Фитнес на катке: рисуем "фонарики" - укрепляем бедра

Лично я ни к какому фитнесу категорически не способна. Попытки сделать свой образ жизни чуть более спортивным всегда повергают меня в пучину отчаяния: деньги на клуб потрачены, форма красивая куплена, занятия выбраны, а вот не хожу – и все тут. От беговой дорожки голова кружится. Пилатес – скучно. Белиданс, вроде бы, ничего – но не получается. Формы явно подкачали, и встряхнуть-то как следует нечем… В общем, не судьба.Приуныла я, задумалась... Каким фитнесом занять столь ленивое и неспортивное существо, как я? И тут – озарение. Коньки! Возле дома залили скромную хоккейную “коробочку”. Я туда. И что вы думаете? Помнят ноги-то! В детстве я была катальщицей отчаянной. Не вылезала с катка целыми днями – и в мороз 25-градусный, и в оттепель. Что же сейчас-то мешает? Ведь коньки – отличный фитнес. И не скучно, и полезно, и весело. И недорого, что характерно. Самая дорогая часть экипировки – собственно коньки.Выбираем конькиГлавное правило – ботинок должен быть идеально удобным. Если вам где-то жмет или, наоборот, нога болтается, знайте – этот ботинок не для вас. Рассчитывать на то, что коньки сядут по ноге, что допустимо при выборе обычной обуви, не стоит. Кататься вы будете явно реже, чем ходить, а настроение себе точно испортите.Примеряйте ботинок на те носки, в которых планируете кататься. Прежде, чем его зашнуровать, отодвиньте ноги резко назад и расправьте язычок. Не поленитесь зашнуровать весь ботинок доверху. Встаньте и пройдитесь. Убедитесь, что стоять и ходить в коньках удобно.Ботинок должен быть достаточно жестким в области голеностопа. В противном случае подворачивается нога и – прощай, каток, до следующего сезона. Не советую покупать коньки с пластиковым ботинком и мягким “валенком” внутри. На собственном опыте убедилась – кататься на таких коньках чрезвычайно неудобно, вверху жмет, внизу не зашнуруешь как следует, и маневренность страдает. Лучше выбрать проверенную классику из кожи. Для фитнеса на льду лучше всего выбрать проверенную классику из кожи В чем прелесть катка?Во-первых, свежий морозный воздух. Замечательно и для дыхательной, и для сердечно-сосудистой системы.Во-вторых, катание на коньках заметно улучшает координацию движений.В-третьих, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела – спины, ягодиц и бедер) и вырабатывает прекрасную осанку.В-четвертых, полезно для скелета и суставов.Ну и, главное, заметно повышает настроение, помогает привести в порядок нервную систему. К тому же, коньки никогда не наскучат.Правда, если вы страдаете хроническими заболеваниями (такими, как деминерализация костей, ревматоидные воспаления суставов, слабые мышцы позвоночного столба, слабая система связок, плоскостопие), вам стоит с осторожностью отнестись к катанию на коньках и обязательно проконсультироваться с врачом.Учимся кататься… на паркетеЕсли вы уверенный юзер льда, то эта глава не для вас. Если же вы еще ни разу не стояли на коньках, то послушайтесь совета и начинайте учиться дома. Наденьте коньки и пройдитесь по комнате (если вы наденете на лезвия чехлы, то пол не пострадает). Удостоверьтесь, что хорошо держите равновесие (на каблуках ведь тоже не сразу чувствуешь себя комфортно!Ю).Потом попробуйте “покататься”: встаньте в третью позицию (левая нога максимально развернута в сторону, правая – под углом 90 градусов к правой), оттолкнитесь левой ногой, перенесите центр тяжести на правую ногу, она как бы скользит, а затем подведите левую ногу к правой и снова встньте в третью позицию. Примерно так же будет и на льду. Правда, дома не скользко и есть за что держаться рукой…Выходя на лед, заучите наизусть несколько непреложных правил катания:- главное в катании на коньках – научиться правильно падать и правильно тормозить;- никогда не пытайтесь "ходить" по льду, это тупик; на коньках нужно скользить;- всегда сгибайте колени и слегка наклоняйтесь вперед - это оптимальное положение тела при катании, все прочие – от лукавого;- отталкиваться нужно внутренним ребром конька, тогда движение получится плавным и долгим.