Сколько нужно жевать пищу в 2026 году
Пережевывание пищи – начальный этап пищеварения, в ходе которого еда смачивается слюной и измельчается, что улучшает усвояемость и извлечение полезных веществ. Если жевать недостаточно тщательно, это может негативно повлиять на состояние ЖКТ, зубов и полости рта.
Идея о том, что каждый кусок пищи необходимо пережевывать 32 раза, опирается на тот факт, что у взрослого человека примерно столько же зубов. Однако это число условное и не подтверждено данными научных исследований, поэтому главная рекомендация все же звучит так – жевать надо медленно и тщательно.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о жевании
| Сколько раз в среднем рекомендуется жевать пищу | строгих научных норм на этот счет не существует, но в среднем от 5 до 30 раз и более, в зависимости от консистенции продукта |
| Сколько времени в норме должен занимать прием пищи | не менее 20 минут |
| Для чего нужно жевать медленно и тщательно | • для улучшения работы ЖКТ; • для усвоения питательных веществ; • для контроля веса |
Зачем тщательно пережевывать пищу
– Первый этап пищеварения начинается уже в ротовой полости, поэтому очень важно тщательно пережевывать пищу, – объясняет врач-гастроэнтеролог Наталья Белихина. – На этом этапе выполняется сразу несколько функций:
- механическое измельчение: увеличивается площадь поверхности пищи для более эффективного воздействия ферментов;
- ферментативная обработка: слюна содержит амилазу и липазу, которые начинают расщеплять углеводы и жиры прямо во рту;
- формирование пищевого комка: только хорошо смоченный слюной и измельченный комок безопасно и легко проходит по пищеводу.
Основные причины, почему так важно тщательно пережевывать пищу:
- Улучшение пищеварения. При жевании пища измельчается, лучше смачивается слюной, что упрощает дальнейший процесс пищеварения в желудке и кишечнике.
- Снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Если глотать крупные куски, желудку приходится работать интенсивнее, что может вызвать дискомфорт, изжогу, метеоризм. Тщательное жевание снижает риск этих проблем.
- Лучшее усвоение питательных веществ. Измельченная пища усваивается эффективнее.
- Контроль веса. Медленное жевание продлевает время приема пищи, а известно, что сигналы о насыщении поступают в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы. Это помогает вовремя почувствовать сытость и избежать переедания2.
- Улучшение вкуса. При долгом жевании рецепторы лучше ощущают вкус продуктов.
Сколько раз нужно пережевывать пищу
| Вид пищи | Рекомендуемое количество жеваний |
| Мягкие фрукты, ягоды | 5-10 |
| Вареные и тушеные овощи | 5-10 |
| Сырые овощи | ближе к 30 и более |
| Каши | от 5 до 10 |
| Пюре | от 5 до 10 |
| Мясо | ближе к 30 и более |
| Орехи | ближе к 30 и более3 |
По мнению эксперта врача-гастроэнтеролога Натальи Белихиной, универсального числа пережевываний пищи не существует, все зависит от консистенции продукта. Необходимо ориентироваться на превращение пищи в однородную кашицу:
- мягкие фрукты, каши, пюре, супы: 5-10 жевательных движений (хотя даже жидкую пищу рекомендуют ненадолго задерживать во рту для смешивания со слюной);
- мясо (любое), птица: 20-40 движений. Волокна должны полностью разойтись, мясо стать мягким, без комочков;
- орехи, семечки, сырые твердые овощи (морковь, сельдерей): 30 и более движений (вплоть до 40-50). Орехи нужно перетирать буквально в пасту, иначе они могут выходить непереваренными.
Какую пользу дает медленное и тщательное жевание
Для пищеварения и работы ЖКТ
Чем тщательнее человек пережевывает пищу, тем меньше сил организм тратит на ее переваривание, и тем больше полезных веществ при этом усваивается. Также при этом стенки желудка не травмируются твердыми субстанциями. А печень и поджелудочная железа расходуют в ходе процесса пищеварения меньше секрета.
Чем дольше пища находится во рту и чем дольше ее пережевывать, тем сильнее усиливается термогенез (расход энергии после еды) и моторика верхней части ЖКТ4.
– Медленное и тщательное пережевывание снижает нагрузку на желудок и поджелудочную железу, предотвращает вздутие, газообразование и тяжесть, а также способствует полному усвоению питательных веществ, – считает врач-гастроэнтеролог Наталья Белихина.
Для контроля аппетита и веса
Для передачи сигнала о том, что желудок полон, мозгу требуется около 20 минут. Если вы едите быстро, то съедаете больше пищи, чем вам необходимо. Если вы разжевываете каждый кусок пищи медленно, то тратите на это больше времени. Как раз проходят необходимые 20 минут, а, следовательно, уменьшается и риск переедания.
