«Это можно?» – «Можно, но в меру». «А вот это?» – «Лучше пореже». Примерно так выглядит разговор с диетологом о большинстве продуктов. Правило светофора переводит эти ответы в простую систему: все, что вы едите, попадает в одну из трех зон – зеленую, желтую или красную. Не потому, что продукты делятся на хорошие и плохие, а потому, что одни стоит есть каждый день, другие – ограничивать порцию, третьи – оставлять для редких случаев. Расскажем, как устроено правило светофора, действительно ли оно работает и какие ошибки чаще всего совершают те, кто пробует его внедрить.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Что такое правило светофора в питании
Идея простая: все продукты распределяют по трем зонам по аналогии с сигналами светофора:
- зеленая зона – ешьте без особых ограничений;
- желтая – умеренно, следите за порцией;
- красная – редко и понемногу.
Важно понять главное: цвет здесь – не свойство самого продукта, а сигнал о том, как часто его стоит есть. Морковь или творог не «зеленые» сами по себе. Их относят в зеленую зону потому, что они питательны и их сложно переесть. Колбасу относят в красную зону не потому, что она «плохая», а потому что ее избыток связан с реальными рисками для здоровья1.
Придумал эту систему не диетолог–теоретик, а психолог. В 1978 году Леонард Эпштейн руководил аспирантами, которые работали с детьми из малообеспеченных семей в школе города Оберн, штат Алабама. Школьная медсестра попросила помочь нескольким детям с лишним весом, они еще не умели читать и не понимали, что такое калории или жиры, поэтому нужен был язык, понятный даже дошкольнику. Один из аспирантов предложил цвета светофора: дети уже знали, что красный означает «стоп», а зеленый – «можно идти». Систему опробовали в школьной столовой, и она сработала – пищевое поведение детей изменилось уже за несколько недель2.
Толчком к тому, чтобы перенести идею на семьи, стал случайный эпизод. Эпштейн услышал, как мама в молочном отделе магазина сказала ребенку: «Это красный продукт, не берем». Он понял, что подход выходит далеко за пределы школьной столовой2.
Эту же цветовую логику позже заимствовали для маркировки на упаковках продуктов, но это уже другой инструмент с другой задачей
Полезная информация о правиле светофора в питании
| Зона светофора | Риск при частом избытке | Эффект при умеренном балансе |
| Зеленый | практически отсутствует при разумном объеме порций | снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин при ежедневном употреблении овощей и фруктов3 |
| Желтый | риск избытка калорий и набора веса при бесконтрольных порциях | источник энергии, белка и сложных углеводов, которые поддерживают чувство сытости |
| Красный | • рост риска сахарного диабета 2 типа, гипертонии и ожирения – при регулярном избыточном потреблении ультрапереработанных продуктов4; • риск отдельных видов рака (прежде всего колоректального) – при регулярном употреблении переработанного мяса5 | при редком и умеренном употреблении не повышает риск хронических заболеваний |
Здесь стоит сразу прояснить один момент: сама по себе светофорная система – не лекарство и не диета, а инструмент осознанного пищевого поведения.
Зеленая зона: что можно есть без ограничений
В зеленую зону попадают продукты с высокой питательной ценностью: они дают организму много полезного при умеренной нагрузке на калорийность рациона. Их объединяет одно – их не нужно специально считать или ограничивать. Одни из них настолько низкокалорийны, что переесть их физически сложно: это большинство овощей и зелень. Другие – например, рыба, яйца или нежирный творог – богаты белком, а значит, хорошо насыщают и не провоцируют переедание, хотя разумный размер порции здесь все же важен.
Масштабный анализ 95 исследований с участием более двух миллионов человек показал: чем больше в рационе овощей и фруктов, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин3. Похожая картина с цельным зерном: систематический обзор, опубликованный в BMJ, обнаружил, что дополнительные 90 граммов цельнозерновых продуктов в день (это примерно 3 порции, например, два кусочка цельнозернового хлеба и порция каши) связаны со снижением риска ишемической болезни сердца на 19% и сердечно-сосудистых заболеваний в целом на 22%6.
