Советы психолога: как не поддаться панике и стрессу на фоне сводок с Украины

Эмоции могут быть сильными, даже вызывать психосоматические реакции и панику

Фото: Shutterstock

Ситуация на Украине, где идет спецоперация, никого не может оставить равнодушным. Люди лихорадочно глотают сводки, пытаются осознать новую реальность, в которой мы оказались. И это нелегкое испытание. Как вернуть себе чувство психологической устойчивости и безопасности? Об этом kp.ru поговорил с практикующим психологом, доцентом кафедры теоретических основ социальной психологии факультета «Социальная психология» МГППУ Ольгой Даниленко.

Психолог считает, что разные поколения переживают то, что сейчас происходит на территории Украины и в приграничных областях по-разному. У людей старшего поколения происходящее вызывает много боли и страха, ведь для них война – это самое страшное, что может случиться. Они готовы пережить любые невзгоды, только бы не было войны. Но при этом именно старшее поколение особенно остро переживало из-за потери добрососедских отношений с теми, кого с детства считали братским народом. В то же время, особую горечь вызывало обесценивание подвига народа во время Великой отечественной войны. Но одновременно очень многие испытывают и надежду на торжество справедливости, гордость за свою страну. Эмоции могут быть сильными, даже вызывать психосоматические реакции и панику.

Люди среднего возраста обеспокоены будущим своей семьи

У многих людей, представителей среднего возраста, прежде всего, активируется страх за свое благополучие: что будет экономикой страны в связи с санкциями, тревожит будущее своих детей и семьи, за свои планы и перспективы.

Молодежь же сейчас в растерянности, молодые люди часто просто не совсем понимают, что происходит, они очень сильно ориентированы на бесконечный информационный поток в интернете, отмечает эксперт.

СЕМЬ ПРАВИЛ СОВЛАДАНИЯ СО СТРЕССОМ

Для начала самое важно: организуйте для себя информационный детокс.

Определите те источники новостей, из которых вы можете получать конкретные данные, без эмоциональной окраски, и мониторьте их, скажем, не чаще чем два раза в сутки. Помогите подросткам не попасть под влияние фейковой информации, обсудите, как и откуда они узнают новости. Поглощение новостей без разбора ничуть не поможет нам разобраться в ситуации. Поэтому установите себе определенный час, когда вы получаете новости о тревожных событиях, а в остальное время продолжать заниматься своими повседневными делами, - считает эксперт.

Если вам удалось оторваться от компьютера и избавиться от этого навязчивого желания ежеминутно смотреть ”Ну что же там произошло?”, то можно подумать о том, как вернуть себе психическое благополучие. Психологи выработали для этого определенный алгоритм, выглядит он следующим образом:

1. Даем устойчивость телу.

Наши эмоции могут быть заразительны друг для друга. Тревога способна многократно усиливаться, отражаясь в сотнях и тысячах людей, приводить к ощущению неотвратимости катастрофы. Поэтому первое, что нужно сделать, это остановить свой внутренний бег. Найти свою телесную устойчивость, помогают простые упражнения, нацеленные на то, чтобы почувствовать опору под ногами. Встаньте на пол и почувствуйте соприкосновение ступней со всей поверхностью. В этот момент можно назвать себя по имени, обратиться к самому себе и с каким-то поддерживающем посланием: мол, я здесь, я чувствую опору своего тела, я справлюсь.

2. Нужно вырвать себя из потока эмоций, который нас подхватил. Возвращаемся в «здесь и сейчас».

Поэтому на втором этапе задайте себе несколько важных вопросов.

- Что конкретно сейчас происходит?

- Что я сейчас чувствую, когда стою здесь?

- Возврат в ситуацию «здесь и сейчас» очень хорошо помогает справиться с тем состоянием, когда эмоции захлестывают через край. Когда вы почувствовали опору под ногами, обратите внимание на свои органы чувств. Что я сейчас слышу? Быть может, звуки машин за окном или пение птиц. Что я сейчас вижу? Что находится в моей комнате или кабинете? Можно перечислить эти предметы: компьютер, вазу, карандаши. Какие запахи я чувствую? Пахнут цветы, духи или из окна заходит запах бензина, или что-то еще. Можно даже положить кусочек лимона в рот и ощутить его вкус. Также прикоснитесь к какой-то поверхности, будет ли это стол или что-то другое, неважно. Почувствуйте, какая эта поверхность на ощупь, - рекомендует психолог.

3. Анализ ситуации.

Затем уже из стабильного состояния начинается анализ ситуации. Как происходящее касается конкретно меня? Когда я чувствую тревогу и угрозу, чего я сам больше всего боюсь? Где моя уязвимость? Я боюсь того, что сына призовут в армию? Или того, что стану более уязвима финансово? Опасаюсь, что не смогу в полной мере осуществить свои планы? Угрожает ли что-то мне лично и что? Это дает нам предпосылки для того, чтобы наметить шаги действия.

- Так мы разделяем сферу своих интересов и абстрактного страха, который витает в воздухе, который может на нас оказывать практически гипнотическое воздействие и в котором мы можем потеряться, - напоминает Ольга Даниленко.

4. Пройтись и подумать.

Самый простой способ прийти в норму - ходить и размышлять во время прогулки. Это здорово приводит мысли в порядок, снимает накопление стресса и предупреждает дальнейшее выгорание, упадок сил.

5. Выдох дольше, чем вдох.

Расслабиться телу помогает дыхание, при котором выдох делается чуть дольше, чем вдох. Самое простое, найдите какой-то объект в отдалении от себя, пусть это будет стена или дерево, и попробуйте «дотянуться» до нее своим выдохом. Сделайте несколько циклов такого дыхания.

6. Делай, что можешь, и этого достаточно.

Чтобы действовать, нам нужны силы. Значит, стоит разграничить два типа ситуации: на первые я могу повлиять и буду делать это. На вторые я повлиять не могу и не будут тревожиться об этом.

7. Найти свой личный смысл.

Найдите для себя свой личный смысл в сложившейся ситуации, как вы можете проявиться себя со своей сильной и прекрасной стороны? Полного контроля над ситуацией в жизни человека не бывает никогда, но у каждого из нас есть свой смысл жизни. То, ради чего мы живем.

- Быть может, у вас есть силы и возможности поддержать беженцев или их родных, сделайте это, если вы в силах. Это поможет вам перейти в режим «я могу», даст чувство контроля над той стороной, которая действительно вам подвластна, - отмечает психолог.