Как повысить самооценку

Миллионы людей знают, каково это — жить с заниженной самооценкой. Страх ошибок, внутренний критик, постоянное сравнение себя с другими не дают сполна радоваться жизни, мешают строить карьеру и гармоничные отношения. Однако психологи утверждают: уверенность — это навык, который можно и нужно развивать.

В статье разберем проверенные методы, как повысить самооценку и избавиться от токсичных установок, принять себя со всеми недостатками и раскрыть сильные стороны своей личности.

Что такое самооценка

Самооценка отличается от самоуверенности (важно запомнить понятия, чтобы не путаться в терминах).

Самооценка — субъективна, человек сам определяет уровень своих навыков, компетенции, личных качеств. Она формируется под влиянием воспитания и среды, внутреннего диалога, опыта и сравнения себя с окружающими. Ее фундамент закладывается в детстве, но в психологии принято считать, что самооценка подвижна. Она может меняться, в зависимости от окружения, сферы деятельности и даже места жительства. Кстати, лайфхак по теме:

Иногда, чтобы поднять самооценку, нужна не работа над собой, а смена токсичного окружения на здоровое.

Самоценность — безусловное принятие себя, она стабильна и не способна шелохнуться от внешних обстоятельств. Человек с ощущением самоценности мыслит так: «Я имею ценность просто потому, что существую». Например, его уволили — он не задается вопросом, достаточно ли хорош, а думает: «Я все равно остаюсь достойным человеком». 

Самоуверенность существует параллельно самооценке и самоценности. Уверенность — это внутреннее состояние, при котором у человека отсутствуют сомнения в своих возможностях. Он точно знает: справится, выучит, освоит, сделает. Хорошо, если самоуверенность укрепляется соразмерно реальным навыкам: «Я возьмусь за этот проект, потому что у меня достаточно опыта и знаний, чтобы сделать его качественно». Однако у некоторых людей самоуверенность существует без условий и рамок: «Я возьмусь за этот проект. Точка». 

Полезная информация о самооценке 

Самооценку можно сравнить с фундаментом, на котором строится наша жизнь: карьера, отношения, повседневное настроение. Она не статична — самооценка меняется в зависимости от нового опыта, окружения и даже собственных мыслей, поэтому с ними нужно работать в первую очередь. В таблице ниже собраны ключевые аспекты формирования самооценки — о них полезно знать. 

Что влияет на самооценку	Как это проявляется
Детский опыт (похвала, критика родителей, учителей, близких)	формирует установки «я достоин» или «я недостаточно хорош»
Сравнение с другими	чувство неполноценности или, наоборот, превосходства
Достижения и неудачи	успехи повышают уверенность, провалы снижают ее
Социальное окружение	поддержка друзей / близких / партнера укрепляет самооценку, в то время как токсичные люди — разрушают
Внутренний диалог	постоянные мысли: «У меня ничего не получится» или «Я все могу»

Причины низкой самооценки

«Я недостаточно хороша», «у других все получается, а у меня нет», «наверное, это со мной что-то не так» — если вам знакомы такие мысли, знайте: вы не одна. И дело вовсе не в слабости характера или нехватке силы воли. Низкая самооценка формируется под влиянием множества факторов — часто еще с детства. Разобраться в этих причинах — значит, сделать первый шаг к переменам. Без стыда, без вины — только с пониманием и заботой о себе.

1. Детство: когда нас учили «быть удобными»

Мы все родом из детства — и именно там формируется наше базовое ощущение «со мной все в порядке» или «я какая-то не такая». Родители, учителя, другие взрослые — они могли критиковать, сравнивать, не замечать наши успехи или чувства. И тогда внутри появлялись голоса, которые потом всю жизнь шепчут: «Ты могла бы лучше», «Старайся больше», «Ты недостаточно…»

Что особенно влияет:

•  постоянная критика и обесценивание;
•  сравнение с другими детьми: «Вот сестра у тебя отличница, а ты?»;
•  недостаток поддержки и похвалы;
•  игнорирование эмоций: «Не реви», «Сама виновата».

