Шкала голода и насыщения в 2026 году

В погоне за стройной фигурой и здоровым питанием многие из нас теряют связь с собственным телом, перестают понимать его истинные сигналы. Мы часто полагаемся на внешние правила – подсчет калорий или строгие диеты – вместо того, чтобы прислушиваться к естественным ощущениям голода и сытости. Именно эту связь помогает восстановить шкала голода и сытости – инструмент, разработанный в рамках интуитивного питания. Она позволяет не только избегать переедания и жестких ограничений, но и получать удовольствие от еды, доверяя физиологическим потребностям организма.

Вместе с врачом-диетологом Екатериной Ереминой, мы разберем, как работает шкала голода и насыщения, как использовать ее для коррекции веса и пищевых привычек. А также узнаем, как отличить физический голод от эмоционального, как избежать переедания и других распространенных ошибок.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Что такое шкала голода и сытости

Шкала голода и сытости – это инструмент осознанного питания. Выглядит шкала как график из 10 уровней. Цифра 1 соответствует сильному голоду, а 10 – крайнему перееданию. По мере продвижения по шкале человек переходит в менее голодное состояние (2-4), затем в состояние насыщения (5-6) и переедания (7-10).

Чувство голода и насыщения регулируют физиологические и психологические механизмы.

• Голод возникает, когда в организме снижается уровень питательных веществ (в частности, глюкозы) и поступают сигналы от «пустого» желудка. В этот момент повышается уровень «гормона голода» грелина, который влияет на определенные структуры головного мозга. В результате повышается аппетит, что заставляет человека «искать» пищу^1,2.
• Насыщение – не менее сложный процесс. Он начинается, когда мы оцениваем внешний вид и запах пищи, чтобы убедиться, что она безопасна и ее можно есть. При наполнении желудка срабатывают механорецепторы в его стенках, реагирующие на растяжение, в кровь начинают поступать питательные вещества, а мозг получает сигнал, что мы поели. Начинает повышаться уровень «гормона насыщения» лептина, а уровень грелина снижается^1,2.

Казалось бы, все просто: мы должны есть, когда проголодались, и останавливаться, когда насытились. Но на практике так получается не всегда, и тут может помочь шкала голода и насыщения.

Комментирует врач-диетолог Екатерина Еремина:

– Шкала голода и насыщения помогает обратить внимание на сигналы от собственного тела. С ее помощью мы восстанавливаем естественную связь «мозг-тело», которая в современном мире многими утрачивается. Мы возвращаем собственное тело в понятную от природы систему координат.

В тему

Дневник питания: зачем нужен при похудении и что туда записывать

Полезная информация о шкале голода и насыщения

Полная шкала голода и сытости от 1 до 10

Шкала состоит из 10 уровней. Они охватывают диапазон от сильного голода до патологического переедания.

Уровни 1-3: Сильный голод

• Уровень 1 часто называют «голодный зверь» – это крайняя, физиологически тяжелая степень голода⁴. Человек чувствует упадок сил, головокружение, тошноту, головную боль.

– Я при работе называю этот уровень «Робин Бобин», – говорит диетолог Екатерина Еремина. – Помните стишок про мальчика, который ел все подряд? Важно не доводить себя до этого уровня, так как в таком состоянии трудно контролировать, что и в каком объеме мы едим. Скорость потребления пищи возрастает, велика вероятность переедания.

• Уровень 2 – очень сильный голод. Здесь контроль за действиями сохраняется, но вероятность переедания тоже велика. Признаками 2 уровня может быть раздражительность, капризность, сильное бурление в животе/желудке, отсутствие энергии⁴.
• Уровень 3 – выраженное посасывание под ложечкой, легкое бурление в животе. Данный уровень можно оценить как умеренный или «вежливый» голод.

