Круг страха, круг добра: как наша психика реагирует на тяжелые события теракта и как не провалиться в психическую травму

В эти дни мы вместе проживаем события террористического акта в «Крокус Сити Холле».

Фото: Андрей АБРАМОВ

В эти дни мы вместе проживаем события террористического акта в «Крокус Сити Холле». Желание помочь пострадавшим, поддержать делом тех, кто столкнулся с бедой непосредственно, уже дает нам всем силы жить и двигаться дальше. Однако, чтобы помогать другим, стоит самому быть в форме и физически, и психологически. О том, как проживаются стадии стрессовой реакции на травматическое событие и как не дать себе провалиться в психическую травму, «Комсомолке» рассказала Анна Ермолаева, кризисный психолог, заместитель руководителя Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования Московского государственного психолого-педагогического университета.

ПЕРВЫЕ ДВА ДНЯ ШОКА

Первая и самая острая реакция на травмирующее событие длится один – два дня. Правда, она развивается не только у тех, кто непосредственно пострадал или был физически вблизи страшных событий, но и у тех, кто наблюдал за событием через каналы средств информации, через видео и сообщения в сети.

Что с нами происходит?

«Реакция на повышение».

В это время мы можем реагировать на произошедшее или очень активно, ярко эмоционально. Это может быть агрессия, истерика, или повторяющийся плач, тремор – дрожание конечностей. Такие реакции организма направлены на сброс напряжения.

«Реакция на понижение».

Второй способ, и он тоже нормален, – это апатия, ступор, безразличие к жизни и так далее.

И то, и другое – нормально. Мы разные, со своими особенностями, и кто-то реагирует бурно, а другой – напротив, впадает в оцепенение.

АДАПТАЦИЯ К ПРОИЗОШЕДШЕМУ – ОДНА – ДВЕ НЕДЕЛИ

Спустя два дня в норме человек начинает адаптироваться к стрессу. Реакции психики тут могут быть теми же, или поменяться.

- То есть сначала, например, был ступор, а сейчас появилась агрессия, истерика или страх, повышенная тревожность. Или напротив, после бурного выплеска эмоций, приходит апатия, - говорит Анна Ермолаева.

ВАЖНЫЕ ТРИ МЕСЯЦА ВНИМАНИЯ К СЕБЕ

На третьей стадии, если первые две прошли не совсем благополучно, если не было возможности выразить те эмоции, которые захлестывали, и стресс закрепился, то вот тут уже может возникать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Как правило, через месяц или три месяца после травматического события.

Сейчас каждый из нас может замечать в себе признаки острой стрессовой реакции на произошедшее в «Крокусе». Поэтому важно понимать, что с нами происходит, и помогать себе и близким в проживании этой непростой ситуации.

ЕСЛИ СГУЩАЕТСЯ ТЬМА – СТАНОВИСЬ СВЕТОМ

Очень важно сейчас не застревать в травмирующем событии, говорит наш эксперт.

- Прийти в норму помогут, к примеру, те дела, которые очень хотелось сделать, но вы их все откладывали. Так вот, это время пришло.

Лучше всего, если это будет связано с творчеством, с искусством, с развитием. Не умеете рисовать? Не беда. Отличным занятием может стать рисование картин по номерам. В комплекте уже есть и размеченный рисунок, и нужные краски, и кисти.

- Музыка – отличный вариант для снятия стресса. Даже просто послушать любимую запись. А если вы играете, - взять в руки застоявшийся в углу инструмент. Или и вовсе попробовать изучить основы игры на каком-то из инструментов, что называется «с нуля».

- Читайте книги! Сопереживание героям помогает и нам самим проживать сложные чувства и состояния.

Желание помочь пострадавшим, поддержать делом тех, кто столкнулся с бедой непосредственно, уже дает нам всем силы жить и двигаться дальше.

Фото: Андрей АБРАМОВ

КРУГ СТРАХ – КРУГ ДОБРА

Есть и упражнения арт – терапии, которые психологи применяют при работе со стрессом. Попробуйте и вы!

