Сахар присутствует в рационе большинства людей. Он содержится не только в сладостях и десертах, но и во многих продуктах, которые не кажутся сладкими на вкус.
Современные рекомендации по питанию советуют ограничивать потребление свободных сахаров, потому что их избыток связан с повышенным риском различных заболеваний. Свободные сахара – это те, что добавлены в продукт производителем или потребителем, а также сахар в меде, сиропах и фруктовых соках1.
Единой нормы сахара для всех не существует. Допустимое количество зависит от суточной калорийности рациона, возраста, пола и уровня физической активности. Расскажем, какую норму сахара в день рекомендуют ВОЗ и российские специалисты, где чаще всего скрывается сахар, как снизить его употребление без строгих ограничений.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о сахаре
| Виды сахара | • по исходному сырью: тростниковый, свекловичный, солодовый, сорговый, кленовый2; • по степени очистки: сахар-сырец, рафинированный, нерафинированный; • по форме выпуска: кристаллический (сахарный песок), кусковой (рафинад), сахарная пудра, жидкий (сироп) |
| Полезное воздействие сахара на организм | • быстрый источник энергии; • участвует в метаболических процессах в печени, но избыток добавленного сахара вреден для этого органа3 |
| Вредное воздействие сахара | при чрезмерном употреблении сахар увеличивает риск возникновения: • сахарного диабета 2 типа; • ожирения; • кариеса; • нарушения кишечной микрофлоры; • ухудшения состояния кожи, может способствовать развитию акне; • повышения уровня холестерина и триглицеридов; • атеросклероза |
Официальные нормы потребления сахара
Ориентиры в вопросе потребления сахара задают два документа: глобальное руководство Всемирной организации здравоохранения4 и методические рекомендации Роспотребнадзора5. В них закреплены предельные доли сахара в суточном рационе, а также уточняется, какой именно сахар подлежит контролю.
| Критерии | Нормы ВОЗ | Российские нормы |
| Категория сахаров | ограничиваются свободные сахара (добавленные + сахара меда, сиропов, соков). Количество сахаров из цельных фруктов и овощей не нормируется | добавленные сахара (моно- и дисахариды, внесенные при производстве или приготовлении пищи) |
| Верхняя граница | менее 10% от суточной калорийности для взрослых и детей. Снижение потребления до уровня менее 5% от общего числа ежедневно потребляемых калорий будет иметь дополнительные преимущества | не более 10% от суточной калорийности для взрослых |
| Ориентир в граммах | при рационе 2000 ккал – примерно 50 г (10%). 5% равняется 25 г (примерно 6 чайным ложкам) | 50-75 г в сутки при средних энергозатратах (диапазоне калорийности 2000-3000) |
Как рассчитать индивидуальную норму сахара в день
Официальные рекомендации указывают не точный вес сахара для каждого человека, а верхнюю границу безопасного потребления в процентах от суточной калорийности.
- Всемирная организация здравоохранения предписывает удерживать долю свободных сахаров ниже 10%, а для дополнительной защиты допускает снижение до 5%4.
- Российские методические рекомендации устанавливают тот же порог в 10% для добавленных сахаров5.
Чтобы перейти от процентов нормы сахара к его количеству в граммах, нужно знать, сколько вы тратите энергии в течение дня.
– Есть специальная формула на основе собственной суточной нормы калорий, – рассказывает Лиана Писарева, врач-терапевт, нутрициолог. – Рассчитать ее можно в любом онлайн-калькуляторе, указав свой вес, рост, возраст и активность.
Допустим, ваша норма 2000 ккал. Берем 10% от этого количества и получаем 200 ккал. Далее переводим калории в граммы, и для этого делим их на 4 (потому что один грамм сахара дает организму 4 килокалории). В результате получаем 50 граммов сахара – он и будет допустимым максимумом суточной нормы сахара для человека в день. При этом нужно учитывать, что это расчет добавленного сахара, а не общих углеводов.
Норма сахара для мужчин
– У мужчин суточный рацион, как правило, составляет 2200-2500 ккал, – объясняет доктор. – Верхний порог в 10% соответствует 55-63 г сахара, что составляет примерно 14-16 чайных ложек, если считать одну ложку без горки равной примерно 5 г. Если придерживаться условной нормы в 5%, количество сокращается до 27-31 г или 5-6 чайных ложек.
Норма сахара для женщин
При рационе в 1800-2000 ккал женщинам можно потреблять 45 -50 г сахара или 9-10 чайных ложек. При ориентире в 5% допустимое количество составит 22-25 г или 4-5 чайных ложек.