Уровни 4-6: Оптимальная зона питания

• Уровень 4 – легкий голод, который можно охарактеризовать как «хочется есть, но терпимо». На уровне 4 может появляться легкое урчание в животе, которое не сопровождается чувством дискомфорта⁴. Уровень 4 можно определить по тому, что вы готовы употребить в пищу. Например, вы готовы съесть что-то легкое или десерт, но не готовы – суп или второе блюдо.
• Уровень 5 – нейтральное состояние. Это не голод и не сытость, а некое комфортное состояние, когда человек не думает о еде. Оно возникает после приема пищи и сохраняется на протяжении какого-то времени, обычно около 2-3 часов.
• Уровень 6 – умеренная сытость⁴. На этом уровне появляется приятное чувство насыщение после трапезы. При спокойном темпе употребления пищи сытость формируется примерно через 20 минут после того, как человек начал есть.

Комментирует врач-диетолог Екатерина Еремина:

– Диапазон 4-6 часто называют «оптимальной зоной еды». Я, наверно, не совсем соглашусь с данным утверждением. На мой взгляд, оптимальный уровень для начала приема пищи – это 3. Мы уже достаточно голодные, чтобы съесть оптимальное количество еды и обратить внимание на качество пищи, но еще не настолько голодные, чтобы потерять контроль над скоростью ее потребления и срывом на простые углеводы, что часто бывает на более высоких уровнях голода, когда резко снижается уровень глюкозы. Если все время предлагать себе еду на уровне 4, то велика вероятность уйти в «кусочничество». Дело в том, что на этом уровне мы еще не настолько проголодались, чтобы съесть объем пищи, достаточный для длительного насыщения.

Почему рекомендуется заканчивать прием пищи на уровне 6?

Потому что в этот момент мы ощущаем приятное чувство насыщения. Организм нам посылает сигнал, что пищи достаточно, желудок уже растянулся и наполнен примерно на 2/3. И если остановиться сейчас, то мы останемся на комфортном уровне и не перейдем в зону переедания.

Уровни 7-10: Переедание

На этих уровнях наступает переедание – сначала легкое, а потом патологическое.

• Уровень 7 можно оценить как легкое переедание – «последняя ложка была лишней». Человек чувствует дискомфорт, тяжесть.
• Уровень 8 – умеренное переедание. Дискомфорт усиливается, появляется ощущение распирания в животе и чувство переполненности. Состояние терпимое, но уже неприятное.
• Уровень 9 – сильное переедание. Возникает выраженная тяжесть, чувство, что вы «объелись», появляется сонливость, вялость, может подташнивать, а давление в желудке становится значительным.
• Уровень 10 – крайняя степень переедания. Возникает ощущение, что желудок и пищевод заполнены едой «по горлышко». Чувствуется выраженная боль в желудке, позывы к рвоте. Люди, страдающие булимией, часто едят до уровня 10, а потом вызывают рвоту еще и из-за выраженного физического дискомфорта, а не только из-за психологических установок.

Переедание до уровня 9-10 – патологическое состояние, с которым рекомендуется работать при поддержке специалистов: врача-диетолога, психолога, психотерапевта.

Регулярное переедание негативно сказывается на физическом и психологическом здоровье:

• Резкие скачки инсулина после обильных или частых приемов пищи (особенно углеводной) приводят к формированию инсулинорезистентности, которая является первой ступенькой на пути формирования сахарного диабета 2 типа⁵, жировой дистрофии печени, синдрома поликистозных яичников.
• Переедание приводит к избыточному поступлению энергии и питательных веществ, что способствует набору лишних килограммов и мешает поддерживать нормальный вес. Переедание может вызывать повышение уровня «плохого» холестерина и тем самым провоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы⁶.
• При переедании «перегружается» пищеварительная система, что может усилить симптомы некоторых заболеваний, таких как гастроэзофагеальный рефлюкс, гастрит, хронический холецистит и хронический панкреатит, а также спровоцировать развитие острого панкреатита, усугубить нарушение моторики желудочно-кишечного тракта.
• Часто после переедания, особенно богатой углеводами пищи, появляется чувство сонливости и упадок сил, что может негативно сказываться на работоспособности человека.

