7 лучших тренировок для похудения взрослым

Волшебной палочки, способной одним взмахом избавить вас от лишнего веса и привести фигуру в порядок, еще не изобрели. Приходится использовать более прозаические средства – диету и физическую активность. Эффективность тренировок для похудения никто не оспаривает, но какой вид спорта лучше всего подходит для борьбы с лишними килограммами? Вместе с экспертом мы подобрали лучшие тренировки для похудения, которые помогут сжечь калории, подтянуть мышцы и повысить уровень повседневной активности.

Что важно знать прежде, чем начинать тренировки для похудения

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе¹. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D.

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

В тему

Как быстро похудеть в домашних условиях: 10 эффективных советов от диетолога

Список топ-7 тренировок для похудения взрослым

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний^2,3.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект⁴.

На заметку

Массаж или липосакция? 8 лучших способов убрать ушки на бедрах

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю⁵.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе⁶.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию⁷.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут⁷.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения. Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью⁸.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями⁹.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза. А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет. Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом¹⁰.

Танцы для похудения

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Систематический обзор и метаанализ от 2024 года подтверждает эффективность танцев для похудения. После изучения большого объема данных исследователи пришли к выводу, что регулярные занятия танцами помогли уменьшить вес тела, окружность талии и ИМТ у людей с избыточной массой тела и ожирением¹¹.

Исследователи отметили, что одно из преимуществ танца – доступность для людей разного возраста, комплекции и состояния здоровья. Кроме того, занятия танцами приносят много положительных эмоций, а значит, высоки шансы, что человек будет регулярно заниматься этим видом физической активности¹¹.

Чтобы танцы принесли результат, 1-2 занятий в неделю будет недостаточно. Рассчитать оптимальную продолжительность тренировок помогут рекомендации ВОЗ по физической активности.

Согласно этим рекомендациям взрослому человеку требуется не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Если уровень физической деятельности высокий, ее продолжительность должна составлять 75-150 минут в неделю¹².

Ну и конечно, не стоит забывать, что танцы для похудения лучше всего работают в комплексе с правильным питанием и режимом сна.

Скакалка для похудения

Прыжки со скакалкой – отличная кардиотренировка, которую используют многие спортсмены. Однозначно можно сказать, что скакалка для похудения будет очень эффективной, особенно в сочетании с правильной диетой.

Есть данные, что прыжки со скакалкой даже в медленном темпе помогают сжечь от 226 до 335 калорий за полчаса (эти цифры относятся к людям с весом от 55 до 85 кг). Прыгая в быстром темпе, можно потерять от 340 до 503 калорий за то же время¹³. Дополнительно такая тренировка поможет укрепить мышечный корсет, увеличить выносливость и развить икроножные мышцы.

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься в удобной обуви;
• начинать занятие с разминки и заканчивать растяжкой;
• во время прыжков спина должна быть ровной, колени чуть согнуты, локти прижаты к телу, а скакалку нужно вращать движением кистей;
• вдох надо делать через нос, выдох через рот;
• сначала нужно прыгать в медленном темпе, потом можно ускориться, если нет дискомфорта;
• продолжительность первых тренировок – не более пяти минут, постепенно длительность повышают до 10-15 минут и более (но не более 30 минут).

Однако важно помнить, что слишком большой избыточный вес, патологии тазобедренных, коленных и голеностопных суставов являются абсолютным противопоказанием к такому виду физической нагрузки.

Пилатес для похудения

Этот вид физической активности изобрели для восстановления после травм. Тренировки проходят в медленном темпе, акцент делается на качестве, а не на количестве упражнений. Большое внимание уделяется дыханию, точности движений и проработке мышц, в первую очередь спины, ягодиц, бедер и пресса.

С помощью пилатеса можно укрепить мышечный корсет, развить гибкость и улучшить осанку. У пилатеса минимум противопоказаний, его даже рекомендуют людям с некоторыми заболеваниями суставов и позвоночника, хотя консультация врача перед тренировками все равно понадобится.

Однако пилатес для похудения – не самый лучший выбор. Во время тренировок вы не сможете сжечь большое количество калорий, хотя повысить общий тонус тела, безусловно, получится.

Йога для похудения

Йога может привести в гармонию тело, дыхание и мысли. Подходит она всем, так как упражнения человек делает в меру своих возможностей, и это сводит к минимуму риск травм.

К сожалению, в больших мета-анализах нет достаточно убедительных данных об эффективности йоги для похудения. Сжечь какое-то значительное количество калорий во время практики не удастся, а значит, и снижения веса не произойдет.

