Витамин B5

Витамин B5 встречается не только в витаминных комплексах, но и в косметических средствах, лечебных мазях, а еще он содержится во многих пищевых продуктах. Почему нельзя допускать дефицит витамина B5?

У витамина B5 есть еще одно название – пантотеновая кислота. В переводе с греческого это означает «со всех сторон, повсюду». Дело в том, что в процессе исследований, которые проводились в 1930-х годах, это вещество обнаруживалось практически в каждом изученном продукте. Были выявлены и его многочисленные полезные свойства, например, что при использовании пантотеновой кислоты быстрее затягиваются раны.

В каких продуктах содержится витамин B5

В небольших количествах пантотеновая кислота синтезируется нормальной микрофлорой в кишечнике человека, но для обеспечения потребностей организма этого недостаточно. Поэтому необходимо регулярное поступление витамина B5 с пищей. Хоть пантотеновую кислоту и назвали вездесущей, все же больше всего витамина B5 содержится в субпродуктах¹.

Продукт	Количество мг/100 г
Куриная печень жареная	6,0
Говяжья печень жареная или тушеная	6,5
Семечки подсолнуха очищенные жареные	7,0
Свиная печень жареная или тушеная	6,2
Грибы шиитаке приготовленные	3,6
Яичный желток	3,0
Свиные почки тушеные	2,9
Куриные сердца приготовленные	2,7
Форель запеченная	2,0
Шампиньоны вареные или тушеные	2,2
Чечевица сухая	2,1
Крупа амарантовая сухая	1,5
Авокадо	1,4

При термической обработке содержание витамина B5 в продукте может уменьшиться: при высокой температуре он разрушается, варка в воде тоже его частично «вымывает». Чтобы минимизировать эти потери, рекомендуется готовить продукты на пару либо в малом количестве воды, не переваривать. Сохранить витамин B5 при жарке помогает добавление лимонного сока или уксуса.

Для чего нужен витамин B5

О заживляющих способностях витамина B5 нетрудно догадаться, вспомнив для чего предназначены кремы и мази с декспантенолом (провитамином B5) – для заживления кожи при ожогах, ссадинах и прочих повреждениях². Декспантенол в организме переходит в пантотеновую кислоту, которая стимулирует регенерацию кожи, слизистых³. Не зря витамин B5 называют заживляющим.

Витамин B5 участвует в синтезе и распаде белков, жиров и углеводов, в энергетическом обмене и регуляции обменных процессов, в поддержании функций нервной системы и работы иммунитета.

Витамин B5 – предшественник кофермента А, который необходим для преобразования поступающих в организм жиров, белков, углеводов в энергию. А еще он участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон, которая защищает их от повреждений и обеспечивает более высокую скорость прохождения нервных импульсов⁴.

Пантотеновая кислота стимулирует синтез половых гормонов и глюкокортикоидов (гормоны, которые вырабатываются надпочечниками и обладают противовоспалительными, антиаллергическими и другими свойствами), ацетилхолина (нейромедиатор, который отвечает за все движения человека), гемоглобина, иммуноглобулинов. Выявлено, что витамин B5 стимулирует выработку цитокинов – белков, которые активируют иммунный ответ⁵.

Таким образом, витамин B5 необходим для:

синтеза углеводов, белков, жирных кислот и других метаболических процессов;
снабжения клеток энергией;
регенерации тканей;
поддержки нервной и иммунной системы;
регуляции гормонального баланса.

Суточная норма витамина B5

Для взрослых физиологическая потребность в витамине B5 составляет 5 мг в сутки.
Для детей – от 1 до 5 мг в сутки, в зависимости от возраста⁶.

Количество витамина B5 может меняться в зависимости от состояния здоровья и потребностей организма. По данным зарубежных источников (NIH), во время беременности и кормления грудью суточная норма пантотеновой кислоты может увеличиваться до 6–7 мг⁷ – однако российские нормы⁸ отдельного повышенного значения для этих периодов не устанавливают

Витамины группы B

Сколько витаминов группы B существует и зачем они нашему организму

Дефицит витамина B5

К дефициту витамина B5 может привести несбалансированное питание, гельминтоз и кишечный дисбактериоз, а также прием некоторых препаратов (антибиотики, диуретики, сульфаниламиды).

Кроме того, нехватка пантотеновой кислоты встречается при некоторых нарушениях работы ЖКТ (гастрит с пониженной кислотностью, синдром мальабсорбции, хронический панкреатит).

Следует иметь в виду, что активность витамина B5 снижается под воздействием ультрафиолетового облучения, кофеина и алкоголя. Обширные термические или солнечные ожоги и регулярное переохлаждение резко повышают потребность в этом витамине⁹.

Как проявляется нехватка витамина B5:

головокружение, утомляемость, бессонница;
тошнота, метеоризм, запоры;
дерматиты, себорея;
выпадение волос, ломкость ногтей.