Чем лучше вы пережевываете пищу, тем быстрее она переварится и усвоится организмом. Чем тщательнее вы разжуете каждый кусочек пищи, тем сильнее будет на него воздействие пищеварительных ферментов, и тем быстрее и эффективнее питательные вещества усвоятся организмом.
Для здоровья зубов и десен
Лечебный эффект тщательного жевания состоит в том, что оно оздоравливает десны, защищает зубы от кариеса, так как слюна нейтрализует кислоту и сахар.
– Медленное и тщательное пережевывание пищи усиливает кровообращение в деснах, что является профилактикой пародонтита. Также обильное выделение слюны очищает эмаль и восстанавливает кислотно-щелочной баланс, – рассказывает врач-гастроэнтеролог Наталья Белихина.
Для нервной системы
Для нервной системы медленное и осознанное жевание снижает уровень стресса и переводит организм из режима «бей или беги» в режим релаксации. Лучше работает парасимпатическая нервная система, что способствует общему успокоению и более стабильной работе ЖКТ.
Интересный факт: чем больше жевательных движений вы совершаете, тем слаще на вкус будет пища, так как слюна расщепляет сложные углеводы на простые.
Что бывает, если недостаточно пережевывать пищу
Если вы плохо пережевываете пищу и поглощаете ее крупными кусками, то вашему ЖКТ сложнее будет ее переварить. Чем меньше куски пищи, тем меньше воздуха поступает в желудочно-кишечный тракт, а значит, меньше риск, что вас будет беспокоить отрыжка и вздутие. Кроме того, большие куски пищи труднее передвигаются через желудочно-кишечный тракт.
По мнению нашего эксперта врача-гастроэнтеролога Натальи Белихиной, регулярное глотание больших кусков пищи приводит к целому ряду негативных последствий:
- есть риск подавиться, возможны царапины слизистой пищевода;
- нарушение пищеварения: гниение белков и повышенное брожение углеводов в кишечнике (из-за того, что крупные куски не пропитались слюной и желудочным соком), а результатом может стать вздутие и боль в животе;
- дефицит нутриентов: непереваренные кусочки пищи выводятся транзитом (например, кусочки мяса, орехов, зерна), витамины и минералы не успевают полностью всосаться;5
- переедание: быстрое поглощение пищи с большой вероятностью ведет к набору веса.
Как научиться жевать медленнее: практические советы
Вместе с врачом-гастроэнтерологом Натальей Белихиной обсудим, что поможет научиться пережевывать пищу медленнее.
Кладите столовые приборы на стол между укусами
- правило «положенных приборов»: после каждого отправленного в рот кусочка еды кладите вилку/ложку на стол;
- берите их снова только после проглатывания пищи: этот прием прерывает автоматическое движение руки, замедляет процесс и позволяет вовремя распознать сигналы насыщения.
Принимайте пищу без гаджетов и телевизора
- сосредоточьтесь только на вкусе и текстуре еды;
- не отвлекайтесь на просмотр телевизора, на гаджеты и разговоры.
Делайте паузы во время еды
- делайте небольшой глоток простой воды между разными блюдами, это создаст паузу и дополнительно поможет насыщению.
- считайте «на входе»: начните считать жевки хотя бы для первого блюда, чтобы выработать привычку;
- старайтесь не глотать, пока во рту не останется однородная кашица без комочков.
Уменьшите порции на вилке/ложке
- придерживайтесь малых порций: набирайте на вилку/ложку в 2-3 раза меньше еды, чем обычно, это естественным образом замедляет темп приема пищи;
- попробуйте использовать палочки для еды: они не позволяют захватить большие куски и делают трапезу более осознанной.
Следите за дыханием
- дышите медленно и глубоко во время приема пищи: это помогает поддерживать работу парасимпатической нервной системы, способствует расслаблению;
- держите спину прямо, не сутультесь: в такой позе снижается давление на желудок.
Не ешьте стоя
- удобно расположитесь за столом;
- не ешьте стоя или на бегу;
- принимайте пищу в специально отведенном для этого месте: это помогает сконцентрироваться на еде и снизить риск переедания.
Мнение экспертов о правильном жевании пищи
По словам специалистов, около 30 жевательных движений позволяют тщательно измельчить продукты. Когда хорошо пережеванная пища попадает в желудок, она легко переваривается и гораздо лучше усваивается.
Гастроэнтерологи, диетологи и нутрициологи сходятся во мнении: тщательное пережевывание – это профилактика болезней цивилизации.
