7 лучших витаминов для укрепления зубов и десен
Проблемы с зубами и деснами могут говорить о нехватке витаминов, макро- и микроэлементов, коллагена и других биологически активных веществ. Для восполнения их дефицита можно наладить питание, а также использовать различные БАДы, лекарственные препараты и витаминно-минеральные комплексы.
Согласно исследованиям, для укрепления зубов и восстановления нормального состояния десен полезнее всего витамины A, С, D и группы В, кальций и фтор1. Также поддерживают здоровье зубов и десен витамины Е, К и РР.
Список топ-7 витаминов для укрепления зубов и десен по версии КП
Мы собрали семь витаминов для укрепления зубов и десен, которые фигурируют в исследованиях чаще всего.
Важно понимать, что их можно получить при сбалансированном питании, не прибегая к добавкам. Если же таковые потребовались, то перед покупкой любого средства лучше проконсультироваться с врачом, который порекомендует витамины с учетом возраста и состояния здоровья конкретного человека.
Кальций
В нашем организме очень много кальция и 99% его хранится в костях и зубах2. Особенно важно получать достаточное количество кальция в молодом возрасте, когда кости и зубы растут, а позже нужно поддерживать его достаточное количество в организме.
Кальций – это сырье, которое вместе с фосфором создает костную структуру, из которой состоит зубная эмаль. Под эмалью находится дентин, содержащий живые клетки, которые организм использует для защиты важнейшего кровоснабжения и нервов внутри зуба, поэтому важно, чтобы эмаль была крепкой.
При нехватке кальция зубная эмаль становится тонкой и хрупкой, а значит, и более уязвимой для кариеса. Более того, даже сама костная ткань челюсти становится менее плотной, и зубы могут начать выпадать.
Некоторые исследования показывают, что дефицит кальция может вызывать скрежетание зубами, что приводит к их разрушению3.
Если говорить о рекомендуемых нормах потребления кальция в день для взрослых людей, то в России они такие.
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 1200 мг |
| 18-60 лет | 1000 мг |
| 60+ | 1200 мг |
| Беременные | дополнительно 300 мг |
| Кормящие женщины | дополнительно 400 мг |
- Продукты: молоко, йогурт и сыр являются природными источниками кальция, содержится он также в капусте, шпинате и других продуктах.
- Добавки: в добавках кальций обычно присутствует в виде карбоната или цитрата кальция. Первый лучше всасывается во время еды, а второй можно принимать, не заедая.
Некоторые люди, принимающие добавки кальция, могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота, запор или все сразу. Карбонат кальция, по-видимому, вызывает больше этих побочных эффектов, чем цитрат кальция, особенно у пожилых людей4.
Витамин D
Витамин D имеет решающее значение для формирования здоровых костей, поскольку он позволяет пищеварительной системе усваивать кальций из рациона.
Дефицит витамина D связан с кариесом и кровоточивостью десен. Дело в том, что дентин, расположенный под эмалью зубов, может восстанавливаться при наличии достаточного количества витамина D5. Если же у вас дефицит этого витамина, организму не хватит энергии для восстановления зубов
Доказано , что дети с дефицитом витамина D подвергаются более высокому риску развития кариеса6.
Норма потребления витамина D в день для взрослых такова:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 10 мкг (400 МЕ) |
| 18-60 лет | 10 мкг (400 МЕ) |
| 60+ | 15 мкг (600 МЕ) |
| Беременные | дополнительно 2,5 мгк (100 МЕ) |
| Кормящие | дополнительно 2,5 мгк (100 МЕ) |
- Продукты: витамин D содержат форель, лосось, тунец и скумбрия, говяжья печень, яичные желтки и сыр. Большинство людей в мире удовлетворяют часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света, но в России этого источника недостаточно.
- Добавки: многие люди предпочитают принимать добавки с витамином D, но сначала стоит обсудить это со своим лечащим врачом. Поскольку витамин жирорастворимый, лучше всего он усваивается, если принимать его с пищей, в которой присутствует хотя бы немного жира.
Витамин B12
Существуют исследования, которые говорят о том, что дефицит витамина B12 тесно связан с риском развития глоссита и появлением язвочек во рту7.
Есть также некоторые доказательства того, что дефицит витамина B может вызвать проблемы с зубами, такие как опухание и болезненность десен8.
Нормы употребления этого витамина в сутки следующие:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 3 мкг |
| 18-60 лет | 3 мгк |
| 60+ | 3 мгк |
| Беременные | дополнительно 0,5 мкг |
| Кормящие | дополнительно 0,5 мкг |
- Продукты: витамин B12 присутствует в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты.
- Добавки: наиболее распространенной формой витамина B12 в пищевых добавках является цианокобаламин, кроме него встречаются в добавках являются аденозилкобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин. Но нет данных, указывающих на то, что усвоение витамина B12 варьируется в зависимости от формы.
Витамин А
Дефицит витамина А может привести к подвижности зубов, нарушению процессов слюноотделения, неровности зубной эмали, заболеваниям слизистой оболочки рта.
