Как похудеть после 50 лет женщине в 2026 году

С возрастом избавиться от лишних килограммов становится все сложнее, особенно женщинам в период менопаузы. Расскажем, почему так происходит, а также составим пошаговый план для тех, кто хочет безопасно похудеть после 50 лет

Похудение для женщин старше 50 лет требует особого подхода, потому что в этом возрасте происходят значительные гормональные изменения. Они влияют на обмен веществ, распределение мышечной ткани, объем мышечной массы и общее состояние здоровья. Естественный процесс старения организма тоже играет свою роль. Вместе с врачом-диетологом ФНКЦ ФМБА Анной Бражниковой расскажем, как правильно выстроить свой режим питания и тренировок, чтобы держать вес на контроле.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о похудении после 50

На что важно обратить внимание	Рекомендации
Питание	• снизить калорийность рациона на 10-15%; • употреблять не менее 1,0-1,5 г белка на 1 кг веса¹; • увеличить долю фруктов и овощей; • ограничить простые углеводы (сахар, выпечку, сладкие напитки); • уменьшить потребление соли и обработанных продуктов; • употреблять полезные жиры (авокадо, жирную рыбу)
Физическая нагрузка	• силовые тренировки (2-3 раза в неделю по 30-40 минут); • кардионагрузки (150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю)²; • для новичков – упражнения с низкой ударной нагрузкой: быстрая ходьба, силовые упражнения с собственным весом, плавание
Образ жизни	• сон не менее 7-8 часов в сутки; • управление стрессом; • соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра жидкости в сутки); • ведение дневника питания и контроль веса (один раз в неделю)
Медицинские обследования	• перед началом похудения обязательно проконсультируйтесь с врачом; • при необходимости контролируйте артериальное давление и уровень глюкозы в крови; • проверьте гормоны щитовидной железы (с гипотиреозом похудеть сложнее); • при симптомах климакса обратитесь к гинекологу, возможно, он назначит гормональную терапию
Безопасный темп похудения	не больше 0,5-1 кг в неделю

Важно! Ни в коем случае не пытайтесь похудеть быстрее. Если вы будете терять больше одного килограмма в неделю, это может закончиться замедлением обмена веществ, авитаминозом или потерей мышечной массы³. Консультация врача нужна, если у вас есть хотя бы одно хроническое заболевание или вы долго (несколько лет) не проходили медицинское обследование.

Почему после 50 лет худеть становится сложнее

Снижение базального обмена

Базальный обмен (базальный метаболизм, basal metabolic rate, BMR) – это минимальное количество энергии, которое расходуется организмом в состоянии покоя исключительно на поддержание жизненно важных функций (работу органов, уровень температуры).

После 50 лет BMR снижается примерно на 0,7% ежегодно. А в период между 60 и 70 годами базальный обмен становится меньше уже на 10-15%. Это значит, что организм тратит меньше энергии, а привычные порции еды приводят к набору веса.

Потеря мышечной массы

После 50 лет она уменьшается примерно на 1-2 процента каждый год. Жировая ткань, наоборот, прибавляется на 2-5 процентов. К 50 годам потеря мышечной массы может быть значительной, особенно при сидячем образе жизни. А значит, похудеть будет гораздо сложнее, ведь мышцы — самая метаболически активная часть организма, сжигающая больше всего калорий.

Гормональные изменения (снижение уровня эстрогенов и гормонов щитовидной железы, повышение кортизола)

С возрастом нарушается чувствительность к инсулину, что замедляет сжигание жира.

К трудностям с похудением приводит недостаток физической нагрузки: не только тренировок, но и так называемой неосознанной активности (это любые действия вне тренировок). Нарушение сна, побочные эффекты лекарств, стресс и хронические заболевания тоже мешают похудеть.

В тему

Как гормоны влияют на процесс похудения: разбираемся с врачом

7 эффективных способов похудеть после 50 лет женщине

Способы похудеть после 50 лет те же, что и в любом возрасте. Это разумный дефицит калорий, адекватное потребление белка, витаминов и минералов, физическая нагрузка и правильный режим питания. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Правильный расчет калорий с учетом возраста

Для здорового человека без хронических заболеваний разумный дефицит калорий составляет 10-15% от TDEE (общей суточной энергетической потребности). Чтобы ее рассчитать, нужно сначала узнать значение банального обмена (BMR). Оно рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора⁴.

