Грамотно выстроенная безглютеновая диета – это не набор жестких ограничений, а сбалансированная система питания, которая помогает восстановить здоровье и вернуть комфорт в повседневную жизнь. Правда, подходит такой режим питания далеко не всем.
Вместе с нутрициологом-диетологом Инессой Чехловой подробно разберем, как влияет на организм исключение из рациона продуктов с глютеном. Расскажем, о противопоказаниях такой диеты, а также поделимся советами по составлению меню на день.
Что такое безглютеновая диета
Безглютеновая диета – это система питания, полностью исключающая продукты с глютеном.
Глютен представляет собой группу белков, содержащихся в зернах пшеницы, ржи, ячменя и их производных, которые придают тесту эластичность и помогают продуктам сохранять форму. У людей с целиакией (глютеновой энтеропатией) этот белок вызывает аутоиммунную реакцию, повреждающую слизистую оболочку тонкого кишечника1.
Основная цель диеты – устранить воспалительный процесс в кишечнике, восстановить его нормальную функцию и предотвратить развитие серьезных осложнений.
Кому действительно нужна безглютеновая диета
– Безглютеновая диета необходима людям с целиакией и подтвержденной непереносимостью глютена. В этих случаях это не выбор, а необходимость, и она напрямую влияет на самочувствие и здоровье, – говорит наш эксперт Инесса Чехлова.
При строгом соблюдении безглютенового питания у большинства пациентов с целиакией наблюдается значительное улучшение самочувствия. Для людей с непереносимостью глютена без целиакии (в медицине это состояние называется нецелиакическая чувствительность к глютену), а также с аллергией на пшеницу диета помогает избавиться от дискомфорта в пищеварительной системе и других неприятных симптомов2.
Здоровым людям без установленных медицинских показаний безглютеновая диета не рекомендуется и не приносит дополнительной пользы. Исключение глютена из рациона без необходимости может привести к дефициту важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо, кальций и пищевые волокна, которыми обогащены многие зерновые продукты.
Научные исследования не подтверждают популярные утверждения о том, что отказ от глютена способствует похудению, повышению энергии или улучшению общего самочувствия у людей без соответствующих заболеваний3.
Основные принципы безглютеновой диеты
Главный принцип безглютеновой диеты – полное исключение из рациона всех продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и их производные, включая скрытые источники глютена в обработанных продуктах.
Необходимо внимательно изучать состав всех готовых продуктов, поскольку глютен часто используется как загуститель, стабилизатор или носитель вкусовых добавок в соусах, колбасах, сладостях и биологически активных добавках.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, включать достаточное количество овощей, фруктов, безглютеновых круп, бобовых, мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным необработанным продуктам, а при выборе специализированных безглютеновых изделий обращать внимание на наличие сертификации и маркировки «без глютена»4.
Какие продукты содержат глютен
Глютен присутствует во многих привычных продуктах питания, и важно знать все его источники для успешного соблюдения диеты.
Продукты, содержащие глютен:
- пшеница и все ее виды;
- рожь;
- ячмень и продукты на его основе: солодовый экстракт; ячменный солод;
- хлеб, булочки, лаваш, макаронные изделия из пшеничной, ржаной, ячменной муки;
- печенье, торты, пирожные, кексы и пицца из пшеничной муки;
- манная, перловая, ячневая крупа;
- панировочные сухари;
- большинство готовых завтраков и мюсли;
- пшеничные, ржаные и ячменные отруби;
- пиво и некоторые другие солодовые напитки;
- соевый соус;
- многие готовые соусы (майонез, кетчуп, заправки для салатов);
- бульонные кубики и готовые супы;
- колбасные изделия, сосиски, паштеты, полуфабрикаты, готовый фарш;
- крабовые палочки и имитация морепродуктов;
- некоторые виды мороженого, шоколадные батончики, чипсы и другие снэки, конфеты (особенно с вафельной начинкой);
- квас на основе ржаного хлеба;
- некоторые йогурты и творожные сырки, плавленый сыр.
