Боль в спине не выгонит из огорода: три важных упражнения помогут пройти дачный сезон без мучений

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Как не сорвать спину, избежать боли и получить удовольствие от дачных хлопот, рассказал заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.

- Работа в саду – это физическая нагрузка, к которой нужно подготовиться, чтобы не получить травму или боль в спине, особенно пожилым людям, - говорит Александр Мелия. - Перед тем, как идти на грядки, сделайте разминку - выполните упражнения на проработку мышц верхних и нижних конечностей. Это могут быть легкие потягивания, гимнастические упражнения или физические упражнения низкой интенсивности (например, ходьбы). Это позволит скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовится к физической нагрузке.

Чтобы избежать боли в спине, падения и перелома, выполните упражнения на улучшение равновесия.

Например:

1. ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»

Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.

Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.

Сделайте 20 шагов.

2. БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ

Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.

Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

3. БАЛАНСИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ НА СТУЛ

Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.

Стоя на одной ноге, держитесь за стул.

Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.

Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

ПЯТЬ ВАЖНЫХ ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В СПИНЕ

* При посадке растений или прополке почвы используйте стульчик или небольшую скамейку, чтобы не создавать нагрузку на поясницу и коленные суставы.

* Во время работы в саду обязательно делайте перерывы не только при интенсивных нагрузка, но даже если вы сидите, особенно в согнутом положении. Во время таких передышек можно немного подвигаться и размяться.

* Тяжести лучше перемещать с помощью садовых тележек и тачек. Ни в коем случае не поднимайте тяжелые предметы резко, не важно, с приседом или полуприседом, главное, чтоб не было рывков.

* Это касается и любых других работ: постарайтесь, чтобы все движения были плавные и размеренные. При появлении резкой боли в суставах, позвоночнике – немедленно прекратите работы.

* И не забывайте соблюдать питьевой режим — в перерывах между работой обязательно делайте несколько глотков воды. Старайтесь долго не находиться на солнце и пользуйтесь солнцезащитными средствами.