ЗДОРОВЬЕ29 декабря 2020 14:11

Шесть современных танцев, которые помогут укрепить ноги

Эксперт-хореограф разбирает лучшие способы сохранить физическую форму и поднять себе настроение, отплясывая на самоизоляции
Самые нескучные тренировки - танцевальные

Самые нескучные тренировки - танцевальные

Фото: Shutterstock

Даже в карантин можно заниматься танцами — в том числе и по зуму. Но неправильная нагрузка может отразиться на здоровье стоп. Как не пропустить первичные деформации и танцевать с пользой для здоровья, выяснили у эксперта из Голливуда. Обычно, если речь идет о спорте или танцах, мы привыкли говорить о возможных проблемах с суставами, связками. А вот о стопах вспоминаем редко: подумаешь, ноги к вечеру немного «гудят». А между тем, это может быть первое предупреждение от тела о том, что что-то пошло не так.

Чем опасно плоскостопие

По данным ассоциации «Лига подиатрии» (объединение врачей, занимающихся проблемами ступней), плоскостопие - одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. И в 97% случаев бывает приобретенным. Одна из основных причин – малоподвижный образ жизни, ведь он напрямую влияет на кровоснабжение ног. Ситуация усугубилась благодаря пандемии, повсеместной самоизоляции, запрет на прогулки. Из-за этого мышцы стопы и связки слабеют, перестают справляться даже с небольшой нагрузкой. И вот, здравствуй, плоскостопие. Из-за плоскостопия ступни перестают выполнять свою главную роль - амортизатора. А значит, весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Болят и разрушаются суставы, портится осанка, ноет поясница… Нарушенная биомеханика всей скелетно-мышечной системы приводит к искривлению позвоночника. Деформируется грудная клетка, уменьшается объем легких. Нарастает «зажатость» мышц и нервных окончаний по всему телу. Как результат – кислородное голодание мозга, мигрени и масса других неприятностей, которые, словно на лифте, поднимаются от фундамента (стоп) к верхним этажам тела.

Самые нескучные тренировки – танцевальные!

Прекрасный способ поднять настроение в карантин и прокачать свои стопы, а также связки и мышцы всего тела — танцы. Танцевальные тренировки - это современный тренд, пришедший в наши края с Голливудских холмов. Деми Мур, Энн Хэтауэй, Дженнифер Лопес, Ева Мендес – танцуют все!

Наш эксперт хореограф-постановщик, танцор, педагог и режиссер, обладатель крупнейшей музыкальной премии Global Music Award в Лос-Анджелесе Мария Скакун рассказала, какие танцевальные направления не только самые популярные, но и самые зажигательные и полезные.

Хип-хоп прокачивает весь опорно-двигательный аппарат, развивает координацию и общий контроль над телом.

Фото: Shutterstock

1. Хип-хоп

Особенность: Прокачивает весь опорно-двигательный аппарат, развивает координацию и общий контроль над телом. Американские центры по контролю и профилактике заболеваний недавно подсчитали, что хип-хоп – самый полезный танец с точки зрения активности и проработки мышц, поскольку он заставляет двигаться 57 % всего посвященного тренировке времени. Это абсолютный рекорд! К примеру, на занятиях страстным фламенко танцоры активны лишь 14 % времени.

Основные плюсы: занятия проводятся не в балетках, не на каблуках и не босиком, а в кроссовках. А значит, человек со слабыми мышцами и связками не усугубит свои проблемы. Тем более, что при наличии показаний, после консультации с врачом-подиатром, спортивную обувь можно дополнить специальными ортезами, изготовленными индивидуально. Они восстанавливают физиологически естественное распределение нагрузки на стопу, улучшают биомеханику движения, повышают эффективность тренировок.

2. Зумба

Особенность: Отличная тренировка на все группы мышц, идеальное кардио. Настоящий фитнес-праздник под латиноамериканскую музыку. В танце есть движения из сальсы, меренги, самбы – яркий микс и бешеная энергетика! Стоять в сторонке, когда включаются необузданные и захватывающие ритмы барабанов просто не получится.