Вы вырастаете и вроде бы уже взрослый человек, самостоятельная личность, но внутренний критик никуда не уходит. Он живет с нами — пока мы не скажем: «Стоп. Я больше не обязан соответствовать ничьим ожиданиям».

2. Опыт, который ранил

Подростковый возраст, работа, отношения, общественное мнение — все это тоже влияет на то, как мы к себе относимся. Кто-то нас обидел, предал, насмехался над нами. А кто-то не поддержал тогда, когда было особенно нужно.

Заниженной самооценке способствуют

• буллинг в школе или насмешки от «друзей»;
• унижение или игнор в отношениях;
• частые неудачи без поддержки и анализа;
• ощущение, что никто не видит ваших усилий.

Каждая такая история могла оставить внутри царапину, а то и глубокий след: «Я какая-то не такая, раз меня не приняли / не похвалили / оставили одну».

3. Соцсети и «идеальные» жизни других

Загружаешь любую соцсеть — и вот она, лента успеха. Кто-то купил квартиру, кто-то похудел, кто-то уже в четвертый раз на Бали. У кого-то — сияющая кожа и дети, а у тебя — усталость и завал на работе. И пусть ты знаешь, что это только картинка, — все равно сравниваешь.

Что мешает:

• культура постоянного достижения и идеала;
• идеализированные образы в медиа и соцсетях;
• установка «ты должен быть лучше каждый день».

Сравнение рождает ощущение «я не дотягиваю». Но правда в том, что сравниваете вы свою реальную жизнь — с чужими фильтрами.

4. Перфекционизм — враг с красивым лицом

«Все или ничего», «либо идеально, либо зачем начинать» — эти установки кажутся стремлением к лучшему. Но на деле они превращаются в вечную гонку за недостижимым.

Признаки перфекционизма:

• вам сложно похвалить себя — «все еще не идеально»;
• вы боитесь ошибаться и часто откладываете дела;
• даже успех не приносит радости — вы уже видите, что можно было сделать лучше.

Перфекционизм делает из вас уставшего и тревожного человека. Вместо «я молодец» вы слышите «я мог бы больше».

5. Когда нет поддержки

Мы нуждаемся в людях, которые могут нас выслушать, обнять, сказать: «Ты все делаешь правильно. Я рядом». Без этой опоры самооценка начинает шататься.

Что подрывает уверенность:

• отсутствие близких, с кем можно быть собой;
• постоянная критика вместо поддержки;
• работа, где замечают только ошибки.

Если вы долго жили в такой среде — неудивительно, что почувствовали себя «маленьким». Но это не ваша вина. Просто вам не хватило заботы. А ее можно (и нужно!) дать себе самостоятельно.

6. Усталость, тревога и перегруз

Иногда причина в теле, а не в голове. Когда вы на пределе, выгорели, не спите или живете в постоянном стрессе — все начинает казаться тяжелым. И вы сами — тоже.

Что влияет на самооценку:

• эмоциональное и физическое истощение;
• хронический стресс или тревога;
• недосып, гормональные сбои, проблемы со здоровьем.

Здесь важно не заставлять себя «собраться» — а наоборот, дать себе отдых, заботу и мягкость. Усталый человек не может быть уверенным. Сначала — восстановиться. Потом — выстраивать.

Признаки низкой самооценки и неуверенности в себе

Выделить человека с низкой самооценкой обычно не составляет труда: он горбится, принимает закрытые позы, смотрит в пол, не любит долгий зрительный контакт. Он как бы всем телом говорит: «Я не достоин…» Человеку с низкой самооценкой стыдно за то, каким он является, он буквально просит, чтобы его не замечали, не обращали внимания, хотя может страдать от своего положения(1). Безусловно, нужно решать, как повысить самооценку и уверенность в себе, чтобы добиваться поставленных целей и повышать качество жизни.

По каким признакам можно узнать людей с низкой самооценкой?

