Что съесть, чтобы долго жить: правила питания профессора Алексея Москалева

Фото: Shutterstock

Лекция доктора биологических наук, профессора РАН, автора книг о долголетии Алексея Москалева «Что такое старение и можно ли его вылечить?» ожидаемо собрала полный зал. Рассказываем о самом главном.

- За последние 10 лет медицина сделала большой шаг вперед, который, на мой взгляд, приближают концепцию медицины долголетия,- рассказал Алексей Москалев, - К ним относятся роботизированная хирургия, иммунотерапия рака, различные гаджеты здоровья, исследования микробиома, анализ генома человека. Эти достижения науки помогают лечиться от серьезных заболеваний.

При этом активно развивается превентивная (профилактическая) медицина. Проводятся клинические исследования потенциальных геропротекторов – биологически активных веществ с научно доказанной способностью замедлять процесс старения.

Персонализированная медицина, индивидуальный подход к пациенту выходят на первый план: уже сегодня в элитных клиниках секвенируют геном пациента, проводят анализы микробиты и интерпретируют данные для конкретного человека. В крупных городах работают лаборатории, где можно сделать генетический паспорт человека, узнать состав своего микробиома (это важная информация для превенции заболеваний) и сдать анализы для выявления скрытой пищевой непереносимости.

Еще из новинок: ученые создали так называемые эпигенетические часы, по которым можно определить биологического возраст человека.

Кстати!

Измерьте свой биологический возраст

Вы сами можете его узнать, введя свои данные в онлайн-калькулятор PhenoAge, разработанный американскими учеными.

Предварительно нужно сдать кровь на анализ по 9 показателям: альбумин, креатинин, глюкоза, С-реактивный белок, процент лимфоцитов, средний просвет эритроцитов, ширина распределения эритроцитов, количество лейкоцитов, щелочная фосфотаза.

Ввести данные в калькулятор.

Панель крови PhenoAge показывает биологический возраст и предсказывает вероятность смерти от любой причины в течение следующих 10 лет.

Это хорошая возможность начать отслеживать и уменьшать свой биологический возраст.

Еда вместо вакцины

Алексей Москалев продолжил делиться новостями с передового фронта медицины: японские ученые объявили о создании экспериментальной вакцины для прицельного уничтожения дисфункциональных стареющих клеток (им дали запоминающиеся название «клетки-зомби»). Они являются основной причиной заболеваний в пожилом возрасте. Эффективность препарата была доказана на мышах: у модельных животных увеличилась продолжительность жизни, улучшилась работа сердца и метаболизм. Это открытие может применяться для лечения ригидности артерий, диабета и других заболеваний, связанных со старением.

Доктор биологических наук, профессор РАН, автор книжных бестселлеров о долголетии Алексей Москалев.

Но пока создают препараты для лечения людей, можно использовать природные вещества, которые оказывают похожее действие, как и вакцина против «клеток-зомби».

Кверцетин: гречка, чеснок, цитрусовые, все виды капусты, оливковое масло, все растительные продукты красного цвета – лук, яблоки, виноград, перец, вишня, брусника, томаты, вино, чай ройбуш.

Физетин: яблоки, хурма, клубника, виноград, лук.

Лютеолин: сельдерей, зеленый перец, брокколи, морковь, оливковое масло, тимьян, петрушка, орегано.

Куркумин: куркума

Перепрограммировать клетки для лечения рака

Другое исследование и тоже японских ученых под руководством нобелевского лауреата Синья Яманака. Они поняли, как превратить обычную взрослую клетку в стволовую. Такие перепрограммированные клетки назвали «индуцированными плюрипотентными стволовыми клетками (iPSC)». Из них можно вырастить ткани и органы и заменить ими поврежденные или больные. И это будут родные клетки пациента, которые не вызовут у него отторжения. Открытие поможет в лечении возрастной макулярной дегенерации (ведет к старческой слепоте), болезни Паркинсона, для восполнения пула противоопухолевых Т-клеток у онкологических больных.

Ученые работают над тем, чтобы редактировать геном человека, это поможет разработать революционные методы лечения различных заболеваний, в том числе рака и наследственных заболеваний.

Ну а что делать сейчас, пока передовые достижения науки еще тестируют на животных? Посмотреть, что лежит в вашей тарелке!

Чем вредны перекусы?

Андрей Москалев напоминает, что гены лишь на 12-25 % отвечают за старение и развитие заболеваний. Остальные 75 % - это среда и наш образ жизни: что мы едим, чем дышим, как отдыхаем и реагируем на стресс. И предлагает простые правила питания, которые помогут сохранить здоровье.

Прежде всего, отказаться от перекусов. Чистые промежутки (т. е. полное отсутствие калорий) между приемами пищи должны быть не менее 3-4 часов.

- Когда мы часто едим, уровень инсулина постоянно поднимается, что может привести к инсулинорезистентности (снижению чувствительности тканей к инсулину), - объясняет профессор Москалев. – При этом снижается уровень гормона голода грелина, а он выступает мощным противовоспалительным фактором. И наоборот, поднимется гормон сытости лептин, который провоцирует воспаления и повышает артериальное давление. Не так давно стало известно, что после приема пищи липопротеины очень низкой плотности – тот самый «плохой холестерин» - находятся в кровотоке в течение 2-х часов. Из-за частых перекусов они могут находиться в крови в большом количестве, что ведет к воспалительным процессам, тромбозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Фото: Shutterstock

Ужин отдай врагу

Девиз современных врачей: «Хочешь долго жить – начни меньше есть».

