Эффект плато при похудении

Когда человек садится на диету, чтобы сбросить лишний вес, организм адаптируется к новым условиям и переходит в режим энергосбережения, то есть тратит меньше калорий¹. В результате может возникнуть так называемый эффект плато при похудении.

Плато продолжается от нескольких дней до нескольких недель: все зависит от исходных параметров, вида диеты и калорийности рациона, а также индивидуальных особенностей метаболизма. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов общее самочувствие и имеющиеся проблемы со здоровьем. Требуется комплексный подход, который поможет преодолеть плато и достигнуть желаемого результата².

Полезная информация об эффекте плато при похудении

Почему возникает плато веса при похудении

Расскажем подробнее об основных причинах, которые вызывают эффект плато при похудении.

Адаптация метаболизма

Когда вы начинаете есть меньше, организм воспринимает это как угрозу голода и включает режим экономии. Базовый обмен веществ может снизиться на 10-25% от исходного уровня. Это явление получило название «адаптивный термогенез».

Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, показало: участники, снизившие вес на 10%, сжигали на 250-400 Ккал меньше в сутки, чем ожидалось по расчетам. Их тела буквально «научились» тратить меньше⁴.

Снижение калорийности рациона

Парадокс в том, что отчасти плато веса при похудении – ваш собственный успех. Похудевший человек весит меньше, а значит, тратит меньше энергии в покое и при движении. Тот дефицит в 500 Ккал, который работал в начале, при новом весе – уже не дефицит, а просто поддержание.

Рацион, не пересмотренный под новую массу тела, автоматически перестает создавать нужные условия для продолжения снижения веса.

В тему

Как быстро похудеть: подробная инструкция от КП с советами врачей

Ошибки в подсчете калорий

Исследование бразильских ученых (Journal of the American Dietetic Association) и более поздние работы показывают: люди часто недооценивают количество и калорийность съеденной пищи⁵.

Ложка арахисовой пасты «на глаз», оливковое масло без взвешивания, перекус кусочком сыра – все это суммируется, и вот уже вес стоит на месте. При плато особенно важно честно вести дневник питания с весами, а не «на глазок».

Гормональные факторы

Длительный дефицит калорий, особенно в сочетании с повышенными физическими нагрузками и психоэмоциональным напряжением, повышает уровень кортизола – гормона стресса. Кортизол, в свою очередь, стимулирует синтез жировой ткани в области живота и снижает чувствительность к инсулину.

Хронический недосып действует аналогично: всего одна неделя сна по 5 часов снижает чувствительность к инсулину на 20-24%⁶.

Добавьте сюда грелин – «гормон голода», уровень которого растет при дефиците сна, и вот вы уже голоднее, медлительнее, а жир уходить отказывается.

Задержка жидкости

Иногда плато – это не остановка в сжигании жира, а просто вода. Избыток соли задерживает до 1,5 л жидкости. После углеводной загрузки каждый грамм гликогена «притягивает» около 3 г воды.

У женщин во второй фазе менструального цикла прогестерон провоцирует задержку жидкости до 1-2 кг, что тоже нужно учитывать. Если вы регулярно взвешиваетесь и наблюдаете такую картину после соленой еды или углеводов, то не стоит верить весам. Жировая ткань продолжает уменьшаться.

Сколько длится плато при похудении

Если говорить о том, сколько длится плато при похудении, то в норме оно продолжается до 3-4 недель. Это физиологически обоснованная пауза, когда организм адаптируется к новому весу.

• Если вес стоит более 4-6 недель, лучше пересмотреть стратегию.
• Если плато затянулось на срок до 8-12 недель при честном соблюдении протокола питания, то это повод для обследования.

На длительность плато влияют:

• исходный вес (чем больше изначальный избыток, тем чаще встречаются плато);
• дефицит калорий (слишком агрессивный дефицит ускоряет адаптивный термогенез, то есть организм начинает тратить еще меньше калорий, чем «полагается» новому весу);
• уровень физической активности и качество сна.

6 способов, как преодолеть плато при похудении

Наш эксперт, доказательный нутрициолог, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская, поделилась своими рекомендациями, которые помогут преодолеть плато при похудении.

Пересчитать калорийность

Первый шаг – пересчитать КБЖУ под актуальный вес. Это технически несложно: умножьте новый вес на коэффициент активности (стандартные формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора) и создайте новый дефицит в 10–20% от получившейся цифры.

Иногда, напротив, помогает небольшое временное увеличение калорийности рациона, если организм слишком долго находился в глубоком дефиците.

На заметку

Можно ли похудеть без спорта и упражнений? Да, но есть один нюанс

Изменить физическую нагрузку

Силовые тренировки – один из наиболее доказанных инструментов борьбы с плато. Они увеличивают мышечную массу, которая повышает базовый метаболизм даже в покое.

Рандомизированное контролируемое исследование с участием испытуемых с метаболическим синдромом подтвердило: сочетание аэробных (кардио) и силовых нагрузок эффективнее для снижения жировой массы, чем только кардио или только силовые^7,8.