Плавание для похудения

Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта при условии, что вы не барахтаетесь у бортика, а плаваете до легкой усталости. Преимущество плавания в том, что оно помогает сжигать большое количество калорий и при этом не создает значительной нагрузки на суставы и позвоночник, что актуально для людей с очень большой массой тела. Кроме того, плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, снижает уровень холестерина, повышает настроение и даже продлевает жизнь¹⁴.

Стиль плавания для похудения значения не имеет, но важна правильная техника и уровень нагрузки. Поэтому лучше взять несколько уроков у профессионального тренера, а приходя в бассейн, плавать минимум час, а не стоять на месте.

За час человек весом 70 кг может сжечь около 310 калорий. Специалисты рекомендуют плавать в быстром темпе не менее 75 минут в неделю, а в умеренном темпе – не менее 150 минут. Помимо плавания для похудения будут полезны другие виды активности в воде: водный волейбол, аквааэробика.

Читайте также

Как найти мотивацию и не сдуться в начале пути к похудению?

Отзывы врачей о тренировках для похудения

– Я убеждена, что фраза «Движение – это жизнь» верна на 100%. Основа здорового тела и мозга – это хорошо развитая мышечная масса. Наши мышцы – это гормоноактивный орган, вырабатывающий до 600 различных миокинов, благотворно влияющих на наш организм. Если вы решили снижать вес и делать это безопасно – первое, что важно сделать, внедрить в свою жизнь физические нагрузки. Именно это начало пути к здоровому телу и духу. Важно, чтобы они были ежедневно по 30 минут, только в регулярности кроется успех, – отмечает д.м.н., профессор, врач-терапевт Светлана Каневская.

Это интересно

Самые эффективные и безопасные диеты: выбор КП

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся тренировок по похудению, отвечает д.м.н., профессор, врач-терапевт, гастроэнтеролог, кардиолог и специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская.

Источники:

1. Ставрес Дж., Зейглер М. Шесть недель умеренных функциональных силовых тренировок увеличивают базальный уровень метаболизма у внешне здоровых взрослых женщин. Int J Exer Sci, 2018; 11(2): 32-41.
2. Кокс CE. Роль физической активности в снижении и поддержании веса. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160.
   doi:10.2337/ds17-0013 Дата обращения: 14.11.2024
3. Кутак П., Бунц В., Бузга М., Крайчиг М., Зигмунд М. Контролируйте регулярные пробежки массы тела и жировой ткани людям в возрасте от 18 до 65 лет. J Физиол Антропол. 2023;42(1):28.
   doi:10.1186/s40101-023-00348-x Дата обращения: 14.11.2024
4. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68.
   doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257. Дата обращения: 14.11.2024
5. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности.
6. Винсент ХК, Браунштейн М, Винсент КР. Профилактика травм, безопасные методы тренировок, реабилитация и возвращение к спорту у бегунов по пересеченной местности. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022;4(1):e151-e162.
   doi:10.1016/j.asmr.2021.09.032 Дата обращения: 14.11.2024
7. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD и др. Компендиум физических нагрузок 2011 г.: второе обновление кодов и значений MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.
   doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12 Дата обращения: 14.11.2024
8. Американская кардиологическая ассоциация. «Ходьба может уменьшить влияние генов на ожирение вдвое». ScienceDaily. ScienceDaily, 14 марта 2012 г.
9. Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLoS One. 2015 Mar 11;10(3):e0119278.
   doi: 10.1371/journal.pone.0119278. PMID: 25760042; PMCID: PMC4356559. Дата обращения: 14.11.2024
10. Ниман, округ Колумбия, Хенсон, Д.А., Остин, доктор медицины, и др. Инфекции верхних дыхательных путей снижаются у физически здоровых и активных взрослых. Британский журнал спортивной медицины 2011; 45: 987-992.
11. Zhang Y, Guo Z, Liu Y, Zhou Y, Jing L. Is dancing an effective intervention for fat loss? A systematic review and meta-analysis of dance interventions on body composition. PLoS One. 2024 Jan 17;19(1):e0296089.
    doi: 10.1371/journal.pone.0296089. PMID: 38232096; PMCID: PMC10793915. Дата обращения: 14.11.2024
12. Рекомендации ВОЗ по физической активности.
    https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032170-rus.pdf Дата обращения: 14.11.2024
13. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
    https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Дата обращения: 14.11.2024
14. Оджа П., Мемон А.Р., Титце С. и др. Использование для здоровья в различных видах спорта: систематический обзор и метаанализ длительных и интервенционных исследований, включающих 2,6 млн взрослых участников. Спорт Мед Open. 2024;10(1):46.
    doi:10.1186/s40798-024-00692-x Дата обращения: 14.11.2024