Витамин B6

Витамин B6 – один из самых активных участников метаболических процессов, от которых зависят и настроение, и самочувствие, и внешний вид. В каких продуктах содержится витамин В6, сколько его нужно организму и какие могут быть последствия его дефицита – выясняем с экспертами

Витамин B6 открыли в 1934 году. Изучая питание грызунов, ученые обнаружили, что дефицит некоего вещества у животных приводит к развитию дерматита – воспалительного заболевания кожи. Впоследствии «таинственный» элемент был выделен из дрожжей и найден в других пищевых продуктах, назван адермином, а позже – пиридоксином, включен в группу витаминов В под номером шесть.

Пиридоксин – это одна из трех форм витамина В6, она же наиболее стабильная, в отличие от других (пиридоксаль, пиридоксамин), которые могут разрушаться при хранении или термической обработке продуктов.

Витамин B6 существует в нескольких формах, с разной химической структурой, но их действие и роль в организме схожи. Для B6 это: регуляция метаболизма аминокислот, веществ для передачи нервных импульсов и некоторые другие биохимические процессы. В этой статье остановимся на более распространенной его форме – пиридоксине.

В каких продуктах содержится витамин B6

Витамин В6 присутствует в продуктах растительного и животного происхождения. При этом надо учитывать, что в некоторых источниках может быть указано его содержание в сырых продуктах, которые мы не употребляем в таком виде – мясо, печень, бобовые. В пекарских и пивных дрожжах также много витамина В6, но при запекании он может значительно разрушаться.

В таблице ниже мы привели количество витамина В6 в продуктах после термической обработки (если таковая необходима для их употребления)¹.

Продукт	Количество мг на 100 г
Отруби пшеничные (без термической обработки)	1,3
Семена подсолнечника	1,3
Сырой чеснок	1,2
Фисташки жареные	0,6-0,7
Печень говяжья тушеная или жареная	1
Куриная грудка вареная	0,5-0,6
Семга запеченная	0,9
Куриная печень жареная	0,8
Голень индейки запеченная или грудка индейки вареная	0,3-0,5
Горбуша запеченная	0,7
Печень свиная жареная	0,6
Фундук жареный	0,6
Говядина вареная	0,4-0,5
Скумбрия жареная	0,6-0,7
Семя льняное	0,5
Бананы свежие	0,4

Также отметим, что биодоступность витамина B6 в продуктах животного происхождения выше, чем в растительных.

Для чего нужен витамин B6

Водорастворимый витамин B6 задействован во многих метаболических процессах, он необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ.

Важнейшие функции витамина В6:

Аминокислотный обмен. Аминокислоты – это своего рода «кирпичики» для белков, главного строительного материала организма. Витамин В6 помогает создавать новые аминокислоты для синтеза белков и участвует в обмене аминокислот, которые нужны для выработки гормонов, антиоксидантов и других важных биологических соединений, к примеру, треонина – в глицин, триптофана – в никотиновую кислоту, глутамата – в главный тормозной медиатор нервной системы ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Витамин В6 играет важную роль в нормальном развитии беременности. Фото: нейросеть

Отдельно надо отметить, что витамин В6 участвует в регуляции уровня гомоцистеина. Высокий уровень этой аминокислоты увеличивает риск инфаркта, инсульта, атеросклероза, ИБС, а также невынашивания беременности, задержке развития плода².

Влияние на состояние волос и кожи. Участие витамина В6 во многих обменных процессах (например, в синтезе коллагена) делает его одним из тех витаминов, которые нужны для красоты кожи и волос.
Метаболизм углеводов и жиров. Витамин В6 помогает организму усваивать углеводы, участвует в жировом обмене.
Здоровье нервной системы. Витамин В6 участвует в синтезе нейромедиаторов, которые отвечают за настроение, сон. Необходим он также для выработки соединений, обеспечивающих защиту нервных волокон от повреждений³.
Поддержание иммунитета. Дефицит витамина В6 может привести к снижению Т-хелперных клеток, которые регулируют работу других иммунных клеток, а значит, необходим для поддержания работы иммунной системы.
Кроветворение. Витамин В6 необходим для созревания красных кровяных телец – эритроцитов.

Суточная норма витамина B6

Суточная норма витамина B6 зависит от возраста человека⁴.

Дети до 12 месяцев	0,1-0,3 мг
1-3 года	0,5 мг
4-6 лет	0,6 мг
7-10 лет	1,0 мг
11-18 лет	1,2-1,3 мг
Мужчины от 19 до 59 лет	1,3 мг в возрасте 19-50 лет, старше 50 – 1,7 мг
Женщины от 19 до 59 лет	1,3 мг в возрасте 19-50 лет, старше 50 – 1,5 мг
Мужчины 60 лет и старше	2,2 мг
Женщины 60 лет и старше	2,0 мг
Беременные и кормящие женщины	1,9 -2,0 мг⁴

Дефицит витамина B6

Если без видимых причин человек становится раздражительным, сонным, у него отсутствует желание чем-либо заниматься, пропадает аппетит и появляется тошнота, это может быть признаком того, что организм нуждается в витамине B6.