Формула для женщин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161. Получившееся число и будет вашим BMR.

Теперь, чтобы получить TDEE, умножьте BMR на коэффициент физической активности:

если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш коэффициент 1,2;
для людей, тренирующихся от 3 до 5 раз в неделю, 1,55;
при интенсивных тренировках 5-7 раз в неделю 1,725;
если вы тренируетесь каждый день по два раза или занимаетесь физическим трудом, то коэффициент составляет 1.9⁵.

Число, которое у вас получилось – TDEE, ваша суточная норма калорий. Отнимите от нее 10-15%, это будет ваша норма на время похудения.

2. Белок – основа сохранения мышечной массы

Если вы тренируетесь не слишком активно, то будет достаточно 1,2 г белка на кг массы тела. При серьезных нагрузках – до 1,8 г на кг (это максимум).

Много белка содержится в сыре, мясе кур и уток, постной свинине и говядине, консервированном в собственном соку тунце и минтае. Поменьше – в молочных продуктах. Но этого недостаточно: растительный белок так же необходим организму, как и животный. В рационе должны быть бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), орехи и семена.

3. Сбалансированное соотношение БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. Сбалансированное соотношение БЖУ – это та пропорция, при которой организм обеспечен всеми нужными питательными веществами. Цифра зависит от индивидуальных факторов: состояния здоровья, целей питания (похудеть, поддержать вес или набрать), а также возраста, пола и уровня физической активности.

Каким должно быть правильное соотношение БЖУ? Вариантов много. Классическим считается соотношение 1:1:4 (в граммах). Это значит, что на 1 г белка должны приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов. Однако это соотношение используется как примерный ориентир, а не правило.

Российские методические рекомендации 2.3.1.0253-21⁶ и рекомендации ВОЗ предписывают соотношение 10-15% от суточной калорийности для белков, 15-30% – для жиров и 55-75% – для углеводов. При похудении также иногда рекомендуют формулу 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.

Рекомендации нужно корректировать индивидуально.

Суточная потребность в белке выше для людей старше 30-35 лет, так как у них мышечная масса начинает постепенно снижаться.
Не забывайте и про жиры: в рационе должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (они есть в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле) и жирорастворимые витамины.
Однако основным источником энергии являются углеводы. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам – овощам, бобовым и цельнозерновым крупам, они обеспечивают стабильный уровень энергии.

Скачать памятку

Для правильного похудения нужно придерживаться общих правил здорового питания:

Не забывать о клетчатке, ее нужно не менее 25-30 г ежедневно.
Рацион должен быть разнообразным и включать в себя различные группы продуктов: красное мясо, рыбу, птицу, морепродукты, фрукты, овощи.
Пищу нужно принимать в одно и то же время.
Резко ограничивать калории нельзя: энергии должно быть достаточно, иначе вы начнете терять мышечную массу.

4. Режим питания и размер порций

Как похудеть после 50 лет женщине — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Для здорового похудения надо не только правильно рассчитать БЖУ, но и следить за режимом питания, количеством еды и выбором продуктов.

Есть нужно от 3 до 5 раз в день. Три приема пищи – основные, остальное – легкие перекусы. Интервалы между ними должны составлять 3-4 часа.

Также следите за тем, чтобы одинаково распределить калорийность. Если у вас есть инсулинорезистентность, то частые приемы пищи для вас запрещены. Перекусов следует избегать, а интервалы делать немного больше.

Не игнорируйте завтрак, он должен быть обязательно. Утром нужно есть пищу, богатую белками и углеводами. Калорийность должна составлять не менее 25% от общей суточной. Привычный объем пищи сокращайте на 10-20%. Это можно делать на глаз или воспользоваться весами.

Пользуйтесь «правилом руки» и «правилом тарелки».