Что можно и что нельзя при безглютеновой диете
При переходе на безглютеновое питание важно четко понимать, какие продукты безопасны, а какие необходимо полностью исключить. Предпочтение стоит отдавать цельным необработанным продуктам, которые не содержат глютен. У любых готовых продуктов надо тщательно изучать состав.
| Разрешено | Запрещено |
| рис (белый, бурый, дикий, красный) | пшеница и пшеничная мука |
| гречка | рожь и ржаная мука |
| кукуруза и кукурузная мука | ячмень и перловая крупа |
| киноа | овес обычный (часто загрязнен глютеном при обработке) |
| амарант | манная крупа |
| просо (пшено) | кускус |
| картофель | полба |
| бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) | хлеб и выпечка из пшеничной, ячменной, ржаной муки |
| все виды мяса и птицы | макароны из пшеничной муки |
| рыба и морепродукты | традиционная пицца |
| яйцо | пиво |
| молочные продукты | панировочные сухари |
| твердые сыры (пармезан, чеддер) | плавленый сыр, сыр с плесенью, творожные сырки |
| овощи и фрукты — свежие, замороженные, консервированные в собственном соку без добавок | колбасы и сосиски, мясные, рыбные и вегетарианские полуфабрикаты |
| орехи и семена – без обжаривания и без приправ | соевый соус, готовые соусы с загустителями |
| растительные масла | готовые завтраки |
| мед | квас |
| выпечка из безглютеновой муки (рисовой, кукурузной, миндальной)5 | торты и печенье из пшеничной муки |
Пример меню безглютеновой диеты на день
Сбалансированное меню на день поможет вам понять, как разнообразно и вкусно можно питаться без глютена, получая все необходимые питательные вещества.
Завтрак
- омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом;
- гречневая каша на молоке с кусочком сливочного масла;
- свежие ягоды (100 г);
- зеленый чай или кофе без добавок.
Обед
- домашний куриный бульон с овощами и рисовой лапшой;
- запеченная рыба (лосось или треска) с лимоном и травами;
- киноа с тушеными овощами (брокколи, морковь, болгарский перец);
- салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом;
- компот из сухофруктов без сахара.
Ужин
- индейка, запеченная с розмарином;
- картофельное пюре на молоке;
- салат из свеклы с грецкими орехами;
- травяной чай.
Перекусы
- первый перекус: натуральный йогурт без добавок с горстью миндаля;
- второй перекус: яблоко и рисовые хлебцы с авокадо;
- напитки в течение дня: чистая вода (1,5-2 л), травяные чаи.
Пример меню безглютеновой диеты на неделю
Недельное планирование питания облегчает соблюдение диеты и помогает обеспечить разнообразие рациона.
| Понедельник | Меню |
|---|---|
| Завтрак | рисовая каша на молоке, банан, кофе |
| Обед | суп с фрикадельками и гречкой, овощной салат, компот |
| Ужин | куриная грудка на гриле, киноа, тушеные кабачки, зеленый чай |
| Перекус | йогурт натуральный, горсть орехов |
| Вторник | Меню |
|---|---|
| Завтрак | омлет с грибами и сыром, кукурузные хлебцы, чай |
| Обед | запеченная рыба, рис басмати, салат из капусты, морс |
| Ужин | говяжьи котлеты на пару, картофельное пюре, огурцы, травяной чай |
| Перекус | яблоко, рисовые хлебцы с творожным сыром |
| Среда | Меню |
|---|---|
| Завтрак | пшенная каша с тыквой, грецкие орехи, кофе |
| Обед | куриный бульон с овощами, гречка с тушеной говядиной, компот |
| Ужин | запеченная индейка, киноа, салат из помидоров, чай |
| Перекус | смузи из ягод с натуральным йогуртом |
| Четверг | Меню |
|---|---|
| Завтрак | творог с медом и ягодами, безглютеновые хлебцы, чай |
| Обед | овощной суп-пюре, рыбные котлеты, рис с овощами, морс |
| Ужин | кролик тушеный, гречка, свекольный салат, травяной чай |