• Сомнения в выборе. Они не знают, например, поехать ли к родителям на дачу или встретиться с друзьями. Им страшно кого-то обидеть. Из-за этого они выполняют дела, которые не хотят, забывают про свои интересы.
• Они много работают и мало зарабатывают, потому что считают, что не заслуживают высокий доход или повышение. 
• Они не привыкли говорить «нет», боясь обидеть кого-то, поэтому окружающие легко переходят их границы. На эту тему есть отличный фильм — «Не говори никому» (2022).
• Они оценивают свою личность, исходя из мнения окружающих. У них нет ощущения внутренней ценности.
• Склонны к самоуничтожению: пассивны, имеют заниженные ожидания от жизни и не способны что-либо предпринять, чтобы изменить жизнь к лучшему.
• Нередко люди с низкой самооценкой придерживаются перфекционизма. Эта черта заставляет их стремиться к идеалу, они всегда недовольны результатом. Часто это возникает из-за травмы детства, когда от ребенка требовали идеальности, сравнивали с другими детьми не в его пользу.
• Боятся критики и осуждения, а потому избегают ситуаций, связанных с публичностью или ответственностью. Рядом с успешными людьми они чувствуют себя неполноценными, что приводит к ощущению ущербности.
• Винят себя в ситуациях, не зависящих от них. Обиделся партнер? Человек с низкой самооценкой легко примет свою вину. Коллега обвинил в недочетах в отчете? И с этим человек согласится.
• Не умеют принимать комплименты и постоянно себя критикуют. Человек с низкой самооценкой все видит в негативном свете и додумывает за реальность. Например, если кто-то сделал комплимент, ему будет казаться, что это насмешка или лесть.

Неуверенность в себе проявляется следующим образом.

• Повышенная тревожность. Человек, неуверенный в себе, боится публичных выступлений, непредсказуемых и новых ситуаций, контактов с незнакомцами. 
• Он любит все привычное и понятное, общается только с теми, кто его принимает.
• Синдром самозванца. Независимо от объективных показателей (опыт работы, успешные кейсы, уровень образования), неуверенному сотруднику будет казаться, что он недотягивает. Синдром самозванца проявляется в ощущении, что вас вот-вот разоблачат: что вы плохая мать, некомпетентный специалист, недостойный друг и так далее.
• Недостаточная инициативность. Человек, который страдает из-за неуверенности в себе, скромен и застенчив в социальных взаимодействиях. Из-за этого он может упустить выгодное предложение, отказаться от работы мечты и спасовать при знакомстве с понравившимся человеком.
• Замкнутость. Неуверенный в себе человек избегает контактов — он замкнут и не желает делиться с другими своими мыслями и чувствами, поскольку не доверяет им. Как и не доверяет себе.
• Проблемы с самовыражением. Такой человек не умеет себя преподносить, отстаивать личное мнение, взгляды и потребности.
• Гиперконтроль над поведением. Действия неуверенного в себе человека направлены на то, чтобы соответствовать требованиям окружения, он забывает о своих желаниях и потребностях.
• Обесценивание успехов. Как выглядит человек, который в себе не уверен? Он не умеет хвалить себя, радоваться успехам. Даже если это удастся — он быстро возвращается в привычное состояние недовольства собой и тревоги по мелочам.
• Привыкание к роли жертвы. Жертвами как раз становятся люди, неуверенные в себе. Они часто оправдывают свое поведение внешними обстоятельствами или поступками других людей. Пример: «Я не могу создать бизнес, потому что все востребованные ниши заняты». Советы, как повысить самооценку, здесь будут очень кстати, так как в поведении «жертвы» быть мучительно как для самого человека, так и его близких.
• Неприятие похвалы и успехов. Человек, страдающий от неуверенности в себе, привык недооценивать собственное значение и значимость своих усилий. Он не умеет принимать комплименты.
• Идентификация с негативными ролями. «Недостаточно умный(-ая)», «Неудачник(ца)», «Недостаточно хорош(а)», «Ничего не умею» — неуверенный в себе человек принимает негативные ярлыки.