Скрытый сахар в продуктах
Сахар присутствует не только в очевидных сладостях, типа пирожных или конфет. Производители добавляют его в соусы, хлеб, колбасы и даже продукты, которые принято считать здоровыми.
– Среди продуктов с самым высоким содержанием скрытого сахара я бы выделила сладкие газированные напитки, соки и готовые соусы, типа кетчупа, барбекю, кисло-сладкого, – рассказывает доктор Лиана Писарева. – В одном стандартном стакане колы содержится 26-27 г сахара, это почти 5,5 чайных ложек, а в кетчупе – 20-30 г.
Сюда же попадают йогурты с наполнителем, творожные сырки, диетические творожки, глазированные хлопья, гранола, протеиновые батончики. Достаточно большое количество сахара содержится в колбасах, сосисках, ветчине, так как при приготовлении его добавляют в качестве консерванта и для баланса вкуса соли.
Консервированные зеленый горошек, кукуруза, фасоль в банках почти всегда содержат сахарный сироп. А еще суши и роллы, в которых рис заправляют смесью уксуса с сахаром, алкогольные коктейли, ликеры и даже пиво, где есть солодовый сахар.
Для удобства мы составили таблицу с самыми популярными продуктами, в которых содержится много сахара.
| Продукт | Среднее содержание сахара в 100 г/мл | Пояснение |
| Кетчуп | 20-30 | сахар маскирует кислинку томатов. В двух столовых ложках может оказаться до чайной ложки сахара |
| Соус барбекю | 25-35 | помимо сахара, в составе часто присутствует патока |
| Сладкий чили-соус | 30-40 | густая консистенция соуса достигается за счет сахарного сиропа |
| Майонезные заправки для салатов | 10-20 | даже в «легких» версиях заправок сахар используют для улучшения вкуса |
| Готовый суп в пакете или банке (томатный, тыквенный) | 5-10 | сахар добавляют для баланса кислотности и полноты вкуса |
| Мюсли и гранола промышленного производства | 20-30 | сиропы, глазурь и сушеные фрукты в составе повышают общее содержание сахара |
| Каши быстрого приготовления с добавками | 15-25 | сахар входит в состав сухой смеси вместе с ароматизаторами |
| Йогурт с фруктовым наполнителем | 10-18 | в баночке 125-150 г может содержаться до 5 чайных ложек сахара |
| Творожные сырки и творожная масса с наполнителем | 15-25 | шоколадная глазурь и джем увеличивают содержание сахара по сравнению с обычным творогом |
| Пакетированные соки и нектары | 8-12 | даже в 100% восстановленном соке без добавленного сахара содержатся природные свободные сахара, а в нектарах – также и добавленные |
| Глазированные хлопья для завтрака | 25-40 | сахарная оболочка составляет до трети веса продукта |
| Консервированные фрукты в сиропе | 15-20 | сироп, которым залиты фрукты, сам по себе представляет концентрированный сахарный раствор |
| Энергетические и спортивные напитки | 5-10 | в банке объемом 0,5 л может находиться до 50-60 г сахара |
| Сладкая газированная вода | 8-12 | в одной стандартной алюминиевой банке (0,33 л) обычно не менее 30 г сахара |
| Хлебобулочные изделия (сдобные булочки, тостовый хлеб) | 5-12 | сахар способствует работе дрожжей и создает золотистую корочку даже в несладкой выпечке |
| Колбасы и сосиски | 1-3 | в составе колбасных изделий сахар выступает консервантом и регулятором вкуса |
| Маринованные огурцы и помидоры промышленного приготовления | 2-5 | сахар балансирует соль и уксус в маринаде |
| Соевый соус | 3-6 | небольшое количество сахара добавляют для смягчения соленого вкуса |
| Консервированная кукуруза и зеленый горошек | 2-5 | сахар присутствует в заливке для сохранения сладости и текстуры зерен |
| Заменители молока (овсяное, рисовое молоко с добавками) | 4-8 | при производстве такого молока ферментативное расщепление крахмала высвобождает мальтозу, к тому же производители часто вносят дополнительный сахар |
Сахар на этикетке может скрываться за разными наименованиями. Их нужно знать, чтобы правильно учитывать суточную норму потребления. В таблице собрали все наименования, которые могут обозначать добавленный сахар в составе продукта.
