На сколько можно похудеть за месяц

Скорость похудения зависит от множества индивидуальных факторов: пола, возраста, исходного веса и состояния здоровья. Мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному из-за особенностей метаболизма и гормонального фона. Вместе с диетологом Галиной Стреляевой обсудим, какие факторы ускоряют или замедляют этот процесс, поделимся экспертными советами и расскажем, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Полезная информация о похудении

Что влияет на скорость похудения

Пол и возраст

• У мужчин базальная скорость метаболизма (количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций) выше из-за большего процента мышечной массы, которая требует больше энергии даже в покое².
• У женщин организм генетически запрограммирован на накопление жировых запасов для репродуктивной функции, что может влиять на метаболизм и распределение жира.
• С возрастом скорость метаболизма постепенно снижается из-за естественной потери мышечной массы³.
• Гормональные изменения также играют роль: снижение тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин в период менопаузы дополнительно замедляет обмен веществ⁴.

В тему

5 способов похудеть в домашних условиях: обсудим их с врачом

Начальный вес и индекс массы тела

Люди с большим исходным весом худеют быстрее благодаря более высоким энергетическим затратам организма на поддержание жизнедеятельности.

Каждый килограмм массы тела требует определенного количества калорий для функционирования, поэтому человек весом 120 кг тратит значительно больше энергии в покое, чем тот, кто весит 70 кг.

При создании одинакового дефицита калорий человек с большим весом будет худеть быстрее:

• во-первых, разница между потреблением и расходом энергии составляет больший процент от общих энергозатрат;
• во-вторых, организм с избыточным весом содержит больше воды, которая уходит в первые недели диеты, создавая впечатление быстрого прогресса.

А вот человеку, который приближается к нормальному весу и пытается сбросить последние 5 кг, приходится еще внимательнее следить за калорийностью рациона и уровнем физической активности, поскольку организм адаптируется к снижению веса и немного замедляет метаболизм.

Образ жизни и уровень активности

Создание дефицита калорий – основа любого успешного похудения, а образ жизни определяет, насколько эффективно этот дефицит достигается.

• Питание играет ключевую роль⁵, поскольку контролировать калорийность рациона проще, чем сжигать лишние калории физическими упражнениями. Например, один кусок торта можно «отработать» только часовой интенсивной тренировкой.
• Физическая активность увеличивает общий расход энергии и помогает сохранить мышечную массу во время похудения. При этом важно понимать, что без коррекции питания тренировки будут неэффективны. Диетологи рекомендуют сочетать умеренное ограничение калорийности питания с регулярной физической активностью, чтобы худеть комфортно и устойчиво.

Рацион и калорийность питания

Состав рациона влияет на скорость похудения не меньше, чем общая калорийность⁶, поскольку разные питательные вещества по-разному влияют на метаболизм и чувство насыщения.

• Белковые продукты требуют больше энергии на переваривание и усвоение по сравнению с жирами и углеводами. Достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий⁷ и поддерживает высокий уровень метаболизма.
• Сложные углеводы и клетчатка стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина, которые способствуют накоплению жира.
• Обработанные продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров (копчености, консервы, промышленные соусы, кондитерские изделия) могут негативно влиять на уровень гормонов, регулирующих аппетит, что провоцирует переедание.

Правильно составленный рацион с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов не только ускоряет похудение, но и делает процесс более комфортным за счет стабильного чувства сытости и исключает срывы.

На заметку

Средиземноморская диета: худеем, питаясь вкусно и разнообразно

Наличие хронических заболеваний

При наличии хронических заболеваний необходима предварительная консультация с врачом для разработки индивидуального плана похудения. Игнорирование медицинских проблем может не только замедлить прогресс, но и негативно отразиться на здоровье.

• Гипотиреоз замедляет все обменные процессы в организме из-за недостатка гормонов щитовидной железы, что может и существенно затруднить похудение. Поэтому для похудения при гипотиреозе обязательно нужна адекватная медикаментозная терапия.
• Инсулинорезистентность нарушает способность клеток эффективно использовать глюкозу, заставляя организм вырабатывать больше инсулина, который блокирует расщепление жиров и способствует их накоплению. Поэтому при инсулинорезистентности нужен не только дефицит калорий, но и коррекция рациона, в частности, уменьшение в нем доли простых углеводов.
• Некоторые лекарства, включая антидепрессанты⁸, кортикостероиды и препараты для лечения диабета, могут влиять на аппетит и обмен веществ, что непременно скажется на процессе похудения.

