Как сохранить мышечную массу при похудении в 2026 году

Когда вес уходит слишком стремительно, то вместе с жиром может теряться мышечная масса. Разберемся, как сохранить мышцы при похудении, какую роль в этом играют белковое питание и силовые тренировки

Если вы неправильно подберете диету и физнагрузки, то потеряете не только лишний жир, но и мышечную массу – а это дряблое тело (так называемый эффект skinny fat), замедленный обмен веществ, снижение выносливости и другие неприятные эффекты. Чтобы сохранить мышцы при похудении, нужно создать умеренный дефицит калорий, употреблять достаточное количество белка и добавить силовые тренировки. А как это сделать правильно – расскажем в нашей статье.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о мышечной массе при похудении

Что есть, чтобы сохранить мышцы	• при похудении содержание белка в дневном рационе должно быть не менее 1,2-1,6 г на кг массы тела, а в сочетании с интенсивными тренировками – до 2,2 г на кг; • дефицит калорий должен составлять 10-15% от поддерживающего уровня; • жиры занимают 20-30% от общей калорийности, оставшаяся часть калорий приходится на сложные углеводы
Физическая активность	• силовые тренировки – 2-3 раза в неделю; • кардио – 3-5 раз в неделю; • тренировки нужно комбинировать
Что может влиять на потерю мышечной массы	гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы, при которой ускоряется метаболизм) и неконтролируемый диабет приводят к активному расщеплению как жира, так и мышц
Какие показатели нужно учитывать при похудении	нужно выучить две аббревиатуры: • BMR (базальный обмен веществ) – рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора¹, которая учитывает массу тела, рост и возраст; • TDEE – общий суточный расход энергии, рассчитывается с учетом коэффициентов физической активности²
Чем опасен резкий дефицит калорий	нельзя резко ограничивать себя в еде, чтобы избежать хронического повышения уровня кортизола и связанного с этим ускоренного расщепления мышечного белка, калорийность нужно уменьшать постепенно

Почему при похудении уходят мышцы

Мышечная масса может уменьшаться при похудении, но, если мышцы уходят стремительно, это значит, что процесс организован неправильно³.

Признаки снижения мышечной массы:

силовые тренировки отнимают много сил;
вес падает слишком быстро (больше 1,5-2 кг за месяц);
уменьшается объем рук и ног;
кожа стала дряблой, а тело мягче на ощупь;
постоянная усталость, зябкость и апатия.

Скачать памятку

Основные причины, которые влияют на потерю мышц при похудении:

Слишком агрессивный дефицит калорий

Оптимальный дефицит калорий для здорового человека – 10-15% от общей суточной энергетической потребности (TDEE), 25% – это уже экстремальная нехватка. Как рассчитать эти показатели? Вначале определяем BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Для мужчин она выглядит так: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Формула для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.

Чтобы получить TDEE, нужно умножить BMR на коэффициент физической активности (малоподвижный образ жизни – 1,2, тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55, интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю – 1,725, физический труд или тренировки 2 раза в день – 1,9)⁴. Получившееся число и есть TDEE – суточная энергетическая потребность. Теперь отнимите от него 10-15%, это и будет ваша норма калорий на время диеты.

Помните, что при беременности и лактации, расстройствах пищевого поведения, сахарном диабете, заболеваниях почек, печени и сердца, а также других серьезных заболеваниях, к похудению нужно подходить с осторожностью и только после консультации врача. Также нужно учитывать, что у спортсменов, людей с большой мышечной массой и при различных гормональных нарушениях расчет BMR может быть неточным.

Нехватка белка в рационе

Норма белка при похудении – от 1,2 г на кг массы⁵ до 1,8 г на кг (при активных тренировках это значение может повышаться до 2,2 г).

Много белка содержится в молоке, яйцах, говядине, твороге, свинине, мясе кур и уток, морской рыбе и морепродуктах, красной икре, сое и бобовых⁶.