| Название на этикетке | Значение |
| Сахароза | обычный столовый сахар – свекловичный или тростниковый |
| Глюкоза | простой моносахарид, используется как подсластитель и влагоудерживающий агент |
| Фруктоза | фруктовый сахар, часто применяется в продуктах с пометкой «без сахара», хотя калорийность у него та же, что и у обычного сахара |
| Глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) | жидкий подсластитель из кукурузного или пшеничного крахмала, содержит глюкозу и фруктозу. Широко используется в напитках и кондитерских изделиях |
| Патока (или меласса) | продукт переработки сахарного тростника или свеклы, имеет темный цвет и содержит значительное количество сахарозы |
| Декстроза | синоним глюкозы, часто встречается в спортивных батончиках и детских продуктах |
| Мальтоза | солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Образуется при ферментации зерна |
| Мальтодекстрин | цепочка молекул глюкозы, технически полисахарид, но с высоким гликемическим индексом. В составе часто записывается отдельно от сахаров |
| Концентрат фруктового сока | выпаренный сок, в котором сохранены природные сахара (фруктоза, глюкоза). Используется как натуральный подсластитель |
| Сироп топинамбура, агавы, рисовый, кленовый и пр. | жидкие подсластители с разным соотношением глюкозы и фруктозы. Все они включаются в норму свободных сахаров |
| Кокосовый сахар | высушенный сок соцветий кокосовой пальмы. Содержит преимущественно сахарозу |
| Мед | природный продукт, который также приравнивается к свободным сахарам, поэтому его рекомендуется ограничивать |
| Карамельный сироп, декстрин, изомальтулоза | другие формы сахаров и углеводов, которые метаболизируются сходным образом |
Последствия превышения нормы сахара
– Уменьшить потребление сахара нужно людям с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью, при ожирении и метаболическом синдроме, а также при неалкогольной жировой болезни печени, когда избыток фруктозы, которая есть в сахаре, перерабатывается в жир прямо в печени, – объясняет врач-терапевт, нутрициолог Лиана Писарева. – Снизить дозу нужно и при подагре, так как фруктоза повышает уровень мочевой кислоты и может провоцировать развитие и обострение болезни.
- При акне, розацеа и дерматитах сахар может усиливать гликацию (повреждение белков) и поддерживать хроническое воспаление.
- При рецидивирующем кандидозе (молочнице) снижение сахара в рационе часто включают в комплекс рекомендаций.
- Также избыток сахара меняет липидный профиль крови сильнее, чем некоторые насыщенные жиры, поэтому при атеросклерозе и гипертонии его лучше избегать.
- Рекомендуется снижение потребления сахара при синдроме поликистозных яичников, а также депрессии и тревожных расстройствах, чтобы исключить «сахарные качели» в настроении.
Регулярное превышение безопасной доли свободных сахаров не вызывает мгновенной болезни, но запускает метаболические изменения в организме. Расскажем подробнее, какие риски для здоровья провоцирует превышение нормы сахара.
Избыточная масса тела и ожирение
Добавленный сахар приносит энергию, но практически не дает насыщения. Регулярный перебор в 100-200 килокалорий за счет сладких напитков и снеков приводит к постепенному накоплению жировой ткани. Избыточное потребление добавленных сахаров способствует развитию ожирения6,7.
Кариес
Бактерии зубного налета расщепляют простые сахара с образованием кислоты, которая разрушает эмаль. Риск кариеса растет вместе с количеством и частотой потребления сладкого, особенно при недостаточной гигиене и дефиците фтора. Связь между употреблением свободных сахаров и кариесом хорошо изучена, поэтому ограничение сахаров рекомендуется для профилактики заболевания8.
Сахарный диабет 2 типа
Длительная избыточная нагрузка сахарами способствует развитию инсулинорезистентности – снижению чувствительности клеток к инсулину. Со временем поджелудочная железа истощается, и уровень глюкозы в крови выходит за границы нормы. Сахар не вызывает диабет напрямую, но способствует его развитию через набор лишнего веса и метаболический стресс. В российских клинических рекомендациях по сахарному диабету 2 типа указано, что исключение или максимальное ограничение добавленных сахаров – одна из важных мер его профилактики9.
Сердечно-сосудистые заболевания
Рацион с высоким содержанием свободных сахаров увеличивает концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. Это ускоряет атеросклеротическое поражение сосудов. Избыток простых углеводов в рационе повышает риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний10,11.
Неалкогольная жировая болезнь печени
Фруктоза, которая в больших количествах поступает из сахарозы и глюкозно-фруктозных сиропов, перерабатывается в печени. При регулярном ее излишке запускается синтез жира из углеводов, а это ведет к накоплению триглицеридов в клетках печени, что может спровоцировать неалкогольную жировую болезнь печени.
Пошаговая инструкция, как снизить суточное потребление сахара
Чтобы снизить количество сахара в рационе, необходимо постепенно менять пищевые привычки. Резкие запреты могут позже вызвать срывы, поэтому лучше двигаться небольшими шагами. Поделимся полезными советами, как достичь заветной цели.