«Правило руки»: порция мяса должна соответствовать размеру ладони без пальцев, а объем гарнира – одному стакану.
«Правило тарелки» – половину ее объема должны составлять некрахмалистые овощи, одну четверть – белки, еще одну – сложные углеводы. Эту рекомендацию соблюдайте при каждом приеме пищи.

5. Обязательные витамины и минералы

Какие витамины нужны при похудении? В метаболических процессах, связанных с переработкой белков, жиров и углеводов, участвуют витамины группы B. Витамин D необходим для прочности костей, также он увеличивает чувствительность клеток к инсулину.

Кроме витаминов, организму нужны минералы. Железо участвует в процессе кроветворения и переносит необходимый для липолиза кислород. Магний участвует в огромном количестве метаболических реакций. Кальций нужен для поддержания плотности костной ткани и нормального функционирования нервной системы, а калий необходим для здоровья сердца и сосудов. Старайтесь выбирать добавки с этими элементами.

Важно! Не пытайтесь подобрать биодобавки самостоятельно. Проконсультируйтесь с врачом, желательно с тем, который наблюдает вас давно и знает особенности вашего здоровья.

На заметку

Какие витамины помогают похудеть и кому их нужно принимать

6. Физическая активность по возрасту

Рекомендации по физической нагрузке различаются в зависимости от возраста.

Взрослым от 18 до 65 лет рекомендованы аэробные нагрузки (кардио) не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут в неделю при высокой интенсивности. Продолжительность одной тренировки составляет минимум 10 минут. Силовые тренировки проводят не менее двух раз в неделю. Нагрузку следует распределять по дням, избегая долгих перерывов.

Людям старше 65 лет стоит добавить упражнения на координацию и равновесие. Их нужно выполнять минимум 3 раза в неделю.

В старшем возрасте при занятиях спортом следует учитывать наличие хронических заболеваний и степень тренированности. В любом случае, нагрузку следует давать постепенно. Ни в коем случае не перегружайтесь: вы можете навредить своему здоровью.

Соблюдайте меры безопасности:

для тренировок используйте удобную одежду и обувь:
не занимайтесь на жаре;
нагрузку повышайте постепенно;
не пренебрегайте разминкой и заминкой (после тренировки).

Активность должна быть регулярной. Лучше заниматься понемногу каждый день, чем долго, но один раз в неделю.

7. Здоровый образ жизни

Если вы будете придерживаться принципов ЗОЖ, то диета и тренировки дадут еще более заметный результат. Для этого нужно достаточно спать (не менее 7-8 часов сутки). В комнате должно быть темно и слегка прохладно.

Желательно освоить техники управления стрессом: дыхательные упражнения, медитации и упражнения из йоги. Полезно выходить на пешие прогулки и заниматься каким-нибудь хобби. Ведение дневника питания и еженедельное взвешивание помогут контролировать процесс похудения.

Не забывайте о чек-апе. Регулярно проходите обследование (в том числе перед похудением), сдавайте все назначенные врачом анализы. Если принимаете какие-либо лекарства, стоит обсудить с врачом их влияние на аппетит и вес.

Топ-5 диет для женщин после 50 лет

Питание женщины после 50 должно учитывать последствия гормональной перестройки: нарушения метаболизма, риск остеопороза, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний. Это значит, что нужно снизить калорийность, употреблять достаточно белка, полезных жиров и клетчатки. Стоит добавить продукты, а при подтвержденном дефиците даже синтетические добавки, содержащие кальций и витамин D. Натрий, наоборот, следует ограничить (не более 5 г соли в сутки), так как он повышает риск гипертонии.

Расскажем подробнее о самых популярных диетах, подходящих для женщин зрелого возраста.

Средиземноморская диета

Средиземноморскую диету как научную концепцию впервые сформулировал американский ученый Ансель Киз еще в 50-х годах XX века. Он и его жена Маргарет (биохимик) провели так называемое «Исследование семи стран»⁷, в ходе которого изучали связь между питанием жителей Средиземноморья и уровнем их здоровья. В результате оказалось, что этот тип питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний⁸. В 2013 году ЮНЕСКО даже признала средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества⁹.