Проверьте себя! При подозрениях на низкую самооценку или неуверенность в себе можно провести интересную психологическую практику. Прямо сейчас представьте картину: во время футбольного матча произошел конфликт между болельщиками двух команд. Один из них взял стул и ударил другого по голове.

Представили? Теперь честно ответьте на вопрос: к какому из двух героев этой истории вы присоединились эмоционально, с кем идентифицировали себя? С агрессором или жертвой? А, может быть, во время прочтения ваше воображение нарисовало третьего героя, который стоял в стороне или помогал? Как правило, с жертвой, которая принимает удар, ассоциируют себя неуверенные люди.

Как поднять самооценку и полюбить себя

Поднять самооценку и научиться любить себя — непростая задача, требующая времени и систематического подхода. Очень важны осознанность, практика и терпение. Человеку, страдающему из-за низкой самооценки, предстоит принять свою уникальность, восполнить внутренние ресурсы и научиться относиться к себе с добротой и уважением. Вместо того, чтобы гадать, как полюбить себя и повысить самооценку, нужно начать действовать уже сейчас — при необходимости подкреплять действия визуализацией. Хорошо, когда дела и мысли не противоречат друг другу.

Женщине

Как повысить самооценку женщине — вопрос, с которым часто обращаются к психологам, но можно попробовать это сделать и без помощи специалиста. Женщина, которая хочет научиться любить себя и поднять свою самооценку, также должна обращать внимание на язык тела. В большинстве случаев, важно не то, ЧТО говорит человек, а КАК он это делает. Нужно стараться не горбиться, держать спину прямо, выдерживать зрительный контакт (но не пялиться пристально!) и говорить внятно, уверенно. В книге Джека Лондона «Мартин Иден» есть цитата в тему: «Дело не столько в том, что вы говорите, сколько в том, как вы это говорите».

• Первый и самый важный шаг — женщина должна принять, что плохо к себе относится, и у нее низкая самооценка. Запрос, как повысить самооценку женщине в 40 лет, почти ничем не отличается от других: как повысить в 30 или 50. Начать нужно с принятия проблемы. Она должна стать вам другом. Примите факты, пусть даже не самые приятные, зато честно.
• «Поиграйте» в уверенного человека. Представьте, что вы актриса, исполняющая роль женщины с высокой самооценкой. Режиссер — тоже вы. В течение дня ведите себя, принимайте решения, одевайтесь, общайтесь с людьми, как она. «Соль» в том, что спустя даже сутки такой игры вы поймете, что женщина с твердой самооценкой — не воображаемая. Раз вы смогли провести в ее теле аж целый день, значит, это ваша часть. Подавленная, забытая, но реальная часть вас и вашей психики. Заметьте ее и дайте ей проявиться.
• Можно начать с маленьких шагов — ежедневно подходить к зеркалу и говорить себе приятные слова — так, словно они проговариваются близкому человеку. Подходящие фразы: «Я тебя очень люблю!», «У тебя все будет замечательно!», «Ты самое дорогое, что у меня есть!» Говорите себе все то, что вам недодали близкие люди. В первые разы такой практики вы столкнетесь с отрицанием. Будет казаться, что со стороны вы выглядите смешно и странно. Практикуйте разговор с зеркалом до тех пор, пока не начнете получать удовольствие от этого без ощущения неловкости.
• У каждого человека есть достоинства — важно обращать на них внимание. Это могут быть любые мелочи: способности в кулинарии, умение рисовать или лепить из гипса, быстро запоминать стихи… Важно выписать все достоинства, даже самые маленькие, и ежедневно их перечитывать, как и список достижений, который тоже необходимо сделать. Это может быть все что угодно: высшее образование, красный диплом, прохождение курсов, преодоление лени и другое.
• Чтобы полюбить себя, нужно перестать всем потакать. Если знакомые / близкие нарушают границы, женщина должна твердо сказать нет, никаких «я подумаю» или «посмотрим». Если нет желания делать за кого-то работу, сидеть с детьми знакомых или идти в кино — об этом нужно говорить прямо, не боясь обидеть. Любящие себя люди ведут себя именно так. Они следуют своим истинным желаниям и потребностям, заботятся о своем физическом и ментальном здоровье и окружают себя целеустремленными и понимающими людьми, которые не давят, когда им говорят «нет».

