Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-3°
Boom metrics
Общество4 ноября 2023 0:00

Развенчаны мифы о здоровом образе жизни и привычках, которые вредят сердцу: простые советы от кардиолога

Кардиолог Наталья Гаврилюк перечислила полезные для сердца и сосудов продукты
Лучшая система питания - с большим количеством овощей, фруктов, бобовыми, цельнозерновыми крупами и орехами. И с минимумом красного мяса.

Лучшая система питания - с большим количеством овощей, фруктов, бобовыми, цельнозерновыми крупами и орехами. И с минимумом красного мяса.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Любимая тема россиян - еда. Любимая тема россиян, ведущих здоровый образ жизни, - полезная еда. Кардиолог Наталья Гаврилюк в книге «Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт» (издательство «Комсомольская правда») рассказывает о том, какие продукты помогают сохранить сердце и сосуды в хорошей форме.

Кардиолог Наталья Гаврилюк.

Кардиолог Наталья Гаврилюк.

«Неизменной любимицей кардиологов остается средиземноморская диета. Это самый оптимальный тип питания с точки зрения снижения рисков заболеваний, - пишет доктор. - Вообще любой переход от диеты с преобладанием мяса к преимущественно растительному рациону значительно снижает риски болезней сердца. И нам всем нужно привыкать к новому стилю питания».

«Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт».

«Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт».

Есть больше овощей и фруктов

Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция - примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4%. Риск инсультов уменьшается на 10% при употреблении 3 - 5 порций в день, и на 26%, если есть более 5 порций.

- Чтобы есть овощи, надо их покупать! - смеется Наталья Гаврилюк. - А если купил, всегда помнишь: они скоро могут испортиться - и точно съешь. По сути, иногда здоровье начинается в магазине.

Простые советы:

1. Не забывайте про зелень (петрушка, укроп, базилик и т. п.) - добавляйте ее в салаты, супы, посыпайте гарнир.

2. Зимой, когда большинство овощей дорожает, можно перейти на корнеплоды. Также можно покупать замороженные овощи.

3. Бобовые в банке (кукуруза, горох) лучше, чем ничего.

4. Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей в нарезке на столе - отличный перекус.

5. Поставьте на кухне миску с фруктами.

6. Сделайте бутерброды с авокадо, если еще не попробовали их.

7. Пюре необязательно должно быть только картофельным. Добавьте к картошке тыкву, брокколи или морковь, когда готовите его.

Наше оливковое масло - сало!

- Еще для снижения риска развития заболеваний сердца очень важно употреблять «правильные» жиры, - напоминает кардиолог. - К ним относятся прежде всего жиры растительного происхождения. Наибольшую ценность имеют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные жирные кислоты (из мяса и молочных продуктов) должны покрывать не более 10% энергии.

Сало - это наше оливковое масло!

Сало - это наше оливковое масло!

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Но есть одно интересное исключение: сало.

Состав сала:

40% насыщенных («плохих») жиров;

50% мононенасыщенных («хороших») жиров;

10% полиненасыщенных («суперхороших») жиров.

- По составу жиров сало приближено, как ни странно, к оливковому маслу! - отмечает Наталья Гаврилюк. - Пальмитиновая и стеариновая - основные жирные кислоты cала. И среди «плохих» они далеко не самые ужасные. Несмотря на репутацию, в cале содержитcя меньше «плохих» и больше «хороших» жиров, чем в сливочном масле. И в отличие от маргарина этот продукт не содержит трансжиров. К тому же оно богато суперполезной олеиновой жирной кислотой. Наконец, в сале в большом количестве есть витамины D и E, селен, а также цинк.

Так что салу - зеленый свет! Но ко всему подходим разумно, без фанатизма. Условно говоря, бутерброд с салом 2 - 3 раза в неделю - нормально, шмат сала за ужином - нет. И аккуратнее с солью. Обычно она идет в довесок к салу (соль задерживает жидкость и поднимает артериальное давление. - Ред.).

Бояться ли сауны

Посещение финской сауны - приятный, полезный и безопасный вид отдыха для большинства людей. А вот жаркая и влажная среда русской бани создает высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вот что думает о сауне Наталья Гаврилюк:

- Результаты исследований говорят, что посещение сауны безопасно для пациентов со стабильными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими, как перенесенный инфаркт миокарда (но только полгода спустя), со стабильной стенокардией или компенсированной сердечной недостаточностью. Наблюдения демонстрируют, что посещение сауны при сердечной недостаточности улучшало работу левого желудочка и общее самочувствие, а также снижало число желудочковых аритмий. Конечно, все мы знаем истории, в которых посещение сауны заканчивалось внезапной смертью. Но большая часть этих инцидентов связана с употреблением спиртного. Сочетание сауны с алкоголем увеличивает риск резкого падения давления, сердечных осложнений, а также травм.