1. Замените сладкие напитки
Газировка, пакетированные соки, нектары и сладкий чай – популярные источники скрытого сахара в рационе. Лучше заменить их на воду, минеральную воду без газа, черный или травяной чай без добавок. Если вкус кажется пресным, добавьте в напиток дольку лимона, веточку мяты или огурец.
2. Правильно завтракайте
Сладкие хлопья, каши из пакетиков, джемы и глазированные сырки тоже незаметно повышают содержание сахара в рационе. Вместо них готовьте на завтрак кашу из цельной крупы без сахара, яйца, творог с зеленью или цельнозерновой хлеб с сыром. Если хочется сладкого, добавьте горсть свежих ягод или съешьте фрукт.
3. Постепенно уменьшайте сахар в рецептах
Во время приготовления домашней выпечки или десертов можно класть на 20-30% меньше сахара, чем указано. Постепенно вкусовые рецепторы адаптируются к менее сладкому. Усилить ощущение сладости помогают корица, ваниль, мускатный орех или цедра цитрусовых.
4. Покупайте молочные продукты без наполнителей
Баночка фруктового йогурта весом 125-150 г может содержать до 18-27 г сахара. Вместо него лучше выбрать натуральный йогурт, кефир, ряженку или творог без добавок. Сладость можно добавить с помощью ягод, кусочков персика или яблока.
5. Готовьте соусы и заправки самостоятельно
Кетчуп, соус барбекю, майонез и готовые салатные заправки, которые продаются в магазинах, содержат до 30-40 г сахара на 100 г общего веса. Лучше заменить их домашними заготовками.
Например, томатный соус делается из помидоров, чеснока, базилика и оливкового масла. Для салатов смешайте масло, лимонный сок или яблочный уксус, горчицу без сахара и специи. Полученный вкус будет насыщеннее, а количество сахара в нем уменьшится.
6. Уберите сладости с видного места
Если конфеты, печенье и вафли стоят в вазочке на столе или лежат в открытом ящике, рука сама тянется к ним. Храните сладкое в закрытом кухонном шкафу, в непрозрачном контейнере. Покупку сладостей планируйте не впрок, а к конкретному поводу, чтобы не создавать соблазна дома.
7. Читайте состав и сравнивайте продукты
Сахар на этикетке может прятаться за десятком мудреных названий. Выбирайте продукты, в которых сахар или его синонимы стоят дальше от начала списка ингредиентов.
Сравнивайте похожие товары между собой. Разница в содержании сахара между двумя марками одного и того же хлеба или соуса может быть значительной.
8. Готовьте несладкие перекусы
Вместо шоколадного батончика или печенья держите под рукой сырую морковь, стебли сельдерея, орехи, несоленые тыквенные семечки. Эти продукты не содержат добавленного сахара и дают чувство сытости. Если тянет к фруктам, ешьте их целиком, а не в виде сока или смузи, чтобы сохранить клетчатку и не превысить норму свободных сахаров.
9. Будьте осторожнее с продуктами «без жира»
Производители часто компенсируют отсутствие жира в йогуртах, заправках и печенье добавлением сахара для сохранения вкуса и текстуры. Внимательно смотрите на общее содержание углеводов и сахара в этих продуктах. Иногда обычная жирная версия оказывается более подходящим выбором, чем обезжиренный вариант.
10. Периодически разрешайте себе десерты
Жесткий запрет на сладкое часто приводит к срывам, поэтому полезнее договориться с собой о четких правилах. Например, десерт – дважды в неделю, в выходные, и только после основного приема пищи, а не на голодный желудок. Такой подход помогает удерживать среднее потребление сахара в безопасных границах без чувства вины.
Отзывы врачей о норме сахара в день
Комментирует Дмитрий Даньков, к.м.н., врач-хирург, оперирующий хирург-флеболог, автор и ведущий подкаста о медицине:
– Глюкоза – это основной источник энергии для всех тканей, органов и клеток организма. В частности, она важна для нормальной работы мозга и нервной системы.
Потребление большого количества сахара может быть опасным при сахарном диабете 2 типа, ожирении и метаболическом синдроме, кардиологических заболеваниях, неалкогольной жировой болезни печени, кариесе и другие заболеваниях полости рта. Учитывая более частое выявление таких заболеваний у людей пожилой возрастной группы, важно знать, что с возрастом рекомендации по объему потребления сахара могут меняться в сторону уменьшения.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о норме потребления сахара отвечают Лиана Писарева, нутрициолог, врач-терапевт отделения персонализированной медицины клиники «Поликлиника.ру», и Дмитрий Даньков, к.м.н., врач-хирург, оперирующий хирург-флеболог.
