Подготовка к марафону

Принять участие в марафоне – желание многих любителей бега. Но одного желания мало. Подготовка к марафону – длительный и сложный процесс. О том, как подготовиться к забегу и при этом сохранить здоровье – читайте в нашей статье

Все мы помним легенду Плутарха о древнегреческом воине Фидиппиде, который принес весть о победе, пробежав сотни километров. Фидиппид упал замертво, прокричав радостную новость, потому что организм воина не был готов к такой изнурительной нагрузке. Для того чтобы не повторить этот печальный опыт, потребуются месяцы подготовки.

Врачи и тренеры сходятся во мнении, что правильная подготовка к марафонскому забегу займет около года, в идеале – 1,5. Конечно, если вы занимаетесь бегом давно и регулярно, или у вас за плечами полумарафон, срок подготовки можно сократить. Однако оставлять на подготовку менее 6 месяцев точно не стоит.

Готовитесь к марафону? Проверьте себя по правилу 10%

Скачать памятку

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Мотивация и оценка способностей

Пробежать марафон «за компанию» — идея сомнительная. Вы должны помнить, что большая дистанция — это тяжелая физическая нагрузка. Проанализируйте, насколько вы уверены в своих силах и физически готовы к такому испытанию. Возможно, стоит начать подготовку к полумарафону или дистанции поменьше. Например, участие в городских забегах поможет вам понять уровень нагрузок и оценить свои способности. Если вы все же настроены серьезно, приступайте к тренировкам.

Оцените свое здоровье

В первую очередь, пройдите медосмотр или диспансеризацию. Марафон, как и занятия любым видом спорта, имеет медицинские противопоказания. Врач проверит состояние вашей сердечно-сосудистой системы и ее реакцию на физические нагрузки.

Обратите внимание на состояние суставов, на последствия старых травм и заболеваний. Исполнить свое желание об участии в забеге легко, вернуть здоровье — намного сложнее.

Выберите тренера

Непременно тренируйтесь под присмотром профессионального тренера. Конечно, в интернете можно найти массу рекомендаций, планов тренировок и даже приложений для телефона с рекомендациями будущего чемпиона. Но только профессионал сможет оценить вашу подготовку, составить правильный план тренировок, дозировать нагрузки и отслеживать их эффективность. Самостоятельность в этом случае, скорее всего, сослужит только отрицательную роль в ваших тренировках.

Строго следуйте плану тренировок

Целесообразно тренироваться 5-6 раз в неделю, оставляя себе 1-2 дня на отдых. Начинайте тренироваться постепенно, раз в неделю добавляя длительную пробежку. Начните с часа и добавляйте по 10 минут каждый раз.

Не забывайте об общей физической подготовке и о беговых упражнениях, направленных на оттачивание техники бега¹. Для эффективного восстановления делайте каждую 4 неделю разгрузочной, уменьшая километраж и интенсивность нагрузок.

Организуйте правильное питание

Не забывайте о том, что интенсивные нагрузки увеличивают потребность организма в белке, углеводах и клетчатке². Ограничивать себя в питании не стоит, даже если вы решили сбросить лишний вес. Организуйте разнообразное и сытное питание, не забывайте про витамины и микроэлементы.

Очень важно поддерживать адекватный питьевой режим. Ограничьте в рационе жареную, копченую, консервированную и жирную пищу, постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Во время подготовки и незадолго до забега опытные спортсмены используют специальное спортивное питание. Изучите его и выберите наиболее подходящее для вас.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Последние 3 месяца — самая активная фаза в подготовке к марафону, поскольку в это время придется выложиться по максимуму. Очень важно соблюдать строгий график тренировок, но и про отдых забывать нельзя.

Важность восстановления

Особое внимание уделяйте восстановлению организма². Привыкнув к тренировкам, вы почувствуете дополнительные силы, захотите достичь максимально большего, но поддаваться такому желанию не стоит.

Если не давать организму полноценный отдых и чрезмерно увеличить нагрузки, может наступить «синдром перетренированности». Он приводит к снижению мотивации, усталости и проблемам с иммунитетом. Продолжайте чередовать недели с интенсивными и менее напряженными тренировками.