- Контроль веса и метаболического синдрома (абдоминальное ожирение в сочетании с повышенным давлением, нарушением углеводного обмена и дислипидемией). Мета-анализ 23-х исследований показал, что люди, которые ели быстро, имели, в среднем, более высокие значения ИМТ и более высокий риск ожирения6.
- Сахарный диабет 2 типа (инкретиновый эффект). Тщательное жевание стимулирует выброс GLP-1 (гормона сытости) независимо от состава пищи. Исследование доказало: увеличение количества жевательных движений снижает пик постпрандиальной глюкозы на 15-20 мг/дл. В небольшом пилотном исследовании 30-кратное жевание было связано с более высокой концентрацией GLP-1 – гормона, который поддерживает нормальные показатели глюкозы после еды7.
- Пищеварение и профилактика ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни). Недостаточное измельчение пищи увеличивает время эвакуации из желудка и давление на нижний сфинктер пищевода.
- Снижение калорийности порции (осознанное питание). Американская гастроэнтерологическая ассоциация (AGA) и ВОЗ вносят «осознанное замедленное питание» в немедикаментозные протоколы лечения ожирения и рефлюкса (как компонент когнитивно-поведенческой терапии). Существует доказанная нейроэндокринная связь: активация рецепторов ротовой полости при жевании через черепные нервы (тройничный, лицевой) и ствол мозга стимулирует блуждающий нерв, что, в свою очередь, усиливает секрецию GLP-1 и инсулина. Ориентировочная норма для здорового человека – 20-30 жевательных движений на один кусочек твердой пищи, мягкие продукты требуют меньшего количества8.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертом врачом-гастроэнтерологом клиники «Будь Здоров» на Сретенке г. Москва Натальей Белихиной ответим на популярные вопросы о том, правда ли, что пищу нужно жевать ровно 32 раза, и помогает ли тщательное жевание похудеть?
Правда ли, что пищу нужно жевать ровно 32 раза?
Главный критерий – не количество, а результат, то есть однородная консистенция пищевого комка.
Помогает ли тщательное жевание похудеть?
Нужно ли жевать пищу дольше при проблемах с ЖКТ?
● гастрит с пониженной кислотностью (атрофический). Здесь жевание – главный лекарственный прием. Поскольку своей кислоты и пепсина мало, вы компенсируете это за счет слюны (амилаза уже начинает расщеплять углеводы) и Павловского рефлекса (малейшее движение челюстей посылает сигнал блуждающему нерву, заставляя «ленивый» желудок вырабатывать желудочный сок). Любую пищу надо жевать до состояния кашицы, даже жидкую кашу «пережевывать» языком, чтобы она смешалась со слюной.
● ГЭРБ (изжога) и гастрит с повышенной кислотой. Здесь слюна – ваш природный антацид (бикарбонаты нейтрализуют кислоту). Долгое жевание ощелачивает комок пищи до того, как он попадет в желудок, снижая агрессию на слизистую.
● Хронический панкреатит и дискинезия желчевыводящих путей. Поджелудочная железа выделяет ферменты в ответ на растяжение желудка. Если проглотить кусок мяса размером с виноградину, поджелудочной придется работать в 2-3 раза сильнее. Измельченная до пюре пища переваривается пассивно, не провоцируя спазм сфинктера Одди и приступ боли.
● СРК (синдром раздраженного кишечника) и вздутие: крупные непереваренные частицы клетчатки попадают в толстую кишку и начинают бродить. Длительное пережевывание обеспечивает лучшее взаимодействие с ферментами слюны, которые предварительно «переваривают» газообразующие углеводы, резко снижая метеоризм.
Источники:
- Alhajj M, Babos M. Physiology, Salivation. 2023 Jul 24. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan–. PMID: 31194408.
- Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. doi: 10.1038/ijo.2015.96. Epub 2015 May 25. PMID: 26100137.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/ - 32 жевательных движения. Роспотребнадзор.
https://49.rospotrebnadzor.ru/content/32-%D0%B6%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F?ysclid=ms4moipt3125082592 - Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021;11:1671. doi:10.1038/s41598-021-81309-x.
- Patricia JJ, Dhamoon AS. Physiology, Digestion. 2022 Sep 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan–. PMID: 31334962.
- Chewing enhances postprandial diet-induced thermogenesis Yuka Hamada. Naoyuki Hayashi. 2021.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8660770/ - Ohkuma, T., et al. (2013). Association between eating rate and obesity: a systematic review. International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/ijo.2013.101
- Suzuki, H., et al. (2005). Chewing gum (или жевание) стимулирует GLP-1. Diabetes Research and Clinical Practice. DOI: 10.1016/j.diabres.2004.10.006
