Пиколинат хрома: для чего нужен организму

Пиколинат хрома стал очень популярным в последние годы. Его принимают, чтобы снизить вес, контролировать уровень глюкозы в крови и уменьшить тягу к сладостям. Про пользу пиколината хрома написано много, но насколько это соответствует действительности? Вместе с врачом-диетологом Наталией Шведовой разбираемся, как действует пиколинат хрома и для чего он нужен женщинам и мужчинам. 

Что такое пиколинат хрома

Хром – микроэлемент, который участвует во многих биохимических процессах. Наш организм не умеет вырабатывать хром самостоятельно, поэтому мы должны получать его вместе с пищей или пищевыми добавками.

• В пище хром содержится в трехвалентной форме (Cr³⁺).
• В состав добавок чаще всего входит пиколинат хрома – органический хелатный комплекс трехвалентного хрома и пиколиновой кислоты¹. Хром с пиколиновой кислотой образует особую молекулу, которая хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте. Биодоступность пиколината хрома выше, чем у других форм, хлорида и никотината. Это означает, что он лучше всего усваивается нашим организмом.

Однако специалисты уточняют, что даже у пиколината хрома максимальная биодоступность около 3%, что во много раз меньше, чем у лекарственных средств. Поэтому не стоит ждать от нутрицевтика, к которым и относится пиколинат хрома, эффекта лекарственного препарата².

Полезная информация о пиколинате хрома

Польза пиколината хрома для организма

Полезные эффекты пиколината хрома изучались и продолжают изучаться в целом ряде клинических исследований. Некоторые результаты можно назвать обнадеживающими. 

Нормализация уровня сахара в крови

Хром участвует в регуляции углеводного обмена и может влиять на метаболизм глюкозы. Он выполняет роль кофактора (помощника) инсулина – гормона, который регулирует поступление глюкозы в клетки и ткани и снижает ее уровень в крови.

Судя по данным некоторых исследований, пиколинат хрома способствует умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак у людей с инсулинорезистентностью, предиабетом и сахарным диабетом 2 типа^3,4. Однако это не означает, что пиколинат хрома можно использовать для лечения диабета и принимать его вместо назначенных врачом лекарств.

В тему

Альфа-липоевая кислота: может ли она помочь в похудении?

Повышение чувствительности к инсулину

После попадания в клетку хром участвует в образовании специального белка – хромодулина. Этот белок усиливает сигнал от инсулина, «подсказывая» клетке, что нужно впустить глюкозу. Под действием хромодулина происходит активация белков инсулинового рецептора IRS (insulin receptor substrate) и фермента PI3-киназы, которые способствуют перемещению транспортного белка GLUT4 на поверхность клетки. Именно GLUT4 «открывает ворота» для глюкозы – она проникает внутрь и используется как источник энергии.

Это приводит к эффективному поглощению глюкозы мышцами и жировой тканью, снижению уровня сахара в крови и улучшению чувствительности к инсулину, что особенно важно при сахарном диабете 2 типа и инсулинорезистентности⁵.

Но важно понимать, что эффект пиколината хрома ограничен. Он не заменяет основную терапию и может использоваться только как дополнительное средство по согласованию с врачом.

Снижение тяги к сладкому

Ряд рандомизированных клинических исследований (РКИ) и мета-анализов показали умеренное снижение тяги к углеводам и уменьшение эпизодов переедания при приеме пиколината хрома. 

Предполагается, что механизм действия связан с влиянием хрома на нейромедиаторные системы, в частности, дофаминовую и серотонинергическую передачу в участках мозга, отвечающих за пищевое поведение и чувство удовольствия. А у пациентов с инсулинорезистентностью чувство голода дополнительно снижалось благодаря стабилизации уровня глюкозы в крови⁶.

Однако эффект пиколината хрома умеренный и не очень стойкий, поэтому он не может заменить анорексигенные препараты, психотерапию и другие методы лечения расстройств пищевого поведения.

