10 лучших антиоксидантов для женщин, мужчин в 2026 году

Про пользу антиоксидантов слышали если не все, то многие. Эти вещества действительно жизненно необходимы нашему организму, но в некоторых случаях могут и навредить. В нашей статье мы объясним, что такое антиоксиданты простыми словами, для чего они нужны и как избежать связанных с ними побочных эффектов.

Что такое антиоксиданты простыми словами

Кислород – важнейший элемент, без которого невозможна жизнь. В наших клетках при участии кислорода синтезируется аденозинтрифосфат (АТФ), основная энергетическая молекула, которая нужна нам для роста, движения, дыхания, мышления.

Однако у этого процесса есть и обратная сторона. При производстве АТФ образуются свободные радикалы: активные формы кислорода (АФК) и активные формы азота (АФА). Эти нестабильные молекулы могут играть двойную роль.

• С одной стороны, они могут повреждать клетки и вызывать опасный для здоровья окислительный стресс.
• С другой стороны, свободные радикалы могут быть полезны, например, они помогают нашей иммунной системе защищаться от бактерий.

В здоровом организме существует тонкий баланс между этими двумя эффектами. А поддерживают этот баланс антиоксиданты, молекулы, которые способны нейтрализовать избыток свободных радикалов и защитить клетки от их токсического воздействия^1,2.

• Антиоксиданты могут синтезироваться естественным путем в организме человека (эндогенные антиоксиданты)
• Антиоксиданты могут поступать к нам также с пищей и добавками (экзогенные антиоксиданты).

Функция любого антиоксиданта – обезвреживать свободные радикалы.  Антиоксидантный процесс может идти двумя путями.

• Антиоксиданты могут разорвать цепную реакцию, которую запускают свободные радикалы. Чтобы стать стабильным, свободный радикал «отбирает» электрон у другой молекулы, превращая ее в новый свободный радикал, который ведет себя аналогичным образом. Эта цепочка повторяется, пока под действием антиоксиданта (витамина C, E, каротиноидов) свободный радикал не стабилизируется или не распадется на безвредные составляющие.
• Некоторые антиоксиданты действуют иначе – не дают образоваться новым свободным радикалам. Процесс образования свободных радикалов идет постоянно, поэтому антиоксиданты должны всегда присутствовать в нашем организме в необходимых количествах.

В тему

Оксидативный стресс: 5 тревожных симптомов, которые на него указывают

Полезная информация об антиоксидантах

Список топ-10 самых мощных антиоксидантов

Антиоксидантов очень много, поэтому рассказать обо всех в одной статье невозможно. Но мы подобрали 10 лучших антиоксидантов для женщин и мужчин, которые можно получить вместе с пищей и пищевыми добавками. Рассказываем, в каких продуктах они содержатся и какую роль в организме играют.

Витамин C

Продукты, богатые витамином C: гуава, сладкий перец, киви, манго, клубника, брокколи, ананас.

Как он работает: действует как окислительно-восстановительный буфер, который способен нейтрализовать активные формы кислорода.

Какие функции выполняет в организме⁴:

• является «помощником» ферментов, участвующих в синтезе гормонов и регенерации других антиоксидантов;
• регулирует деление и рост клеток;
• важен для таких процессов как стимуляция иммунитета, усвоение железа, синтез коллагена и нейротрансмиттеров, детоксикация организма от тяжелых металлов.

Витамин E

Продукты, богатые витамином E: масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыква, красный болгарский перец.

Как он работает: жирорастворимый антиоксидант, способный останавливать выработку активных форм кислорода.

Какие функции выполняет в организме:

• защищает и поддерживает целостность клеточных мембран,
• нейтрализует свободные формы кислорода,
• поддерживает клеточный иммунитет и здоровье клеток эндотелия (внутренней поверхности кровеносных сосудов),
• предупреждает развитие тромбозов,
• защищает кожу от негативного воздействия солнечных лучей⁵.

Читайте также

Витамин E: как заподозрить, что его не хватает в организме?

Бета-каротин (провитамин A)

Продукты, богатые бета-каротином: батат, морковь, тунец, тыква, шпинат, дыня, салат-латук, красный болгарский перец, розовый грейпфрут, брокколи

Как он работает: витамин A, бета-каротин и другие каротиноиды способны поглощать энергию свободных радикалов (а точнее синглетного кислорода — одной из их разновидностей), а также могут стабилизировать их, делая безопасными.

Какие функции выполняет в организме:

• поддерживает цветовое и сумеречное зрение,
• участвует в нормальном функционировании иммунной системы,
• отвечает за транскрипцию генов и синтез некоторых белков,
• поддерживает здоровье кожи⁶.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Продукты, богатые коэнзимом Q10: оливковое масло, соевое масло, арахисовое масло, скумбрия, тунец, куриная грудка, сельдь, яичный желток.