Отсутствие силовой нагрузки

Чтобы сохранить мышечную массу при похудении, нужно обеспечить физическую нагрузку. Это должно быть сочетание аэробных упражнений (они же кардио), силовых и нейромоторных (йога, ушу, пилатес). Силовые тренировки особенно эффективны для сохранения и роста мышечной массы⁷. Будут полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки – они увеличивают расход калорий уже после занятия.

К кардио нагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, прыжки через скакалку, плавание и аквааэробика
К силовым – упражнения на тренажерах, с отягощениями (гантелями, гирями) или с собственным весом.

Следует давать себе посильную нагрузку, причем не сразу, а постепенно. При тренировках нужно обращать внимание на целевой диапазон пульса. Чтобы его рассчитать, вначале вычислите максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС).

От цифры 220 отнимите ваш возраст. Потом от полученной цифры рассчитайте 50-63% для низкой физической активности, 64-75% для умеренной и 76-90% для высокой. Получившийся диапазон и есть тот самый, которого нужно придерживаться.

Что касается регулярности тренировок, проводить их нужно от 4 до 6 раз в неделю по 30-60 минут. Также не забывайте о бытовой активности, вроде подъема по лестнице или прогулках пешком.

Хронический недосып

По данным некоторых исследований, постоянный недосып является причиной целого ряда процессов, приводящих к потере мышечной массы. Это падение уровня тестостерона и снижение выработки гормона роста соматотропина, повышение кортизола и замедление синтеза мышечного белка⁸.

Качество сна влияет на тренировки: снижается иммунитет, хуже заживают микротравмы. Снижается и мотивация: когда не выспался, то уже банально не до упражнений.

Хронический стресс и высокий кортизол

Эти причины тоже могут спровоцировать потерю мышечной массы. Кортизол повышается как в результате заболеваний, так и по причине стресса или строгой диеты. При его повышении значения тестостерона и гормона роста, наоборот, снижаются. В результате наблюдается ускоренный распад тканей, в том числе мышечных.

В тему

Что такое дефицит калорий и как правильно его рассчитать

Оптимальный дефицит калорий

Дефицит калорий при похудении может быть мягким, умеренным, выраженным или агрессивным:

мягкий дефицит – 10-15% от TDEE;
умеренный дефицит – 15-20%;
выраженный (или высокий) дефицит – 20-25%;
агрессивный дефицит – более 25%.

Дефицит 10-15% от TDEE (мягкий)

Это значение считается безопасным для организма.

Похудение с минимальным дефицитом калорий подходит пожилым людям и тем, кто боится срывов. Также он рекомендован новичкам. Мягкий вариант подойдет тем, у кого низкий процент жира (ниже 20% у женщин и ниже 12% у мужчин).

Дефицит 15-20% от TDEE (умеренный)

Считается «золотым стандартом» и подходит большинству людей.

Идеален для людей с нормальным и невысоким процентом жира (20-30% у женщин и 15-25% у мужчин). Подходит тем, кто регулярно (3-5 раз в неделю) проводит силовые тренировки. Хорош для новичков и в случае рекомпозиции (одновременном сжигании жира и наращивании мышц). Безопасен для людей с различными нарушениями метаболизма.

Умеренного дефицита калорий можно придерживаться при длительном похудении (от 3 до 6 месяцев) и при склонности к срывам.

Не подходит для людей с большой мышечной массой и жиром <15% (у мужчин) и <10-12% (у женщин). Также не используется на старте при ИМТ >35 и у спортсменов при профессиональной сушке.

Дефицит 20-25% от TDEE (выраженный)

Показан людям с высоким процентом жира в организме, а также при избыточном весе.

Выраженный дефицит калорий подходит тем, кому важно сбросить вес быстро, но только при отсутствии противопоказаний по здоровью. Также это привлекательный вариант для тех, кто готов жестко контролировать рацион и заниматься силовыми тренировками.

Однако в таком подходе есть и минусы. Это отчетливое чувство голода, а значит, и риск срыва. Кроме того, нужно следить за регулярностью силовых тренировок и качеством пищи – она должна содержать не только достаточно белка, но и разнообразные витамины и минералы.

