Что есть, чтобы похудеть в 2026 году

Чтобы сбросить лишний вес, нужно в первую очередь пересмотреть свой рацион питания. Расскажем, что нужно есть, чтобы похудеть и при этом не чувствовать себя голодным, поделимся списком разрешенных продуктов и примером меню на неделю

Одним из самых важных пунктов при похудении является сбалансированное питание с дефицитом калорий (примерно 10-20% от калорийности суточного рациона), высоким содержанием белка (от 25 г за прием пищи) и клетчатки для сытости. Лучший способ помочь организму стимулировать обмен веществ и активировать способность к сжиганию жира – есть качественные продукты, пить много воды и регулярно уделять внимание физической активности¹.

Вместе с диетологом, нутрициологом, терапевтом Екатериной Ереминой обсудим план питания, который поможет привести вес в норму и не приведет к срывам.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информации о похудении

Как правильно снижать калорийность рациона?	пересмотр калорийности нужно проводить через каждые минус 10 кг, при снижении массы тела на 5-10% от исходной
Можно ли пить воду во время еды при похудении?	можно пить, если вы испытываете чувство жажды или пища слишком сухая. Вода не способствует насыщению, так как покидает желудок в течение 15 минут. Однако употребление воды до еды может немного снизить калорийность последующего приема пищи
Какая оптимальная скорость снижения веса?	оптимальная скорость снижения веса составляет 500-1000 г в неделю, безопасная цифра в месяц составляет 2-4 кг

Список лучших продуктов для похудения

Что есть, чтобы похудеть — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Белковые продукты

Нежирное мясо и птица (говядина, кролик, индейка, курица), яйца, нежирный творог, нежирный сыр, рыба.

– При снижении веса желательно включить в рацион качественные белковые продукты. Они содержат незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм может получить только из пищи и которые нужны для сборки собственных белков, – объясняет врач-диетолог, терапевт, нутрициолог Екатерина Еремина. – Они лучше всего помогают похудеть.

Почему так важно включать белок:

за счет долгого переваривания белковые продукты дают длительную сытость и помогают не переедать;
при снижении веса очень важно сохранить мышечную массу, так как мышцы – главный потребитель энергии в покое;
термогенный эффект – организм тратит больше энергии на переваривание белковой пищи.

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) помогает определить, с какой скоростью тот или иной продует расщепляется организмом и превращается в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше у продукта ГИ.

При снижении веса важно делать упор на овощи с низким гликемическим индексом (до 55)²:

брокколи;
листовые салаты;
зелень;
капуста;
болгарский перец;
огурцы;
кабачки.

– Такие овощи помогают быстрее насытиться за счет клетчатки, которая тянет на себя воду, увеличивая объем пищи в желудке. Также клетчатка помогает контролировать скорость высвобождения глюкозы. Дополнительным плюсом, кроме низкого содержания сахара, является наличие витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме овощей, низким гликемическим индексом обладают некоторые ягоды и фрукты: черная смородина, голубика, черника, клубника, цитрусовые, киви, – добавляет наш эксперт.

Сложные углеводы

Углеводы – это один из важных источников энергии, они делятся на две группы – простые и сложные.

Простые углеводы мгновенно усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови, что дает быстрый прилив энергии. Однако затем происходит такой же быстрый спад уровня сахара в крови, из-за чего после еды вскоре снова возникает чувство голода.

При снижении веса рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, которые состоят из длинных цепочек, следовательно, перевариваются медленно. Это помогает сохранить надолго ощущение сытости и не дает резкого подъема сахара в крови.

Сложные углеводы содержат гречка, овсянка долгой варки, бурый рис, перловая и ячневая крупа. Помимо сахара, в продуктах со сложными углеводами также содержатся клетчатка, витамины и минералы.

– Оптимальная суточная порция цельных зерен для улучшения метаболических показателей составляет 140-160 г (в сухом виде), – говорит доктор Екатерина Еремина.

В тему

Что такое дефицит калорий и как правильно его рассчитать

Полезные жиры

Полезные жиры – это основа здорового рациона, необходимая для усвоения витаминов, работы мозга, здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы.

Авокадо, оливковое масло и орехи содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень «плохого» холестерина и обеспечивающие длительное чувство сытости.