Средиземноморская диета подразумевает не строгое ограничение, а сбалансированный подход. Основой рациона являются овощи и фрукты. Их должно быть много – около 400-500 г в день. Сюда входят ягоды, фрукты, бобовые, зелень, цельнозерновые злаки, орехи и семена, различные травы. Можно использовать специи, но в меру. Основной источник жиров – качественное оливковое масло, хватит 1-2 ложки в день для заправки салатов.
Животный белок, в отличие от растительного, нужно употреблять умеренно. Основной упор – на рыбу и морепродукты, их нужно употреблять минимум 2-3 раза в неделю. Также можно есть мясо птицы, яйца и нежирные творог, сыр и йогурт.
Полезные продукты – горох, фасоль, нут, чечевица, гречка, овсянка, бурый рис, сельдь и скумбрия, сардины, цитрусовые, яблоки и груши, клубника и малина, миндаль и грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника.
Ограничить следует соль, красное мясо, сладости и простые углеводы (кондитерские изделия, соусы и так далее), полуфабрикаты, фастфуд, переработанное мясо, сладкие напитки – соки и газировку.

Переходить на средиземноморскую диету нужно плавно. Сначала замените подсолнечное масло на оливковое, увеличьте долю овощей, соблюдайте один «постный» день в неделю – замените мясо рыбой.

Полезно ввести в рацион местные продукты. Например, жители северных регионов могут есть больше клюквы и морошки, а жители побережья – рыбу и морепродукты.

Не забывайте пить достаточно воды, это усилит эффект похудения. При тяжелых заболеваниях ЖКТ и почек, аллергии стоит обсудить диету с врачом.

DASH-диета

Это название расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы для лечения гипертонии¹⁰. DASH-диету разработали ученые Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI). Исследования, которые легли в основу этого протокола питания, проводились в 90-х годах. У участников эксперимента, которые придерживались DASH-диеты в течение двух месяцев, артериальное давление снизилось намного сильнее, чем у людей из контрольной группы¹¹.

DASH-протокол предполагает употребление овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, птицы и рыбы, орехов и бобовых, различных растительных масел. Ограничить нужно насыщенные жиры, сахар и соль. Такая диета помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, а также уменьшает риск инсулинорезистентности, остеопороза и ожирения, поэтому рекомендована Американской кардиологической ассоциацией (AHA).

MIND-диета

Этот протокол представляет собой сочетание DASH и средиземноморской диет. Он направлен на предотвращение нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Диета была разработана учеными из Медицинского центра Университета Раша в США. Группа ученых во главе с Мартой Клэр Моррис провела исследования, показавшие, что средиземноморская, MIND- и DASH-диеты замедляют снижение когнитивных функций¹², причем чем больше продуктов из MIND-протокола употреблял испытуемый, тем медленнее развивались когнитивные изменения¹².

MIND-протокол рекомендует употреблять много зелени: минимум 6 раз в неделю. Это может быть листовой салат, шпинат, руккола и так далее. Полезно есть ягоды, не меньше двух раз в неделю. Малину, клубнику, чернику и ежевику можно употреблять в пищу в свежем и замороженном виде, без сахара и термической обработки.
В рационе должна присутствовать богатая омегой-3 рыба (скумбрия, тунец, лосось, сардины) и орехи (фундук, миндаль, грецкие и другие). Их нужно есть минимум 5 раз в неделю. Рекомендованы бобовые и цельнозерновые продукты. Из мяса разрешены курица и индейка.
Ограничить следует маргарин и сливочное масло, сыр, выпечку, сладости, фастфуд, жареную пищу и красное мясо.

Важное дополнение: диета работает, даже если вы придерживаетесь ее частично.

Флекситарианская диета

Основателем и активным пропагандистом этого протокола был американский диетолог Доун Джексон Блатнер. Диета представляет собой так называемое «гибкие вегетарианство»: большую часть рациона занимает растительная пища. Мясо, рыбу и морепродукты употреблять можно, но не каждый день¹³.