Мужчине

• Физическая активность вырабатывает эндорфины (гормоны счастья), улучшает внешний вид тела и повышает энергию. Ежедневные занятия спортом помогут поднять самооценку и полюбить себя. Когда тело будет становиться рельефнее — сложно не замечать свои усилия. Мужчине предлагается найти тот вид спорта, который приносит удовольствие: будь это бег, плавание, футбол или тренажерный зал. Запрос, как повысить самооценку мужчине, перестанет быть актуальным, поскольку человек найдет выход своей энергии в физических упражнениях, а не в бесконечной рефлексии.
• Человек, достигающий целей, всегда более уверен в себе. Важно ставить реалистичные цели, исходя из своих текущих возможностей и умений, и идти к ним. Это укрепляет веру в себя и собственные силы и создает позитивное восприятие собственных возможностей. Лучше всего ставить не глобальные цели вроде «я заработаю миллион», а небольшие: «я увеличу свой доход на 10%». Начинать нужно с маленьких шагов.
• Смените окружение на то, в котором чувствуете себя комфортно. Правда в том, что нет универсального идеального человека, который нравился бы всем и вливался бы в любые коллективы. Один и тот же сотрудник будет принят в узкие кружки по интересам в одной компании, а в другой — станет жертвой буллинга. Поэтому вам нужно научиться жить от обратного: сменить запрос «как мне нравиться людям?» на «каким людям я нравлюсь?» И проводить время только с теми, с кем есть взаимный интерес и уважение. 
• Очень важно заниматься любимым делом. Принцип тот же, что в пункте выше: не жертвовать своей самооценкой ради работы, а найти работу, ради которой не придется жертвовать.
• Можно завести журнал успехов, в который ежедневно будут записываться новые достижения. Даже маленькие победы имеют большое значение. Пример: «Я выучил десять новых иностранных слов», «Я смог подтянуться на турнике столько-то раз», «Я сегодня сделал комплименты нескольким людям» и другое. 
• Есть вероятность, что вашей самооценке мешает несоответствие целей и действий. Например, вы хотите быть успешным в карьере, но чтобы оно как-то само получилось — без вашего участия. Далее, когда без вашего участия ничего не происходит (чего и следовало ожидать), начинается фрустрация и «поедание» себя. В таких случаях лучше всего работает рационализация. Для начала четко обозначьте, каким вы хотите себя видеть (не во внешних проявлениях, а во внутренних ощущениях). Например: я хочу уверенно общаться с людьми, я хочу перестать стесняться женщин, я хочу быть авторитетом среди друзей. Каждую из этих невнятных мини-целей разложите на маленькие шажки. И следуйте по ним, как будто проходите уровни в онлайн-играх. Разберем конкретный кейс: «Я хочу чувствовать себя уверенно на работе». Раскладываем на шаги: «Для начала мне нужно получить повышение». Шаги — на еще более мелкие шаги: «Для повышения мне нужно получить новые знания и навыки в своей области». И так далее. Таким образом, размытые фантазии о лучшей жизни трансформируются в реальные достижимые цели.

Подростку

Часто подростки сами не понимают, что им нужна помощь. Они не могут открыто сказать об этом родителям, а разговор по душам и совместный поиск специалиста укрепляет отношения в семье. Но, чтобы не посещать кабинет психолога с вопросом, как повысить самооценку подростку, важно внутри семьи создать доверительные отношения. 