Упасть, но не сдатьсяПадать придется, и с этим нужно смириться. Чтобы минимизировать стресс и количество синяков, важно научиться делать это правильно.Не надо бояться упасть. Чем больше тело напряжено, тем опаснее падение. Когда теряете равновесие, подстрахуйте себя руками. Падать на лед плашмя – больно и обидно. Но приземляться на прямые, напряженные руки – тоже не здорово. Можно повредить плечевые или локтевые суставы. Поэтому старайтесь пружинить.Если конек проскальзывает и вас заваливает назад, сильно прижмите подбородок к телу – этим вы спасете голову от удара об лед. При падении назад важно успеть согнуть ноги и не повредить копчик – это очень больно. А вообще, падать лучше всего на бок. Если почувствуете, что вот-вот завалитесь, наклоняйтесь в сторону – маленький синяк на бедре все-таки гораздо лучше сотрясения мозга или травмы колена.Пять "ледяных" упражнений для фигуры На катке можно и постройнеть, и мышцы подкачать Для тех, кто только начал кататься, любые движения на льду – довольно серьезная физическая нагрузка. Тем же, кто стоит на коньках давно, кроме банального нарезания кругов могу предложить несколько несложных упражнений. И мышцы подкачаете, и азарт к катанию появится.1. "Фонарики"Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки в стороны под углом 90 градусов к телу.Присесть, развести обе ноги и ребром конька как бы нарисовать на льду покруг. Свести носки вместе, на внутреннем ребре выпрямить стопы и привести их в исходное положение. Повторять нессчетное количество раз. Можно выполнять “фонарики” назад.Что тренирует: мышцы внутренней стороны бедра.2. "Подсечка"Исходное положение: левая нога чуть согнута, правая прямая, оставлена в сторону. Руки в стороны, левая чуть выше правой. Оттолкнуться правой ногой, перенести вес на левую. Занести правую ногу вперед и накрест, поставить на лед и перенести на нее вес. Затем снова переступить на левую и повторить движение. Получается эдакое “вышивание крестиком”.Важно: тело должно быть чуть наклонено к опорной ноге (в данном случае, левой). Тоже самое можно делать и назад, но это сложнее.Что тренирует: укрепляет голеностоп, тренирует равновесие, укрепляет мышцы внешней стороны бедра.3. "Пистолетик"Исходное положение: ноги вместе, руки вперед. Пистолетик нужно выполнять, уже набрав приличную скорость. Слегка наклонитесь и присядьте как можно глубже. Если вас заваливает назад, значит, неправильно выбран центр тяжести, нужно увеличить наклон тела вперед. Далее перенести вес на одну ногу (любую), а вторую вынести прямой вперед. Потом снова поставить ее рядом и встать. Повторять несколько раз, чередуя опорные ноги.Что тренирует: прежде всего, равновесие. Укрепляет мышцы бедра, как внешние, так и внутренние.4. "Вращение"Исходное положение: определите, в какую сторону вам будет удобнее вращаться. Обычно это нетрудно понять, выполняя “подсечку”: в какую сторону движения удаются легче, там и ваш “уклон”. Предположим, вас “клонит” влево. Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу, на расстоянии 10-15 см. Левую руку согните в локте и держите перед грудью. Правую руку отведите в сторону и слегка приподнимите. Резким рывком левой руки уведите все тело влево. Правая рука должна догнать левую (получается замах, похожий на движение косаря). Обе руки прижимаются к груди и скрещиваются. Спина и ноги должны оставаться абсолютно прямыми. Получается несколько оборотов вокруг себя. Более продвинутым фигуристам лучше выполнять вращения с подходом из “подсечки”. Можно попробовать вращаться на одной ноге.Что тренирует: мышцы спины, вестибулярный аппарат.5. "Ласточка"Исходное положение: движение по прямой на хорошей скорости. Перенести вес на одну ногу (любую). Руки развести в стороны. Вторую ногу отвести назад и приподнять, слегка прогибая спину и разворачивая носок. Колени должны быть прямыми. Корпус старайтесь не наклонять.Что тренирует: равновесие, мышцы спины и ягодиц.