Список продуктов зеленой зоны
- Большинство овощей: огурцы, капуста всех видов, кабачки, перец, морковь, свекла;
- листовая зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, базилик, салат;
- грибы;
- бобовые в умеренно–крупных порциях: чечевица, фасоль, нут – источник и белка, и клетчатки одновременно;
- цельные фрукты и ягоды (без добавленного сахара в сиропе);
- вода, травяной чай, кофе без сахара;
- нежирный творог, кефир, натуральный йогурт без добавок;
- яйца;
- нежирная рыба и морепродукты.
Желтая зона: что есть в умеренных количествах
Желтая зона – это не «плохие» продукты, а калорийные источники сложных углеводов и белка, которые организму нужны, но в ограниченном объеме. Здесь работает простое правило: размер порции имеет большее значение, чем сам факт присутствия продукта в рационе.
Российские клинические рекомендации по сахарному диабету 2 типа фактически используют ту же логику, что и светофор. Если стоит задача снизить вес, продукты, состоящие преимущественно из сложных углеводов и белка, рекомендуется употреблять в умеренном количестве – примерно в половину привычной порции, тогда как продукты с минимальной калорийностью можно есть без ограничений7.
Список продуктов желтой зоны
- Крупы и каши: гречка, овсянка, рис, киноа;
- картофель;
- цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- нежирное мясо: курица, индейка, кролик, постная говядина;
- сыр твердых сортов;
- орехи и семена – калорийны, полезны в горсти, а не в пачке;
- растительные масла холодного отжима;
- авокадо;
- сухофрукты.
Красная зона: какие продукты максимально ограничить
В красную зону попадают продукты с высоким содержанием добавленного сахара, соли, насыщенных и трансжиров, а также ультрапереработанные продукты с минимальной пищевой ценностью.
Метаанализ наблюдательных медицинских исследований показал: у людей с высоким потреблением ультрапереработанных продуктов риск развития диабета 2 типа повышен на 37%, риск ожирения – на 32%, риск артериальной гипертензии – на 32% по сравнению с теми, кто ест такие продукты очень редко4.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар уровнем менее 10% от суточной калорийности, а в идеале – менее 5%, поскольку более высокое потребление связано с набором веса и кариесом8.
Международное агентство по изучению рака (структура ВОЗ) классифицировало переработанное мясо (колбасы, бекон, сосиски) как канцероген 1-й группы, а необработанное красное мясо – как вероятный канцероген: каждые 50 г переработанного мяса в день повышают риск колоректального рака примерно на 18%5.
Список продуктов красной зоны
- Сладкие газированные напитки и соки с добавленным сахаром;
- кондитерские изделия, дрожжевая и слоеная выпечка промышленного производства;
- колбасы, сосиски, бекон, копчености;
- фастфуд и блюда, жаренные во фритюре;
- чипсы, сухарики, снеки промышленного производства;
- майонез и магазинные соусы с высоким содержанием сахара и жира;
- алкоголь;
- сладкие йогурты;
- белый хлеб из муки высшего сорта и сдобная выпечка.
Продукты по зонам светофора: сводная таблица
| Категория | Зеленая зона | Желтая зона | Красная зона |
| Напитки | вода, травяной чай, кофе без сахара | натуральное молоко, сок без добавленного сахара | газировка, сладкий чай и кофе из бутылки, алкоголь |
| Овощи | большинство свежих и тушеных овощей, зелень, грибы | картофель, кукуруза, свекла, тыква | овощи во фритюре, овощные чипсы |
| Фрукты | яблоки, цитрусовые, ягоды, груши | бананы, виноград, сухофрукты | фрукты в сиропе, цукаты |
| Крупы | – | гречка, овсянка, рис, киноа, цельнозерновые макароны | сладкие хлопья для завтрака, манная каша с сахаром |
| Мясо и рыба | нежирная рыба, морепродукты | курица, индейка, постная говядина, яйца | колбасы, сосиски, бекон, копчености |
| Молочные продукты | нежирный творог, кефир, натуральный йогурт | твердый сыр, молоко средней жирности | сладкие глазированные сырки, мороженое |
| Сладости | – | темный шоколад от 70% какао, мед в небольшом количестве | конфеты, торты, печенье промышленного производства |
| Хлеб | – | цельнозерновой и ржаной хлеб | белый хлеб, сдоба, круассаны |
Прочерк означает, что в этой категории нет продуктов, которые по составу попадают именно в эту зону: например, крупы и цельнозерновой хлеб почти всегда калорийнее, чем позволяет «зеленый» статус.