| Перекус | груша, горсть миндаля |
| Пятница | Меню |
|---|---|
| Завтрак | кукурузная каша на молоке, банан, кофе |
| Обед | борщ без пшеничной заправки, куриное филе, картофель отварной, компот |
| Ужин | семга на пару, киноа, салат из свежих овощей, зеленый чай |
| Перекус | натуральный йогурт, кукурузные хлопья без глютена |
| Суббота | Меню |
|---|---|
| Завтрак | яичница с овощами, рисовые хлебцы с авокадо, чай |
| Обед | суп с чечевицей, запеченная телятина, гречка, салат, морс |
| Ужин | треска запеченная, рис, тушеная капуста, травяной чай |
| Перекус | апельсин, горсть кешью |
| Воскресенье | Меню |
|---|---|
| Завтрак | амарантовая каша с ягодами, мед, кофе |
| Обед | грибной суп-пюре, куриные котлеты, киноа, овощной салат, компот |
| Ужин | утка запеченная, картофель, салат из моркови, зеленый чай |
| Перекус | кефир, безглютеновое печенье |
Противопоказания и возможный вред
Безглютеновая диета практически не имеет противопоказаний, но ее необоснованное применение у здоровых людей может привести к нежелательным последствиям.
Исключение цельнозерновых продуктов из рациона без медицинских показаний часто приводит к
- дефициту витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина),
- железа,
- магния,
- цинка,
- пищевых волокон (клетчатки)6, которыми богаты обычные цельнозерновые продукты.
Перед переходом на безглютеновую диету рекомендуется пройти обследование и получить консультацию врача-гастроэнтеролога или врача-диетолога.
– Основной вред безглютеновой диеты начинается тогда, когда ее соблюдают без показаний. Рацион резко сужается, становится однообразным, часто бедным по клетчатке и витаминам группы B. Это может приводить к проблемам с пищеварением, усталости и постоянному чувству, что «чего-то не хватает». Есть и еще один момент: многие безглютеновые продукты из магазинов содержат больше сахара и добавок, чем обычные. В итоге человек формально питается правильно, но по факту перегружает рацион лишними компонентами. В таком виде безглютеновая диета может дать обратный эффект, – комментирует нутрициолог-диетолог Инесса Чехлова.
Плюсы и минусы безглютеновой диеты
Оценка преимуществ и недостатков актуальна только для людей, которым показана безглютеновая диета, то есть для пациентов с целиакией и нецелиакийной (нецелиакической) чувствительностью к глютену.
| Плюсы | Минусы |
| единственный эффективный метод лечения целиакии | высокая стоимость безглютеновых продуктов |
| устранение симптомов у людей с чувствительностью к глютену | риск дефицита витаминов группы B, железа, кальция и клетчатки |
| восстановление слизистой кишечника при целиакии | сложность соблюдения в общественных местах и путешествиях |
| профилактика осложнений целиакии (остеопороза, некоторых неврологических и онкологических заболеваний) | ограниченный выбор продуктов в обычных магазинах |
| улучшение пищеварения у людей с непереносимостью | необходимость тщательного изучения состава всех продуктов |
| улучшение качества жизни при правильных показаниях | многие безглютеновые продукты содержат больше сахара, насыщенных жиров, сахара и пищевых добавок |
Отзывы и результаты
Комментирует Инесса Чехлова, нутрициолог-диетолог с международной практикой:
– К безглютеновой диете я отношусь без модного восторга, но и без отрицания. Это рабочий инструмент, но только тогда, когда он действительно нужен. У людей, которым глютен не подходит, изменения ощущаются довольно быстро. Уходит вздутие, становится легче после еды, нормализуется стул, появляется больше энергии. Обычно это происходит в течение первых 2-3 недель.