Основные плюсы: Особенно эффективно прокачиваются бедра. Результаты от «зумба-фитнеса» появляются уже через две недели при условии регулярных занятий.

3. Боди-балет

Особенность: Улучшает осанку, растяжку, координацию движений. Укрепляет мышцы ног и спины. Балетные плие и батман-тандю дополняет кардио и в некоторых случаях силовой комплекс с использованием гантелей. Хореографию у станка можно заменить упражнениями со стулом или комодом.

Основные плюсы: Тренировки направлены на углубленную проработку мышц ног, которые удерживают красивую осанку, помогают красиво, артистично двигаться.

Зумба - отличная тренировка на все группы мышц, идеальное кардио.

Фото: Shutterstock

4. Сальса

Особенность: Позволяет неплохо прокачать нижнюю часть тела без изнуряющих силовых тренировок. Как и любой другой парный танец, сальса – не просто тренировка, но и очень приятное общение. На одной волне с партнером!

Основные плюсы: Движения в танце очень интенсивные - при выполнении разных последовательностей шагов активно работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедер и икр.

5. Бачата

Особенность: Развивает гибкость тела, тренирует суставы ног. Еще один парный танец с высокой эмоциональной составляющей (при наличии опытного партнера все эти поддержки повышают веру в себя и окружающий мир).

Основные плюсы: Элементы танца хорошо укрепляют суставы голеностопа, коленей, таза. Большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бедра.

6. Contemporary

Особенность: Тренировка растяжки. Мышцы ног задействуются в зависимости от постановки (в этом стиле танца много разных техник и методик). Танец-эксперимент, взаимосвязь тела с дыханием, голосом, энергией. Часто объединяет классический танец, джаз-модерн с восточными практиками (цигун, йога, пилатес).

Основные плюсы: Практика чередования напряжения и расслабления самых разных мышц. Учит владеть собой во всех значениях этого словосочетания.

Бачата - парный танец с высокой эмоциональной составляющей

Фото: Shutterstock

Внимание!

Contemporary, как правило, танцуют босиком. Неподготовленный человек со слабыми мышцами и связками стоп может усугубить свои проблемы, если станет заниматься слишком интенсивно. Неожиданная нагрузка на стопу, не имеющую поддержки кроссовка травмоопасна.

ВАЖНО!

Не все танцы одинаково полезны

Многие видели, хотя бы в кино, как выглядят натруженные ноги знаменитых балерин. Профессиональный балет, увы, не про здоровье стоп. «Балетные ноги» - результат многолетних нагрузок, попыток заставить себя выполнять движения, не предусмотренные природой (работа на пуантах). Частая проблема в балете - остеоартроз суставов пальцев, развивающийся из-за огромных перегрузок и соответственно изнашивания. Это высокая цена за возможность заниматься любимой профессией. Но ведь мы сейчас не о профессиональных, а любительских танцах. Могут ли возникнуть проблемы?

- При постепенной не избыточной нагрузке во время занятий танцами проблем со стопами быть не должно, - говорит Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии. - Они начинаются в том случае, если человек осознанно идет на преодоление. Например, занимается спортивными танцами и готовится к соревнованиям. Часто с деформациями стопы сталкиваются подростки с так называемым «синдромом гипермобильности» (у них излишне подвижный связочно-суставный аппарат). Чрезмерно активно тренируясь, они вполне могут «заработать» гиперпронацию стопы (завал и последующее плоскостопие). Это, в свою очередь, провоцирует микротравмы, подвывихи и целый каскад проблем со всем опорно-двигательным аппаратом. Ситуация усугубляется еще и тем, что в отличие от взрослых, юниоры, получая серьезные нагрузки, редко используют профилактические средства из арсенала спортивной медицины (индивидуальные стельки, тейпирование и т.п.).