Дефицит более 25% от TDEE (агрессивный)

При агрессивном дефиците организм тратит больше энергии, чем потребляет, в результате вес быстро уходит. Но этот тип голодания проводится исключительно под наблюдением врача, а также требует контроля электролитов в крови.

Экстремальный дефицит калорий подходит для людей с большим процентом жира в организме (более 35%). Также этот метод используют спортсмены, но только на короткий период, перед соревнованиями.

В этом случае, кроме обычных рисков (срывы, снижение иммунитета), возможны серьезные осложнения, такие как остеопороз, анемия и когнитивные нарушения. Кроме того, после отказа от диеты вес может быстро вернуться. Агрессивный дефицит категорически запрещен людям, имеющим какие-либо заболевания.

На заметку

10 лучших силовых тренировок: какие программы выбрать, чтобы похудеть

Белок: сколько есть, когда есть и что

Единой нормы для всех нет, она зависит от физической нагрузки. Белковую пищу нужно не есть сразу, а распределять на несколько приемов. Для восполнения белка подходят не только животные продукты, но и некоторые растительные, поэтому переживать из-за однообразия рациона не стоит.

Суточная норма белка при похудении

При похудении суточная норма белка должна быть увеличена по сравнению с нормой, необходимой для поддержания веса. Норма для худеющих – 1,3, максимум – 1,8 г на кг веса⁵. Для спортсменов – от 1,8 до 2,7⁹.

При похудении белок нужен для поддержания мышечной массы и чувства сытости. Будет полезен и термический эффект: на усвоение белка организм тратит больше энергии, по сравнению с жирами и углеводами, в результате ускоряется метаболизм.

Повышенное потребление белка требует осторожности при хронической болезни почек, подагре, а также при дефиците жиров и углеводов в рационе. Людям со здоровыми почками повышенное потребление белка, по современным данным, не вредит. Однако длительное соблюдение высокобелковой диеты (более 2 г/кг в день) без медицинского контроля может создать избыточную нагрузку на организм. Долгосрочные риски связывают в первую очередь с высоким потреблением животных белков, особенно красного и переработанного мяса. Для снижения рисков рекомендуется включать в рацион растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, цельнозерновые).

Распределение белка по приемам пищи

Как сохранить мышечную массу при похудении — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

– Белок не способен накапливаться в организме в резерв, в отличие от жиров и углеводов. Потому для поддержания мышечной массы важно равномерное распределение в течение дня содержащихся в белке аминокислот. Желательно есть три раза в день (не считая перекусов) и в каждый прием пищи включать 25-30 г чистого белка. При этом завтрак должен быть самым белково-жировым, это дает хороший старт работе желчеоттока и выравнивает уровень инсулина на весь день, – советует нутрициолог, превентивный диетолог, натуропат Виктория Кострова.

Лучшие источники белка для сохранения мышц

– В приоритете цельные животные источники: яйца, белое и красное мясо, птица, дикая рыба, субпродукты (печень, сердечки), морепродукты. Растительный белок (к примеру, бобовые, тофу, киноа) должен составлять не более 30-40% от суточной нормы. Такой белок имеет неполный аминокислотный состав и сложнее усваивается из-за фитиновой кислоты, – добавляет эксперт.

Нужны ли протеиновые добавки

– Желательно, чтобы белковая база закрывалась цельными продуктами питания. Изоляты и сывороточные протеины допустимы в отдельных случаях, когда человек физически не может съесть свою норму твердой пищи из-за объемов, либо при временных нарушениях в работе ЖКТ (например, сниженной кислотности), когда цельный кусок мяса плохо расщепляется, – считает нутрициолог Виктория Кострова.

Тренировки для сохранения мышц на дефиците

Подробнее о тренировках, которые помогут сохранить мышечную массу при похудении, расскажет тренер, нутрициолог, коуч по ЗОЖ Максим Синев.