Как правильно использовать шкалу голода и сытости для похудения

Комментирует врач-диетолог Екатерина Еремина:

– Людям, которые хотят похудеть без жестких диет, можно предложить следующий пошаговый алгоритм использования шкалы:

1. До еды оцените чувство голода по шкале. Если не очень понятно, где вы находитесь, попробуйте выпить 0,5-1 стакан воды. Подождите 15 минут (именно за это время вода эвакуируется из желудка) – возможно, организм через чувство голода просил утолить жажду, а так бывает, когда мы плохо улавливаем сигналы собственного тела. Когда пройдет 15 минут, снова оцените уровень голода по шкале.
2. Если уровень голода 4, начните продумывать, что вы предложите себе в ближайший прием пищи, который можно сформировать по принципу Гарвардской тарелки питания. Если же уровень голода 3 – идите есть. Не ждите, когда проголодаетесь сильнее!
3. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. В процессе еды попробуйте делать паузы и оценивать, как постепенно голод сменяется чувством насыщения: постарайтесь отследить стадии 4, 5 и 6.
4. Как только почувствовали стадию насыщения 6, прекращайте прием пищи.
5. Отследите, сколько времени уходит от конца приема пищи (уровень насыщения 6) до уровня голода 4 и 3.

Читайте также

Что есть, чтобы похудеть: список запрещенных и разрешенных продуктов

Мои пациенты на определенном этапе работы ведут дневник питания с оценкой по шкале голода и сытости. Я их прошу обязательно фиксировать:

• время приема пищи;
• какие продукты съели и сколько;
• уровень голода до еды и уровень насыщения после.

Такой подход позволяет:

• выявить причины переедания: несытные приемы пищи, долгий перерыв между приемами пищи;
• отследить, как физиологический голод может сочетаться с эмоциональным;
• выявить чисто эмоциональный голод.

Можно наглядно отследить, что если человек доводит себя до крайних степеней голода (1-2), то он чаще «пролетает» уровень 6 и переедает до уровня 7-9, а иногда и 10 (вспоминаем Робина Бобина).

Противопоказания и ограничения к использованию шкалы

Перед использованием шкалы рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. Для ее применения существует ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья.

1. Шкалу голода и сытости не рекомендуется использовать при таких расстройствах пищевого поведения (РПП) как анорексия, особенно на ранних этапах работы. Человек с анорексией не доверяет сигналам собственного тела, часто их глушит, чувство голода и сытости может искажаться.
2. При булимии и компульсивном переедании использование шкалы может помочь выявить причину нарушений. Например, при компульсии человек учиться оценивать голод и делает паузу между желанием поесть и началом еды, что позволяет вернуться в осознанное состояние. Решение о том, использовать ли шкалу голода и сытости при данных видах РПП, специалист принимает индивидуально.
3. Не рекомендуется использовать шкалу людям с сахарным диабетом 1 типа, применяющим инсулин. При отсутствии чувства голода уровень сахара в крови может понизиться, и человеку понадобится дополнительный прием пищи.
4. Аналогичная ситуация и при гестационном диабете у беременных. В этих случаях питание должно строиться на основе медицинских рекомендаций и учета углеводов, а не только на субъективном чувстве голода.
5. Существует большая категория пациентов с хроническими заболеваниями и онкологией, у которых чувство голода может снижаться или отсутствовать⁷. Здесь работа со школой неэффективна и даже опасна, человек будет систематически недоедать и недополучать макро- и микронутриенты.

Советы врачей по применению шкалы голода и сытости

Советы дает врач-диетолог Екатерина Еремина.

– Внедряя шкалу в повседневную жизнь, новички могут совершать ошибки. Перечислим самые распространенные из них и расскажем, что с этим делать:

• Многие не пробуют оценить перед едой уровень голода, а оценивают только уровень сытости.