Как он работает: CoQ10 – это жирорастворимое витаминоподобное вещество. CoQ10 участвует в энергетическом обмене, он способствует синтезу АТФ – основного источника энергии для организма.

Какие функции выполняет в организме:

• Q10 может потенциально увеличить выработку жизненно важных антиоксидантов, таких как супероксиддисмутаза, фермент, который эффективно смягчает сосудистый окислительный стресс. 
• CoQ10 может улучшить кровоток и защитить кровеносные сосуды, поддерживая уровень оксида азота (это вещество расслабляет сосуды)⁷.

Омега-3

Продукты, богатые омега-3: лосось, скумбрия, форель, сардины, морской окунь, льняное масло, семена чиа, грецкий орех, соевое масло, рапсовое масло.

Как они работают: способны «улавливать» свободные радикалы и нейтрализовать окислительный стресс.

Какие функции выполняют в организме:

• способны снижать уровень триглицеридов, артериального давления и системного воспаления,
• уменьшать риск ишемического инсульта,
• улучшать когнитивные функции (память, внимание),
• предотвращать развитие болезней сердца и сосудов и способствовать снижению смертности⁸.

Ресвератрол

Продукты, богатые ресвератролом: батат, соя, мандарин, персик, красный виноград, арахис, фисташки, ягоды, темный шоколад и какао-порошок.

Как он работает: «поглощает» определенные свободные радикалы, сдерживает продукцию АФК, увеличивает выработку противооксидантных ферментов.

Какие функции выполняет в организме:

• оказывает антиоксидантное, нейропротекторное, противовоспалительное, иммуномодулирующее действие,
• регулирует уровень глюкозы и липидов в крови,
• защищает сердце и сосуды⁹.

Селен

Продукты, богатые селеном: бразильский орех, тунец, моллюски, постная свинина, говядина, куриная грудка, сыр тофу, креветки, грибы шиитаке.

Как он работает: селен входит в состав многих ферментов, которые действуют против активных форм кислорода и активных форм азота.

Какие функции выполняет в организме:

• играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, репродуктивной функции и защите от окислительного повреждения и инфекции¹⁰.

Цинк

Продукты, богатые цинком: устрицы, говядина, семена тыквы, краб, овес, сыр чеддер, сардины, арахис, яйцо.

Как он работает: участвует в защите от окислительного стресса как компонент ферментов, необходимых для правильного функционирования антиоксидантной защиты.

Какие функции выполняет в организме:

• Необходим для повышения активности сотен ферментов и усиления иммунной функции, синтеза белков и ДНК, заживления ран, передачи сигналов и деления клеток.
• Цинк поддерживает здоровый рост и развитие плода во время беременности, у младенцев, детей и подростков, а также участвует в восприятии вкуса.
• Цинк нужен для здоровья костей и способен улучшать когнитивные функции¹¹.

Флавоноиды

Продукты, богатые флавоноидами: латук, помидоры, лук, капуста, яблоки, виноград, красное вино, ягоды, чай.

Как они работают: флавоноиды могут отдавать атомы водорода радикалам, благодаря чему образуются более стабильные антиоксидантные радикалы. Флавоноиды могут сдерживать производство свободных радикалов, а также активизировать антиоксидантную защиту. 

Какие функции выполняют в организме:

• флавоноиды обладают противораковыми, антиоксидантными, противовоспалительными и противовирусными эффектами,
• защищают сердце и нервную систему.

Астаксантин

Продукты, богатые астаксантином: водоросли, дрожжи, лосось, форель, криль, креветки и раки.

Как он работает: работает на уровне ДНК в ядре клетки, активирует работу целевых генов, которые отвечают за антиоксидантную защиту клетки.

Какие функции выполняет в организме:

• антиоксидантная функция, противовоспалительное и противодиабетическое действие,
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
• противораковая активность, иммуномодулирующий эффект.

На заметку

Сохраняем красоту и молодость: топ-10 витаминов с омега-3 по версии КП

Антиоксиданты в добавках

Нет убедительных доказательств того, что пищевые добавки с антиоксидантами помогают при профилактике и лечении заболеваний. Следовательно, использовать их с этой целью не рекомендуется. Идея о том, что добавки с антиоксидантами могут предотвратить рак, не нашла подтверждения. Зато ученые выяснили, что высокие дозы бета-каротина могут увеличить риск рака легких, а витамина Е – риск рака простаты.

Самый полезный и безопасный источник антиоксидантов – пищевые продукты. Поэтому, чтобы сохранить хорошее здоровье, нужно полноценное сбалансированное питание. А еще здоровый образ жизни, качественный ночной сон, физическая активность и умение справляться со стрессами.

