12 мифов о похудении

Собственные формы и вес устраивают далеко не всех, к тому же лишние килограммы могут спровоцировать или усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. В первую очередь речь идет о гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с суставами и позвоночником, некоторых заболеваниях пищеварительной системы¹.

Стремление похудеть ради собственного здоровья похвально и оправдано. И способов для этого существует очень много, вот только не каждый из них приведет к желаемому результату. Важно помнить, что похудение – это комплексная программа, которая включает в себя коррекцию питания, физическую активность и работу с поведенческими привычками². Так какой из способов безопасного похудения – правда, а какой – миф?

Мифы о питании при похудении

Многие программы похудения, связанные с питанием, предусматривают отказ от тех или иных продуктов. В «немилость» попадают то углеводы, то жиры. Но даже диета для людей с ожирением, рекомендованная Минздравом, не столь категорична – она исключает только простые сахара, ограничивая животные жиры и соль³.  

Популярные мифы о роли питания в похудении комментирует Наталия Шведова, врач-эндокринолог, диетолог.

Миф 1. Углеводы всегда мешают похудению

Что говорит эксперт:

 – Это миф. Углеводы – главный источник энергии для организма, и их исключение чревато хронической усталостью, нарушением когнитивных функций, проблемами с пищеварением. Важно не убирать их из рациона, а делать выбор в пользу правильных источников⁴.

Оптимальная стратегия, подтвержденная ВОЗ и международными сообществами по питанию (например, ESPGHAN, BDA), рекомендациями по питанию развитых стран – включать в рацион сложные углеводы, сочетая их с белками и полезными жирами⁵.

Напомню, что сложные углеводы способствуют длительному насыщению, поддержанию стабильного уровня сахара в крови, правильной работе ЖКТ, в то время как простые углеводы (например, сахар, сладости, газированные напитки) приводят к быстрому повышению глюкозы, усилению чувства голода.

К сложным углеводам относятся злаковые крупы с минимальной промышленной обработкой (перловая, овсяная, гречневая, бурый рис), бобовые, макароны из цельнозерновой муки (не путать с мукой из твердых сортов пшеницы!), умеренно сладкие фрукты и ягоды.

Оптимальный подход хорошо отражен в системе питания, которая называется Гарвардская модель тарелки: углеводы в ней занимают четверть от всего объема, и их рекомендуется включать в каждый основной прием пищи.

Миф 2. Жир в продуктах превращается в жир на теле

Что говорит эксперт:

– На деле все гораздо сложнее и интереснее. Жиры, как и углеводы, очень важны для здоровья. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и образовании желчи, без которой невозможно нормальное пищеварение, регулируют работу иммунной и нервной систем, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. То есть, исключать их из рациона совсем нельзя⁶. ВОЗ рекомендует заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами⁷.

К набору веса приводит избыток калорий, из каких бы источников они ни поступали. Да, жиры более калорийны, поэтому переедание продуктов, где они содержатся в большом количестве, может способствовать увеличению массы тела. Но это не значит, что орехи или масло сразу превращаются в жировые отложения. Организм использует жиры как источник энергии и «строительный материал», а жировые отложения и лишний вес – следствие дисбаланса между расходуемой и поступающей энергией.

Миф 3. Чем меньше ешь, тем быстрее худеешь

Что говорит эксперт:

– Это опасный миф. Как показывают современные исследования, эффект экстремальных диет краткосрочный, и вес почти всегда возвращается, а иногда и с «прибавкой»⁸. Для безопасного и устойчивого снижения веса оптимален умеренный дефицит калорий (примерно минус 500-600 Ккал от суточной нормы, рассчитывается индивидуально). В долгосрочной перспективе здоровье и устойчивый результат всегда выигрывают у быстрых, но небезопасных решений.

В тему

Таблетки для снижения аппетита: какие они бывают

Мифы о тренировках и активности

Физическая активность – то, без чего похудение практически невозможно. Признавая это, люди бросаются иногда в крайности: изнуряют себя интенсивными тренировками, не обращают внимание на противопоказания, которые могут привести к ухудшению здоровья. Что на самом деле правда, а что миф в отношении тренировок для похудения? Разбираемся с Еленой Косенко, врачом превентивной медицины, нутрициологом, дерматологом-косметологом.