– Существует мнение, что жиры полнят, поэтому некоторые люди, снижающие вес, полностью исключают жиры из рациона. На самом деле, это огромная ошибка. Полнят не жиры, а их переизбыток, получаемый с пищей, – говорит наш эксперт. – Роль жиров очень важна:

из холестерина (жира животного происхождения) синтезируются половые гормоны и гормоны надпочечников (кортизол), а также адреналин и норадреналин, которые нужны для нормального функционирования организма;
жиры выполняют защитную функцию, так как подкожно-жировая клетчатка защищает организм от воздействия неблагоприятной окружающей среды;
миелиновая оболочка, которая защищает нервные клетки, на 70-80% состоит из липидов;
жиры являются средой для транспортировки и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
жирные продукты являются источниками незаменимых жирных кислот (омега-3, омега-6), которые важны для здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Важно помнить, что жирные продукты достаточно калорийные (1 г жира – 9 ккал), поэтому их количество в рационе должно быть ограничено. А трансжиры (например, маргарин) необходимо совсем исключить из рациона.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Зеленый чай, острый перец и яблочный уксус могут способствовать ускорению обмена веществ за счет термогенного эффекта и содержания специфических веществ, улучшающих жиросжигание³. Однако их реальное влияние на скорость метаболизма пока что мало изучено.

Зеленый чай

содержит катехины и кофеин – согласно исследованиям, такое сочетание может поддержать расход энергии в период удержания веса⁴;
усиливает термогенез (выработку тепла телом), что увеличивает расход калорий;
способствует более эффективному использованию жира для получения энергии;
может увеличить энергозатраты на 3-4% при регулярном употреблении.

Острый перец (чили, кайенский)

содержит капсаицин – алкалоид, который придает перцу жгучий вкус;
увеличивает термогенез бурой жировой ткани⁴, заставляя организм тратить больше энергии, что ускоряет метаболизм;
расход энергии может увеличиться на 50 ккал в сутки при употреблении 1 г перца.

Яблочный уксус

помогает снизить уровень сахара в крови после еды;
может способствовать улучшению жиросжигания (данные исследований пока ограничены).

При проблемах с ЖКТ яблочный уксус нужно употреблять с осторожностью!

– Согласно исследованиям, есть ряд продуктов, которые могут влиять на скорость метаболизма. Это острый перец, зеленый чай и яблочный уксус⁵. Последнее исследование по влиянию уксуса на организм было проведено японскими учеными на мышах, где разница в весе составила 10%. Но можно ли применять данное исследование к человеку? В настоящее время не выявлено специфических продуктов, употребление которых может длительно и существенно влиять на ускорение метаболизма. Доказанно снижают вес дефицит калорий в рационе и сбалансированное питание, – говорит наш эксперт.

Что нельзя есть при похудении

различные сладости;
готовые сухие завтраки;
белый хлеб, сдоба;
газированные сладкие напитки,
энергетики;
пакетированные соки, лимонады;
фастфуд;
полуфабрикаты;
продукты, которые содержат скрытые жиры, консерванты, усилители вкуса (в том числе, колбасные изделия, кетчуп и соусы промышленного производства).

На заметку

Как быстро похудеть: подробная инструкция от КП с советами врачей

Режим питания для похудения

При похудении важно обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на режим питания.

Дробное питание

– Считается, что дробное питание способствует «разогреву» метаболизма за счет термогенного эффекта пищи, – рассказывает врач-диетолог, терапевт, нутрициолог Екатерина Еремина. – На самом деле, частыми приемами пищи мы постоянно повышаем уровень глюкозы в крови. На это поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина в кровяное русло. Инсулин помогает глюкозе зайти в клетку, а уже в митохондриях из нее вырабатывается энергия в виде АТФ.

При постоянно высоком уровне инсулина клетки перестают на него реагировать, формируется инсулинорезистентность, которая может способствовать развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин.

Что и когда есть

– У моих пациентов часто возникает вопрос по времени последнего приема пищи. И многие считают, что ужин должен быть до 18.00. Это тоже часто встречающееся заблуждение. Ужин планируем за 2-4 часа до отхода ко сну при дневном графике работы.

Почему так? Если поели слишком рано, а спать ложимся поздно, то велика вероятность возникновения голода перед сном. Если мы едим на ночь, то вместо качественного сна происходит процесс переваривания пищи, что ухудшает восстановление организма.