– Главная ошибка на похудении – превращать тренировки в бесконечное «сжечь побольше калорий». Мышцы сохраняются не от пота на футболке, а от понятного сигнала организму: эта мышечная ткань нужна. Такой сигнал дают силовые упражнения, где есть нагрузка, техника и регулярность, – объясняет наш эксперт .

Почему силовые тренировки обязательны

Если человек только урезает еду и добавляет кардио, тело может терять не только жир, но и мышечную массу. Силовая тренировка работает как аргумент: мышцы используются, значит, их выгоднее сохранить.

Оптимальная частота и объем на сушке

Большинству людей достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю. Объем лучше держать умеренным: не пытаться «убиться», а качественно проработать основные мышечные группы. На сушке восстановление проходит хуже, поэтому лишние подходы часто не ускоряют результат, а просто добавляют усталость.

Прогрессия нагрузки на дефиците

На похудении не всегда получается постоянно прибавлять вес на штанге, и это нормально. Задача-минимум: сохранить рабочие веса, технику и количество повторений. Если силы падают каждую неделю, вероятно, дефицит слишком жесткий, мало сна или недостаточно восстановления.

Кардио при похудении: помощник или враг мышц

– Кардиотренировки – хороший инструмент для расхода калорий и здоровья сердца. Врагом они становятся, когда их слишком много, а силовые тренировки и питание собраны кое-как. Поэтому оптимально добавлять ходьбу, легкий бег, велосипед или плавание 2-3 раза в неделю, – говорит тренер Максим Синев.

Пример недельного плана тренировок на сушке

Понедельник – силовая на все тело: присед, жим, тяга, упражнения на корпус.
Среда – силовая на верх тела и 20-30 минут легкого кардио.
Пятница – низ тела: тяговые движения, выпады, ягодичный мост, пресс.
Суббота или воскресенье – прогулка, плавание или спокойное кардио.

Новичкам можно уменьшить время занятий, но принцип остается тот же. Между тренировками – сон, бытовая активность и нормальный рацион.

Питание в тренировочные и нетренировочные дни

Комментирует нутрициолог, превентивный диетолог, натуропат Виктория Кострова:

– Главное отличие между этими днями заключается в количестве потребляемых углеводов.

В тренировочный день организму для интенсивной работы в зале и последующего восстановления энергии требуется качественное топливо. Поэтому мы добавляем в рацион больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые крупы (гречка, киноа) или запеченные корнеплоды. Лучше всего съедать их в приемы пищи до и после тренировки.
В нетренировочный день (в дни отдыха) потребность в быстрой энергии сильно снижается. Чтобы организм активнее сжигал собственные жировые запасы, углеводы в это время нужно сократить. Мы убираем углеводные гарниры и делаем максимальный акцент на качественный белок, полезные жиры (авокадо, яйца, оливковое масло) и клетчатку в виде некрахмалистых овощей (листовая зелень, брокколи, огурцы).

Даже если сегодня у вас нет физических нагрузок, базовые правила жиросжигания и сохранения мышц остаются неизменными. В первую очередь, это суточная норма белка. Важно понимать физиологию, ведь мышечная ткань растет и восстанавливается именно во время отдыха, а не на самой тренировке. Поэтому свою норму белка нужно съедать ежедневно, тут нет исключений. Также не меняется и базовый калораж: не нужно стараться урезать порции в день отдыха сильнее, так как организму требуются ресурсы на качественную регенерацию клеток.

Готовые шаблоны питания на день

Завтрак: яйца (2-3 штуки) в виде омлета или всмятку, слабосоленая рыба и большая порция зелени, заправленная нерафинированным оливковым маслом.
Обед: запеченное мясо птицы или субпродукты, сложные углеводы (гречка, киноа, дикий рис), порция ферментированных овощей (квашеная капуста) для поддержки микробиоты кишечника.
Ужин: легкоусвояемый белок (белая рыба, морепродукты, индейка) и термически обработанные овощи (брокколи, кабачок, цветная капуста). Овощи не должны быть сырыми, в тушеном или запеченном виде они не перегружают ЖКТ перед сном.

Полезно знать

Как похудеть женщине после 50 лет: пошаговый план от диетолога