Миф 4. Кардио — единственный способ сжечь жир

Что говорит эксперт:

– На самом деле для похудения сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно и физиологически обосновано. Кардио способствуют сжиганию калорий во время занятий, а силовые делают этот процесс более продолжительным. Ведь один из эффектов силовых тренировок – сохранение мышц и наращивание мышечной массы.

С ростом метаболически активной мышечной ткани⁹ уровень базового метаболизма повышается, и организм тратит больше калорий на свое функционирование в состоянии покоя. То есть, когда вы отдыхаете после силовой тренировки, процесс сжигания жира продолжается еще несколько часов.

Миф 5. Чтобы похудеть, нужно тренироваться каждый день

Что говорит эксперт:

 – Это очень вредный миф. Ежедневные изматывающие тренировки без восстановления – прямой путь к переутомлению, травмам, эмоциональному выгоранию и срыву режима. Организму необходимо время на отдых, во время которого восстанавливаются нервная система и мышцы. Ежедневные тренировки могут привести к состоянию стресса, поднять кортизол. Постоянно высокий уровень этого гормона способствует разрушению мышечной ткани и отложению жира, особенно в области живота.

Тренируясь каждый день для похудения, человек может замедлить прогресс и даже набрать вес.

Более эффективным и грамотным будет такой режим: 3-4 интенсивные тренировки в неделю, а между ними – дни полноценного отдыха или активного восстановления (легкая ходьба, йога, стретчинг)¹⁰.

Качество и интенсивность тренировок важнее, чем их частота! И восстановление не менее важно в тренировочном процессе, чем сама нагрузка. 

Миф 6. Локальное сжигание жира реально

Что говорит эксперт:

– Это, пожалуй, самый желанный и одновременно самый несбыточный миф. Мечта о том, что можно убрать жир именно с живота, делая скручивания, или с внутренней поверхности бедра, выполняя махи, к сожалению, не имеет под собой научных оснований.

Когда организму нужна энергия, он ее черпает из жировых депо по всему телу, а не из тех областей, где активно в этот момент работают мышцы. У кого-то жир будет уходить в первую очередь с лица, у кого-то с бедер или живота – это определяет генетика и гормональный профиль, так как гормоны участвуют в процессе сжигания жира.

Повлиять на этот порядок с помощью упражнений на определенную группу мышц невозможно, хотя укрепить и развить их именно в этой области можно. А жировая прослойка, если и уменьшается, то одновременно во всем теле, а не над одной мышцей. Локального жиросжигания не существует.

Мифы о диетах и «чудо-средствах»

То и дело появляется некая диета-«хит», обещающая поистине волшебные результаты без особых усилий. Только ешь или пей правильный продукт – и худей. Базовые продукты у этих диет совершенно разные (грейпфрут, сельдерей, ягоды годжи и прочее), так что каждый может выбрать, что ему по вкусу и по средствам. Вот только можно ли рассчитывать на стабильный результат?  Разобраться в этом поможет Сергей Вялов, к.м.н., гастроэнтеролог, гепатолог, руководитель Гастро-центра Института пластической хирургии и косметологии, заведующий курсом гастроэнтерологии Учебного центра «ЛАНЦЕТЪ».

Миф 7. Детокс-соки и чаи очищают организм и ускоряют похудение

Что говорит эксперт:

– На самом деле организм здорового человека очищается сам по себе силами печени, почек и кишечника. Никакое дополнительное очищение ему не требуется, если нет очевидной интоксикации из-за болезней или попадания в организм ядовитых веществ. В тех ситуациях, когда очищение реально необходимо, никакие соки и чаи не смогут решить проблему.

Еще один «подмиф» состоит в том, что очищение организма способствует похудению. На самом деле наоборот: люди, страдающие от интоксикации, теряют в весе. Примеры: туберкулез, химиотерапия при онкологии, аутоиммунные заболевания. Реальная, а не мифическая интоксикация оставляет от людей только кожу да кости.

