Почему человек дергается, когда засыпает

Иногда человек почти засыпает – и вдруг тело резко дергается, будто он споткнулся или начал падать. Такие моменты могут пугать, особенно если происходят регулярно. Разберемся, почему человек дергается, когда засыпает, и что делать, чтобы это происходило реже

Засыпание кажется простым процессом: человек ложится, закрывает глаза и постепенно погружается в сон. На самом деле в этот момент в организме происходит сложная перестройка. Мозг снижает уровень активности, мышцы расслабляются, меняется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Иногда этот переход сопровождается коротким подергиванием мышц – внезапным толчком, который может разбудить человека. В медицине такие движения называют гипнагогическими подергиваниями. Ученые давно изучают это явление и считают его физиологической нормой. Однако похожие движения могут возникать и при некоторых расстройствах сна¹. Поэтому важно понимать, когда такие эпизоды безопасны, а когда требуют внимания врача.

Почему мы вздрагиваем при засыпании

Скачать памятку

Полезная информация о вздрагиваниях при засыпании

Как называются вздрагивания при засыпании?	Научное название – hypnic jerk или гипнагогический миоклонус. Это короткое непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. Обычно оно происходит в самой ранней стадии сна, когда мозг только начинает снижать активность и тело расслабляется²
Насколько распространено это явление?	60-70% людей испытывают вздрагивания при засыпании хотя бы раз в жизни, независимо от возраста и пола²
В каком возрасте чаще встречаются?	В любом². Вздрагивания связаны с механизмом засыпания, их считают универсальной особенностью работы нервной системы
Нужно ли лечить такие вздрагивания?	В большинстве случаев никакого лечения не требуется.
Когда это может быть тревожным сигналом?	Если движения происходят очень часто, продолжаются во время бодрствования или сопровождаются другими симптомами^3,4: • сильной бессонницей; • спутанностью сознания; • травмами (падением с кровати) или непроизвольным мочеиспусканием. В таких случаях врачу важно исключить другие нарушения сна или неврологические заболевания

6 основных причин подергиваний при засыпании

Ученые до сих пор не могут назвать одну точную причину, которая объясняет вздрагивания при засыпании. Это явление возникает на границе бодрствования и сна, когда мозг перестраивает работу нервной системы. Она еще сохраняет частичную активность бодрствования, поэтому тело может реагировать на внутренние сигналы, как и на обычный рефлекс⁵.

Существует предположение, что мозг иногда воспринимает быстрое расслабление мышц как сигнал падения и посылает импульс, чтобы «проверить» состояние тела. Именно поэтому многие люди ощущают во время вздрагивания чувство падения или резкого движения⁵.

Остановимся подробнее на основных причинах, провоцирующих вздрагивания при засыпании.

Стресс и повышенная тревожность

Психологическое напряжение – один из самых частых факторов, которые усиливают вздрагивания при засыпании^4,6. Именно поэтому многие люди замечают, что такие толчки чаще происходят в периоды сильной усталости, экзаменов, напряженной работы или других стрессовых ситуаций.

Когда человек переживает стресс, активность нервной системы остается повышенной и вечером: нервные клетки реагируют на малейшие внутренние сигналы. Даже небольшие колебания активности могут вызвать краткий моторный импульс, который приводит к резкому сокращению мышц.

В тему

Что такое симптом беспокойных ног и почему он проявляется именно по ночам? Отвечает врач

Переутомление и недосып

Недосып нарушает работу систем, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Когда человек долго не спит или регулярно ложится поздно, мозг испытывает перегрузку. В таких условиях нервная система может реагировать двигательными импульсами. Человек быстро засыпает, но переход между состояниями происходит резко, и мышцы могут непроизвольно сокращаться.

Избыток кофеина и стимуляторов

Стимулирующие вещества напрямую влияют на работу нервной системы. Кофеин, никотин и некоторые лекарства стимулируют активность мозга и мешают ему плавно перейти в состояние сна.

Кофеин может сохраняться в организме несколько часов, поддерживая активность нейронов даже поздно вечером.
Стимулирующим действием на центральную нервную систему обладает никотин – он нарушает процесс засыпания, повышает вероятность двигательных феноменов.
Отдельные клинические наблюдения также показывают, что определенные препараты (например, некоторые антидепрессанты или психостимуляторы) могут в качестве побочного эффекта усиливать такие движения⁴.