Сколько килограммов можно сбросить без вреда

Мужчине

• Мужчины с ожирением (ИМТ выше 30) могут безопасно терять примерно 3-4 кг в месяц и 0,7-1 кг в неделю, что соответствует дефициту калорий 500-750 ккал в сутки. Такая скорость обусловлена высоким базальным метаболизмом, большей мышечной массой и значительными энергетическими потребностями организма при избыточном весе.

В первый месяц потеря может достигать 4-5 кг за счет выведения лишней жидкости, но в дальнейшем темп стабилизируется и сохраняется на уровне 2-3 кг ежемесячно.

• Мужчинам с нормальным весом рекомендуется более медленный темп, примерно 1-2 кг в месяц, чтобы сохранить мышечную массу и избежать замедления метаболизма. Слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной ткани, снижению уровня тестостерона и ухудшению спортивных показателей.

Оптимальный подход к похудению предполагает создание умеренного дефицита калорий в 300-500 ккал в сутки с акцентом на силовые тренировки и достаточное потребление белка.

Это интересно

Похудеть без спорта можно, соблюдая дефицит калорий

Женщине

• Женщины с ожирением могут рассчитывать на потерю 2-3 кг в месяц, что является физиологически обоснованной и безопасной скоростью. Такой темп по сравнению с мужчинами объясняется меньшей мышечной массой, более низким базальным метаболизмом и генетической предрасположенностью к сохранению жировых запасов.
• Женщинам с нормальным весом следует ориентироваться на 0,5-2 кг в месяц, поскольку более быстрое похудение может нарушить гормональный баланс и менструальный цикл. Особенно осторожными должны быть женщины репродуктивного возраста, поскольку дефицит энергии напрямую влияет на функцию деторождения. Правильный подход включает умеренный дефицит калорий, регулярные силовые тренировки и обязательный контроль менструального цикла как индикатора здоровья.

Советы экспертов, как похудеть правильно

Эффективное снижение веса у мужчин и женщин требует комплексного подхода, который учитывает не только питание, но и физическую активность, качество сна и психологические факторы. Подробнее об этих важных моментах расскажет врач-диетолог, автор программы коррекции веса «Стрела стройности» Галина Стреляева.

Как составить сбалансированное меню

Чтобы получить сбалансированный рацион, важно разнообразие, ни в коем случае нельзя исключать какой-либо из макронутриентов:

• белки (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу и др.);
• сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, хлеб из цельной муки и др.);
• полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба, растительные масла и др.).

Количество жиров в рационе не должно превышать 30%, свободного сахара – 10%, а овощей и фруктов рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г. Такие рекомендации по здоровому питанию дает ВОЗ⁹.

Комментирует наш эксперт Галина Стреляева:

– Откажитесь от «пищевого мусора»: отдавайте предпочтение натуральным продуктам, исключив переработанные, полуфабрикаты и фастфуд. Такая еда часто содержит большое количество скрытых сахаров, соли и жиров, что негативно сказывается на фигуре и здоровье.

Ну и, конечно, не забывайте о воде, ведь мы рождаемся, на 90% состоящие из воды, а к пожилому возрасту в организме остается только 50%. Очень важно пополнять организм: ежедневно рекомендуется выпивать 30-40 мл чистой питьевой воды в расчете на нормальную массу тела.

При составлении тарелки следуйте правилу:

• половину заполните овощами;
• четверть – белковым продуктом;
• четверть – сложными углеводами.

Добавляйте источники клетчатки в каждый прием пищи, это поможет контролировать аппетит и улучшит пищеварение. Такой подход обеспечит насыщение при меньшем количестве калорий и предотвратит срывы.

Почему важна физическая активность

Устойчивое похудение требует сочетания силовых тренировок и кардионагрузок, поскольку каждый тип активности выполняет свою функцию в процессе снижения веса. Силовые упражнения сохраняют и наращивают мышечную массу, которая является метаболически активной тканью, сжигающей калории даже в состоянии покоя.

– Кардиотренировки эффективно расходуют энергию во время занятий и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но без силовых нагрузок могут привести к потере мышечной ткани. Только кардио часто приводит к эффекту «skinny fat» – когда вес снижается, но тело остается дряблым из-за потери мышц и сохранения жировой прослойки. Оптимальная программа включает 2-3 силовые тренировки и 150-300 минут кардионагрузок умеренной интенсивности в неделю для максимального эффекта, – уточняет наш эксперт.

Роль сна и стресса в снижении веса

Недостаток сна тесно связан с набором веса¹⁰. Считается, что недосыпание нарушает выработку лептина (гормона насыщения) и грелина (гормона голода), а это приводит к усилению аппетита и тяге к высококалорийной пище.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в области живота и замедляет расщепление жировых запасов. Кортизол также повышает уровень сахара в крови и может вызывать инсулинорезистентность, что затрудняет похудение даже при соблюдении диеты.