Улучшение обмена веществ

Пиколинат хрома оказывает умеренное влияние на углеводный и жировой обмен, преимущественно благодаря повышению чувствительности к инсулину. Хром способствует более эффективной утилизации глюкозы, снижению инсулинорезистентности и нормализации уровня сахара в крови, что особенно актуально при метаболическом синдроме и предиабете.

Отдельные исследования продемонстрировали, что пиколинат хрома способен влиять на жировой обмен, главным образом за счет снижения уровня триглицеридов и уменьшения липогенеза, синтеза жиров⁷. Однако из-за невысокой биодоступности эффект пиколината хрома ограничен и проявляется в основном в составе комплексной терапии.

Контроль веса и аппетита

Некоторые исследования демонстрируют умеренное снижение массы тела (до 1,5 кг за 8-12 недель) и снижение пищевой тяги (особенно к углеводам) при приеме 200–400 мкг пиколината хрома в сутки. Правда, эти эффекты не универсальны и исчезают после отмены препарата. 

Систематические обзоры показывают: пиколинат хрома нельзя считать самостоятельным средством для снижения веса, он может использоваться лишь как дополнительный компонент к терапии инсулинорезистентности или СД 2 типа⁸. 

Снижение уровня «плохого» холестерина

Влияние пиколината хрома на липидный профиль изучено недостаточно. Некоторые исследования показывают, что при длительном приеме (не менее 12 недель) в сочетании с диетой возможно умеренное снижение общего холестерина, триглицеридов и повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).

Однако влияние пиколината хрома на уровень ЛПНП («плохого» холестерина) либо отсутствует, либо очень незначительное. Эффект будет более выраженным у людей с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и сопутствующими нарушениями липидного обмена^9,10. При этом нутрицевтик не может заменить статины или другие гиполипидемические препараты и не относится к зарегистрированным средствам лечения дислипидемии.

На заметку

5 витаминов для энергии и бодрости у женщин: обсудим их с врачами

Поддержка энергии и снижение усталости

Пиколинат хрома опосредованно участвует в регуляции энергетического обмена через усиление чувствительности к инсулину, что способствует лучшему усвоению глюкозы клетками. Однако его прямое влияние на уровень энергии и усталость научно не подтверждено, и использовать его с этой целью без консультации специалиста — нерационально.

Вред и противопоказания пиколината хрома

Пиколинат хрома может принести вред, если принимать его бесконтрольно – в высоких дозах, слишком долго и без согласования с врачом. А некоторым людям пиколинат хрома противопоказан. К ним относятся:

• беременные и кормящие женщины – не существует надежных доказательств того, что пиколинат хрома безопасен для женщины, плода и ребенка;
• пациенты с хронической болезнью почек 3-5 стадии – хром выводится почками, может накапливаться в них и оказывать нефротоксическое действие;
• пациенты с заболеваниями печени, особенно при нарушении фазы II биотрансформации, когда снижена способность обезвреживать токсины;
• пациенты с онкологическими заболеваниями, особенно раком печени, мочеполовой системы и простаты – из-за способности хрома влиять на рост и деление клеток;
• подростки и дети до 18 лет – из-за непредсказуемого влияния хрома на эндокринную регуляцию.

Предельно допустимые дозы при приеме пиколината хрома не установлены¹. Однако риск побочных эффектов возрастает, если принимать эту пищевую добавку в дозировке более 1000 мкг в сутки на протяжении полугода и дольше.

В медицинской литературе описаны случаи серьезных негативных последствий от приема хрома – разрушения мышечной ткани, токсического поражения печени и почек, снижения уровня тромбоцитов и гемоглобина¹, нарушений баланса электролитов и кожных высыпаний. 

Риск развития побочных эффектов выше у людей с генетическими особенностями в работе ферментов, отвечающих за выведение токсинов из организма. Осторожность также должны соблюдать люди, которые принимают более 5 лекарственных средств одновременно, имеют хронические заболевания почек и печени¹.