Виды антиоксидантов

Антиоксиданты можно классифицировать несколькими способами. Они бывают эндогенными (вырабатываются в нашем организме) и экзогенными (поступают вместе с едой и пищевыми добавками)¹².

Эндогенные антиоксиданты подразделяются на ферментативные и неферментативные.

Основные антиоксидантные ферменты¹²:

• супероксиддисмутаза;
• каталаза;
• глутатионпероксидаза;
• глутатионредуктаза.

Неферментативные антиоксиданты в свою очередь делятся на метаболические антиоксиданты и антиоксиданты питательных веществ.

Метаболические антиоксиданты вырабатываются в организме в процессе метаболизма. К ним относятся^13,14:

• липоевая кислота,
• глутатион,
• L-аригинин,
• коэнзим Q10,
• мелатонин,
• мочевая кислота,
• билирубин,
• металл-хелатирующие белки,
• трансферрин.

К экзогенным относят антиоксиданты питательных веществ, которые не синтезируются в организме и должны поступать из внешних источников — пищи или специализированных добавок. К ним принадлежат:

• витамины (E, C, А);
• минералы-кофакторы (селен, цинк, марганец, медь, железо);
• биоактивные соединения (флавоноиды, каротиноиды, омега-3 кислоты).

По растворимости антиоксиданты можно классифицировать как водорастворимые или жирорастворимые.

В зависимости от места своего происхождения антиоксиданты подразделяются на природные и синтетические.

Природные антиоксиданты

Эти соединения встречаются в природе. Выделяют три группы.

• Антиоксидантные минералы: селен, медь, железо, цинк и марганец.
• Витамины-антиоксиданты: они важны и необходимы для большинства функций обмена веществ в организме, например, витамины C, E.
• Фитохимические вещества – производные фенольных соединений, не относятся к витаминам и минералам. Это флавоноиды, катехины, каротиноиды, каротин, ликопин, а также травы и специи, такие как тимьян, мускатный орех, гвоздика, черный перец, имбирь, чеснок, куркумин и производные.

Синтетические антиоксиданты

Такие антиоксиданты получают путем искусственного синтеза. Это фенольные соединения, которые выполняют функцию захвата свободных радикалов и остановки цепной реакции. К этим соединениям относятся бутилированный гидроксианизол, бутилированный гидрокситолуол, пропилгаллат, металл-хелатирующий агент, третичный бутилгидрохинон и нордигидрогваяретовая кислота.

Читайте также

Препараты с антиоксидантами для женщин: что говорят о них врачи?

Популярные вопросы и ответы

Сегодня антиоксиданты в тренде, поэтому складывается впечатление, что это – безусловно полезные вещества. Но как обстоят дела на самом деле, всем ли нужны антиоксиданты и есть ли у них побочные эффекты? На популярные вопросы отвечает д.м.н., профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская.

Источники:

1. Martemucci G, Costagliola C, Mariano M, D’andrea L, Napolitano P, D’Alessandro AG. Free radical properties, source and targets, antioxidant consumption and health. Oxygen. 2022; 2(2):48-78.
   doi.org/10.3390/oxygen2020006 Дата обращения: 16.02.2025
2. Poladian N, Navasardyan I, Narinyan W, Orujyan D, Venketaraman V. Potential role of glutathione antioxidant pathways in the pathophysiology and adjunct treatment of psychiatric disorders. Clinics and Practice. 2023;13(4):768-779.
   doi:10.3390/clinpract13040070 Дата обращения: 16.02.2025
3. Sharifi-Rad M, Anil Kumar NV, Zucca P, et al. Lifestyle, oxidative stress, and antioxidants: back and forth in the pathophysiology of chronic diseases. Front Physiol. 2020;11:694.
   doi:10.3389/fphys.2020.00694 Дата обращения: 16.02.2025
4. National Institutes of Health. Витамин C.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
5. National Institutes of Health. Витамин Е.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
6. National Institutes of Health. Витамин А.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
7. National Institutes of Health. Коэнзим Q10.
   https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10 Дата обращения: 16.02.2025
8. National Institutes of Health.Омега-3.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
9. MedlinePlus.Ресвератрол. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/307.html Дата обращения: 16.02.2025
10. National Institutes of Health. Селен.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
11. National Institutes of Health. Цинк.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025
12. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697. Дата обращения: 16.02.2025
13. Dröge W. Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev. 2002 Jan;82(1):47-95.
    doi: 10.1152/physrev.00018.2001. PMID: 11773609. Дата обращения: 16.02.2025
14. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004;44(4):275-95.
    doi: 10.1080/10408690490468489. PMID: 15462130. Дата обращения: 16.02.2025