– Стресс играет косвенную роль в похудении: в стрессовых ситуациях мы очень часто начинаем «заедать», таким образом успокаивая себя, и, как следствие, переедаем. Отсюда и прибавка веса, – отмечает диетолог Галина Стреляева.

Для эффективного похудения необходимо спать 7-9 часов в сутки и использовать техники управления стрессом: медитацию, дыхательные упражнения или регулярные прогулки на свежем воздухе.

Ведение дневника питания и контроль калорий

Регулярное ведение дневника питания помогает выявить неосознанные перекусы, эмоциональное переедание и скрытые источники лишних калорий, которые могут составлять 300-500 ккал в день. Записывая все съеденное, люди становятся более внимательными к своим пищевым привычкам и автоматически начинают делать более здоровый выбор¹¹.

– Очень часто мы не осознаем, сколько пищи потребляем. Кажется, что весь день ничего не ел, а в результате может получиться так, что калорий было потреблено намного больше, чем расходовано. Именно поэтому важно вести дневник питания, взвешивать каждую порцию еды, считать калории самостоятельно. Или же обратитесь к специалисту, чтобы понять, сколько и что вы едите, каково среднесуточное потребление калорий, а затем принять действия по снижению калорийности рациона, – добавляет доктор Стреляева.

Помимо продуктов и их количества, важно фиксировать:

• время приема пищи;
• уровень голода по шкале от 1 до 10;
• эмоциональное состояние;
• обстоятельства принятия пищи.

Такой детальный анализ помогает понять триггеры переедания: стресс, скука, усталость или другие ситуации. Современные приложения значительно упрощают процесс подсчета калорий и анализа рациона, но важно быть честным в записях и не пропускать «мелочи».

Читайте также

Ушки на бедрах: можно ли их убрать с помощью спорта и диеты?

Популярные вопросы и ответы

Вместе с диетологом Галиной Стреляевой разберем наиболее частые вопросы наших читателей, которые возникают при планировании программы похудения.

Источники:

1. Сарван Г., Дейли С.Ф., Рехман А. Управление плато снижения массы тела. 11 декабря 2024 г. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 35015425.
2. Арсьеро П.Дж., Горан М.И., Поэлман Э.Т. Уровень основного обмена ниже у женщин, чем у мужчин. Journal of Applied Physiology (1985). 1993 Дек;75(6):2514-2520.
   doi: 10.1152/jappl.1993.75.6.2514. PMID: 8125870.
3. Манини Т.М. Энергозатраты и старение. Ageing Research Reviews. 2010 Янв;9(1):1-11.
   doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 Aug 19. PMID: 19698803; PMCID: PMC2818133.
4. Кодот В., Скачча С., Аггарвал Б. Неблагоприятные изменения состава тела в период менопаузального перехода и их связь с риском сердечно-сосудистых заболеваний: современный обзор. Women’s Health Reports (New Rochelle). 2022 Июн 13;3(1):573-581.
   doi: 10.1089/whr.2021.0119. PMID: 35814604; PMCID: PMC9258798.
5. Методические рекомендации Минздрава РФ 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
   URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
6. Стекачева Е.С., Мурзина Д.О. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания. Форум молодых ученых. 2017. №5 (9).
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-v-ratsione-pitaniya
7. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание сниженной массы тела и долгосрочное лечение ожирения. Medical Clinics of North America. 2018 Янв;102(1):183-197.
   doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
8. Домек Х.П., Прутски Г., Леппин А., Сонбол М.Б., Алтаяр О., Ундавалли С., Ван Ц., Элрайя Т., Брита Дж.П., Мок К.Ф., Лабабиди М.Х., Прокоп Л.Дж., Аси Н., Вэй Ц., Фидахуссейн С., Монтори В.М., Мурад М.Х. Клинический обзор: препараты, часто ассоциированные с изменением массы тела: систематический обзор и метаанализ. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2015 Фев;100(2):363-370.
   doi: 10.1210/jc.2014-3421. Epub 2015 Jan 15. PMID: 25590213; PMCID: PMC5393509.
9. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Здоровое питание». 2020.
   URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
10. Грир С., Голдстайн А., Уокер М. Влияние недостатка сна на желание к пище в человеческом мозге. Nature Communications. 2013;4:2259.
    doi: 10.1038/ncomms3259.
11. Берк Л.Е., Ван Ц., Севик М.А. Самоконтроль при снижении веса: систематический обзор литературы. Journal of the American Dietetic Association. 2011 Янв;111(1):92-102.
    doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700.