Какой пиколинат хрома самый лучший

Как выбрать производителя пищевой добавки, и какой форме – таблетки, порошки, капсулы – лучше отдать предпочтение? 

Существует два критерия надежного производителя:

• компания работает по международным стандартам качества — GMP (Good Manufacturing Practice);
• компания прошла регистрацию в FDA или имеет свидетельство о государственной регистрации (СГР) на территории России или ЕАЭС. 

Как минимум это говорит о том, что на производстве соблюдают базовый контроль качества и выпускают безопасный продукт.

• Состав нутрицевтика должен быть прозрачным и безвредным. Следует избегать биодобавок, содержащих искусственные красители, подсластители, несертифицированные добавки или вещества, способные оказывать стимулирующее действие на нервную систему, такие как кофеин. 
• Пиколинат хрома выпускается в виде таблеток, капсул, порошков и жидких форм. Их биодоступность практически идентична, поэтому важнее такие критерии как точность дозировки, скорость высвобождения и удобство применения.

Сравним самые распространенные формы пиколината хрома:

• таблетки – удобны для регулярного приема, легко контролировать дозу, обычно содержат наполнители или оболочку, которые не влияют на всасывание добавки в ЖКТ;
• капсулы растворяются медленнее, чем таблетки, поэтому меньше раздражают ЖКТ и больше подходят для людей с чувствительным желудком;
• порошки и жидкости – можно добавлять в еду и напитки, можно гибко подбирать дозу, хотя некоторым пользователям бывает сложно отмерить нужное количество.

Актуальные клинические исследования не выявили существенных различий между этими формами. Поэтому, подбирая добавку, нужно ориентироваться на рекомендации врача и собственные предпочтения.

Полезно знать

Как правильно принимать витамины при сахарном диабете и какие лучше?

Как правильно принимать пиколинат хрома 

Объясняем, какие дозировки пиколината хрома считаются оптимальными, в какое время суток и как долго рекомендуется применять пищевую добавку, с чем она не сочетается.

Дозировка

Оптимальная дозировка для большинства целей – 100-250 мкг в сутки. Если повысить дозу, эффективность пищевой добавки не увеличится, а вот риск побочных эффектов возрастет¹¹.

Продолжительность приема

В большинстве клинических испытаний срок приема пиколината хрома составлял 8-12 недель. Специалисты не советуют принимать этот нутрицевтик дольше 3 месяцев без контроля врача, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Возможен курсовой прием в течение 2-3 месяцев с перерывом в 1-2 месяца. Это снижает риск побочных эффектов и позволяет оценить эффективность.

При длительном приеме пиколината хрома нужно контролировать уровень глюкозы крови и функции печени и почек (АЛТ, АСТ, креатинин, подсчет СКФ).

Как принимать: до еды, во время или после

Лучше всего во время еды или сразу после. Так снижается раздражающее действие нутрицевтика на слизистую желудочно-кишечного тракта.

Повышают усвояемость пиколината хрома кислоты, например, в составе белковой пищи. Если же принимать пиколинат хрома натощак, он не усвоится лучше, зато будет выше вероятность желудочного дискомфорта.

С чем можно и нельзя сочетать пиколинат хрома

• Можно сочетать пиколинат хрома с препаратами магния, витаминами группы B, омега-3. С разрешения врача можно принимать пищевую добавку вместе с антиоксидантами (витамин E, альфа-липоевая кислота).
• Нельзя сочетать с железосодержащими средствами, препаратами цинка, кальция, антацидами. Эти вещества будут конкурировать с пиколинатом хрома
• Допускается применение с инозитолом, инсулином или сахароснижающими препаратами, но с осторожностью и под наблюдением специалиста из-за возможного гипогликемического эффекта.