Интенсивная физическая нагрузка перед сном

Физическая активность полезна, но тренировки непосредственно перед отходом ко сну могут иметь обратный эффект. Во время интенсивных упражнений повышается уровень адреналина, учащается сердцебиение и активируется симпатическая нервная система.

Если человек ложится спать сразу после такой нагрузки, организму требуется время, чтобы вернуться в спокойное состояние. Пока нервная система остается возбужденной, вероятность кратких мышечных сокращений возрастает.

Синдром беспокойных ног

Это неврологическое состояние, при котором человек ощущает неприятные или странные ощущения в ногах: покалывание, жжение, тянущую боль или чувство «ползания». Эти ощущения появляются в состоянии покоя, особенно вечером и ночью, и вызывают сильное желание двигать ногами. Это на короткое время приносит облегчение.

Из-за постоянного желания двигать ногами человек часто не может спокойно лежать и нормально засыпать. В результате возникают многочисленные движения конечностей перед сном или уже во время сна. Иногда они могут выглядеть как резкие подергивания, поэтому люди принимают их за обычные вздрагивания при засыпании.

По разным данным, синдром беспокойных ног встречается примерно у 2-15% населения⁷, а его выраженность может увеличиваться с возрастом. Это состояние связано с нарушениями работы дофаминовой системы мозга и обмена железа в нервной системе⁸.

В отличие от обычных гипнагогических вздрагиваний, синдром беспокойных ног считается хроническим неврологическим расстройством, которое может требовать медицинского лечения.

Неврологические нарушения

Некоторые расстройства нервной системы вызывают миоклонус – непроизвольные краткие сокращения мышц. Такие движения могут возникать не только при засыпании, но и во время бодрствования или на разных стадиях сна. Например, похожие подергивания наблюдаются при некоторых формах эпилепсии, нейродегенеративных заболеваниях и других нарушениях работы центральной нервной системы. В таких ситуациях движения обычно имеют более сложный характер: они могут повторяться сериями, сопровождаться изменениями сознания или другими неврологическими симптомами.

При диагностике ночных двигательных эпизодов применяют полисомнографию – метод исследования, который одновременно записывает мозговую активность, движения мышц и другие физиологические показатели во время сна⁴. Он помогает отличить обычные гипнагогические вздрагивания от патологического миоклонуса или ночных эпилептических приступов.

Когда вздрагивания при засыпании считаются нормой

Короткие подергивания в момент засыпания обычно относятся к нормальным физиологическим реакциям организма.

Для нормальных вздрагиваний характерна нерегулярность. Они происходят время от времени и не образуют устойчивого паттерна. Человек может заметить их лишь в отдельные периоды: например, после тяжелого дня или при сильной усталости.

На заметку

Одолела бессонница? 4 простых способа заснуть от сомнологов

Обычно такие эпизоды не нарушают сон. Даже если человек на мгновение просыпается, он быстро засыпает снова и утром чувствует себя нормально. Сон не становится поверхностным и не сопровождается длительными пробуждениями.

Это важный признак: нормальные гипнагогические вздрагивания не вызывают стойкой бессонницы.

Еще одна характерная особенность – краткость. Сокращение мышц длится доли секунды и почти всегда происходит один раз. Иногда человек ощущает, будто резко споткнулся или начал падать, но эпизод быстро заканчивается и не повторяется сразу после этого.

Когда подергивания могут быть признаком заболевания

Хотя большинство ночных подергиваний безопасны, в некоторых случаях они могут указывать на нарушения сна или заболевания нервной системы.

Главный признак, который должен насторожить, – частота и регулярность эпизодов. Если движения повторяются каждую ночь, происходят много раз подряд или появляются не только при засыпании, это может говорить о патологической природе симптома.

Одной из возможных причин становятся расстройства сна, связанные с двигательными проявлениями⁹. Иногда похожие подергивания наблюдаются при неврологических нарушениях. Некоторые формы миоклонуса или ночные эпилептические приступы тоже могут проявляться резкими движениями тела³.

Поводом для обращения к специалисту считается и ситуация, когда подергивания мешают спать.

Что можно сделать, если человек дергается перед сном

Если ночные вздрагивания происходят регулярно или начинают мешать засыпать, можно попытаться снизить их частоту.

Нормализация режима сна

Эта мера помогает стабилизировать работу биологических часов. Когда человек ложится и просыпается примерно в одно и то же время, мозг начинает заранее готовиться к переходу ко сну. В этом случае процесс засыпания проходит более плавно.