Меняется ли норма сахара с возрастом?
Также с возрастом калорийность рациона снижается из-за замедления метаболизма. А значит, что и 10% порог в граммах становится меньше. Если в 40 лет вы ели на 2200 ккал и могли себе позволить 55 г сахара соответственно, то в 70 лет при рационе 1800 ккал лимит будет 45 г. Плюс с возрастом растет инсулинорезистентность тканей.
Каковы симптомы переизбытка сахара в рационе?
– Резкий скачок энергии, сменяющийся усталостью и «туманом» в голове, будет одним из признаков переизбытка сахара в рационе, – уточняет Лиана Писарева. – Еще чувство неутолимого голода, который рождается из-за скачков инсулина. В этом случае сахар в крови падает ниже нормы, возникает гипогликемия.
Если идет хронический переизбыток сахара, то человек будет чувствовать постоянную усталость со снижением работоспособности. Начнется набор веса (особенно в области живота), будут наблюдаться частые простуды за счет угнетения лейкоцитов, появятся потемнения на локтях, коленях и шее. Еще станет хуже память, начнут разрушаться зубы. Хуже всего, что появляется настоящая зависимость, когда без десерта начинается «ломка».
Каковы симптомы недостатка сахара в рационе?
– Организм не нуждается в добавленном сахаре, – добавляет Лиана Писарева. – Глюкозу он прекрасно получает из круп, овощей и фруктов. Поэтому как такового недостатка сахара в рационе быть не может. В этом случае можно говорить о нехватке общих углеводов в пище или истинной гипогликемии у диабетиков после инъекций инсулина.
При истинной гипогликемии будут наблюдаться головная боль и головокружение, слабость, дрожь в теле, холодный пот. При сильном голоде повысится раздражительность, может появиться агрессия. Может быть и спутанность сознания, трудности с концентрацией.
Если человек просто исключил конфеты и газировку, но ест гречку, хлеб и яблоки, то симптомов дефицита быть не может.
Меняется ли рекомендуемая норма сахара из-за физической активности?
– Спортсменам-любителям не нужно «запихивать» в себя сахар просто ради нагрузки, – считает Лиана Писарева. – Но во время длительной тренировки или марафона более 90 минут мышцам нужно быстрое топливо. Здесь спортивные гели, изотоники с сахаром или даже кола будут фармакологическим инструментом, а не едой. «Углеводное окно» закрывают сахаром намеренно для выброса инсулина и скорейшего восстановления гликогена.
Если вы просто ходите в зал три раза в неделю, то ваша личная норма сахара остается неизменной. Профессиональные спортсмены могут превышать ее на десятки граммов непосредственно в период нагрузки, и это не нанесет вреда сосудам.
Источники:
- Тужилкин В. И., Штерман С. В., Бодин А. Б. О роли сахара в современном мире. Часть I. Пищевая промышленность. 2012.
https://cyberleninka.ru/article/n/o-roli-sahara-v-sovremennom-mire-chast-i - Соломатина Е. Е. Влияние сахара на организм человека. Юный ученый. 2024.
https://moluch.ru/young/archive/77/4167 - Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., Green M., Roncal C., Nakagawa T., Kuwabara M., Sato Y., Kang DH., Tolan DR., Sanchez-Lozada LG., Rosen HR., Lanaspa MA., Diehl AM., Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 - Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/ - Солнцева Т. Н., Ханферьян Р. А., Раджабкадиев Р. М., Евстратова В. С. Источники добавленного сахара и их возможное значение в формировании ожирения и избыточной массы тела. Вопросы питания. 2018.
https://cyberleninka.ru/article/n/istochniki-dobavlennogo-sahara-i-ih-vozmozhnoe-znachenie-v-formirovanii-ozhireniya-i-izbytochnoy-massy-tela - Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1615-1624. doi: 10.1016/j.jacc.2015.08.025. PMID: 26429086; PMCID: PMC4592517.
- Клинические рекомендации РФ. Кариес зубов. Стоматологическая Ассоциация России.
https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/1021_1 - Клинические рекомендации РФ. Сахарный диабет 2 типа у взрослых. 2022.
https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/290_2 - Брумберг А. А., Егорова В. В. Роль питания в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Московская медицина. №3 (67). 2025.
https://niioz.ru/moskovskaya-meditsina/zhurnal-moskovskaya-meditsina/tema-nomera/rol-pitaniya-v-profilaktike-serdechno-sosudistykh-zabolevaniy/ - Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. PMID: 24493081; PMCID: PMC10910551.
