запретом. Начинайте вводить углеводы постепенно, сохраняя белковые приемы пищи, чтобы удерживать вес на стабильной отметке.
Популярные вопросы и ответы
На важные вопросы о БУЧ диете отвечает наш эксперт Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, нутрициолог, гериатр.
Можно ли похудеть на БУЧ диете без спорта?
Сколько можно сбросить на БУЧ диете?
Можно ли сидеть на БУЧ диете 2 недели?
Нужно ли считать калории?
Источники:
- Шамина Юлиана Игоревна, Солодилова Елена Сергеевна БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ // Наука-2020. 2021. №2 (47).
https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie - Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. PMID: 24557522; PMCID: PMC3945587.
- Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.
- Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25275931.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019.
https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer - Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PMID: 15148063.