Советы для родителей

• Если родители критикуют ребенка, то это должно быть обоснованно. Критики должно быть минимум.
• Не давать оценку тому, что ребенок не просил оценивать. Есть важное педагогическое правило: если поступки подростка не противоречат закону и морали, то не нужно их комментировать. Дело в том, что в подростковом возрасте психика не просто шаткая, она несформированная. Детский мозг, словно губка, впитывает все ваши сигналы. Один осуждающий взгляд может осесть в психике на долгие годы и влиять на качество жизни в будущем.
• Нельзя высмеивать недостатки подростка даже в шуточной форме — тем более винить в проявлении слабости в различных ситуациях. Важно всегда подчеркивать сильные стороны ребенка, чтобы нормализовать его самооценку. Почти все подростки комплексуют по поводу своей внешности: прыщи, лишний вес, плохой гардероб — все это приводит к переживаниям. Родители должны быть рядом, поддерживать, ни в коем случае нельзя преуменьшать проблемы подростка. Он должен чувствовать, что его слышат и понимают.
• Родители должны создать благоприятные условия для искренности — научиться просто слушать подростка, не комментируя его монолог. 

Советы для подростков

• Сформулируйте, что вас в себе не устраивает. Выпишите. Не выдумывайте комплексы, которых у вас нет, но и не утаивайте то, в чем неприятно сознаваться. Далее по каждому пункту вспомните минимум пять ситуаций, когда этот факт опровергался. Например, в пункте «Меня никто не любит» можно вспомнить целый ряд опровержений: бабушка ждет моего звонка каждый день; друг беспокоится, если я опаздываю в школу; собака скулит под дверью, когда я ухожу; младший брат смотрит на меня как на пример для подражания. 
• Осознайте, что ваши кумиры — иллюзия. Большинство людей вокруг носят социальные маски. Уверенная дерзкая девчонка на самом деле может быть очень закомплексованной, но не показывать этого. Не существует идеальных людей с непоколебимой самооценкой.
• Если вы сталкиваетесь с буллингом или надменным отношением, вдумайтесь в эту мысль: человек, который смотрит на вас свысока, просто мстит вам за те случаи, когда свысока смотрели на него. Прочитайте еще раз. 
• Научитесь любить себя. По этому пункту сложно дать конкретику: иногда любовь к себе — это съесть химозный бисквитный рулет, а иногда любовь к себе — это отказаться от рулета. Просто прислушивайтесь к себе и своим желаниям, не давайте нарушать границы, делайте то, что хотите вы, а не ваши друзья или родственники. Предупреждаем: сначала будет получаться плохо (как и любой навык, который вы осваиваете впервые). А далее личные границы начнут тренироваться, как мышца, становиться сильнее и больше. Step by step вы рано или поздно придете к ощущению уверенности и гармонии.
• Находитесь только с теми людьми, с которыми вы чувствуете себя уверенно. Здесь стоит озвучить важную мысль: нет людей, которые всегда и везде любимы, желанны, успешны. Все зависит от окружения. Допустим, «та самая» звезда школы — не всегда и не при любых обстоятельствах звезда. В другом коллективе она могла бы остаться в тени, уступив место лидера другому человеку. Но в данный момент для нее коллектив сложился удачно. Ваша задача — подобрать своих «удачных людей», при которых можно быть собой и не бояться осуждения. 

Девушке

Психологи скажут единогласно: невозможно полюбить себя и повысить самооценку за одно упражнение. Но с каждым маленьким шажком наш мозг уже устанавливает новые нейронные связи и учится жить в других условиях(2). Чувствуете, что что-то из предложенного помогает вам? Отлично! Практикуйте это упражнение ежедневно. И спустя продолжительное время заметите, как ваша жизнь поворачивается на 180 градусов.