Читайте также

Как и зачем рекомендуют принимать фолиевую кислоту

Популярные вопросы и ответы

Можно ли принимать пиколинат хрома каждый день и с какого возраста можно начинать прием? На эти и другие популярные вопросы отвечает врач-диетолог, эндокринолог «Поликлиника.ру» Наталия Шведова.

Источники:

1. NIH Office of Dietary Supplements. Chromium Fact Sheet for Health Professionals. Updated March 2022
2. Dziadek, K., Kopczyńska, K., Turek, M., & Wilczyńska, A. (2024). Evaluation of the Bioaccessibility of Selected Chromium Dietary Supplements Available on the Polish Market. Nutrients, 16(7), 1022. https://doi.org/10.3390/nu16071022
3. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2007 Aug;30(8):2154-63. doi: 10.2337/dc06-0996. Epub 2007 May 22. PMID: 17519436.
4. Wang ZQ, Qin J, Martin J, Zhang XH, Sereda O, Anderson RA, Pinsonat P, Cefalu WT. Phenotype of subjects with type 2 diabetes mellitus may determine clinical response to chromium supplementation. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1652-5. doi: 10.1016/j.metabol.2007.07.007. PMID: 17998017; PMCID: PMC3838889.
5. Martin J, Wang ZQ, Zhang XH, Wachtel D, Volaufova J, Matthews DE, Cefalu WT. Chromium picolinate supplementation attenuates body weight gain and increases insulin sensitivity in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006 Aug;29(8):1826-32. doi: 10.2337/dc06-0254. PMID: 16873787.
6. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12. doi: 10.1089/dia.2007.0292. PMID: 18715218; PMCID: PMC2753428.
7. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2007 Aug;30(8):2154-63. doi: 10.2337/dc06-0996. Epub 2007 May 22. PMID: 17519436.
8. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013 Jun;14(6):496-507. doi: 10.1111/obr.12026. Epub 2013 Mar 18. PMID: 23495911.
9. Althuis, M. D., et al. (2002). Effects of Chromium Picolinate Supplementation on Serum Lipids: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Preventive Medicine, 35(6), 493–501.
10. Abdollahi, M., et al. (2013). Effect of chromium on lipid profile in humans: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 27(4), 351–358.
11. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of chromium(III) picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes in food supplements. EFSA Journal. 2010;8(12):1884.
12. Mohammad Reza Amini, Fatemeh Sheikhhossein, Farhang Djafari, Alireza Jafari, Kurosh Djafarian, Sakineh Shab-Bidar. Effects of chromium supplementation on oxidative stress biomarkers A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2023, 93(3), 241–251. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000706
13. Kooshki F, Moradi F, Karimi A, Niazkar HR, Khoshbaten M, Maleki V, Pourghassem Gargari B. Chromium picolinate balances the metabolic and clinical markers in nonalcoholic fatty liver disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2021 Oct 1;33(10):1298-1306. doi: 10.1097/MEG.0000000000001830. PMID: 32804855.
14. Maret W. Chromium Supplementation in Human Health, Metabolic Syndrome, and Diabetes. Met Ions Life Sci. 2019 Jan 14;19:/books/9783110527872/9783110527872-015/9783110527872-015.xml. doi: 10.1515/9783110527872-015. PMID: 30855110.
15. Shahinfar H, Amini MR, Sheikhhossein F, Djafari F, Jafari A, Shab-Bidar S. The effect of chromium supplementation on apolipoproteins: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2020 Dec;40:34-41. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.09.003. Epub 2020 Sep 30. PMID: 33183560.
16. Maleki V, Izadi A, Farsad-Naeimi A, Alizadeh M. Chromium supplementation does not improve weight loss or metabolic and hormonal variables in patients with polycystic ovary syndrome: A systematic review. Nutr Res. 2018 Aug;56:1-10. doi: 10.1016/j.nutres.2018.04.003. Epub 2018 Apr 13. PMID: 30055769.