Что съесть, чтобы не разболеться: список продуктов для поднятия иммунитета
Фото: Shutterstock
В этой сезоне организм россиян атакуют одновременно три вида простудных инфекций: коронавирус, грипп и ОРВИ. Такое синхронное распространение трех вирусов называется тридемией.
Заразиться одновременно тремя инфекциями довольно сложно. А вот ситуация, когда вылечившись от одного вируса человек тут же хватает другой — сегодня встречается в массовом порядке. Это происходит по нескольким причинам:
1. Иммунная система ослаблена из-за предыдущего заболевания и не может справиться с новым вирусом.
2. Иммунитет часто снижается в осенне-зимнее время. Сказывается нехватка солнечного света и снижение количества витаминов, которые поступали с обилием фруктов и овощей в теплый сезон. Именно из-за дефицита витаминов наш иммунитет ослабевает, и мы начинаем чаще болеть.
3. Риск дефицита полезных веществ в организме повышается, если вы живете в регионе с небольшим количеством солнечного света зимой, испытываете частый стресс или нарушения работы ЖКТ, которые влияют на усвоение питательных веществ.
Специально для читателей “Комсомолки” Алина Левина, генетик, биоинформатик компании MyGenetics составила список продуктов и полезных добавок, которые помогут поддержать организм во время тридемии и справиться с чередой простудными заболеваниями.
1. Омега-3 – защита сердца и мозга
Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, улучшают кровообращение, поддерживают работу мозга, обеспечивают упругость и эластичность кожи. Если вы почувствовали усталость, снижение концентрации внимания, проблемы с памятью или вас преследуют частые воспалительные процессы - обратите внимание на жирные кислоты.
Фото: Дмитрий ОРЛОВ
Конечно, немногие ежедневно едят печень трески и рыбий жир. Поэтому получить достаточное количество омега-3 можно с помощью добавок. Например, рыбий жир. При выборе добавки обязательно учитываем концентрацию Омега-3 — не менее 60% от общей массы, сырье — мышцы мелкой рыбы. Профилактическая доза для взрослого человека составляет 600–1000 мг.
Омега-3 несовместимы с кальцием, железом, медью и хромом. Лучше принимать в разное время.
2. Витамин D — кости и эндокринная система.
Витамин D мы может синтезировать самостоятельно в коже под действием солнечного света. Однако зимой в северных широтах солнца недостаточно, поэтому многие врачи рекомендуют принимать добавки или потреблять больше продуктов, богатых этим витамином.
Фото: Дмитрий ОРЛОВ
Витамин D сложно получить в нужном количестве только из еды (мало кто из нас ежедневно ест рыбу или 10 яиц). Тут на помощь приходят добавки. Лучше отдать предпочтение витамину D В форме D3. Профилактическая доза для взрослого человека составляет 600 ME. Несовместим с витамином Е, их лучше принимать в разное время.
3. Витамин С — здоровье кожи и сосудов
Витамин С играет важную роль в иммунной функции, поэтому неудивительно, что многие люди вспоминают про него именно в зимние месяцы. Он стимулирует способность иммунных клеток распознавать и уничтожать вирусы и бактерии. Также витамин С необходим для выработки коллагена — строительного материала для нашей кожи и сосудов. Сосудистые сеточки, кровоточивость десен, частые простудные заболевания — явные признаки дефицита витамина С.
Синтезировать витамин С самостоятельно наш организм не умеет, поэтому нужно получать его с пищей.
Фото: Дмитрий ОРЛОВ
Цветная капуста, сырая — 48 мг
Многие из нас зимой особенно налегают на цитрусовые, чтобы восполнить дефицит. Однако больше витамина С содержится в плодах шиповника, а также в таких овощах, как перец, капуста и петрушка. А зимой этих продуктов в нашем рационе становится совсем мало. Поэтому на помощь приходят добавки.
Мы не берем витамин С в виде шипучек (там добавлен сахар, и витамин С содержится в форме аскорбиновой кислоты, поэтому плохо усваивается). Лучше отдать предпочтение форме аскорбат натрия. Она лучше усваивается и не раздражает желудок. Профилактическая доза для взрослого человека составляет 70–90 мг. Несовместим с витамином В12, В1 и медью. Поэтому лучше разнести их по времени.
4. Цинк — укрепляем волосы, боремся со стрессом
Для нормальной работы иммунной системы и выработки антител необходимы не только витамины, но и микроэлементы, главный из них – цинк. При дефиците цинка повышается уровень «гормона стресса» кортизола, что негативно сказывается на нашем здоровье. Частые простудные заболевания, выпадение волос и белые полоски на ногтях — признаки дефицита этого микроэлемента.
Фото: Дмитрий ОРЛОВ
Устрицы и морепродукты — довольно специфичные продукты, которые не все люди могут потреблять ежедневно. Поэтому поднять уровень цинка можно с помощью добавок. Лучшая форма — пиколинат цинка. Он сочетает в себе безопасность и высокую биодоступность, однако это также и самая дорогая форма. Поэтому стоит обратить внимание на хелатные формы — глицинат цинка или монометионин цинка. Они также относятся к высокоэффективным и не вызывают побочных эффектов.
Прием аспирина и тетрациклина способствует вымыванию цинка из организма! Не совместим с витамином B12, Е, железом, медью и кальцием.
5. Витамин B12 — энергия и хорошее настроение
Витамин B12 помогает преобразовывать пищу в глюкозу: основной источник энергии. Кроме того, витамин B12 (вместе с железом) используется для производства эритроцитов. Снижение его уровня вызывает повышенную утомляемость, слабость и раздражительность. Поэтому зимняя хандра для многих всего лишь дефицит витамина В12.
Фото: Дмитрий ОРЛОВ
Поднять уровень B12 можно с помощью добавок. Лучшая форма — метилкобаламин.
Профилактическая доза для взрослого человека составляет 2,4 мкг. Не совместим с витамином A, B1, B2, B6, C, E, железом и медью.