Но часто я вижу совершенно другую картину. Человек убирает глютен и чувствует себя лучше не потому, что глютен был проблемой, а потому что вместе с ним исчезают булки, печенье, фастфуд и перекусы на бегу. В этом случае эффект связан не с самой диетой, а с тем, что питание просто становится более осознанным.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с нашим экспертом Инессом Чехловой ответим на наиболее частые вопросы, которые возникают у людей, переходящих на безглютеновое питание или рассматривающих такую возможность.
Можно ли овсянку?
Можно ли алкоголь?
Нужно ли сдавать анализы перед диетой?
Подходит ли детям?
Можно ли соблюдать диету без диагноза?
Источники:
- Al-Toma A, Volta U, Auricchio R, Castillejo G, Sanders DS, Cellier C, Mulder CJ, Lundin KEA. European Society for the Study of Coeliac Disease (ESsCD) guideline for coeliac disease and other gluten-related disorders. United European Gastroenterol J. 2019 Jun;7(5):583-613. doi: 10.1177/2050640619844125. Epub 2019 Apr 13. PMID: 31210940; PMCID: PMC6545713.
- Catassi C, Elli L, Bonaz B, Bouma G, Carroccio A, Castillejo G, Cellier C, Cristofori F, de Magistris L, Dolinsek J, Dieterich W, Francavilla R, Hadjivassiliou M, Holtmeier W, Körner U, Leffler DA, Lundin KE, Mazzarella G, Mulder CJ, Pellegrini N, Rostami K, Sanders D, Skodje GI, Schuppan D, Ullrich R, Volta U, Williams M, Zevallos VF, Zopf Y, Fasano A. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015 Jun 18;7(6):4966-77. doi: 10.3390/nu7064966. PMID: 26096570; PMCID: PMC4488826.
- Gaesser GA, Angadi SS. Navigating the gluten-free boom. JAAPA. 2015 Aug;28(8). doi: 10.1097/01.JAA.0000469434.67572.a4. PMID: 26208009.
- Абуталыбова Д. Э., Дмитриева Ю. А., Захарова И. Н. Проблемы маркировки безглютеновой продукции в Российской Федерации и связанные с этим трудности соблюдения безглютеновой диеты // МС. 2018. №2.
https://cyberleninka.ru/article/n/problemy-markirovki-bezglyutenovoy-produktsii-v-rossiyskoy-federatsii-i-svyazannye-s-etim-trudnosti-soblyudeniya-bezglyutenovoy-diety - Попов В. Г., Хайруллина Н. Г., Садыкова Х. Н. ТЕНДЕНЦИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕЗГЛЮТЕНОВЫХ ВИДОВ МУКИ В ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКЦИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ // Вестник ВГУИТ. 2021. №1 (87).
https://cyberleninka.ru/article/n/tendentsii-ispolzovaniya-bezglyutenovyh-vidov-muki-v-proizvodstve-produktsii-funktsionalnogo-naznacheniya - Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1236-1241. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.002. Epub 2016 May 7. PMID: 27211234.
- Celiac Disease Foundation. Is It Gluten-Free? Gluten-Free Alcoholic Beverages.
https://www.celiac.com/celiac-disease/gluten-free-alcoholic-beverages-r218/ - Захарова Ирина Николаевна, Климов Леонид Яковлевич, Кочнева Любовь Дмитриевна, Гевандова Маргарита Грантовна, Курьянинова Виктория Александровна, Стоян Марина Валерьевна, Кашников Вячеслав Станиславович, Иванова Алла Викторовна, Ягупова Анастасия Валерьевна, Кашникова Вячеслав Станиславович СОЦИАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ СОБЛЮДЕНИЯ БЕЗГЛЮТЕНОВОЙ ДИЕТЫ ДЕТЬМИ И ПОДРОСТКАМИ С ЦЕЛИАКИЕЙ // Рос вестн перинатол и педиат. 2020. №6.
https://cyberleninka.ru/article/n/sotsialnye-aspekty-soblyudeniya-bezglyutenovoy-diety-detmi-i-podrostkami-s-tseliakiey