Большинство симптомов дефицита витамина B5 неспецифичны. Наиболее яркий признак – синдром «горящих стоп», он характерен для выраженного гиповитаминоза. Симптом проявляется приступами жжения в подошвах с резким их покраснением.

Передозировка витамина B5

Поскольку пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, передозировки встречаются довольно редко. Излишки выводятся обычно естественным путем вместе с мочой¹⁰.

Передозировка витамина B5 может быть связана с приемом его в слишком большом количестве (более 1000 мг в сутки) или слишком долгого употребления (свыше 6 месяцев), а также при сочетании витамина B5 с препаратами, усиливающими его действие.

Избыток витамина B5 может проявляться острым жжением в области желудка, тошнотой, диареей, изжогой. Если появились такие симптомы на фоне приема препаратов с пантотеновой кислотой, следует обратиться к врачу.

В тему

Болит желудок: что делать в домашних условиях и когда стоит обращаться к врачу?

Популярные вопросы и ответы

У витамина B5 есть свои особенности усвоения. Некоторые нутриенты благоприятствуют этому, некоторые – наоборот. Как лучше усваивается витамин B5? С какими витаминами он сочетается лучше всего? На эти и другие вопросы ответила врач-эндокринолог Поликлиника.ру Наталия Шведова.

С чем лучше усваивается витамин B5?

– Для метаболизма пантотеновой кислоты требуется аминокислота цистеин. Продукты, богатые цистеином (куриное мясо, брокколи, чеснок), усиливают биодоступность B5.

Усвоению витамина B5 способствует магний – он активирует ферменты, участвующие в метаболизме пантотеновой кислоты (например, пантотенаткиназы). Без магния синтез кофермента А (CoA) из пантотеновой кислоты замедляется. Поэтому блюда со шпинатом, авокадо, бананами улучшат усвоение витамина B5.

Цинк не влияет напрямую на усвоение B5, но участвует в работе ферментов, зависимых от кофермента А (например, синтез жирных кислот). Дефицит цинка может снижать эффективность CoA. Поэтому достаточное потребление цинка просто поддерживает функции витамина B5.

Как принимать витамин B5?

– Витамин B5 следует принимать во время еды утром или в первую половину дня. Лучше выбирать его в форме кальция пантотената (стабильная форма). Витамин B5 лучше усваивается в составе разнообразного рациона, богатого цельными злаками, белками, овощами и орехами. Снижает уровень витамина B5 в организме избыток кофеина (более 400 мг в день).

При приеме витаминных комплексов выбирайте формы с биоактивными кофакторами (например, магний + B5).

Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Можно ли принимать витамин B5 вместе с другими витаминами или медикаментами?

– Витамины группы B (B1, B2, B6) синергично взаимодействуют с B5, улучшая его метаболизм. Лучше одновременно не принимать витамины B5 и B7 (биотин) в высоких дозах, так как возможна конкуренция за всасывание.

Витамин B5 может снижать всасывание тетрациклина. Желательно разделять их прием на 2–3 часа.

Пантотеновая кислота усиливает синтез ацетилхолина, что может потенцировать действие холинсодержащих БАДов.

Источники:

Содержание витамина B5 в продуктах. USDA FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov Дата обращения: 18.03.2025
Gorski J, Proksch E, Baron JM, Schmid D, Zhang L. Dexpanthenol in Wound Healing after Medical and Cosmetic Interventions (Postprocedure Wound Healing). Pharmaceuticals (Basel). 2020 Jun 29;13(7):138.
doi: 10.3390/ph13070138. PMID: 32610604; PMCID: PMC7407203. Дата обращения: 18.03.2025
Декспантенол. Справочник лекарственных средств «Видаль».
https://www.vidal.ru/drugs/molecule/303 Дата обращения: 18.03.2025
Как толщина миелина и эпигенетика помогают устойчивости к стрессу. И. Жегалова. БИО/МОЛ/ТЕКСТ – 2019. Статья от 21.11.2019. Дата обращения: 18.03.2025
https://biomolecula.ru/articles/kak-tolshchina-mielina-i-epigenetika-pomogaiut-ustoichivosti-k-stressu
The potential role of B5: A stitch in time and switch in cytokine. Alaa A. Gheita Tamer A. Gheita, A. Kenawy.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6537 Дата обращения: 18.03.2025
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf Дата обращения: 18.03.2025
National Institutes of Health (NIH). Пантотеновая кислота. Дата обращения: 18.03.2025
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
Витамин B5 (пантотеновая кислота). О.А. Громова. ПРАКТИКА ПЕДИАТРА, ШКОЛА ПО ВИТАМИНАМ. Сентябрь, 2005.
https://medi.ru/info/5188/ Дата обращения: 18.03.2025
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol. 2014;120:891-914.
doi: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00059-0. PMID: 24365359. Дата обращения: 18.03.2025