Снижение уровня стресса

Методы расслабления могут уменьшить возбуждение нервной системы перед сном. К ним относятся дыхательные упражнения¹⁰, медитация, чтение бумажных книг или другие спокойные вечерние ритуалы. Такие практики помогают снизить уровень физиологического возбуждения и улучшить качество сна.

Ограничение кофеина и гаджетов вечером

Кофеин стимулирует центральную нервную систему и может сохранять активность нейронов в течение нескольких часов после употребления¹¹.

Дополнительную роль играет свет экранов. Голубой свет, который излучают смартфоны и другие устройства, влияет на выработку мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования¹². Если использовать гаджеты перед сном, мозг может дольше оставаться в состоянии бодрствования.

Умеренная физическая активность

Умеренные нагрузки помогают снизить уровень стресса, стабилизируют работу нервной системы и способствуют более глубокому сну. Но лучше завершать активные тренировки как минимум за несколько часов до сна.

Спокойные вечерние практики – йога, растяжка, неспешная прогулка на свежем воздухе – обычно способствуют расслаблению и засыпанию.

Улучшение условий для сна

Иногда на качество засыпания влияет обстановка в спальне. Слишком яркий свет, шум или высокая температура могут мешать расслаблению нервной системы.

Чтобы засыпать было проще, необходимо поддерживать в спальне температуру 18-20°C¹³, минимизировать шум и по возможности избегать яркого освещения перед сном.

Медикаментозная терапия

Лекарства применяются редко и только в тех случаях, когда ночные подергивания становятся частью более серьезного нарушения сна. Например, если движения повторяются много раз за ночь, вызывают выраженную бессонницу или связаны с неврологическими расстройствами.

В зависимости от причины используются препараты, влияющие на работу нервной системы. Самостоятельно применять такие средства нельзя, потому что для их назначения требуется точная диагностика.

Это интересно

Как правильно медитировать дома: пошаговая инструкция для начинающих

Мнение врачей о вздрагиваниях при засыпании

Комментирует Наталья Жарова, врач-невролог «Поликлиника.ру»:

– Вздрагивания при засыпании – это, как правило, доброкачественные миоклонии. Чаще бывают в ногах, но иногда и во всем теле. Обычно они сопровождаются ощущением падения или резкого пробуждения. Это не очень приятное, но чаще безопасное состояние, когда нарушено расслабление мышц.

Стабильно повторяющиеся, мешающие приступы могут указывать на неврологические заболевания, например эпилепсию или начало нейродегенеративного заболевания.

Если состояние ухудшается, миоклонии мешают, нужно обратиться к неврологу или сомнологу. Обычно доктор оценивает уровень электролитов (калия, натрия, магния, кальция, железа), назначает электроэнцефалографию (ЭЭГ) для выявления эпилептической активности. Иногда может потребоваться видео-ЭЭГ мониторинг, чтобы пациент на исследовании смог поспать. При подозрении на поражение нервов ног, врач может отправить на электронейромиографию (ЭНМГ).

У детей врачи более насторожены в отношении эпилепсии. Поэтому если заметили миоклонии у ребенка, нужно обязательно обратиться к врачу.

Комментирует Екатерина Сульдина, врач-терапевт, клинический фармаколог:

– «Доктор, я засыпаю и резко подпрыгиваю в кровати – это нормально?» – один из частых вопросов на приеме. Сразу успокою: в 90% случаев это абсолютно доброкачественное явление.

Наш мозг – сложная система переключателей. Когда мы засыпаем, мышцы расслабляются — наступает атония. Древние структуры мозга иногда интерпретируют это резкое расслабление как падение с дерева или обрыв. Мозг посылает мощный электрический импульс, чтобы «спасти» тело и заставить мышцы сокращаться.

То, что мы называем «вздрагиванием», в медицине именуется гипнагогическими миоклониями. Это норма физиологии. Это чаще случается при переутомлении, стрессе или избытке кофеина.

Стоит насторожиться, если вздрагивания:

сопровождаются остановкой дыхания (апноэ);
вызывают травмы или мешают спать партнеру;
переходят в синдром беспокойных ног: зуд, жжение, заставляющие двигаться;
сочетаются со спутанностью сознания после пробуждения.

Это может указывать на дефицитные состояния (недостаток магния, железа) или неврологические нарушения.