И это даже не творог: 15 продуктов для красивой улыбки

Что бы такое съесть, чтобы зубы и десны были здоровыми

Фото: Shutterstock

Может ли стоматолог давать рекомендации по питанию? Конечно, да, и, к удивлению многих пациентов, они не ограничиваются стандартным «Ешьте меньше сладкого». Екатерина Кузина, детский стоматолог. заведующая отделением «СМ-Стоматология» в Марьиной Роще, рассказала, какие 15 продуктов являются лучшими друзьями зубов и почему.

Кальций: чем больше, тем крепче зубы

Не удивительно, что во главе списка у нас находятся продукты с кальцием. Во-первых, это основной строительный элемент костной ткани, а во-вторых – твердых тканей зубов. Если кальция мало, то эмаль становится более тонкой. Чем тоньше эмаль – тем быстрее она разрушается под действием кислот и тем выше риск развития кариеса.

Сколько его нужно в сутки: до 50 лет мужчинам и женщинам нужно 1000 мг кальция. После 50 лет мужчинам рекомендовано повысить ее до 1200 мг, а женщинам – до 1300 мг, т.к. женщины куда чаще болеют остеопорозом – заболеванием, которое вызывает повышенную хрупкость костей.

Итак, основные продукты с высоким содержанием кальция:

* сыры твердых сортов – от 800 до 1300 мг кальция на 100 грамм,

* нежареный кунжут - 700-900 мг кальция на 100 грамм,

* брынза - 500-600 мг кальция на 100 грамм,

* морская рыба - 250-260 мг кальция на 100 грамм,

* фасоль – 190 мкг кальция на 100 грамм.

Удивлены, не так ли? Обычно кальций ассоциируется с молоком и молочными продуктами, а их в топе всего два. Тем не менее, факт есть факт – морская рыба и фасоль полезнее для зубов, чем молоко.

Кстати, вред сахара для зубов объясняется во многом тем, что для усвоения сахара наш организм использует кальций. При этом он добывает его именно из зубов. Так что задумайтесь перед тем, как вонзить зубы в шоколадку – надо ли вам это…

ВАЖНО

Самое важное – не переборщить! Помимо гиповитаминоза (нехватки витаминов) есть и такое явление, как гипервитаминоз – переизбыток витаминов, способный вызывать нарушения сна, расстройства желудка, даже ускорить образование камней в почках. Это относится и к кальцию. Поэтому лучше всего придерживаться принципа умеренности и не переедать даже полезные продукты.

Фото: Shutterstock

Витамин D: поддержка для кальция

Витамин D известен как «солнечный» - потому что D3 (холекальциферол) вырабатывает наша кожа под действием солнечных лучей. А еще есть D2 – эргокальциферол. Как и D3, его можно получать с пищей. Зачем зубам этот витамин? Все дело в усвоении кальция – оно происходит только при участии витамина D, а потому даже в витаминных комплексах кальций очень часто сочетается именно с ним. Без него продукты с кальцием можно назвать бесполезными.

Сколько его нужно в сутки: норма для взрослых составляет всего 15 мкг. После 70 лет – 20 мкг.

ТОП-5 продуктов, богатых этими витаминами:

* печень трески - 100 мкг витамина Д на 100 грамм,

* жирные сорта сельди 30 мкг витамина Д на 100 грамм;

* кета - 16 мкг витамина Д на 100 грамм,

* скумбрия – 16 мкг витамина Д на 100 грамм,

* семга - 10-11 мкг витамина Д на 100 грамм.

Витамин К

Вот это неожиданность – вместо всем известного витамина С, который тоже важен для здоровья полости рта, в нашем списке некий витамин К, точнее – два витамина: К1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Они нужны для того, чтобы кальций накапливался именно у тканях зубов, а не, например, в стенках кровеносных сосудов, где он причиняет вред. Соответственно, без суточной нормы витамина К усвоение кальция пойдет не тем путем.

Сколько его нужно в сути: норма для мужчин - 120 мкг, для женщины – 75 мкг.

ТОП-5 продуктов, богатых витаминами К:

* соя - 875 мкг на 100 грамм,

* капуста - 530 мкг на 100 грамм,

* гусиная печень – 370 мкг на 100 грамм,

* сыры бри или гауда – 270 мкг на 100 грамм,

* шпинат – 145 мкг на 100 грамм.

КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

Не забывайте про фтор и железо

- Нашим зубам, как и всему организму необходимы все витамины и минералы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - Например, фтор - без него эмаль не в силах противостоять кариесу и кислоте, которая имеется в слюне. Источники фтора – вареная картошка, гречка, морская рыба, салат и укроп, хлеб из муки грубого помола и свежезаваренный чай (заваривайте его правильно - не более 5 минут, иначе фтор начнет разрушаться). Еще много фтора (и йода) в морской капусте ламинарии. Взрослым и детям старше 12 лет нужно ежедневно не меньше 1/4 чайной ложки сухой ламинарии (сухую капусту можно заменить на чайную ложку консервированной морской капусты). Зубам также нужны железо и витамин B12. Их недостаток может вызвать истончение слоя слизистой, что может привести к появлению язв и воспалению языка (глосситу), нарушению кровообращения в деснах и пародонтозу (воспалению десен). Источником железа служит печень, красное мясо, фасоль, гречневая крупа. Источники витамина B12: печень, молоко, творог, сыр, мясо, некоторые виды рыбы.

И не самые главные, но не менее важные:

* Витамин С. Из-за его недостатка десны начинают кровоточить, зубы шататься. Им богаты шиповник, болгарский перец, петрушка. А также запеченная картошка, квашеная капуста, смородина, зеленый горошек, яблоки, лук.

* Витамин В6. Отвечает за здоровье зубов и десен (если его не хватает, на слизистой рта появляются трещинки, язвочки, ранки). Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, клубнике.

* Витамин А. Он влияет на выработку слюны, которая необходима для здоровья зубов, поскольку содержит минералы, укрепляющие зубы, смывает плохие бактерии и поддерживает полость рта в нейтральном или слабощелочном состоянии. Источники: говяжья печень, икра, яичный желток. А также морковь, тыква, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки.

* Витамин Е. Непосредственно для зубов он не нужен, зато уменьшает любые воспаления, вызванные бактериями, то есть препятствует развитию гингивита (воспаления десен). Источники: орехи всех видов, растительное масло, шпинат (в том числе замороженный), капуста брокколи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Питание по сезону. Ягоды октября

Рассказываем, какие продукты особенно полезны в преддверии зимы (подробно)