В день здоровым людям можно употреблять такое количество витамина А:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 1000 мкг рет. экв.* парни и 800 мкг рет. экв. девушки |
| 18-60 лет | 900 мкг рет. экв., бета-каротин 5,0 мгк |
| 60+ | 900 мкг рет. экв., бета-каротин 5,0 мгк |
| Беременные | дополнительно 100 мкг рет. экв. |
| Кормящие | дополнительно 400 мкг рет. экв. |
*мкг ретинола
- Продукты: витамина А много в печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах, в зеленых листовых овощах, томатах, его могут добавлять в молоко и маргарин.
- Добавки: витамин А доступен в виде отдельных добавок и большинства поливитаминов, часто в форме ретинилацетата, ретинилпальмитата, провитамина А, бета-каротина или их комбинаций. Усвоение ретинола составляет 70–90%, а бета-каротина колеблется от 8,7% до 65%.
Витамин C
Недостаток витамина С повышает риск повреждения десен и риск развития гингивита – кровоточивости десен. А еще этот нутриент сочетании с витамином Е усиливает иммунную защиту десен и предупреждает размножение микроорганизмов в ротовой полости, налет и неприятный запах изо рта.
Острый дефицит витамина С приводит к цинге. Сначала развивается воспаление десен, потом они могут опухать и кровоточить, в итоге зубы расшатываются и выпадают. При отсутствии лечения цинга смертельна.
Суточная норма витамина C:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 90 мг парни, 70 мг девушки |
| 18-60 лет | 90 мг |
| 60+ | 90 мг |
| Беременные | дополнительно 10 мг |
| Кормящие | дополнительно 30 мг |
- Продукты: цитрусовые, помидоры и томатный сок – основные источниками витамина С.
- Добавки: пищевые добавки обычно содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты.
Фтор
Фторид – форма элемента фтора, которая подавляет или обращает вспять разрушение зубов и стимулирует образование новой кости. Известно, что адекватное потребление фтора снижает риск кариеса на начальных стадиях. Фторид также уменьшает активность некоторых бактерий, которые могут играть роль в возникновении кариеса. Он снижает уровень pH во рту, делая среду полости рта более кислой и менее благоприятной для бактерий.
Фторид также помогает в минерализации зубов, то есть «закаляет» их, предотвращая разрушение. Это позволяет зубам противостоять повреждениям, которые могут быть вызваны пищей, напитками и бактериями.
В сутки можно употреблять следующее количество этого элемента:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 4 мг |
| 18-60 лет | 4 мг |
| 60+ | 4 мг |
| Беременные | 4 мг |
| Кормящие | 4 мг |
- Продукты: заваренный чай обычно содержит более высокий уровень фторида, чем большинство продуктов питания, так как чайные растения поглощают фторид из почвы. Также фторид можно получить из изюма, картофеля, творога и других продуктов.
- Добавки: лишь немногие пищевые добавки содержат фторид, обычно в форме фторида натрия. Большинство этих продуктов представляют собой поливитаминные/мультиминеральные добавки. Он также содержится в большинстве зубных паст и иногда в лекарственных средствах.
Фосфор
Еще один важный минерал для здоровья эмали, как и кальций. Если не употреблять достаточное количество фосфора, на эмали могут появиться белые пятна9.
Суточная норма фосфора для здоровых людей:
| Возраст | Потребность |
|---|---|
| 14-18 лет | 1200 мг |
| 18-60 лет | 800 мг |
| 60+ | 800 мг |
| Беременные | дополнительно 200 мг |
| Кормящие | дополнительно 200 мг |
- Продукты: пищевые источники фосфора включают курицу, индейку, свинину, субпродукты, морепродукты, семена, орехи, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Добавки: фосфор доступен в виде пищевых добавок, как содержащих только его, так и в сочетании с другими ингредиентами. Фосфор в добавках обычно присутствует в форме фосфатных солей или фосфолипидов. О разнице в их биодоступности судить сложно, так как было мало исследований.
Как выбрать витамины для укрепления зубов и десен
Оптимальный вариант – предварительно проконсультироваться с врачом, который порекомендует препарат и дозировку. Возможно, придется сдать анализы, чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме.
Учитывать возраст:
- До 35 лет – имеет смысл делать акцент на профилактике воспалительных заболеваний десен и полноценном питании. Важны витамины C и D, достаточное поступление минералов.
- 35–50 лет – возрастает риск снижения минеральной плотности костной ткани, особенно при дефиците витамина D, курении, заболеваниях ЖКТ или несбалансированном питании.
- После 50 лет и в менопаузе – увеличивается риск остеопороза. Женщинам в этом возрасте важно контролировать поступление кальция и витамина D.
Учитывать состояние здоровья:
Подход к подбору витаминов и минералов может отличаться при разных состояниях:
- Сахарный диабет – у пациентов с диабетом выше риск заболеваний пародонта. Поддержание нормального уровня витамина C и полноценного питания может быть полезно как часть общей профилактики.