О недостатке пиридоксина также могут говорить болезненные трещинки и язвочки в уголках рта и на губах (хейлит) или воспаление языка (глоссит). Нередко развивается анемия.

У детей свой набор «первых звоночков». На недостаток витамина B6 в организме указывают повышенная возбудимость ребенка, частые судороги, напоминающие эпилептические припадки, а также задержка роста или частая диарея.

Получить пиридоксиновый диетический дефицит довольно сложно. Витамин в основном поступает в организм вместе с пищей и всасывается в кишечнике, поэтому его усвояемость снижается при таких состояниях как болезнь Крона и язвенный колит (это воспалительные заболевания кишечника), а также целиакия.

Также среди причин нехватки витамина В6 в организме:

несбалансированное питание;
некоторые осложнения во время беременности;
некоторые аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, болезнь Крона и другие);
длительный прием лекарств, снижающих уровень пиридоксина в крови;
хроническая почечная недостаточность;
регулярное употребление спиртных напитков.

Витамины группы B

Сколько витаминов группы B существует и зачем они нашему организму

Передозировка витамина B6

Витамин B6, который поступает в организм с натуральной пищей, практически не накапливается. В случаях передозировки выводится естественным путем – вместе с мочой.

Последствиями длительного приема синтетического пиридоксина могут стать неврологическое расстройство и беспокойный сон. При бесконтрольном употреблении синтетического витамина в течение 6-12 месяцев возможно развитие сенсорных невропатий, проявляющихся потерей чувствительности, ухудшением координации движений, кожными высыпаниями, расстройствами ЖКТ.

Витамин B5

Зачем нужен в организме и где содержится

Отзыв эксперта о витамине B6

Евгений Титов, врач общей практики, семейный врач, ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации:

– Витамин B6 не такой известный, как витамины C или D, но не менее важный участник в нашем организме. Люди часто считают, что он улучшает состояние кожи, помогает бороться с акне и укрепляет волосы. О витамине B6 редко говорят, но он стоит на страже нашего физического и психического здоровья каждый день.

Почему В6 так важен?

Этот витамин участвует в более чем 100 биохимических реакциях в организме, регулирует обмен белков и аминокислот. Представьте, что ваш организм — это сложная биохимическая лаборатория, где перерабатываются вещества, строятся новые клетки и вырабатываются важные гормоны. Без пиридоксина эта «лаборатория» не смогла бы нормально работать.

Мы живем в эпоху стресса, когда бесконечные дедлайны, гаджеты и информационные потоки приводят нас к усталости и раздражительности. Витамин В6 помогает синтезировать серотонин, дофамин (одни из так называемых гормонов счастья) и ГАМК – нейромедиаторы, которые контролируют наше настроение, сон и концентрацию.

Дефицит пиридоксина – это шаг к бессоннице, тревоге и даже депрессии. Ученые из Университета Рединга в 2022 году обнаружили, что прием витамина В6 значительно снижает симптомы тревожности и депрессии. В ходе исследования более 300 участников, страдающих стрессом, показали улучшения после приема витамина на протяжении месяца⁵.

Трещинки в уголках рта (заеды) или сухость кожи могут быть сигналом нехватки витамина В6. Пиридоксин регулирует процессы обновления клеток кожи и способствует заживлению микроповреждений.

Витамин В6 активирует белки, отвечающие за борьбу с инфекциями, и укрепляет иммунитет. Особенно это актуально для тех, кто часто простужается или восстанавливается после болезни. Работа ученых из Японии (2019-2021 гг.) показала, что витамин В6 повышает активность натуральных киллеров – клеток, которые уничтожают вирусы и раковые клетки⁶. Этот эффект особенно важен в сезон гриппа и простуд.

Пиридоксин снижает уровень гомоцистеина – вещества, избыток которого повреждает сосуды и увеличивает риск инфарктов и инсультов⁷. У людей, регулярно получающих достаточное количество витамина В6, сердце должно работать как часы.

В6 необходим для поддержания работы мозга, особенно в пожилом возрасте. Он улучшает память, концентрацию и снижает риск возрастных нейродегенеративных заболеваний. Метаанализ китайских ученых показал, что люди старше 60 лет, регулярно принимающие витамин В6 в комбинации с другими витаминами группы В, демонстрируют лучшие результаты в тестах на память и когнитивные способности.

В отличие от некоторых витаминов, которые трудно найти в обычной пище, В6 доступен каждому. Просто питайтесь разнообразно, и вы закроете потребность в этом витамине.

