Овцы, белый шум и секретная техника спецназа: Как я испытывал самые популярные способы быстро заснуть

Бессонницей страдает больше половины жителей Земли.

Фото: Shutterstock

Два часа ночи, а сна ни в одном глазу - для меня это стандартная ситуация. Я один из миллионов бедолаг, которые мучаются от бессонницы. Коллеги говорят: что попусту ворочаться с боку на бок? Испытай заодно самые популярные способы быстрого засыпания (лекарства не в счет), может быть, и другим пригодится? Я так и сделал.

1. Считаем овечек

Этот способ борьбы с бессонницей известен многим из настольной книги детства. Главный герой бессмертной саги «Карлсон, который живет на крыше» жаловался: «Ночью я сплю беспробудно и перед обедом тоже, а вот после обеда дело обстоит из рук вон плохо, лежу с открытыми глазами и ворочаюсь с боку на бок». Тогда Малыш посоветовал Карлсону считать овечек, которые прыгают через забор. Идея в том, что монотонное занятие рано или поздно навеет сон.

Ход эксперимента: Долго удерживать в воображении пасторальную картинку, где овечки в белоснежной шубке перескакивают через декоративный заборчик, довольно сложно. Нудный пересчет очень быстро начинает раздражать. Вместо того чтобы уплывать в страну грез, приходится сосредотачиваться. Мысли то и дело начинают уходить в сторону. Вспоминается ферма, на которой мы школьниками проходили летнюю практику - стригли овец. Помню, на ферме работала красивая девушка - глаз не оторвать. Лет пятнадцать спустя я случайно увидел ее в автобусе и поразился скорости, с которой крестьянский труд убивает женскую красоту. Как быстро летит время! Какой тут к черту сон!

Эффективность: очень низкая. Способ требует концентрации внимания, это прогоняет остатки сна.

2. Белый шум, звуки природы

Ряд сомнологов рекомендуют засыпать под шелест листьев, пение птиц, шум дождя или морского прибоя. Идея простая: звуки природы создают расслабляющую атмосферу, и сон приходит сам собой.

Ход эксперимента: Пение птиц, на мой вкус, не годится, даже если это ночной соловей с цикадами в роли бэк-вокалистов. В этих звуках таится такая жизненная сила, что никакой сон не идет. Шум прибоя навевает мысли об отпуске, возникает пьянящее чувство свободы, которое погубило профессора Плейшнера и плохо рифмуется со сном. Шум дождя слишком хлопотлив. Под него хорошо думается, а собственные мысли - это главный враг человека, пытающегося заснуть. Тут как раз нужна хорошая «глушилка» для несвоевременных мыслей. Идеальным средством для этого оказался белый шум - это равномерный фоновый звук, который содержит в себе частоты всего звукового диапазона, от 20 до 20 000 Гц. Белый шум и его более мягкая разновидность - шум розовый, великолепно справляется с задачей вырвать человека из круговорота забот, тревог, обязанностей.

Найти в интернете такие записи не проблема. Лучше всего подключить к телефону беспроводные наушники. И в проводах не запутаешься, и звук никому не мешает (если вы спите не один).

Эффективность: высокая, мне хватало максимум 10 - 15 минут, чтобы отключиться.

3. Расслабляющие ароматы

Это еще один способ успокоить возбужденную нервную систему, но только не за счет звуков, а за счет запахов. Рекомендуют использовать эфирные масла лаванды, апельсина, розы, бергамота, ромашки и т. д.

Ход эксперимента: В шкафчике у жены нашлось масло чайного дерева, розовое масло и что-то цитрусовое (этикетку с арабской вязью не удалось расшифровать). Ни то, ни другое, ни третье само по себе снотворного действия не оказывало. Во-первых, после первой ударной волны очень быстро привыкаешь к запаху. Во-вторых, я бы не сказал, что это так уж сильно отвлекает. Сами по себе запахи вряд ли могут убаюкать. Но в сочетании с белым или розовым шумом это хорошая комбинация. Атмосфера в спальне становится более приятной и экзотической.

Эффективность: невысокая.

Долго удерживать в воображении пасторальную картинку, где овечки в белоснежной шубке перескакивают через декоративный заборчик, довольно сложно.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

4. Секретная техника спецназа

Якобы этот способ уснуть был специально разработан для военных летчиков, которые не высыпались во время боевых действий, из-за этого страдала эффективность боевого применения самолетов. Впервые эта методика была опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». Автор - известный тренер по легкой атлетике, среди его воспитанников несколько олимпийских чемпионов и рекордсменов мира. Вот алгоритм:

- Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица. Как это сделать? Сначала наморщите лицо, зажмурьте глаза. Почувствовали лицевые мышцы? А теперь максимально их расслабьте вплоть до того, что язык будет валяться во рту как пьяный.

- Вытяните руки вдоль тела, как плети. Опустите плечи, позвольте гравитации размазать вас по кровати.

- Сделайте вдох и максимальный выдох, чтобы расслабить грудную клетку.

- Расслабьте бедра и голени. Представьте, что ниже пояса у вас квашня.

- В течение 10 секунд очистите свой мозг от любых мыслей. Дайте им спокойно уйти из головы.

- В течение 10 секунд представляйте себе картину: вы лежите на дне лодки, которая покачивается на глади озера, над вами голубое небо. Либо вы лежите дома в гамаке, в кромешной тьме. Повторяйте про себя «Не думай!».

Ход эксперимента: Ллойд Уинтер предусмотрительно предупреждает, что осваивать эту методику надо в течение 6 недель. И только тогда вы научитесь засыпать в любой ситуации за несколько минут. Честно скажу, что меня на 6 недель не хватило. Я пробовал этот метод 5 раз. Проблема в том, что постоянно забываешь, в каком порядке надо превращать свое тело и мозг в пластилин. Приходилось брать телефон и сверяться с первоисточником. Другая неприятная новость: когда достигаешь последнего этапа, непонятно, что делать дальше. Потому что невозможно долго притворяться, что тебя размазала сила притяжения. Тогда я подумал, возможно, это работает для спортсменов или военных, у которых физической нагрузки выше крыши. Принялся бегать или долго гулять перед сном. Так с засыпанием стало значительно лучше. Причем вне зависимости от того, пользуешься ты «методикой спецназа» или нет.

Возможно, самый лучший способ борьбы с бессонницей - это просто дать себе устать.

АНЕКДОТ В ТЕМУ

Пациент в поликлинике жалуется на бессонницу. Врач ему советует: «А вы попробуйте считать овечек!» Через некоторое время доктор и пациент снова встречаются. Врач спрашивает: помог ли счет? Пациент отвечает: «Да, обычно до трех считаю и засыпаю». Доктор удивленно: «До трех и засыпаете?» Пациент: «Ну, иногда до полчетвертого!»

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли предотвратить старение мозга или хотя бы его замедлить (подробнее)