По поводу традиции окунуться после парилки в холодную купель: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше посоветоваться с лечащим доктором. В некоторых случаях контрастные водные процедуры не вредят, а в других могут вызвать серьезные проблемы.

Противопоказания к посещению сауны:

нестабильная стенокардия;

недавно перенесенный инфаркт миокарда;

неконтролируемая гипертония;

сердечная недостаточность, когда недуг в острой стадии;

тяжелый аортальный стеноз, когда из-за сужения просвета сосудов кровь еле оттекает из левого желудочка сердца.

Лицам с ортостатической гипотензией (когда резкое падение давления возникает в момент вставания. - Ред.) или любыми пороками клапанов сердца также следует соблюдать осторожность при посещении сауны.

Пьем из маленьких бокалов и ездим на автобусе

Простые уловки, которые помогут ослабить последствия вредных привычек и увеличить пользу правильных

Для уменьшения потребления алкоголя

1. Купите маленькие бокалы и рюмки, не наливайте напиток до края.

2. Отмечайте в трекере привычек дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.

3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.

4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.

Чтобы перестать есть сладкое после еды

1. Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.

2. Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы и макароны).

3. Ешьте медленно.

4. Увеличьте потребление белка.

5. Сделайте упор на овощи.

6. Замените сладкое хотя бы сухофруктами.

Чтобы увеличить дневную активность

1. Не пользуйтесь лифтом.

2. Старайтесь везде ходить пешком, если позволяет время.

3. По возможности выбирайте общественный транспорт (а не собственную машину).

4. Используйте велосипед для ближних поездок.

5. Делайте короткие перерывы на работе и гуляйте хотя бы по коридору.

6. Если что-то можно делать стоя, лучше делать стоя.

Бег - это хорошо, но с правильной техникой и в правильном месте.

Бег - это хорошо, но с правильной техникой и в правильном месте.

Фото: Александр ШПАКОВСКИЙ

КСТАТИ

Полезно ли бегать в городе?

Бег - это хорошо. Но ведь рядом с тротуаром - проезжая часть, а дышать выхлопными газами не очень полезно... В вопросе пользы и вреда такой физкультуры мнения ученых и врачей частенько расходятся.

- Да, многие исследователи настаивают, что при глубоком дыхании во время бега захват пыли и вредных газов увеличивается и это усиливает вред загрязненного воздуха для организма человека, - отмечает Наталья Гаврилюк. - Однако в ряде исследований, включая работы на животных, показано, что защитный эффект самого спорта нивелирует эти последствия. И если любите бегать, просто соблюдайте некоторые правила, чтобы уменьшить вред от пыли и газов.

Итак, если вы занимаетесь в городе:

1. Проверяйте качество воздуха (AQI) на специальных сайтах (оно отличается в различные дни), например на сайте www.iqair.com.

2. Занимайтесь спортом на расстоянии более 500 метров от крупных дорог.

3. Выбирайте время наименьшего трафика (раннее утро, например).

4. Иногда во время занятия спортом на загрязненной территории можно использовать маски, только самые простые, а не массивные фильтры.

на заметку

ВИД НАГРУЗКИ

Сколько нужно двигаться

Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150 - 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 - 150 минут - высокой. Это минимум, но чем больше, тем лучше.

Сколько нужно двигаться

Сколько нужно двигаться

ВОПРОС - РЕБРОМ

Чем старше человек, тем выше давление?

Бытует мнение, что чем старше человек, тем выше у него артериальное давление - и это, мол, нормально. Ранее так действительно говорили даже сами доктора (к сожалению, некоторые и сейчас говорят). Считалось, что плохие сосуды у пожилых требуют большей интенсивности кровотока для поддержания питания тканей организма. Но это правда лишь отчасти.

Масштабные исследования показали, что снижение артериального давления до 140 (а при хорошей переносимости лекарств - 130) мм рт. ст. дает пожилым людям значительное снижение риска инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В современной кардиологии допускается артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст. только у людей старше 80 лет и пациентов со старческой немощностью (астенией).