Дополнительный прием витамина B6 нужен беременным и кормящим женщинам; тем, кто живет в стрессе или занимается тяжелым физическим трудом; пациентам с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Популярные вопросы и ответы

На самые важные вопросы по приему витамина B6 отвечают врач общей практики, семейный врач Евгений Титов и врач-невролог Анастасия Орлова.

С чем лучше усваивается витамин B6?

– В целом, витамин B6 хорошо усваивается с пищей. Всасывание повышается при приеме витамина в сочетании с магнием, который улучшает способность B6 проникать в клетки. Активизирует усвоение пиридоксина витамин В2, а оба они хорошо сочетаются с витамином К. Также полезен совместный прием с цинком.

Как принимать витамин B6?

– Витамин B6 производится в форме таблеток и растворов для инъекций, часто входит в состав полноценных витаминных комплексов. Подходящая лекарственная форма подбирается лечащим врачом. При умеренном гиповитаминозе чаще рекомендуют прием таблеток, а при выраженном назначают уколы. Для определения уровня витамина B6 в крови и последующего подбора эффективного способа его коррекции, пациенту следует пройти лабораторное исследование (сдать кровь).

– Каждая форма витамина B6 имеет свои особенности в зависимости от задач лечения и состояния человека, – добавляет Евгений Титов. – Пиридоксин чаще встречается в растительной пище, что важно для людей, соблюдающих диету с исключением продуктов животного происхождения. Пиридоксамин в основном поступает к нам с мясом, рыбой. Благодаря особой химической структуре, он может замедлять гликирование белков (один из механизмов повреждений при сахарном диабете). Пиридоксаль также содержится в мясе и рыбе, является более активной формой пиридоксина. А вот пиридоксаль-5′-фосфат не содержится в пище. Он получается путем метаболизма в нашем организме или в процессе производственного химического синтеза либо биотехнологическими методами. Это именно то вещество, которое непосредственно реализует все функции витамина В6. Данная форма будет полезна людям с заболеваниями печени и нарушением превращения других форм B6.

Можно ли принимать витамин B6 вместе с другими витаминами или медикаментами?

– Витамин B6 активно взаимодействует с другими витаминами и минералами. При совместном использовании с кальцием пиридоксин действует положительно на работу сердца. В комбинации с витаминами B9 и B12 он способствует восстановлению работы ЦНС.

Ослаблять действие витамина B6 могут препараты группы КОК (противозачаточные), средства для лечения астмы, барбитураты, противоэпилептические и противотуберкулезные препараты.

В свою очередь пиридоксин ослабляет действие лекарств, используемых при болезни Паркинсона, но усиливает действие диуретиков.

При использовании витамина B6 в форме раствора для инъекций, его не следует смешивать с B1 и B12 самостоятельно. При таком сочетании витамины теряют свои свойства.

Источники:

Содержание витамина B6 в продуктах.
https://fdc.nal.usda.gov/food-search Дата обращения: 3.02.2025
Андрианова М. Ю., Ройтман Е. В., Исаева А. М., Колесникова И. М., Нуреев М. В. Патогенетическое и клиническое обоснование комплексной профилактики гипергомоцистеинемии // Архивъ внутренней медицины. 2014. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/patogeneticheskoe-i-klinicheskoe-obosnovanie-kompleksnoy-profilaktiki-gipergomotsisteinemii Дата обращения: 3.02.2025
Камчатнов Павел Рудольфович, Чугунов Александр Владимирович, Кабанов Алексей Алексеевич ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В И ЗАБОЛЕВАНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ // Consilium Medicum. 2022. №11.
https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-gruppy-v-i-zabolevaniya-nervnoy-sistemy Дата обращения: 3.02.2025
Витамин В6. Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения. Национальный институт здравоохранения США.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ Дата обращения: 3.02.2025
Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, Scarfe P, Williams CM, Zheng Y, Tavassoli T. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum Psychopharmacol. 2022 Nov;37(6): e2852.
doi: 10.1002/hup.2852. Epub 2022 Jul 19. PMID: 35851507; PMCID: PMC9787829. Дата обращения: 3.02.2025
Yoshii K, Hosomi K, Sawane K, Kunisawa J. Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity. Front Nutr. 2019 Apr 17; 6:48.
doi: 10.3389/fnut.2019.00048. PMID: 31058161; PMCID: PMC6478888. Дата обращения: 3.02.2025
Koutatsu Maruyama, Ehab S. Eshak , Minako Kinuta , Masanori Nagao , Renzhe Cui , Hironori Imano , Tetsuya Ohira , Hiroyasu Iso , Association between vitamin B group supplementation with changes in % flow-mediated dilatation and plasma homocysteine levels: a randized controller trial , Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2019, Volume 64, Issue 3, Pages 243-249, Released on J-STAGE May 01, 2019. Дата обращения: 3.02.2025