1. Нарисуйте на листе бумаги круг. Вложите в него с помощью цвета, с помощью штрихов, фигур, красок все те тяжелые переживания и эмоции, которые у вас есть. Попробуйте продумать и изобразить их в виде символов и образов или просто – через линии и цвет.

2 В тот же день через несколько часов или на следующий день возьмите второй лист бумаги. Вновь нарисуйте круг примерно такого же размера, что и первый. Вложите в него все то положительное, что у вас есть. Все ваши ресурсы, поддержку и любовь близких, ваш опыт. Ваши силы жить и любить, вашу способность помогать и развиваться. Те радостные и приятные впечатления, которые вы может вспомнить. Море, на котором вы были, солнце, которое вас согревает. Используйте краски и цвет, формы, образы и символы, которые олицетворяют ваши положительные переживания.

Такое упражнение поможет как отреагировать негативные переживания, так и даст ресурсы для того, чтобы с ними справиться.

ВАЖНО!

Стрессовая реакция на травматические события блокирует функцию дыхания. Поэтому, когда тревога захлестывает, приходит страх, - поможет техника «квадрат дыхания».

1 На четыре счета – вдох через нос.

2 Задержка дыхания на четыре счета.

3 На четыре счета выдыхаем через рот (или через нос, как удобно).

4 Пауза на четыре счета. Задержка дыхания на выдохе.

Повторяем цикл.

Еще проще: вдыхаем через нос – выдыхаем через рот. Выдох дольше, чем вдох.

(!) Повторяйте эти упражнение при любых признаках паники в автобусе, в метро, в любом месте. Это просто и эффективно.

КОМПЛЕКТ АНТИСТРЕСС – С СОБОЙ

В ситуации перегруза нам важно переключать психику чередуя все наши каналы восприятия: зрение, слух, обоняние, осязание. Они – наша связь со внешним миром, они – наш контакт с реальностью.

- Заранее закачайте себе на телефон или планшет музыку, которая будет работать на успокоение и расслабление. Выбирайте то, что вам подходит. Это могут быть и звуки природы, шум дождя, пение птиц, звуки моря.

Возможно, вам помогут аффирмации, записанные за ранее, которые спокойным и методичным голосом дадут вам успокоение. Загрузите их заранее.

- Можно взять с собой любимый предмет, который ассоциируется у вас со спокойствием, с поддержкой близких и любимых.

- Возьмите с собой приятный запах: небольшой флакончик с любимым природным ароматом.

(!) Берите с собой в дорогу бутылку воды. Небольшой перекус: протеиновый батончик, фрукт.

ВОПРОС - ОТВЕТ

- Что делать, чтобы текущая ситуация не переросла в психическую травму?

- Заботиться о себе и своих близких. Стремиться быть в форме, делать усилия в этом направлении, не опускать руки. Если повседневные дела становится делать сложно, равно как и выходить из дома, если тревога и стресс не проходят, обязательно обращайтесь за психологической помощью. Если прошло более двух недель, а вы вновь и вновь обращаетесь к произошедшим страшным событиям, то обязательно обращение к кризисному психологу.

Важные признаки посттравматического стрессового расстройства (ПТСР):

- Избегание болезненных переживаний. Стремление уйти ото всего, что кажется слишком болезненным.

- Наличие флешбэков. Картинки, образы, сны, связанные с травмирующей чрезвычайной ситуацией. Человек вздрагивает, даже когда книжка случайно падает с полки, потому что это ему напоминает звук выстрела. И вся стрессовая реакция запускается вновь.

- Стресс так сильно влияет на жизнь человека, что нарушается повседневная жизнь. Сложно становится работать, хотя работа привычна и любима, сложно заставить себя ехать на общественном транспорте, тяжело общаться с другими людьми, даже любимыми. Человек замыкается в себе, пережитый травматический опыт словно закупоривается у него внутри.

Горячая линия кризисной психологической помощи МГППУ

8-800-600-31-14

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Украину обвинили в теракте в «Крокус Сити Холле» (подробнее)