Пошаговая инструкция, как начать питаться по правилу светофора
Шаг 1. Аудит холодильника и кухонных полок
Откройте холодильник, морозилку и шкафы и честно рассортируйте все, что там есть, по трем зонам. Ничего не нужно сразу выбрасывать – просто посмотрите на реальную картину. У большинства людей на этом этапе красная зона оказывается куда больше, чем казалось до аудита.
Шаг 2. Замена «красных» продуктов «зелеными» и «желтыми»
Не пытайтесь обновить весь рацион за один день. Начните с одной замены в неделю: сладкую газировку – на воду с лимоном, белый хлеб – на цельнозерновой, колбасу в бутерброде – на отварную курицу или индейку.
Шаг 3. Меню на неделю
Составьте список из 5-7 блюд на основе зеленой и желтой зон, которые вам нравится готовить, и чередуйте их. Не нужно изобретать меню с нуля каждый день: умеренное однообразие в «правильную» сторону снижает риск сорваться на привычную еду просто от усталости выбирать.
Шаг 4. Поход в магазин по новым правилам
Идите в магазин не голодным и со списком, составленным дома. В большинстве супермаркетов свежие продукты – зеленая и часть желтой зоны – расположены по периметру торгового зала, а переработанные продукты красной зоны – в центральных рядах. Простое правило «обходи центр» само по себе работает как фильтр.
Шаг 5. Психологический аспект: не нужно резкого перехода.
Исследования поведенческих изменений в питании показывают, что подход через небольшие и постепенные шаги работает лучше, чем попытка резко и полностью переделать рацион. В одном из рандомизированных исследований участники, которых учили вносить мелкие изменения в питание и физическую активность, теряли в среднем больше веса за 16 недель, чем те, кто проходил стандартное обучение или не получал вмешательства вовсе, и удерживали результат спустя 3 месяца после окончания программы9.
Пример меню на день по системе светофора
| Прием пищи | Блюдо | Зона |
| Завтрак | овсяная каша на воде или молоке с ягодами | желтая + зеленая |
| Перекус | яблоко и горсть орехов | зеленая + желтая |
| Обед | гречка, запеченная курица, салат из свежих овощей с растительным маслом | желтая + зеленая |
| Полдник | натуральный йогурт без сахара с ягодами | зеленая |
| Ужин | запеченная рыба, тушеные овощи | зеленая + желтая |
| По желанию | долька темного шоколада от 70% какао | желтая |
Мнение экспертов о правиле светофора в питании
Комментирует Наталья Нассер, врач акушер-гинеколог, врач УЗД, нутрициолог:
– Я поддерживаю правило светофора как удачный инструмент обучения здоровому питанию. Он помогает избегать стереотипов «можно/нельзя» и дает возможность осознанно выбирать продукты. Но хочу отметить, что «светофор» подходит именно здоровым людям в повседневной жизни для поддержания веса.
Если задача похудеть или набрать мышечную массу, если есть хронические заболевания – обязательно нужно консультироваться со специалистом. Так как некоторые продукты могут быть зелеными или красными в зависимости от состояния здоровья, уровня физической активности и возраста человека. Например, орехи — это желтые продукты, но они требуют контроля порций из-за высокой калорийности. Картофель, кукуруза и свекла относятся к желтым продуктам, но имеют повышенный гликемический индекс, о чем нужно помнить пациентам с диабетом.
Правило светофора хорошо сочетается с правилом пяти П – увеличивать количество зеленых и желтых продуктов постепенно, в удовольствие и делать их употребление постоянным.