Что съесть на ужин, чтобы не набирать вес? Здесь, наверное, главное не что, а сколько съесть. Чтобы не набирать вес, основная часть калорийности рациона должна приходиться на первую половину дня. Если человек целый день не ест, то есть высокая вероятность переедания во время ужина, – поясняет доктор Еремина.

Для того, чтобы контролировать голод и исключать переедание, при снижении веса рекомендуется регулярное питание каждые 4 часа, в зависимости от расписания. В итоге получается 3-4 приема пищи .

Завтрак	• белковые продукты; • клетчатка (ягоды, фрукты, овощи); • сложные углеводы; • небольшое количество жиров; • можно добавить небольшое количество «вкусняшек» после основного приема пищи
Обед	• белковые продукты; • клетчатка (ягоды, фрукты, овощи); • сложные углеводы; • небольшое количество жиров
Перекус	• клетчатка + белок; • молочные и кисломолочные продукты; • небольшое количество углеводов и жиров
Ужин	• обязательно белки (нежирная птица, рыба, яйца); • овощи; • сложные углеводы, если есть голод (но можно обойтись и без них)

Размер порций без весов

Самыми простыми способами контроля порции являются метод «Гарвардской тарелки» и «метод ладони».

Метод «Гарвардской тарелки»:

1/4 тарелки заполняем белком (яйца, творог, мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые);
1/4 тарелки – крахмалистые углеводы (крупы, цельнозерновые макароны, иногда картофель, кусочек хлеба);
1/2 тарелки клетчатка в виде фруктов, ягод, овощей.

Полезно знать

Разгрузочные дни: какие виды бывают и кому они могут быть полезны

Дополнительно включаем:

1-2 порции (1 порция = 1 стакан/1 чайная чашка объемом 230 мл) молока и/или кисломолочных продуктов;
небольшое количество жиров (масло, авокадо, семечки, орехи, оливки);
обязательно пьем достаточное количество жидкости (из расчета 30 мл на кг веса в обычных условиях и до 40 мл в жару, при физической нагрузке).

Размер тарелки составляет: для женщин 20-22 см, для мужчин 23-25 см.

«Метод ладони»:

человек ориентируется на собственную ладонь – так как ладони у всех разные, получаем индивидуальный размер порции;
белок (мясо, птица, рыба) – порция размером с ладонь (без пальцев);
овощи – порция размером с кулак (если это листовые овощи, то пригоршня);
крахмалистые углеводы – порция размером с горсть (ладонь с пальцами, согнутыми так, чтобы ими можно было зачерпнуть, захватить или удержать что-либо в руке);
ягоды – 2 горсти;
жиры – порция размером с большой палец (для женщин примерно 1 ч. л., для мужчин – 2 ч. л.).

Частые ошибки худеющих в питании и как их избежать

Скачать памятку

Готовый план питания на неделю для похудения

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с индейкой (100 г) + помидоры (100 г) + хлеб цельнозерновой (30 г) + яблоко.
Обед: куриная грудка (150 г) + паста цельнозерновая (50 г в сухом виде) + салат (огурцы 100 г, помидоры 100 г, листья салата 50 г) + масло оливковое (5 мл).
Перекус: творог 5% (150 г) + банан + миндаль (20 г).
Ужин: треска запеченная (150 г) + булгур (50 г в сухом виде) + овощи гриль (кабачок 100 г, баклажан 100 г).

Вторник

Завтрак: блинчики гречневые (2 шт.) + творог (70 г) + клубника (100 г).
Обед: куриное или индюшиное филе (120 г) + киноа (50 г) + овощное рагу (морковь 100 г, кабачок 100 г).
Перекус: греческий йогурт (150 г) + черника (100 г) + мед (не более 1 ч. л.).
Ужин: куриные шашлычки (150 г) + булгур (50 г) + салат коул слоу (капуста 150 г, морковь 50 г).

Среда

Завтрак: сырники (2 шт.) + греческий йогурт (100 г) + малина (100 г).
Обед: рагу из говядины (150 г) + тыква запеченная (150 г) + грибы (100 г) + хлеб (1 кусок – 25 г).
Перекус: мягкий творог 5% (120 г) + груша + грецкие орехи (20 г).
Ужин: отварная гречка (50 г) + куриная грудка (150 г) + овощи свежие (200 г).

