Избыток растительных жиров грозит коронавирусом и раком: Врач приводит формулу здорового рациона

Пагубными для нас могут быть не только жиры животного происхождения и переработанные промышленно, но и жир растительный

Фото: Рамиль ГАЛИ

Отказ от фастфуда и газировки – только первый шаг на пути к рациональному и здоровому питанию. Новое исследование Калифорнийского университета в Риверсайде показало, что пагубными для нас могут быть не только жиры животного происхождения и переработанные промышленно, но и жир растительный. При условии, когда растительных жиров в ежедневной еде слишком много, они влияют на наш иммунитет, на микробиом и колонии полезных бактерий в кишечнике и даже на экспрессию генов во всех четырех отделах кишечника, а значит, путь простуде и ковиду – открыт.

Экспериментировать ученые решили на лабораторных мышах в силу их более короткого жизненного цикла, по сравнению с человеком, а значит и эффекты пищевого воздействия на организм мышки становятся заметны быстро.

Задали мышкам корма из трех различных диет, в которых растительные жиры составляли не менее 40% от общего числа получаемых с пищей калорий. Были это, казалось бы, полезные кокосовые масла, модифицированное мононенасыщенное соевое масло и соевое масло с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Через 24 недели у мышек не только начала лосниться шерстка, но и произошли существенные изменения в экспрессии генов, - процессе, который превращает генетическую информацию в функциональный продукт, в белок.

КАК ЖИР МЕНЯЕТ РАБОТУ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

1. Некоторые изменения в кишечнике были ожидаемы. Например, серьезные мутации в генах, связанных с жировым обменом и составом кишечных бактерий. Так, на соевой и кокосовой диете активно расплодилась патогенная кишечная палочка, а вот колония защитной Bacteroides, напротив, практически погибла.

2. Но кое-что, как оказалось, и вовсе не вписалось в картину ожиданий. Массивный удар по организму растительными жирами меняет иммунную реакцию на инфекции на генетическом уровне.

- Мы увидели, как пострадали гены, которые участвуют в распознавании инфекционных бактерий, те, что передают сигналы цитокинов, молекул, которые помогают организму контролировать воспаление, — отмечает профессор клеточной биологии Калифорнийского университета и старший автор исследования Фрэнсис Сладек. – Бытует мнение, что растительная диета полезнее для здоровья, чем питание с высоким содержанием мяса, и во многих случаях это правда. Однако диета с высоким содержанием жиров, даже растительного происхождения, — это тот случай, когда такое питание не идет на пользу здоровью. Эти диеты нарушают гены иммунной системы, а также создают среду, в которой могут процветать вредные кишечные бактерии.

Дополнительные риски

- Ранее в калифорнийском университете выяснили, что злоупотребление соевым маслом связано с развитием ожирения и диабета, а эти заболевания, в свою очередь, являются основными факторами риска заражения COVID. Жир увеличивает экспрессию ACE2 и других белков, которые коронавирус SARS-CoV-2 использует для проникновения в клетки.

- Кроме того, ученые заметили, что пища с высоким содержанием жиров увеличивает признаки стволовых клеток в толстой кишке, а они – потенциальные предвестники рака.

МЫШКА НЕ РАВНА ЧЕЛОВЕКУ, НО

Конечно, стоит учитывать, что исследования проводились на мышах, а они не всегда приводят к таким же результатам у людей. Вот только люди и мыши имеют 97,5% общей рабочей ДНК. Получается, что результаты действительно вызывают беспокойство, отмечают авторы статьи.

Учтем и то, что мышей кормили сверхжирным питанием в течение 24 недель, а с человеческой точки зрения, это все равно, что начинать с детства и продолжать до среднего возраста. Так что, это больше похоже на регулярную приверженность кокосовому и соевому маслу, а не на одну ночь удовольствия. Однако система питания, его регулярность действительно влияет на вашу иммунную систему и работу мозга, и обернуть эти изменения вспять сложно, если вообще возможно, даже с переходом на регулярные тренировки.

КАК НАЙТИ ДЛЯ СЕБЯ БАЛАНС В ПИТАНИИ

Врач-эндокринолог, доктор медицинских наук и старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор канала «Доктор Павлова» и книги «Обман веществ» Зухра Павлова считает, что каждому человеку, особенно с лишним весом и каким-то сопутствующими заболеваниями, нужно знать свой нынешний калораж рациона и цифру, к которой стоит стремиться.

Однако есть и есть общие формулы ВОЗ и Минздрава, относительно пропорций белков, жиров и углеводов.

Так, в каждом приеме пищи в идеале должно быть сочетание 3:3:4, то есть 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.

Некоторые формулы делают упор на углеводы (55-60%) при уменьшении белка (до 10-15%). Я же всегда рекомендую обязательный белок с каждым приемом пищи.

Суточные нормы рассчитываются по формуле, связанным с весом:

- Белок, то есть рыба, мясо, сыры, молочные продукты: 1,5 г на 1 кг веса.

Или 2 г на 1 кг тощей массы (чтобы ее узнать, нужно пройти биоимпедансный анализ состава тела);

- Жиры (большая часть – орехи, жирная рыба, растительное масло, жирные молочные продукты, тот же сыр): 0,8-1,1 г на 1 кг веса.

В сутки это примерно 70 граммов жира.

! Важное условие: для такого количества жиров человек должен весить 70 кг, но быть физически активным, а его рацион - около 1900 ккал;

- Углеводы (фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, иногда крупы, макароны из твердых сортов пшеницы): 2 г на 1 кг веса.

Да, все это рассчитать и держать в уме довольно сложно. Поэтому стоит исходить из разумных пропорций:

- Не менее 400 граммов овощей в день. Кроме того, обязательно стакан сезонных ягод или фрукт после завтрака и обеда.

- В каждый прием пищи - белок.

Например.

Завтрак: два яйца, лучше вареных. Или творог. Нежирные сорта сыра также могут быть добавкой к бутерброду или в виде основного белкового компонента, например, в овощном салате с сыром.

Обед: красное мясо, птица, рыба не в жареном виде. Например, суп с мясом (борщ, щи) или овощной. А на второе - мясо/птица/рыба с гарниром в виде овощей или круп.

Ужин: овощной салат с рыбой (тунцом или морепродуктами).

! Вместе с правильным белком мы получим и правильные жиры. Очень много их, кстати, в авокадо, так что иногда добавляйте его в салат или на утренний бутерброд.

Если соблюдать эти нехитрые правила, то правильное количество БЖУ составится само собой.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Какая газировка вреднее: с сахаром или без (подробнее)