5 ошибок в питании в период Великого поста: как перестроить рацион, чтобы не навредить здоровью

Фото: Александр Рюмин/ТАСС

5 ОШИБОК В ПОСТНОМ ПИТАНИИ

1. Едим однообразно.

Многие предпочитают идти по простому пути и, например, «садятся» на пустую картошку или макароны. А это вынужденная монодиета, ограничение полезных веществ. И в пост можно питаться разнообразно и с пользой: утром каши с фруктами или ягодами, днем постные супы и салат, вечером тушеные овощи.

2. Налегаем на сладкое...

Многие, чтобы подсластить себе жизнь, начинают есть больше варенья и джемов, налегают на мед, увеличивают порции сахара. Постарайтесь контролировать эту страсть. Не забывайте один из главных догматов поста — умеренность и контроль над своими желаниями.

3. ...И соленое.

Как правило, в пост резко увеличиваются продажи солений - огурцов, маринованных помидор, квашенной капусты и так далее. И не смотря на то, что та же квашенная капуста — кладезь полезных веществ, но все же соль из нее задерживает воду в организме, могут начаться отеки.

- В любви к соленьям нет ничего криминального, если вы не забываете про воду: в день ее необходимо не меньше полутора литров, а лучше 2-2,5, - напоминает наш эксперт.

Старайтесь поменьше солить обычную пищу, замещая соль различными специями — это и вкус постным блюдам придаст, и для здоровья полезнее.

4. Слишком большие порции.

Мясо позволяет быстрее насыщаться и дает больше энергии, чем постная пища. Поэтому так часто случается, что, отказавшись от него, мы съедаем в два раза больше гарниров, тех же макарон, риса, чтобы насытиться. Все это камнем ложится в желудок, а излишки полученной энергии откладываются в виде жира. Старайтесь есть небольшими порциями, но чаще чем обычно - 4-5 раз в день.

5. Обольщаемся продуктами со знаком «постное».

Во время поста в магазинах даже колбаса появляется «постная». Но не поленитесь прочитать состав - помимо различных консервантов, стабилизаторов и загустителей, в нем будет очень много сои и крахмала. И соответственно, калорийность будет зашкаливать. А в «постной» выпечке традиционное сливочное масло заменяют на маргарин — а это трансжиры, от которых могут пострадать сосуды и сердце.

ГДЕ ИСКАТЬ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В

Все витамины группы В содержатся в основном в мясе и птице, субпродуктах, рыбе. То есть в том, что в пост почти не едят (разрешены только рыбные дни и то не часто). А между тем, витамины группы В необходимы для нашей нервной системы, как воздух. Нуждается в них и иммунитет. Поэтому постарайтесь обязательно включать в рацион те растительные продукты, где они есть.

Витамины группы В содержатся в в мясе и птице, субпродуктах и рыбе.

Фото: Shutterstock

Тиамин (B1): листовой салат, зеленые овощи насыщенного цвета, зерновые каши, бобовые и орехи.

Рибофлавин (B2): листовой салат, зелень.

Ниацин (В3): изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, лапша, спагетти), бобовые.

Фолиевая кислот (B9): пряная зелень и листовой салат, рис, многие свежие фрукты, зерновой хлеб и изделия из твердых сортов пшеницы.

Пиридоксин (В6): картофель, бананы, пряная зелень и листовые салаты, крупы.

Цианокобаламин (B12): соя, злаки, морская капуста, дрожжи.

Биотин (B7) и пантотеновая кислота: картофель, свежие овощи и фрукты, грибы, бобовые, зерновые каши.

ГДЕ ИСКАТЬ ЭНЕРГИЮ

Отказ от белковой пищи может лишить нас энергии. Тем более, что в стрессовых ситуациях ее и так не хватает. Как ее восполнить?

- Включайте в рацион продукты, богатые растительными белками, углеводами, витаминами и микроэлементами, необходимых для ежедневного поддержания жизненных сил и активности, - советует наш эксперт. - Перечислю основные:

1. Фасоль.

Содержит железо и белки, предотвращает риск возникновения астении и анемии. Из фасоли можно приготовить великое множество блюд, причем как из стручковой, так и из бобов.

2. Грибы.

Содержат большое количество белка, так что ими можно заменить мясо и с успехом возместить его питательную ценность в организме. Грибы можно тушить, жарить, а также добавлять к другим блюдам: салатам, супам, плову. Но помните, что грибы все же довольно тяжелая пища и каждый день их есть не стоит.

3. Мед.

Отменный источник энергии для людей всех возрастов и снижает тягу к сладким кондитерским изделиям. Также прекрасно поддерживает иммунитет.

4. Сухофрукты.

Курага, чернослив, финики, инжир и изюм – кладовые энергии. А также содержат грубые пищевые волокна, микроэлементы, витамины. Опять же утоляют потребность организма в сладком, и помогают нормальному функционированию кишечника. Единственное «но» - высокая калорийность. Так что стоит ограничиться примерно горстью (30-40 граммов) в день.

5. Орехи.

Грецкие орехи, миндаль, фисташки очень сытные и питательные, они хорошо как добавка к кашам или салатам. Также калорийны: не стоит съедать больше одной пригоршни (около 30 г) в день.

6. Растительное молоко.

«Немолочные» сметана, йогурты и молоко помогут на весь период поста заменить продукты из коровьего молока. Их можно употреблять и сами по себе, готовить на них каши, добавлять в отруби.

7. Хлеб из цельного зерна.

Как правило, в пост мы едим больше хлеба и каш. Поэтому лучше для здоровья и фигуры отказаться от белого хлеба и заменить его отрубным или из цельного зерна. А каши варить не из дробленого, полированного зерна или хлопьев, а натуральные, цельнозерновые.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

От поста легко получать удовольствие, если готовить разнообразно и вкусно. Но еще важно, чтобы наша пищеварительная система также была удовлетворена. Постарайтесь соблюдать простые, но важные правила:

1. Режим питания не реже четырех-пяти раз в сутки.

Растительная пища менее калорийная, чем животная. Из-за этого может усугубиться банальная усталость, слабость из-за частичного голодания. Пусть питание будет чаще, но порции не большими.

2. Стабильное время для еды.

Если научитесь есть в одно и то же время, пищеварительная система уже через два-три дня будет готова к работе в оптимальном режиме. И даже резкое изменение состава блюд меньше скажется на самочувствии.

3. Не ешьте нелюбимое.

Даже самые полезные, но вызывающие неприязнь блюда не смогут полноценно перевариться. В результате – брожение и гниение продуктов и перегрузка организма. Ешьте только при наличии аппетита.

4. Тщательно пережевывайте всю пищу.

Это улучшает процесс пищеварение, а содержащийся в слюне лизоцим борется с патогенными бактериями, которые могут попасть с сырой пищей.

ВАЖНО!

Кому пост противопоказан

Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от строгого поста людям с хроническими заболеваниями. Особенно:

- С заболеваниями желудочно-кишечного тракта — с язвой желудка, гастритами, панкреатитами, холециститами. А также диабетом.

- Людям, которые недавно перенесли очень сильную психическую травму, горе.

- После перенесенного тяжелого заболевания (в том числе ковида).

Если вы все же считаете необходимым держать пост, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и с духовником.