• Сформулируйте, что для вас нормальная самооценка. Отсутствие критики к себе? Полное принятие внешности и тела? Бережное отношение к себе? Когда список будет готов, сядьте в тихом месте, закройте глаза и представьте девушку, которая полностью соответствует этому описанию. Она не идеальна, но ее самооценка от этого не страдает. Теперь, когда портрет девушки готов, попробуйте «перевоплотиться» в нее. Проведите день так, будто играете роль человека со стабильной самооценкой. Копируйте все: реакции, манеру общения и поведения, мимику, жесты. Со временем начнет стираться грань, а вы почувствуете, как «чужие» реакции становятся частью вашего образа жизни. 
• Проведите сеанс самолюбования. Например, можно смонтировать в видеоредакторе клип из фотографий и отрезков видео, где вы себе нравитесь. А далее — любуйтесь! Для усиления эффекта загрузите видео в социальные сети. 
• Попробуйте каждый день использовать положительные аффирмации — они помогают избавляться от негативных мыслей. Все, что требуется, — это создать список своих достижений и положительных черт и ежедневно перечитывать его.
• Важно ставить небольшие и реалистичные цели, развивать навыки. Уверенность в своих умениях значительно повышает самооценку.
• В течение дня записывайте негативные мысли о себе. Не упускайте ничего, фиксируйте любой акт самобичевания. Вечером уделить время анализу этого списка. Подумайте, заслуженными ли были ваши замечания о себе. А как бы вы отреагировали, если бы такие мысли озвучила при вас подруга? 
• Желательно ограничить контакт с токсичными людьми — некоторые из них подрывают самооценку.
• Регулярные занятия спортом (пусть даже легкие упражнения) идут на пользу не только телу, но и психике.
• Научитесь бережно относиться к себе: избавляться от всего, что не приносит удовольствие, а также принимать свои ошибки — они часть жизни. 

Парню

В вопросе психологического здоровья мужчин выделяют серьезную проблему — запрет на эмоции. С детства их «бьют по рукам»: плакать нельзя («ты же мужик!»), гордиться собой — тоже как-то не принято, а за любование своей внешностью и вовсе можно получить насмешки. 

Все это осложняет саморазвитие. Как человек будет работать с чувствами и эмоциями, если даже не знаком с ними? А, между прочим, эмоциональная сдержанность, которую считают атрибутом брутальности, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, снижает качество жизнь в целом(3). 

Поэтому психологическое сообщество едино во мнении, что мужчинам можно и нужно говорить о своем состоянии. Стабильная самооценка для мужчины — не прихоть, а один из столпов здоровья и комфортной жизни.

• Ведите дневник достижений. Записывайте туда маленькие победы, которые привыкли игнорировать: проснулся по будильнику с первого раза, выполнил задачу, которую давно откладывал, и так далее.
• Давайте себе маленькие обещания — и выполняйте их. Например, пить по утрам теплую воду, гулять перед сном, не «залипать» в соцсети на работе. Так вы начнете доверять себе и укрепите самоуверенность.
• Попросите близких людей составить список качеств, которые им в вас нравится. Можно сделать анонимную анкету. Вы обнаружите, что большую часть из написанного даже не замечали в себе.
• Работайте с телом. Научитесь демонстрировать здоровую самооценку через тело: держите спину прямо, смотрите людям прямо в глаза, двигайтесь уверенно, сидите расслабленно. Даже имитация уверенности в себе дает психике новый опыт.
• Избавьтесь от конкурентной среды, особенно если привыкли сравнивать себя с кем-то. В вашем окружении не должно быть ни друзей, ни коллег, которым вы себя противопоставляете.
• Профессиональное становление, духовное развитие и умение строить здоровые и гармоничные отношения также существенно повышают самооценку. Важно ценить друзей и близких, работать над разрешением конфликтов мирным путем, сохраняя при этом достоинство. Нужно избегать чрезмерной критики других и уметь делать комплименты.
• Очень важна работа над своим телом и здоровьем: физическое состояние сильно влияет на психологический настрой. Регулярное посещение спортзала, правильное питание, достаточное количество сна заряжают энергией и повышают самооценку и любовь к себе.