Приуныла я, задумалась... Каким фитнесом занять столь ленивое и неспортивное существо, как я? И тут – озарение. Коньки! Возле дома залили скромную хоккейную “коробочку”. Я туда. И что вы думаете? Помнят ноги-то! В детстве я была катальщицей отчаянной. Не вылезала с катка целыми днями – и в мороз 25-градусный, и в оттепель. Что же сейчас-то мешает? Ведь коньки – отличный фитнес. И не скучно, и полезно, и весело. И недорого, что характерно. Самая дорогая часть экипировки – собственно коньки.

Выбираем коньки

Главное правило – ботинок должен быть идеально удобным. Если вам где-то жмет или, наоборот, нога болтается, знайте – этот ботинок не для вас. Рассчитывать на то, что коньки сядут по ноге, что допустимо при выборе обычной обуви, не стоит. Кататься вы будете явно реже, чем ходить, а настроение себе точно испортите.

Примеряйте ботинок на те носки, в которых планируете кататься. Прежде, чем его зашнуровать, отодвиньте ноги резко назад и расправьте язычок. Не поленитесь зашнуровать весь ботинок доверху. Встаньте и пройдитесь. Убедитесь, что стоять и ходить в коньках удобно.

Ботинок должен быть достаточно жестким в области голеностопа. В противном случае подворачивается нога и – прощай, каток, до следующего сезона. Не советую покупать коньки с пластиковым ботинком и мягким “валенком” внутри. На собственном опыте убедилась – кататься на таких коньках чрезвычайно неудобно, вверху жмет, внизу не зашнуруешь как следует, и маневренность страдает. Лучше выбрать проверенную классику из кожи.

Во-первых, свежий морозный воздух. Замечательно и для дыхательной, и для сердечно-сосудистой системы.Во-вторых, катание на коньках заметно улучшает координацию движений.В-третьих, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела – спины, ягодиц и бедер) и вырабатывает прекрасную осанку.В-четвертых, полезно для скелета и суставов.Ну и, главное, заметно повышает настроение, помогает привести в порядок нервную систему. К тому же, коньки никогда не наскучат.

Правда, если вы страдаете хроническими заболеваниями (такими, как деминерализация костей, ревматоидные воспаления суставов, слабые мышцы позвоночного столба, слабая система связок, плоскостопие), вам стоит с осторожностью отнестись к катанию на коньках и обязательно проконсультироваться с врачом.

Учимся кататься… на паркете

Если вы уверенный юзер льда, то эта глава не для вас. Если же вы еще ни разу не стояли на коньках, то послушайтесь совета и начинайте учиться дома. Наденьте коньки и пройдитесь по комнате (если вы наденете на лезвия чехлы, то пол не пострадает). Удостоверьтесь, что хорошо держите равновесие (на каблуках ведь тоже не сразу чувствуешь себя комфортно!Ю).

Потом попробуйте “покататься”: встаньте в третью позицию (левая нога максимально развернута в сторону, правая – под углом 90 градусов к правой), оттолкнитесь левой ногой, перенесите центр тяжести на правую ногу, она как бы скользит, а затем подведите левую ногу к правой и снова встньте в третью позицию. Примерно так же будет и на льду. Правда, дома не скользко и есть за что держаться рукой…

Выходя на лед, заучите наизусть несколько непреложных правил катания:- главное в катании на коньках – научиться правильно падать и правильно тормозить;- никогда не пытайтесь "ходить" по льду, это тупик; на коньках нужно скользить;- всегда сгибайте колени и слегка наклоняйтесь вперед - это оптимальное положение тела при катании, все прочие – от лукавого;- отталкиваться нужно внутренним ребром конька, тогда движение получится плавным и долгим.

