Почему снятся кошмары и что делать, если они не проходят

Три часа ночи. Сердце колотится, а перед глазами еще стоит образ из сна: погоня, падение или чье-то лицо, от которого хочется поскорее проснуться и не засыпать до утра. Обычно за таким сном стоит простая причина – духота в комнате, тревога перед сложным разговором или слишком плотный ужин. Разобраться, что запускает пугающие сюжеты и как перестать просыпаться в холодном поту, нам помогла психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Почему снятся кошмары

Причины принято делить на три группы.

Физиологические и биологические:

• духота, жара или шум в комнате;
• повышенная температура тела во время болезни – лихорадочные сны чаще оказываются более странными и тяжелыми, чем обычные¹;
• тяжелая, острая или непривычная пища на ночь;
• алкоголь и другие психоактивные вещества²;
• некоторые лекарства (антидепрессанты, препараты от давления, снотворные)³;
• беременность из-за гормональных колебаний.

Психологические:

• острый и хронический стресс, непрожитая психотравма;
• посттравматическое стрессовое расстройство⁴;
• депрессия, тревожное и пограничное расстройство личности.

В тему

Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели

Внешние факторы:

• фильмы ужасов, тревожные новости или напряженные разговоры перед сном;
• переутомление и хронический недосып;
• профессии с высоким уровнем стресса (врачи, военные, творческие люди, работающие в ночные смены).

По данным Американской академии медицины сна, кошмарное расстройство – то есть регулярные, изматывающие кошмары – диагностируют примерно у 4% взрослых⁵. У остальных пугающие сны время от времени случаются просто как реакция мозга на перегрузку. Вопрос в том, что делать, если это происходит с вами прямо сейчас.

Что делать, если снятся ночные кошмары

Если кошмар разбудил среди ночи, не пытайтесь сразу уснуть с тем же сюжетом в голове.

• Включите приглушенный или мягкий свет. Встаньте, сделайте несколько медленных глубоких вдохов – это быстро возвращает ощущение контроля над ситуацией.
• Не проверяйте телефон и не листайте ленту новостей: яркий свет экрана и тревожный контент только подпитывают возбуждение нервной системы.
• Если сон не отпускает, почитайте несколько страниц спокойной книги, пока не почувствуете сонливость снова.
• Утром коротко запишите, что приснилось и какие чувства это вызвало – так проще будет работать с сюжетом позже.
• Пересмотрите вечерний ритуал. Плотный ужин, алкоголь и энергетики незадолго до сна повышают риск кошмара³. Спокойная прогулка и проветренная спальня, наоборот, снижают этот риск.

Разовый кошмар – не повод для тревоги. А вот если пугающие сны повторяются два и более раза в неделю или мешают спать дольше месяца, экспресс-мер уже недостаточно. Тут помогает более системная работа с сюжетом сна.

Как избавиться от кошмаров

Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, рассказывает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

– Кошмары – это не просто плохой сон, а кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон.

Вот семь советов, которые помогут справиться с этой задачей.

1. Расскажите сон в подробностях

• Расскажите свой сон в мельчайших подробностях от первого лица и в настоящем времени.
  Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг я вижу трещину. Ступени начинают трещать под ногами…».
• Обратите внимание на свои чувства и мысли.
  Например: «Страх, потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням».
• А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни.
  Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере – это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».

Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!

Полезно знать

Сонные таблетки: как работают эти препараты и чем отличаются

2. Придумайте окончание сна

Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне.

Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.

3. Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия также помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.

4. Не ищите эзотерический смысл в кошмаре

Помните, что сны – это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни.

Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.

5. Соблюдайте гигиену сна

• ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные;
• ужинайте за 2-4 часа до сна и не наедайтесь на ночь;
• заканчивайте физические и умственные нагрузки за 2-4 часа до сна;
• откажитесь от алкоголя перед сном²;
• ограничьте кофеин примерно 200 миллиграммами в день – это около двух чашек кофе – и не пейте кофеинсодержащие напитки после обеда⁶;
• проветрите спальню и поддерживайте комфортную прохладную температуру в комнате;
• уберите гаджеты за 30-60 минут до сна;
• позаботьтесь об удобном матрасе, подушке и одежде для сна.

6. Научитесь осознанным сновидениям

Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны.

Осознанные сновидения – это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.

На заметку

Расслабляемся с комфортом: 10 лучших массажных столов по версии экспертов

7. Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру

Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения: образы, звуки, прикосновения, мысли – кажутся реальными), ночные панические атаки.

Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Поводом для визита к врачу служат:

• кошмары чаще двух раз в неделю на протяжении месяца и дольше;
• дневная сонливость и трудности с концентрацией из-за недосыпа;
• страх засыпать из-за ожидания нового кошмара;
• тревога, которая перерастает в мысли о том, что жить не хочется – в этом случае к врачу стоит обратиться как можно скорее, не откладывая.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Источники:

1. Шредл М., Эрлахер Д. Лихорадочные сны: онлайн-исследование. Frontiers in Psychology. 2020;11:53. doi:10.3389/fpsyg.2020.00053. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6997236/
2. Таккар М., Шарма Р., Сахота П. Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Alcohol. 2014;49(4):299-310. doi:10.1016/j.alcohol.2014.07.019. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4427543/
3. Гизельманн А., Айт Аудиа М., Карр М. и др. Этиология и лечение кошмарного расстройства: современное состояние и перспективы. Journal of Sleep Research. 2019;28(4):e12820. doi:10.1111/jsr.12820. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6850667/
4. Эль-Солх А. Ведение пациентов с кошмарами при посттравматическом стрессовом расстройстве: современный взгляд. Nature and Science of Sleep. 2018;10:409-420. doi:10.2147/NSS.S166089. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6263296/
5. Моргенталер Т., Ауэрбах С., Кейси К. и др. Позиция по лечению кошмарного расстройства у взрослых: официальный документ Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2018;14(6):1041-1055. doi:10.5664/jcsm.7178. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5991964/
6. Американская академия медицины сна. Как лучше спать (буклет для пациентов). AASM, 2012. https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pdf