Усиленная мотивация

Основная проблема на этом этапе — переживания. Психологическое состояние оказывает огромное влияние на самочувствие — как во время тренировок, так и на самом забеге. Еще раз проанализируйте, зачем вам нужен этот марафон, заручитесь поддержкой друзей и родных, организуйте группу поддержки.

Интенсивность тренировок

На этом этапе продолжайте постепенно наращивать интенсивность тренировок. Доведите километраж недельных пробежек до 50-70 км. Добавьте в тренировки больше темповых пробежек, чередуя скоростной бег с восстановительным³. Не забывайте уделять время на оттачивание техники бега.

В тему

Тренируем выносливость дома: советы экспертов по выбору беговых дорожек

Подготовка к марафону за месяц

Старт не за горами, и вы почти готовы к спортивным победам. Остается отточить полученные навыки и восстановиться после интенсивных тренировок.

Заключительные тренировки

На последнем месяце тренировок необходимо снизить их интенсивность. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться. Продолжайте общую физическую подготовку, дополнительно включите в свой график плавание. Следуйте золотому правилу «90 процентов», оставляя в резерве 10% своих сил³. Это поможет вам компенсировать как физическую, так и психологическую усталость.

Подбор экипировки

Пора задуматься о хороших кроссовках для старта. Тщательно выберите спортивную обувь, разносите ее в течение 1-2 недель. Подберите и протестируйте спортивную одежду, аксессуары, питание. Отведите такой проверке по паре интенсивных тренировок.

Предстартовый день

За день до старта исключите длительные тренировки. Достаточно короткой пробежки с парой ускорений, все остальное время посвятите отдыху. Постарайтесь меньше ходить, дайте ногам полноценный отдых³. Оцените пройденный этап, пообщайтесь с вашей группой поддержки и настройтесь на хороший результат.

Это интересно

Йога для начинающих: комплекс простых упражнений для занятий дома

Подготовка к марафону с нуля

Подготовка к марафону — дело непростое. Если вы будете строго следовать разработанному графику тренировок, результат не заставит себя долго ждать. Основные моменты подготовки к марафону с нуля можно условно уместить в несколько простых советов.

Помните о постепенном увеличении нагрузок. Даже при прекрасном самочувствии и тяге к свершениям увеличение нагрузок не должно превышать 10% в неделю.
Если вас беспокоит повышенная усталость, необычные ощущения, неприятные симптомы, возьмите разгрузочную неделю и на это время уберите интенсивные тренировки.
Перед интенсивным наращиванием беговой нагрузки займитесь силовой подготовкой: бег по пересеченной местности, в гору и по песку. Уделите внимание статическим нагрузкам.
Чаще используйте медленный бег. Он тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.
Во время тренировок используйте изотоник для восполнения потерянных с потом минералов и микроэлементов.
Протестируйте несколько вариантов обуви, одежды и экипировки. Подберите наиболее удобную для вас.
Постоянно занимайтесь общей физической подготовкой и упражнениями на технику бега¹.
Никогда не тренируйтесь, если организм ослаблен простудой или общим недомоганием, отдохните несколько дней.
Периодически включайте в график тренировок длительные пробежки. Именно при пробежках более 2 часов будет формироваться механизм выработки энергии.
За две недели до старта снизьте интенсивность тренировок на 50%. Все наверстать за это время у вас не получиться, лучше дать организму отдых.

Советы врачей по подготовке к марафону

По мнению врачей правильная подготовка к марафону укрепляет сердце и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний¹. Главное — обязательное медицинское обследование перед принятием такого решения. Марафон — спорт для здоровых людей и пренебрегать консультацией у врача не стоит.

Кроме того, врачи постоянно подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузок и правильного питания. Контроль состояния здоровья — ключевой момент правильных тренировок. Соблюдая нехитрые правила, контролируя процессы, происходящие в вашем организме, вы сможете достичь желаемого результата.

На заметку

Укрепляем сердечно-сосудистую систему с лучшими степперами