Четверг

Завтрак: лепешка с творожным сыром + форель слабосоленая (50 г) + салат микс (100 г).
Обед: индейка запеченная (150 г) + картофель запеченный (140 г) + квашеная капуста (100 г).
Перекус: ряженка 2,5% (200 мл) + клубника (100 г) + кешью (20 г).
Ужин: фаршированные перцы (2 шт.) с индейкой (100 г) и рисом (50 г отварного риса).

Пятница

Завтрак: творожная запеканка (150 г) + йогурт (100 г) + ягоды (100 г).
Обед: бефстроганов (150 г) + гречка (50 г) + овощи запеченные (150 г).
Перекус: кефир 1% (200 мл) + апельсин (1 шт.) + семена льна (15 г).
Ужин: куриные котлеты (домашние) запеченные или паровые (2 шт.) + овощи на гриле (200 г).

Суббота

Завтрак: картофельная вафля (1 шт.) + слабосоленая форель (50 г) + яйцо вареное (1 шт.) + микс салата (50 г).
Обед: индейка, запеченная с овощами (100 г + 200 г) + рис басмати (50 г).
Перекус: творог 5% (120 г) + яблоко (1 шт.) + грецкие орехи (20 г).
Ужин: паровые рыбные котлеты (150 г) + булгур (50 г) + овощи на пару (100 г).

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц + овсянка на молоке (50 г) + банан (1 шт.) + миндаль (20 г).
Обед: паста (140 г) с курицей (90 г) + овощной салат (листья салата, помидоры черри, огурцы, болгарский перец – 200 г).
Перекус: творожная запеканка (150 г) + яблоко (1 шт.) + грецкие орехи (20 г).
Ужин: котлеты куриные паровые (150 г) + запеченные овощи (кабачок, баклажан, перец болгарский, помидоры – 150 г).

* Меню примерно на 1700 ккал.
** Вес круп и макаронных изделий указан в сухом виде.

Популярные вопросы и ответы

Вместе с врачом-диетологом, терапевтом, нутрициологом клиники INNOVACIA г. Симферополь Екатериной Ереминой разбираемся, что нельзя есть при похудении, сколько раз в день есть и что выбрать на ужин.

Почему важно не «меньше есть», а правильно выбирать продукты?

– Последние исследования показывают, что важно не только количество калорий, но и качество пищи. 500 ккал из торта (которые будут содержаться в простых углеводах и жирах) не то же самое, что 500 ккал из сбалансированного приема пищи, содержащего белок, сложные углеводы и клетчатку. Сочетание основных групп продуктов дает более стойкое и длительное насыщение, в то время как простые углеводы дают насыщение на короткий промежуток времени.

Можно ли есть после 18.00 при похудении?

– Конечно, можно. Крайний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. На голодный желудок будет сложно заснуть, и мы будем вынуждены поесть перед сном. Вместо качественного сна организм будет переваривать еду. Также при несбалансированном рационе возможны ночные пробуждения из-за гипогликемии (снижении уровня сахара крови), что тоже отрицательно сказывается на восстановлении организма. Стоит обратить внимание и на качество ужина. Выбирайте легкий белок и овощи, а если сильно голодны – то и небольшое количество сложных углеводов.

Сколько раз в день есть при похудении?

– Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Но нерегулярное питание может приводить к перееданиям, так как длительные перерывы в приемах пищи способствуют накоплению голода. Для контроля уровня голода рекомендуются перерывы между приемами пищи около 4 часов. Таким образом, в зависимости от режима дня взрослому человеку потребуется 4 полноценных приема пищи или 3 основных приема пищи и 1 перекус. Важно ориентироваться на чувство голода в течение дня.

Что делать, если постоянно хочется есть на дефиците?