Флекситарианцы стараются употреблять больше цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, овощей и фруктов. Особенно приветствуются продукты с высоким содержанием растительного белка: сыр тофу, бобовые, семечки, арахис и арахисовое масло.
Из рациона следует исключить сахар, покупные сладости, газировку.
Продукты животного происхождения употребляют реже, не чаще двух раз в неделю.
Тепловую обработку по возможности ограничивают или используют щадящую (тушение, запекание, су-вид).

Не следует резко переходить на флекситарианство. Сначала освободите от рыбы и мяса один в день в неделю, затем постепенно прибавляйте еще по одному. Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса, птицы и рыбы – телятину и говядину, куриную грудку, треску, хека и щуку.

Завтрак не должен быть слишком калорийным. Самый плотный прием пищи – ужин, примерно 500 ккал. Перекусывать можно два раза в день, не более 100 ккал за один прием пищи.

Такая диета полезна для похудения и снижения риска диабета 2 типа и артериальной гипертензии, но нужно следить за уровнем белка, железа и витамина В12 в организме.

Противовоспалительная диета

Эта диета помогает снизить риск хронических воспалительных заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также других состояний, сопровождающихся воспалением, например, остеоартрита.

Соблюдающим противовоспалительную диету рекомендовано употреблять продукты, богатые омега-3: семена чиа, миндаль, жирная рыба и грецкие орехи. Они подавляют выработку воспалительных веществ и при этом усиливают синтез элементов, снимающих воспаление.
Также будет полезна клетчатка, которой питаются полезные бактерии кишечника, вырабатывающие противовоспалительную кислоту бутират. Ею богаты овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты¹⁴.
Для противовоспалительной диеты подходит нежирная пища, содержащая белок: курица и индейка, рыба, сыр тофу и бобовые. Будут полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов (витаминов A, C и E) и флавоноидов (это природные соединения, содержащиеся в растениях – рутин, кверцетин и другие). Хорошо снижают симптомы воспаления различные пряности: куркума, корица, имбирь и другие¹⁵.

Готовое меню на неделю для похудения после 50

При составлении рациона нужно делать упор на сохранение мышечной массы, здоровье костей и сосудов, а также на контроль глюкозы в крови. Это значит, что пища должна содержать достаточно белка, кальция, жирных кислот омега-3 и клетчатки. Вот примерное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц на пару, помидор, ломтик цельнозернового хлеба.
Перекус: груша.
Обед: суп-пюре из брокколи (на воде или овощном бульоне, без картофеля), 150 г отварной куриной грудки, зелень.
Полдник: 120 г 5% творога с ложкой греческого йогурта и щепоткой корицы.
Ужин: 150 г запеченной трески с лимонным соком, салат из тертой моркови с небольшим количеством растительного масла.

Вторник

Завтрак: 120 г гречневой каши и тушеные с луком шампиньоны.
Перекус: горсть несоленого миндаля.
Обед: уха из нежирной рыбы с зеленью, винегрет без картофеля.
Полдник: 150 г натурального йогурта без сахара.
Ужин: рубленые куриные котлеты на пару (120 г) и тушеная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак: овсянка долгой варки, сваренная на воде или молоке с водой, горсть свежих или размороженных ягод.
Перекус: 2 киви.
Обед: 130 г запеченного филе индейки, салат из свежей капусты с огурцом, заправленный чайной ложкой оливкового масла, ломтик хлеба из отрубей.
Полдник: запеченное яблоко без сахара, можно с корицей.
Ужин: рыбные тефтели в томатном соусе, листья салата.

Четверг

Завтрак: 100 г творожной запеканки без муки и манной крупы.
Перекус: апельсин.
Обед: куриный суп с фрикадельками и мелкой вермишелью, много зелени.
Полдник: несколько ломтиков соленой семги или форели и листики салата (без хлеба).
Ужин: омлет с тушеной цветной капустой и свежий огурец.

Пятница

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого творога, слабосоленой красной рыбы и огурца.
Перекус: стакан 1% кефира.
Обед: тушеная в 10% сметане печень (говяжья или куриная) с луком, салат из свеклы с черносливом, на гарнир гречка.
Полдник: пара стеблей сельдерея с творожным сыром.
Ужин: запеченные в духовке котлеты из индейки с кабачком, микс салатных листьев.