Что же касается влияния детокс-соков и чаев на вес, то оно возможно только в одном случае: если соки и чай принимаются вместо еды, а не в дополнение к основному приему пищи. Если вы каждый ужин или завтрак замените стаканом сока и не компенсируете возникший дефицит калорий перееданием в другое время, то через несколько недель или месяцев действительно сможете увидеть положительные изменения на весах. Но большинство людей просто пьют детокс-соки, не меняя существенно рацион, или используют очень короткие курсы «очищения», которые существенно не влияют на жировую массу тела.

Миф 8. Таблетки для похудения безопасны и эффективны

Что говорит эксперт:

– Это частичный миф. В продаже можно найти сотни наименований средств, предназначенных для похудения. Как правило, они зарегистрированы как БАД или пищевые продукты. БАДы не проходят строгих клинических испытаний на эффективность и безопасность, но при этом нередко обещают снижение веса на 5-10 кг в месяц, похудение без усилий и другие сказочные результаты. Более того, многие БАДы содержат потенциально опасные фармакологические вещества¹¹.

На самом деле есть только два препарата, которые имеют доказанную эффективность: сибутрамин¹² и орлистат¹³. Причем сибутрамин небезопасен для пожилых людей и «сердечников» из-за риска сердечно-сосудистых осложнений. Его включение в состав пищевых добавок считается незаконным и опасным для здоровья^14,15.

От орлистата часто бурлит в животе, развивается диарея, а иногда и недержание кала. Эффект от приема этих средств весьма умеренный. Ежемесячная потеря веса на сибутрамине по сравнению с плацебо не дотягивает даже до 1 кг. На орлистате теряют еще меньше: дополнительные 2,5-3 кг в год по сравнению с плацебо. Это примерно минус 1 кг жира за 4-5 месяцев.

Существуют и другие рецептурные препараты для лечения ожирения, которые имеют иной механизм действия (аналоги GLP-1) и доказанную эффективность. Но назначать их должен только врач после тщательного обследования пациента.

Миф 9. Популярная диета подойдет всем

Что говорит эксперт:

– Интернет переполнен рецептами: утром съешь два куска хлеба, в обед 200 г творога, а вечером одно яблоко + 100 г куриного филе, и ты точно похудеешь. На самом деле принцип диеты для похудения действительно универсальный: нужно уменьшить калории, исключив жир и сахар, добавив клетчатку. Но размеры порций для разных людей будут сильно отличаться, потому что одному человеку 20 лет, другому – 80. Один весит 70 кг, второй – 170. В одном полтора метра роста, в другом – два метра. Один человек физически активен, а другой ведет сидячий образ жизни. Один здоровый, у другого «букет» болезней.

Все эти и прочие 150 отличий стоит учитывать при индивидуальном планировании диеты. Нет такого питания, которое подходит для всех. На одном и том же рационе один человек похудеет, а другой наберет еще больше веса.

Мифы о психологии похудения

Осознать необходимость снижения веса, отправить себя на тренировку, изменить рацион питания – все это не случается в одночасье и требует работы над собой. У многих похудение начинается «с головы». Но и здесь есть нюансы, в которых нам поможет разобраться психолог, член Общероссийской Профессиональной психотерапевтической лиги Лидия Кошкина.

Миф 10. Мотивация – это главное

Что говорит эксперт:

– Безусловно, мотивация важна. Но считать, что это самое главное – заблуждение. Мотивация, как искра, может дать начало процессу, но рассчитывать на нее в долгосрочном процессе не приходится. Она неизбежно снижается под влиянием усталости, стресса, медленного прогресса и отсутствия мгновенного результата.

Гораздо важнее дисциплина и правильная цель. Важно понимать, что лишний вес – это прежде всего потеря контроля. Это касается не только питания, но и режима сна и отдыха, а главное –своих мыслей, эмоций и поведения. Системный подход, формирование устойчивых привычек, адекватное планирование – это то, что действительно даст вам возможность вернуть контроль над собой.

Как быть с целью? Похудение само по себе не может быть целью. Быть красивой, востребованной, получать больше внимания, восхищения – тоже не истинная цель, а поиск подтверждения со стороны, что с тобой «все ок».

Для счастья важно быть не худой, а здоровой и энергичной. Поэтому цель должна быть – научиться заботиться о себе, выбирая правильное питание и полезные привычки, а не ждать положительные оценки от окружения.

