Какие продукты «убивают» мозг: эксперт составила антирейтинг еды

Больше всего мозгу вредят сладкие продукты.

Фото: Евгения ГУСЕВА

На состояние нашего мозга влияет практически все, что происходят с нами. От режима дня до интенсивности физических нагрузок. Последние пару лет к этим факторам, влияющим на мозговую деятельность, добавился ковид. Миллионы пациентов во всем мире жалуются на ухудшение памяти, сообразительности после перенесенной коронавирусной инфекции. И, разумеется, питание имеет на наш мозг огромное влияние. Учеными доказано, что продукты способны воздействовать на нашу память и скорость мышления как в положительную, так и в отрицательную сторону. Известный специалист по питанию, директор НИЦ «Здоровое питание» Зинаида Медведева составила для нас рейтинг трех самых вредных и трех самых полезных продуктов для нашего мозга.

Антирейтинг вредного:

1. Избыток сладостей

Больше всего, по мнению Зинаиды Медведевой, мозгу вредят сладкие продукты. Как известно, глюкоза, растворенная в крови, является главным источником энергии для нашего мозга. Мозг питается исключительно ей. При недостатке сахара человек может впасть в гипогликемическую кому. Поэтому глюкоза нам жизненно важна.

Однако, образуется она из всех продуктов, содержащих углеводы. Среди них - крупы, макароны, хлеб, овощи и так далее. А если мы еще постоянно налегаем на сладости - чистый углевод - то слишком частый и чрезмерный выброс инсулина в кровь блокирует и затрудняет транспортировку в мозг большинства аминокислот, кроме триптофана. Триптофан в мозгу преобразуется в серотонин (гормон радости) и мелатонин – гормон сна. Традиционный эффект от шоколадки или банки сладкой газировки – кратковременный прилив энергии, за которым следует упадок сил. За краткой эйфорией приходит сонливость. А также ухудшение памяти, нарушение когнитивных функций.

Что касается количества сладкого, которое мы можем себе позволить без вреда для здоровья, то согласно рекомендации ВОЗ норма - 50 грамм сахара в сутки.

Но рано радоваться, что это аж 10 чайных ложек сахарного песку. Посчитать, сколько сахара мы съели, непросто. На этикетках продуктов количество содержащегося сахара в граммах не указывается. Ориентироваться по этикетке все-таки можно, хоть и весьма приблизительно. Если сахар находится вверху перечня ингредиентов, то, значит, его там много, чем ближе к концу списка, тем меньше. Ровно 50 грамм таким способом не отмерить, но понимать, что даже в кетчупе, несладком черном хлебе, добавлен сахар, приучишься.

Что делать: все-таки отвыкать хотя бы добавлять сахар в те продукты и напитки, которые готовите сами. Ограничить количество сладостей и сладких напитков.

2. Избыток продуктов животного происхождения

Слишком много насыщенных жиров, которые содержат продукты животного происхождения, создают целый комплекс проблем. Они провоцируют неврологические заболевания и усугубляют состояние больных деменцией. Нарушается межклеточная коммуникация и также формируются цитокины – иммунные клетки, которые атакуют собственный организм, пытаясь бороться с воспалением. Цитокиновый шторм – ураганная атака иммунных клеток на собственные системы - отрицательно влияет на работу всей нервной системы (и губит многих заболевших ковидом).

Насыщенных жиров много в сливочном масле. И, конечно, в жирном мясе, например, в баранине, говядине - если перед готовкой не обрезать жир. Как говорит Зинаида Медведева, насыщенные жиры по калорийности должны составлять не более 10% от общей калорийности мясного, а также молочного и кисломолочного рациона.

Что делать: выбирать обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса. Видимый жир перед кулинарной обработкой обрезать. Кожу и подкожный жир с курицы и индейки снимать. Варить, в том числе на пару, запекать в духовке, а не жарить.