Режим ограничения каждый может выбрать сам: периодическое голодание (но не больше 24 часов, дольше – под наблюдением врача), снижение калорий (отказ от одного приема пищи, правильнее всего – от ужина), разгрузочные дни (например, 2 дня в неделю употреблять только салат из овощей и зелени) или система 16:8 (разрешено есть в 8-ми часовой промежуток, например, с 9 утра до 17 часов. И помните про чистые перерывы между едой).

Многочисленные исследования подтверждают, что ограничение калорий позитивно влияет на здоровье, подобная диета предотвращает появление нарушение обмена веществ, включая диабет 2 типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови.

Начните с небольшого снижения калорийности питания, перестаньте перекусывать и увидите первые результаты.

А девиз диетологов: «Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтраками».

Поэтому такое большое внимание они уделяют первому приему пищи. Завтрак должен быть теплым, с качественными белком и жиром. Это может быть омлет с зеленью, овощи с рыбой/ отварным белым мясом, чечевица (растительный белок). Такой завтрак насытит, зарядит энергией и сбалансирует уровень сахара в крови, а это улучшит мозговую деятельность.

Рекомендации по питанию от Алексея Москалева

Снижать калорийность питания и придерживаться чистых промежутков между едой. Это действительно важно.

Овощи с каждый приемом пищи. Не менее 3 порций овощей и 1 порции фруктов в день. Одна порция - примерно 200 г. Важно, чтобы продукты были сезонные и по возможности выращенные в вашей местности.

Старайтесь включать овощи в каждый прием пищи.

Фото: Shutterstock

Регулярно использовать оливковое масло (первого холодного отжима!), темный шоколад, цельнозерновые крупы.

Не менее раза в неделю готовить бобовые и орехи. Совет: обязательно вымачивайте их (орехи тоже) в течение нескольких часов (лучше всего поставить на ночь), чтобы избавиться от фитиновой кислоты, этот антинутриент увеличивает проницаемость кишечника, раздражает его и вызывает хроническое воспаление.

Рыба 1-2 раза в неделю. Старайтесь выбирать некрупную, в ней значительно меньше свинца и ртути.

Контролировать гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи, уровень поступающих фруктозы, лактозы (содержится в молочных продуктах).

Побольше съедать противовоспалительных полифенолов (в зелени, ягодах и фруктах) и индукторы аутофагииполиамины (в проростках зерно-бобовых, выдержанных сырах и продуктах ферментации – квашеная капуста, йогуртах без сахара и добавок).

Восполнять недостаток магния (содержится в гречке, чечевице, орехах - не забываем вымачивать) и витамина К (в листовых овощах).

Снизить потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю. Это поможет ограничить до необходимого минимума аминоклислот метионин и BCAA, их избыток ведет к увеличению висцерального жира и в целом к быстрому старению.

Отказаться от добавленного сахара (десерты, сладкие соусы), чипсов, рафинированных блюд (рафинированного масла в том числе), переработанного мяса (колбасы). Все они содержат пустые калории и не дают никакой пользы организму.

Геропротекторы в продуктах питания

Многие живые продукты - зелень, ягоды, овощи и фрукты - отлично помогают нам в борьбе за здоровье и долголетие. Вещества, которые в них содержатся, работают не хуже генетических ножниц, снижая негативное воздействие некоторых генов.

Гены-мишени mTOR, PI3K (mTOR регулирует рост клетки и ее размножение. Излишняя активация mTOR с приводит к бесконтрольному делению клеток и есть риск превращения их в раковые. Снижение активности mTOR иPI3K замедляет старение и улучшает восстановление клеток).

Вещества, которые подавляют mTOR и PI3K:

Апигенин: апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий зеленый перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай

Куркумин: приправа карри, куркума

Физетин: клубника, яблоки, хурма и лук

Индолы индол-3-карбинол и 3,3'- дииндолилметан: брокколи, цветная и белокочанная капуста, брюссельская капуста

Изофлавоныгенистеин и дегуелин: соя

Кверцетин: чай, лук, красный виноград и яблоки

Ресвератрол: красный виноград

Токотриенол: бурый рис

Кофеин: кофе

Эпигаллокатехингаллат: зеленый чай

Капсаицин: перец чили

Ген-мишень P38 (способствует воспалительным процессам и развитию аутоиммунных заболеваний):

Проантоцианидины: виноградные косточки, черника, ежевика, яблоки, персики, груши, нектарины, киви, манго, финики, бананы, сорго, ячмень, грецкие орехи, кешью

Гинсенозид: женьшень

Апигенин: апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий зеленый перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай

Астаксантин: лосось, креветки

L-теанин: чай

Ген-мишень NF-kB (занимает центральное место в воспалительных реакциях):

Вещества, которые подавляют NF-kB

Изотиоцианаты: горчица

Капсаицин: красный перец

Глицирризиновая кислота: солодка

Альфа-липоевая кислота: шпинат

Кемпферол: капуста

Рутин: чай, ягоды

Теафлавины: чай

Гидрокситирозол: оливковое масло