Миф 11. Чтобы похудеть, надо перестать «заедать» свои проблемы

Что говорит эксперт:

– Да, это действительно так. Компульсивное переедание – серьезная преграда на пути к здоровому весу. Еда, как и курение, алкоголь или залипание в соцсетях, – это попытка справиться с тревогой, стрессом, одиночеством, грустью, гневом, скукой. Важно понимать, что это не решение, а временное отвлечение, которое еще и сопровождается чувством вины и стыда.

Для начала надо определить триггеры – какие ситуации или чувства вызывают желание «заесть». Как правило, это страхи, которые сложно принять. Затем нужно найти рациональные способы справляться с ними, выработать новые продуктивные модели поведения. Для этого лучше обратиться к специалисту. Клинический психолог или психотерапевт поможет найти корни проблемы и разобрать индивидуальные стратегии совладения с негативными эмоциями.

Миф 12. При похудении важно постоянно взвешиваться, чтобы контролировать результат

Что говорит эксперт:

– Ежедневное взвешивание у большинства людей ведет к тревоге, особенно тех, кто склонен к тревожности и перфекционизму, ожиданию чуда. Надо понимать, что колебание веса в пределах 1-2 кг в течение дня или нескольких дней не связано с жировой тканью. На это влияют множество факторов: количество выпитой воды, состояние кишечника, гормональные изменения (у женщин), интенсивность тренировок и многое другое. Ожидание, что вес будет снижаться ежедневно никак не оправдано и может привести к разочарованию.

Ориентация только на цифры и зацикленность на них может привести к сильной тревоге, стрессу, негативному отношению к себе и даже к расстройству пищевого поведения. Достаточно взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать общую тенденцию и сместить фокус внимания на более объективные показатели успеха:

• изменения объема тела;
• то, как сидит одежда;
• уровень энергии и выносливости;
• качество сна;
• улучшение настроения и общего самочувствия;
• прогресс в физической активности;
• нормализация либидо.  

Ваша цель – не цифры, а здоровье, в том числе психологическое. Важно всегда помнить об этом. Снижение веса – это сложный процесс, требующий не только физической активности, но глубокой работы над собой, своими привычками, установками. Приняв решение меняться внешне, вы бросаете вызов не только своему телу, но и психике.

Подход должен быть комплексным и индивидуальным. Стремитесь не к идеалу, а к познанию себя, своих возможностей, к раскрытию своего потенциала, к устойчивому благополучию и здоровью.

В тему

Как быстро похудеть в домашних условиях: советы врачей

Популярные вопросы и ответы

Тот, кто хочет похудеть, часто сталкивается с необъяснимыми препятствиями. Например, при всех стараниях и ограничении калорий вес может в какой-то момент перестать снижаться, хотя до желаемого результата еще далеко. Почему так происходит? И стоит ли форсировать процесс? На эти и другие вопросы отвечает Наталия Шведова, врач-эндокринолог, диетолог.

Источники:

1. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Дж.Д., Комуцци А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичик Дж.М., Кушнер Р.Ф., Лория К.М., Миллен Б.Е., Нонас К.А., Пи-Сунйер Ф.Х., Стивенс Дж., Стивенс В.Дж., Уэдден Т.А., Вольф Б.М., Яновски С.З., Джордан Х.С., Кендалл К.А., Люкс Л.Дж., Ментор-Марсель Р., Морган Л.К., Трисолини М.Г., Внек Дж., Андерсон Дж.Л., Халперин Дж.Л., Альберт Н.М., Бозкурт Б., Бриндис Р.Г., Кёртис Л.Х., Деметс Д., Хохман Дж.С., Ковач Р.Дж., Оман Э.М., Пресслер С.Дж., Селлке Ф.В., Шен В.К., Смит С.К. мл., Томазелли Г.Ф.; Рабочая группа Американского колледжа кардиологии/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям; Общество по изучению ожирения. Рекомендации AHA/ACC/TOS 2013 по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: доклад Рабочей группы ACC/AHA по клиническим рекомендациям и Общества по изучению ожирения. Circulation. 2014 Июн 24;129(25 Suppl 2):S102–138. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. Epub 2013 Nov 12. Исправление в: Circulation. 2014 Июн 24;129(25 Suppl 2):S139–140. PMID: 24222017; PMCID: PMC5819889.
2. Брэй Г.А., Фрюбек Г., Райан Д.Х., Уайлдинг Дж.П. Лечение ожирения. Lancet. 2016 Май 7;387(10031):1947–1956. doi: 10.1016/S0140-6736(16)00271-3. Epub 2016 Фев 10. PMID: 26868660.
3. Приказ Минздрава России от 05.08.2003 № 330 (ред. от 19.02.2024) «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации». URL: https://legalacts.ru/doc/prikaz-minzdrava-rf-ot-05082003-n-330/#100059.
4. Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Стеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Соломон С.Д. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и мета-анализ. Lancet Public Health. 2018 Сен;3(9):e419–e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Авг 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
5. Всемирная организация здравоохранения. (2018). Здоровое питание. Информационный бюллетень. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
6. Школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Гарвардского университета. Nutrition Source. URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/.
7. Здоровое питание. Бюллетень ВОЗ. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
8. Сравнение диетических макронутриентных схем 14 популярных диетических программ для снижения веса и сердечно-сосудистых факторов риска у взрослых: систематический обзор и сетевой мета-анализ рандомизированных исследований. URL: https://www.bmj.com/content/369/bmj.m696.
9. Завьялова А.Н., Новикова В.П., Игнатова П.Д. Ось «Микробиота – мышцы». ЭиКГ. 2022;11(207). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/os-mikrobiota-myshtsy.
10. Гарбер С.Э., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонт М.Дж., Ли И.М., Ниман Д.К., Суэйн Д.П.; Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, опорно-двигательной и нейромоторной формы у здоровых взрослых: руководство по назначению физических нагрузок. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 Июл;43(7):1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
11. Такер Дж., Фишер Т., Апджон Л., Маццера Д., Кумар М. Незарегистрированные фармацевтические ингредиенты в пищевых добавках, связанных с предупреждениями FDA США. JAMA Network Open. 2018 Окт 5;1(6):e183337. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3337. Исправление в: JAMA Network Open. 2018 Ноя 2;1(7):e185765. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.5765. PMID: 30646238; PMCID: PMC6324457.
12. Сибутрамин. Справочник лекарственных средств «Видаль». URL: https://www.vidal.ru/drugs/molecule/1312.
13. Орлистат. Справочник лекарственных средств «Видаль». URL: https://www.vidal.ru/drugs/orlistat__42789.
14. Амиджич М., Банович Фуэнтес Ж., Банович Ж., Торович Л. Уведомления и последствия для здоровья от незарегистрированных фармацевтических средств в пищевых добавках. Pharmacy (Basel). 2023 Сен 23;11(5):154. doi: 10.3390/pharmacy11050154. PMID: 37888499; PMCID: PMC10609884.
15. Такер Дж., Фишер Т., Апджон Л., Маццера Д., Кумар М. Незарегистрированные фармацевтические ингредиенты в пищевых добавках, связанных с предупреждениями FDA США. JAMA Network Open. 2018 Окт 5;1(6):e183337. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3337. Исправление в: JAMA Network Open. 2018 Ноя 2;1(7):e185765. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.5765. PMID: 30646238; PMCID: PMC6324457.
16. Носе Й., Фудзита К., Вада Т., Нисимура К., Хакода М. Влияние фазы менструального цикла на регуляцию жидкости во время ходьбы. Journal of Sports Science and Medicine. 2020 Авг 13;19(3):556–563. PMID: 32874109; PMCID: PMC7429427.
17. Бруссар Дж., Брэди М.Дж. Влияние нарушений сна на функцию адипоцитов и липидный обмен. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010 Окт;24(5):763–773. doi: 10.1016/j.beem.2010.08.007. PMID: 21112024; PMCID: PMC3031100.
18. Андреоли А., Гарачи Ф., Кафрелли Ф.П., Гульельми Дж. Состав тела в клинической практике. European Journal of Radiology. 2016 Авг;85(8):1461–1468. doi: 10.1016/j.ejrad.2016.02.005. Epub 2016 Фев 15. PMID: 26971404.
19. Healthy Eating Plate. URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/.