Сложно понять, что происходит с человеком, если мы не учитываем уровень голода, с которого он начал прием пищи. Если сначала сложно оценить себя по шкале, попробуйте каждую цифру интерпретировать через собственные ощущения.

• У каждого человека индивидуальная скорость насыщения, на которую часто не обращают внимания.

С учетом того, что скорость синтеза лептина генетически детерминирована, есть люди, насыщение у которых происходит не за 20 минут, а немного дольше. Именно для таких людей будет уместно уходить из-за стола с легким чувством голода (уровень 5), чтобы через некоторое время достичь комфортного чувства насыщения. Чтобы определить свою скорость насыщения, нужно попробовать отследить, через какое время от окончания приема пищи наступает уровень сытости 6.

На заметку

КБЖУ: как правильно его считать у продуктов и готовых блюд

• Часть людей путает чувство жажды с чувством голода.

Это происходит, когда человек систематически не реагирует на сигнал «жажда». Организм начинает посылать сигнал «голод», потому что даже самая твердая пища содержит какое-то количество воды, которая в процессе пищеварения будет выделена из еды. Центры голода и жажды в мозге расположены в тесно связанных областях, их сигналы легко перепутать. Именно поэтому в алгоритме предлагается выпить воды и подождать 15 минут.

• Многие перестают есть на уровне голода 5.

Я часто сталкиваюсь с установкой, что прекращать есть нужно на уровне «не голоден и не сыт». Но наш организм должен получить удовольствие от еды, добравшись до чувства умеренного насыщения. Если этого не происходит, то возникнет ощущение «бесконечной диеты» и «проходящей мимо жизни», а дальше возможны срывы или на любимые продукты, или на большие объемы еды.

• Не надо опускать руки, если переели до уровня 8-9.

Самое главное – обязательно проанализировать, что привело к перееданию. В этой ситуации дневник с оценкой по шкале голода и насыщения будет отличным рабочим инструментом.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы наших читателей отвечает врач-диетолог клиники INNOVACIA Екатерина Еремина.

Источники:

1. Харбанда, Чару; Бансал, Савита 1, ; Анеха, Прачи Саффар 2. Роль и значение грелина и лептина в чувствах голода, насыщения и энергетическом гомеостазе.. Журнал научного общества 49(1): стр. 12-16, январь-апрель 2022 г. | DOI: 10.4103/jss.jss_126_21
2. Vijayashankar U, Ramashetty R, Rajeshekara M, Vishwanath N, Yadav AK, Prashant A, Lokeshwaraiah R. Leptin and ghrelin dynamics: unraveling their influence on food intake, energy balance, and the pathophysiology of type 2 diabetes mellitus. J Diabetes Metab Disord. 2024 Apr 18;23(1):427-440. doi: 10.1007/s40200-024-01418-2. PMID: 38932792; PMCID: PMC11196531.
3. Caffrey C. Intuitive eating. EBSCO Research Starters: Nutrition and Dietetics. 2025.
   https://www.ebsco.com/research-starters/nutrition-and-dietetics/intuitive-eating
4. Use Hunger/Fullness Scale To Prevent Overeating. Pacer Blog. 2022.
   https://www.mypacer.com/blog/hunger-fullness-scale
5. Surumbayeva A, Saiman Y, Astsaturov I. Overeating: A Conundrum of Lipid Metabolism and Inflammation in Obesity and Cancer. J Cell Physiol. 2025 Oct;240(10):e70104. doi: 10.1002/jcp.70104. PMID: 41147318.
6. Ожирение. Клинические рекомендации.
   https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/28_3
7. Dogan O, Sahinli H, Yazilitas D. Assessment of malnutrition in cancer patients: a geriatric approach with the mini nutritional assessment. Front Nutr. 2025 May 9;12:1590137. doi: 10.3389/fnut.2025.1590137. PMID: 40416373; PMCID: PMC12101082.