Если вы давно занимаетесь по одной программе, то ваше тело успело адаптироваться к нагрузке. Необходимо сменить вид деятельности, интенсивность или добавить интервальные тренировки. Можно поэкспериментировать с подходами: вместо трех раз по 15 повторений делать два по 23 повторения.

Ввести «рефид» или диетический перерыв

• Рефид (refeed) – это запланированное повышение калорийности до уровня поддержания на 1-2 дня.
• Диетический перерыв – это более длительный период (1-2 недели) без дефицита.

Оба метода помогают «перезагрузить» гормоны лептина и грелина.

Исследования ученых показывают: участники, чередовавшие две недели дефицита с двумя неделями поддержания, потеряли больше жира, чем группа с непрерывной диетой⁹.

Увеличить повседневную активность

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – энергия, которую вы тратите вне тренировок: ходьба, жесты, даже ерзание на стуле¹⁰. При дефиците калорий NEAT снижается автоматически – мозг «заставляет» вас меньше двигаться, чтобы сэкономить энергию.

Осознанное увеличение шагов до 8 000-10 000 в день в дополнение к обычной активности может добавить 200-400 Ккал к суточному расходу без единой тренировки.

Нормализовать сон и стресс

Если вы спите меньше 7 часов или живете в хроническом стрессе, никакая диета не поможет оптимально. Работайте над гигиеной сна:

• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
• ограничьте просмотр телевизора, переписку и общение в электронных гаджетах за час до сна;
• придумайте ритуалы, которые помогут организму настроиться на умиротворяющий лад: примите теплую ванну с успокаивающими эфирными маслами, выпейте травяной чай, попросите близкого человека сделать вам массаж;
• поддерживайте прохладную температуру в комнате во время сна, это очень важно.

Ну а со стрессом нужно бороться. Точнее, с его последствиями, например, через медитацию, вечерние прогулки, дыхательную гимнастику. Отвлечься от негативных мыслей помогает хобби. Неважно, что это будет – вышивание крестиком или прыжки с парашютом. Главное, чтобы оно приносило удовольствие¹¹.

Проверить здоровье

Если все сделано правильно, а вес стоит – сдайте анализы.

Минимальный список:

• ТТГ,
• Т4 свободный (гипотиреоз буквально останавливает похудение),
• инсулин и глюкоза натощак,
• ферритин,
• витамин D,
• половые гормоны (у женщин дополнительно пролактин).

Когда нужно обратиться к врачу

Обязательно запишитесь к врачу при остановке веса при похудении, если:

• плато длится более 8-12 недель при честном соблюдении рациона и активности;
• есть симптомы гормональных нарушений – выпадение волос, сухость кожи, зябкость, нарушения цикла;
• вес резко растет без изменений в питании и уровне активности;
• присутствует хроническая усталость, не связанная с нагрузками.

Самодиагностика здесь не работает. Эндокринолог (а при подозрении на расстройство пищевого поведения психотерапевт или специалист по РПП) поможет выяснить причину, устранить ее и нормализовать вес тела без ущерба для здоровья.

Читайте также

Средиземноморская диета: делимся проверенным и вкусным меню на неделю

Популярные вопросы и ответы

На важные вопросы, касающиеся плато при похудении, отвечает наш эксперт Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению.

Источники:

1. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4. PMID: 27739007; PMCID: PMC5097076.
2. Голайдо Елена Михайловна, Галицкая Анна Владимировна Диагностические критерии феномена «весового плато» в процессе лечения ожирения // Ожирение и метаболизм. 2018. №1.
   https://cyberleninka.ru/article/n/diagnosticheskie-kriterii-fenomena-vesovogo-plato-v-protsesse-lecheniya-ozhireniya
3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
4. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
5. Scagliusi FB, Ferriolli E, Pfrimer K, Laureano C, Cunha CS, Gualano B, Lourenço BH, Lancha AH Jr. Underreporting of energy intake in Brazilian women varies according to dietary assessment: a cross-sectional study using doubly labeled water. J Am Diet Assoc. 2008 Dec;108(12):2031-40. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.012. PMID: 19027406.
6. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33. doi: 10.2337/db09-0699. Epub 2010 Jun 28. PMID: 20585000; PMCID: PMC2927933.
7. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822. Epub 2008 Jul 7. PMID: 18606913; PMCID: PMC2777731.
8. Gallo-Villegas J, Aristizabal JC, Estrada M, Valbuena LH, Narvaez-Sanchez R, Osorio J, Aguirre-Acevedo DC, Calderón JC. Efficacy of high-intensity, low-volume interval training compared to continuous aerobic training on insulin resistance, skeletal muscle structure and function in adults with metabolic syndrome: study protocol for a randomized controlled clinical trial (Intraining-MET). Trials. 2018 Feb 27;19(1):144. doi: 10.1186/s13063-018-2541-7. PMID: 29482601; PMCID: PMC5828481.
9. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
10. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
11. Cleary M, Le Lagadec D, Thapa DK, Kornhaber R. Exploring the Impact of Hobbies on Mental Health and Well-Being: A Scoping Review. Issues Ment Health Nurs. 2025 Aug;46(8):804-814. doi: 10.1080/01612840.2025.2512006. Epub 2025 Jun 9. PMID: 40489730.