Упасть, но не сдаться

Падать придется, и с этим нужно смириться. Чтобы минимизировать стресс и количество синяков, важно научиться делать это правильно.

Не надо бояться упасть. Чем больше тело напряжено, тем опаснее падение. Когда теряете равновесие, подстрахуйте себя руками. Падать на лед плашмя – больно и обидно. Но приземляться на прямые, напряженные руки – тоже не здорово. Можно повредить плечевые или локтевые суставы. Поэтому старайтесь пружинить.

Если конек проскальзывает и вас заваливает назад, сильно прижмите подбородок к телу – этим вы спасете голову от удара об лед. При падении назад важно успеть согнуть ноги и не повредить копчик – это очень больно. А вообще, падать лучше всего на бок. Если почувствуете, что вот-вот завалитесь, наклоняйтесь в сторону – маленький синяк на бедре все-таки гораздо лучше сотрясения мозга или травмы колена.

Пять "ледяных" упражнений для фигуры

1. "Фонарики"

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки в стороны под углом 90 градусов к телу.Присесть, развести обе ноги и ребром конька как бы нарисовать на льду покруг. Свести носки вместе, на внутреннем ребре выпрямить стопы и привести их в исходное положение. Повторять нессчетное количество раз. Можно выполнять “фонарики” назад.

Что тренирует: мышцы внутренней стороны бедра.

2. "Подсечка"

Исходное положение: левая нога чуть согнута, правая прямая, оставлена в сторону. Руки в стороны, левая чуть выше правой. Оттолкнуться правой ногой, перенести вес на левую. Занести правую ногу вперед и накрест, поставить на лед и перенести на нее вес. Затем снова переступить на левую и повторить движение. Получается эдакое “вышивание крестиком”.Важно: тело должно быть чуть наклонено к опорной ноге (в данном случае, левой). Тоже самое можно делать и назад, но это сложнее.

Что тренирует: укрепляет голеностоп, тренирует равновесие, укрепляет мышцы внешней стороны бедра.

3. "Пистолетик"

Исходное положение: ноги вместе, руки вперед. Пистолетик нужно выполнять, уже набрав приличную скорость. Слегка наклонитесь и присядьте как можно глубже. Если вас заваливает назад, значит, неправильно выбран центр тяжести, нужно увеличить наклон тела вперед. Далее перенести вес на одну ногу (любую), а вторую вынести прямой вперед. Потом снова поставить ее рядом и встать. Повторять несколько раз, чередуя опорные ноги.Что тренирует: прежде всего, равновесие. Укрепляет мышцы бедра, как внешние, так и внутренние.

4. "Вращение"

Исходное положение: определите, в какую сторону вам будет удобнее вращаться. Обычно это нетрудно понять, выполняя “подсечку”: в какую сторону движения удаются легче, там и ваш “уклон”. Предположим, вас “клонит” влево. Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу, на расстоянии 10-15 см. Левую руку согните в локте и держите перед грудью. Правую руку отведите в сторону и слегка приподнимите. Резким рывком левой руки уведите все тело влево. Правая рука должна догнать левую (получается замах, похожий на движение косаря). Обе руки прижимаются к груди и скрещиваются. Спина и ноги должны оставаться абсолютно прямыми. Получается несколько оборотов вокруг себя. Более продвинутым фигуристам лучше выполнять вращения с подходом из “подсечки”. Можно попробовать вращаться на одной ноге.

Что тренирует: мышцы спины, вестибулярный аппарат.

5. "Ласточка"

Исходное положение: движение по прямой на хорошей скорости. Перенести вес на одну ногу (любую). Руки развести в стороны. Вторую ногу отвести назад и приподнять, слегка прогибая спину и разворачивая носок. Колени должны быть прямыми. Корпус старайтесь не наклонять.

Что тренирует: равновесие, мышцы спины и ягодиц.