Как помочь повысить самооценку и уверенность в себе любимому человеку

• В психологических советах о самооценке всегда встречается такая базовая информация: атмосфера доверия и открытого общения идет на пользу. Важно с близким человеком обсуждать чувства, сомнения и тревоги. Своевременная обратная связь помогает улучшить взаимопонимание. Изменения происходят медленно и требуют терпения и постоянства. Поддержка, мудрость и понимание способны оказать большое влияние на формирование уверенной и сильной личности второй половинки.
• Делайте комплименты не общим качествам (доброте, красоте, смелости), а конкретным действиям и решениям (как стильно оделся сегодня, как мудро повел себя в конфликте).
• Услышьте человека. Наверняка вы знаете о теории языков любви. Условно: если ваш друг любит яблоки, а вы апельсины, вы должны угощать его яблоками. Даже если сами их не любите. С эмоциями так же: давайте человеку ту форму поддержки, в которой он нуждается. А не ту, которую вы посчитали наиболее эффективной.
• Подтолкните к действиям. Саморефлексия — неэффективный метод работы с самооценкой. Для заметных сдвигов нужны конкретные действия. Спровоцируйте человека на них.
• Создайте безопасное пространство. Покажите, что с вами человек может быть самим собой. Не осуждайте за ошибки, не высказывайте непрошеное мнение, не критикуйте за слабости. Будьте безоценочным.

Комментарий психолога о низкой самооценке

О том, что такое низкая самооценка и как она формируется, отвечает клинический психолог, гипнотерапевт, арт-терапевт и автор трансформационных методик, книг и обучающих программ Софья Кремлева.

— Что такое самооценка и почему она может быть «низкой» — давайте разбираться. Когда мы говорим, что самооценка низкая, это означает что человек чувствует, воспринимает себя недостаточно хорошим, значимым или способным. У человека есть его «Образ Я», сконструированный на основании множества историй взаимодействия с другими людьми и интерпретаций результатов этих взаимодействий. 

Такая самооценка формируется из убеждений о себе, которые мы усвоили в детстве, взаимодействуя с родителями, родственниками, педагогами и сверстниками. Зачастую именно этот «Образ Я» становится причиной сомнений, тревог и неуверенности в собственных силах: «Я неудачник», «Я недостойна любви», «У меня никогда ничего не получится». Этот «Образ Я» формируется из завышенных требований взрослых, из сравнения с другими, более успешными и хорошими детьми, из эмоциональных реакций и фраз, которые не раздумывая бросают родители в неокрепшую психику ребенка. А затем «Образ Я» может подкрепляться в течение жизни, уже во взрослом зрелом возрасте. Глубинные убеждения о своем «Я» и его возможностях становятся самосбывающимся пророчеством. Как мы знаем, убеждения (даже неосознаваемые) влияют на мышление, а мышление связано с эмоциями, с тем, как мы себя чувствуем. И тем самым — определяют наше поведение. 

Повышение самооценки начинается с исследования и изменения убеждений о себе и своих возможностях. Попробуйте замечать свои успехи, даже небольшие, даже, как вам кажется, незначительные. Проведите ревизию своих навыков, талантов, компетенций и достижений. Научитесь искренне благодарить себя за приложенные усилия, а не только за результаты. Осознанно перестаньте сравнивать себя с другими людьми потому что вы уникальны, и ваш путь неповторим, как узор на подушечках пальцев и код ДНК.

Еще один важный шаг — это постановка реалистичных целей. Ваши маленькие, но реальные достижения постепенно формируют уверенность и устойчивое ощущение собственной ценности. Сравнивайте себя настоящего с собой в прошлом и замечайте свой прогресс. Искренне хвалите себя, дарите себе подарки, создайте свою «Доску почета» — и увидите, насколько выросла ваша самооценка. Наконец, не бойтесь просить поддержки у близких или обращаться за профессиональной помощью. Психолог поможет выявить причины низкой самооценки и разработать индивидуальный план ее повышения. 

Популярные вопросы и ответы

Софья Кремлева отвечает на популярные вопросы от читателей.

Источники:

1. К. В. Ягнюк. Невербальные аспекты терапевтической коммуникации. 2014 г. 
2. Н. Дойдж. Пластичность мозга 2011 г.
3. С. Л. Соловьева, А. Г. Кошанская, Н. В. Власова. Роль эмоциональных факторов в формировании сердечно-сосудистой патологии. 2020 г.