– Я рекомендую своим пациентам придерживаться таких правил питания в своем рационе, если они хотят сбросить вес:

• увеличить количество белка. В норме рекомендуемое количество белка 1г/кг веса, при снижении веса белок в рационе требуется увеличить до 1,2-1,6 г/кг⁶. Такая тактика помогает сохранить мышцы при снижении веса и чувствовать длительное насыщение после приема пищи⁶;

• увеличить объем овощей в рационе. Часто голод связан с тем, что при снижении веса человек пытается уменьшить порцию, но для насыщения желудок должен увеличиться до определенного объема и подать сигнал в мозг, что он наполнен. За счет содержания клетчатки овощи в пищеварительном тракте тянут на себя воду, увеличиваясь в объеме. Таким образом, объем пищи сохраняется, но калорийность рациона снижается за счет большего объема низкокалорийных продуктов.

• оценить качество и количество сна. Недостаток сна может спровоцировать тягу к сладкому и перееданию из-за нарушения выработки грелина и лептина (гормона голода и гормона насыщения). Ложитесь спать «сегодня» и спите не менее 7-8 часов;

• борьба со стрессом. При стрессе, когда человек не справляется с эмоциями, он может прибегать к «заеданию» эмоций. Если есть сомнения, какой голод вы испытываете (эмоциональный или физиологический), попробуйте почувствовать, в какой части тела он возникает. Физиологический голод человек должен ощущать под ребрами, в месте нахождения желудка. Если голод ощущается в другом месте, то он психологический. Для снижения уровня стресса используйте техники дыхания по квадрату, «4-7-8», медитации, обратитесь за психологической помощью к специалисту.

Можно ли похудеть без подсчета калорий?

– Конечно, можно. Для этого необходимо четко отслеживать качество продуктов и количество приемов пищи, и все эти данные записывать в дневник питания. Для организации приема пищи используйте следующие приемы:

• визуальные методы контроля порций («Гарвардская тарелка», «метод ладони»);
• минимизируйте порции сладких продуктов;
• исключите продукты со скрытыми сахарами и жирами;
• увеличьте физическую активность и делайте это постепенно, например. Если сейчас вы ходите 2000 шагов в день, начните ходить 4000 шагов.
• для отслеживания эффективности выбранной тактики, взвешивайтесь 1 раз в неделю утром натощак и после туалета.

Как не сорваться в выходные и праздники?

– Чтобы не срываться в выходные и праздники, я рекомендую несколько подходов:

• регулярно употреблять небольшое количество сладостей (еды для радости). Тогда в праздник не захочется съесть огромный кусок торта, потому что вы давно не ели сладкого. Допустимое количество – до 15% от калорийности рациона;

• настроиться на то, что это не кратковременная диета, а новый стиль жизни. Если пациент хочет эффективно снижать и поддерживать вес, необходимо регулярно уделять внимание питанию без резких ограничений. Результат – отсутствие желания устроить «день обжорства» в выходной или праздничный день;

• если праздник планируете вы сами, то предусмотрите более «здоровые» варианты любимых блюд. Например, чтобы снизить калорийность блюд, заправка для салата может состоять не только из майонеза, а из смеси майонеза, нежирной сметаны или йогурта;

• на праздничные дни можно запланировать какие-то активности вне праздничного стола. Посетите концерт, спектакль, выставку, погуляйте по городу. Если есть возможность, съездите в небольшую поездку с экскурсией или на природу. Любое увеличение физической активности поможет не набрать лишние килограммы за счет увеличения расхода энергии.

Источники:

Salwa Refat El-Zayat, Hiba Sibai & Karima A. El-Shami. The Physiological Process of Fat Loss Review Open Access Published: December 30, 2019 Volume 43, Article Number 208.
https://link.springer.com/article/10.1186/s42269-019-0238-z#:~:text=The%20physiological%20process%20of%20fat,are%20known%20as%20fat%20burners
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.
Oladimeji BM, Adebo OA. Antiobesity effect of healthy food crops and functional foods: A systematic review of their mechanisms. Food Sci Nutr. 2023 Nov 20;12(3):1380-1398. doi: 10.1002/fsn3.3856. PMID: 38455221; PMCID: PMC10916587.
Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiol Behav. 2016 Aug 1;162:83-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.01.044. Epub 2016 Feb 1. PMID: 26836279.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
Obesity and its health consequences: the role of metabolic and bariatric surgery in improving physical, mental, and psychosocial well-being Georgine Boppré, Andrea Bezerra, Andrés Baena-Raya, Alba Hernández-Martínez, Alberto Soriano-Maldonado, Rodrigo Zacca & Helder Fonseca International Journal of Obesity (2026).