3. Алкоголь

Также очень вредит мозгу и потребление алкоголя. Как говорит наш эксперт, проникая в кровь, алкоголь способствует резкому сужению капилляров кровеносных сосудов. В результате этого движущиеся по сосудам эритроциты склеиваются и превращаются в тромбы. Такой процесс блокирует поступление кислорода в головной мозг. Не получающие достаточно кислорода клетки начинают погибать, а человек чувствует эйфорию и возбуждение. По словам Зинаиды Медведевой, большое количество алкоголя способствует повреждению коры мозга и приводит к спутанности речи, помутнению сознания. Нарушение координации свидетельствует об алкогольном поражении еще одной области — мозжечка. Действуя на сосуды, алкоголь снижает иммунитет, человек чаще болеет, теряет интерес к жизни и саморазвитию.

Что делать: ученые до сих пор спорят, можно ли считать хоть какое-то количество алкоголя безопасной дозой. Пока консенсуса нет, можно ориентироваться на средиземноморскую диету - тип питания жителей Средиземноморья, который, как твердо установлено, способствует активному долголетию. Бокал вина в день - обычная доза жителей итальянского и французского побережья.

Директор НИЦ «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

Топ-три полезного для ума и памяти:

1. Продукты, содержащие Омега-3 кислоты

На первое место рейтинга полезных для мозга продуктов Зинаида Медведева поставила те, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Это жирные сорта рыбы, авокадо, оливковое и льняное масло. Дело в том, что эти кислоты являются своего рода строительным материалом для нервных клеток. Кора головного мозга практически полностью состоит из жирных кислот. Так как Омега-3 нашим организмом не синтезируется и не накапливается, она должна постоянно поступать извне, с пищей. Недостаток ненасыщенных жирных кислот ведет к проблемам с памятью, когнитивным нарушениям и даже грозит развитием депрессии.

Как рекомендует наш эксперт, в меню лучше включать два раза в неделю жирную морскую рыбу, содержащую омега-3 животного происхождения (150-200 г). Это семга, скумбрия, сельдь и т.п.

Два раза в неделю омега -3 растительного происхождения, которое содержится, например, в семенах или масле льна. Зинаида Медведева рекомендует делать овощные салаты, добавляя семена льна и заправляя льняным маслом.

2. Хлеб грубого помола и крупы минимальной обработки

Эффективная работа мозга тесно связана с функционированием кишечника: плохое пищеварение и воспалительные процессы в нем негативно влияют на психологическое и эмоциональное состояние, нарушают состояние микробиома, который, как известно, тесно связан с нашей иммунной системой. А для нормальной работы кишечнику нужны грубые пищевые волокна, которые встречаются в фруктах, овощах и цельном зерне. Грубые волокна не усваиваются организмом и не перевариваются: они практически неизменными доходят до толстого кишечника, где становятся пищей микробиома. А тот в свою очередь обеспечивает организм хозяина нужными и полезными веществами, которые в том числе регулируют работу головного мозга.

Именно хлеб грубого помола и крупы с минимальной степени обработки (например, гречка или бурый рис, где сохраняется внешняя часть зерна) способны доставить в кишечник необходимые микробиому клетчатку, пищевые волокна и сложные углеводы. А такая еда поддерживает наш микробиом, а, значит, и мозг.

Зинаида Медведева рекомендует каждый день съедать по два-три куска такого хлеба или по 200-250 грамм гарнира из таких круп.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат «нутриент молодости» – магний. Этот элемент нормализует работу сосудов, участвует в усвоении витаминов группы В и С (без этого минерала витамины будут абсолютно бесполезны), ускоряет процессы регенерации. Обеспечивая мозгу нормальное кровообращение, магний ускоряет процессы восприятия информации и улучшает память. Грецкий орехи богаты витамином Е, который по некоторым данным замедляет развитие болезни Альцгеймера. Помимо этого орехи еще содержат и ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, о пользе которых для мозга мы рассказывали выше.

Поскольку орехи не только полезны, но и очень калорийны, ежедневно не стоит превышать дозу в 5-6 ядер.