- Остеопороз – добавки кальция и витамина D подбирают с учетом питания, анализов и лечения, особенно если пациент уже получает терапию.
- Беременность – важны достаточное поступление кальция, витамина D и ряда других элементов. Прием добавок должен соответствовать рекомендованным нормам.
- Гипотиреоз – препараты кальция могут снижать всасывание левотироксина, поэтому нужно консультироваться со специалистом.
Учитывать дозировку:
При покупке важно понимать, что на этикетке количество активного вещества может быть указано с расчетом на одну таблетку (капсулу) или на одну порцию, а в порции может быть несколько капсул. Например, на этикетке указано «содержание магния в 1 таблетке – 100 мг». Или «Serving size 2 tablets, сalcium 1 g (1,000 mg)», что означает «суточная доза две таблетки, содержит 1000 мг кальция». Учитывая эту информацию, можно правильно рассчитать, сколько и каких препаратов пить, чтобы организм получал рекомендованную врачом суточную дозу витаминов и минералов.
Учитывать потребности:
Монопрепараты и комплексы выбирают не «для профилактики всего», а с учетом питания, анализов и состояния здоровья. При подозрении на дефициты целесообразно обсудить с врачом анализы.
Популярные вопросы и ответы
Поход к стоматологу – довольно затратное и не слишком радостное мероприятие. Поэтому многие хотели бы поддержать здоровье зубов и десен без посещения врача. Наши эксперты – семейный стоматолог Ольга Никитина, врач-стоматолог Николай Ожерельев, д.м.н. Владимир Подхомутников и санитарный врач Николай Дубинин — отвечают на самые популярные вопросы об уходе за зубами в домашних условиях.
Как укрепить зубы в домашних условиях?
Кроме того, после вечерней чистки улучшается состав слюны, и в ночное время она начинает восстанавливать зубную эмаль и слизистую оболочку полости рта, там, где есть микротравмы или воспалительные процессы. И когда весь этот механизм включается, мы утром просыпаемся, и у нас нет запаха изо рта. Поэтому нет необходимости бежать чистить зубы.
После завтрака и обеда можно полоскать рот водой, воспользоваться пенкой или ополаскивателем. Эти средства содержат компоненты, которые берегут наши зубы от кариеса и растворяют мягкий зубной налет. Очень важно, чтобы на зубах не оставалось пищи, которая создает благоприятную среду для развития бактерий, а значит, и кариеса.
Каждая чистка зубов должна занимать 3 минуты. Быстрее вы просто не успеете почистить каждый зуб со всех сторон. Многие стоматологи рекомендуют использовать ирригатор. Струя воды под давлением позволяет качественно промыть межзубные промежутки, удалив оттуда налет и остатки пищи, с которыми не справилась зубная щетка. Кроме того, ирригатор очень эффективно массирует десны, улучшая их кровообращение, а это важно, чтобы зубы были крепкими. Также при чистке зубов не надо забывать про зубную нить или флостики.
Зубную щетку подбирают с учетом состояния зубной эмали и десен. Менять ее нужно не реже чем раз в три месяца, или сразу после перенесенных вами вирусных или инфекционных заболеваний.
Какая пища полезна для зубов?
Источники:
- Туманян Г. Ц., Маркво Л. И. Влияние витаминов и некоторых микронутриентов на здоровье зубов //Аспекты безопасности жизнедеятельности и медицины. – 2017. – С. 85-88. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_32793998_65278756.pdf
- Национальные институты здоровья. Кальций. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Алхататбе М.Дж., Хмуд З.Л., Абдул-Раззак К.К., Алем Э.М. Бруксизм во сне, по сообщениям самих пациентов, связан с дефицитом витамина D и низким потреблением кальция с пищей: исследование случай-контроль. BMC Здоровье полости рта. 2021. https://bmcoralhealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12903-020-01349-3
- Институт медицины. Рекомендуемые диетические нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия; 2011.
- У С.М, Лим Х.С., Чон Кюй, Ким СМ, Ким В.Дж., Юнг Дж.Й. Витамин D способствует одонтогенной дифференцировке клеток пульпы зуба человека посредством активации ERK. 2015 https://www.molcells.org/journal/view.html?doi=10.14348/molcells.2015.2318
- Чхонкар А., Арья В. Сравнение уровня витамина D у детей с тяжелым кариесом раннего возраста и у детей без кариеса. Int J Clin Педиатр Дент. 2018 https://www.ijcpd.com/doi/pdf/10.5005/jp-journals-10005-1511
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037089/
- Варела-Лопес А., Наварро-Хортал, доктор медицинских наук, Джампери Ф., Буллон М., Баттино М. и Квиллес Дж.Л. Нутрицевтики в здоровье пародонта: систематический обзор роли витаминов в поддержании здоровья пародонта. Молекулы. 2018. https://www.mdpi.com/1420-3049/23/5/1226
- Белые пятна на зубах (причины и лечение). https://www.newmouth.com/oral-health/white-spots-on-teeth/
