Подготовка к марафону: Как подготовиться, чтобы дотянуть до финиша

Как же грамотно подготовиться к длительному забегу, чтобы не навредить себе? Мы собрали советы опытных тренеров

Ирина ГАВРИЛОВА
Журналист «КП»
Летом в столице проходит множество массовых спортивных мероприятий, марафонов и велозаездов. Такое впечатление, что все, наконец-то, оторвались от диванов и рванули на соревнование. Не для всех это проходит безнаказанно. Порванным связкам, травмированным коленям, предобморочным состояниям нет числа. Не говоря уж о том, что для кого-то неподготовленного забег вообще может оказаться последней трагической точкой.

1. А марафонец ли вы вообще?

Основное качество, по которому отбирают спортсменов для участия в марафоне и полумарафоне – это физическая выносливость. Способность выдерживать большие физические нагрузки в течении длительного времени. Эта способность, конечно, тренируема. Но изначальный её запас – и последующий «потолок» - у каждого человека свой. Поэтому необходимо не тянуться за «все побежали – и я тоже!», а трезво оценить свои собственные способности. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в более коротких городских забегах (мы же все-таки не о спорте высших достижений говорим, а о здоровом образе жизни).

2. Как оценить, смогу ли я?

Не важно, говорим ли мы о марафоне, или забеге на 1500 м – для неподготовленного человека даже это будет серьёзной нагрузкой. Самый правильный способ узнать свои возможности и выявить наличие противопоказаний – пройти медосмотр, диспансеризацию. И первое, на что обратить внимание – сердце. Сердечно-сосудистая система при активном беге подвергается огромной нагрузке. И, если она неподготовлена или нездорова, это может стать причиной весьма грустных последствий.

Вторым пунктом заострение внимания – суставы и состояние опорно-двигательного аппарата. Если есть нарушения, травмы или большая нагрузка создаст угрозу здоровью – лучше не гнаться за призом. Здоровье важнее.
Есть множество оздоровительных программ, физкультурных стартов и спортивных организаций для любителей. Но от длинных марафонных дистанций лучше отказаться.

Если всё в порядке и никаких противопоказаний нет – можно приступать к тренировкам. Правда, делать это нужно заранее, чтоб к самому торжественному пробегу выйти уже во всеоружии.

3. Как грамотно выстроить тренировки?

Тренировки и их построение при подготовке к марафону лучше всего доверить профессионалу – благо, сейчас хороших специализированных тренеров довольно много. Также, индивидуальную схему тренировок могут помочь подобрать работники специализированных лабораторий (например, лаборатории спортивной адаптологии им. Силуянова при МФТИ в Долгопрудном), где проведут тесты, определят физиологические особенности и подберут самую подходящую тренировочную нагрузку.
Тренироваться лучше под присмотром профессионала. Фото: pixabay.com

4. А если я сам себе тренер?

Если марафон запланирован на лето, начинать тренироваться нужно хотя бы в январе. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными, с постепенным увеличением нагрузки. Так, чтоб накануне непосредственно пробега, за тренировку свободно преодолевать чуть большую дистанцию. Если речь о полумарафоне (а он составляет 21 км) – то тренировочную дистанцию лучше всего довести до 25 - 30 км. Если марафон (42км 195м) – то на тренировке нужно быть в силах преодолеть 45 - 47км.

Увеличивать тренировочную дистанцию рекомендуется после закрепления очередного рубежа. Можешь свободно пробегать километров 6 в тренировке – увеличивай расстояние пробега до 8 км. Можешь 8 км – увеличивай дальше. У кого-то этот прирост равномерен (по 1 - 2км за тренировку). У кого-то может расти, пусть и в небольшой, но геометрической прогрессии.

5. Чем опасна самодеятельность?

Для начала, если у вас нет специализированного образования, то вы вряд ли сможете добиться таких результатов, как при работе с опытным тренером. Конечно, есть отлаженные схемы тренировок. Но важно исходить из потребностей и возможностей именно своего организма в каждый момент времени (например, не увеличивать дистанцию «по плану», если на прошлой тренировке потянул ногу). Именно такие моменты отслеживает и грамотно корректирует тренер. Самостоятельные тренировки чреваты ещё и большим уровнем травматизма. Поэтому, если уж выбираете бегать без тренера, то от регулярного наблюдения у врачей лучше всё же не отказываться.
К подготовке к велозаезду нужно отнестись еще серьезнее. Фото: pixabay.com

6. Немного о велозаездах

Велозаезды требуют ещё более пристального внимания. Велосипед – это уже транспорт, а, значит, вырастает уровень травматизма и угрозы аварии. Поэтому здесь особенно важно начинать с опытным тренером. Тут так же необходимо знать свои физические способности и проблемы со здоровьем. Так же присутствует своя специфика, не зная которой можно заработать непоправимый вред здоровью. Начиная с экипировки (шлем и прочие атрибуты безопасности) и выбора велосипеда – и заканчивая умением ориентироваться в непростых дорожных ситуациях. Всё это опять же сможет направить и скорректировать грамотный тренер, сведя ошибки и травмы к минимуму, а результат заезда к максимуму.

7. О чём ещё следует помнить?

В целом, важно понимать, что все подобные мероприятия – будь то весёлый старт на 300 м в Сокольниках, или серьёзный бег/заезд на дальние дистанции – организуются в первую очередь для радостного пробуждения здорового духа. И здоровое тело только благодаря ему – и упорному труду и желанию – можно выковать. А также, следует помнить, что тянуться за товарищем в общем забеге – это, конечно, здорово и весьма помогает. Но не должно превращаться в упрямый лозунг «умру, а не отстану». Иначе он рискует стать буквальным.

Будьте здоровы, внимательны к себе и благоразумны!
Это интересно
Бег приносит больше пользы для здоровья стариков, чем ходьба
В отличие от ходьбы, бег в некотором смысле может обратить процесс старения вспять, считают американские ученые

А вы участвуете в марафонах? Как к ним готовитесь?

Комментарии для сайта Cackle
Made on
Tilda