Суббота

Завтрак: ленивые вареники из творога с цельнозерновой мукой, политые 10% сметаной.
Перекус: 150 г свежего ананаса или груши.
Обед: один клубень отварного картофеля, кусочек запеченной скумбрии на луковой подушке и квашеная капуста.
Полдник: 50 г сыра тофу или адыгейского с помидором.
Ужин: салат-коктейль (отварные кальмары или креветки, яичный белок и пекинская капуста с заправкой из лимонного сока).

Воскресенье

Завтрак: пшенная каша на воде или молоке с водой с кусочком тушеной тыквы.
Перекус: горсть грецких орехов и немного кураги.
Обед: ленивые голубцы из индейки или говядины с капустой и бурым рисом, сметанный соус.
Полдник: смузи из шпината, половинки банана и стакана кефира.
Ужин: омлет-болтунья с помидорами и шпинатом.

Старайтесь использовать соль по минимуму (в сутки ее должно быть не более 5 г), а сахар вообще исключить из напитков (в остальные блюда добавлять можно). Если после ужина хочется есть, то можно выпить стакан кефира или ромашкового чая. Старайтесь последний раз есть за 3-3,5 часа до сна.

Полезно знать

Что такое дефицит калорий и как правильно его рассчитать

Когда нужна помощь специалистов

Худеть самостоятельно можно только тогда, когда нет проблем со здоровьем.

Консультация врача нужна, если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м² или 25-30 кг/м² при наличии сопутствующих заболеваний. Рассчитать ИМТ можно с помощью онлайн-калькуляторов. При любых гормональных нарушениях перед похудением нужна консультация эндокринолога.
Показанием для посещения врача также является прием различных препаратов: антидепрессантов и нейролептиков, гормонов глюкокортикоидов. В этих случаях обращайтесь к тому врачу, который назначал эти лекарства.
Без специалиста не обойтись, если вы страдаете расстройствами пищевого поведения, если вес снижается или повышается без видимой причины или вы уже не раз безуспешно пытались похудеть. Но, даже при отсутствии жалоб, женщинам старше 50 лет перед началом похудения рекомендуется консультация терапевта и/или эндокринолога из-за возрастного риска гипотиреоза, остеопороза и инсулинорезистентности.
После начала диеты должны насторожить бессонница, слабость, головокружения и обмороки, резкие скачки давления и одышка при минимальной нагрузке. Также к врачу следует обратиться при выпадении волос, сухости кожи и постоянном ознобе. Показаниями к консультации являются симптомы со стороны ЖКТ: тошнота, нарушения стула и боли в животе.

Как сохранить результат после похудения

Удерживать вес после диеты всегда трудно, а после 50 лет задача становится еще сложнее. Однако все реально, если изменить образ жизни.

У женщин в зрелом возрасте вес возвращается по нескольким причинам. Это саркопения (естественная потеря мышечной ткани), снижение эстрогена и чувствительности к инсулину. Их нужно учитывать при корректировке привычек.

Ежедневно употребляйте белок и сложные углеводы.
Жиры контролируйте (отдавайте предпочтение ненасыщенным), но не отказывайтесь от них полностью.
Трансжиры, содержащиеся в полуфабрикатах, маргарине и жареной пище, исключите совсем.
Пейте достаточно воды. С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому его можно перепутать с голодом. Возьмите себе за правило употреблять 1,5-2 литра жидкости в день.
В приоритете должны быть силовые тренировки (2-3 раза в неделю).
Не забывайте о бытовой активности.
Следите за здоровьем в целом и гормональным фоном в частности, вовремя проходите обследования.
Соблюдайте правило 90/10: 90% времени питайтесь правильно, а 10% оставляйте на «вкусности».
Старайтесь не держать дома «вредные» продукты.

Взвешиваться достаточно один раз в неделю. В остальное время обращайте внимание на самочувствие и на то, как сидит одежда. Концентрируйтесь не на цифрах, а на своих ощущениях.