Правило светофора в питании – это инструмент организации рациона, а не замена консультации с врачом при наличии хронических заболеваний. Если у человека сахарный диабет, гипертония или заболевания почек, цветовую систему лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Критический обзор применения светофорных диет отмечает, что наибольший эффект система показывает не сама по себе, а как часть более широкой программы изменения образа жизни – с обучением, самоконтролем и поддержкой специалиста10.
Популярные вопросы и ответы
Ответим на важные вопросы, касающиеся правила светофора в питании.
Можно ли использовать правило светофора при сахарном диабете?
Кто придумал диету «светофор» и когда?
Нужно ли полностью исключать «красные» продукты?
Подходит ли правило светофора для похудения?
Что такое «светофор для потребителя» от Роспотребнадзора, и как он отличается от диеты?
• красный означает «внимание, много»,
• желтый – «умеренно»,
• зеленый – «немного»12.
В отличие от правила светофора в питании, которое распределяет по цветам весь рацион и группы продуктов, маркировка Роспотребнадзора оценивает только один конкретный товар по нескольким нутриентам. Оба инструмента работают в одной логике и хорошо дополняют друг друга: при выборе продукта в магазине можно смотреть на этикеточный «светофор», а затем размещать покупку в нужной зоне своего собственного рациона.
Источники:
- Bouvard V., Loomis D., Guyton K.Z., et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015;16(16):1599–1600. doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Epstein L.H. A Brief History and Future of the Traffic Light Diet // Current Developments in Nutrition. 2022. Vol. 6, № 9. Art. nzac120. DOI: 10.1093/cdn/nzac120. Открытый доступ:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9492278/ - Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T., Greenwood D.C., Riboli E., Vatten L.J., Tonstad S. Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All–Cause Mortality – a Systematic Review and Dose–Response Meta–Analysis of Prospective Studies // International Journal of Epidemiology. 2017. Vol. 46, № 3. P. 1029–1056. Открытый доступ:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5837313/ - Vitale M., Costabile G., Testa R., D’Abbronzo G., Nettore I.C., Macchia P.E., Giacco R. Ultra–Processed Foods and Human Health: A Systematic Review and Meta–Analysis of Prospective Cohort Studies // Advances in Nutrition. 2023. Vol. 15, № 1. Art. 100121. Открытый доступ:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10831891/ - World Health Organization. Cancer: Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat (Questions and Answers). Открытый доступ:
https://www.who.int/news–room/questions–and–answers/item/cancer–carcinogenicity–of–the–consumption–of–red–meat–and–processed–meat - Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes L.T., Boffetta P., Greenwood D.C., Tonstad S., Vatten L.J., Riboli E., Norat T. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All Cause and Cause Specific Mortality: Systematic Review and Dose–Response Meta–Analysis of Prospective Studies // BMJ. 2016. Vol. 353. Art. i2716. Открытый доступ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/ - Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых».
https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/290_2 - World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO, 2015. Открытый доступ:
https://www.who.int/publications/i/item/WHO–NMH–NHD–15.3 - Hills A.P., Byrne N.M., Lindstrom R., Hill J.O. ‘Small Changes’ to Diet and Physical Activity Behaviors for Weight Management // Obesity Facts. 2013. Vol. 6, № 3. P. 228–238. Открытый доступ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644785/ - Vorland C.J., Bohan Brown M.M., Cardel M.I., Brown A.W. Traffic Light Diets for Childhood Obesity: Disambiguation of Terms and Critical Review of Application, Food Categorization, and Strength of Evidence // Current Developments in Nutrition. 2022. Vol. 6, № 3. Art. nzac006. Открытый доступ:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929981/ - Song J. et al. Impact of Color–Coded and Warning Nutrition Labelling Schemes: A Systematic Review and Network Meta–Analysis // PLOS Medicine. 2021. Vol. 18, № 10. Art. e1003765. Открытый доступ:
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003765 - Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор). Проект «Здоровое питание». Маркировка «светофор» – что это?
https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/13187-markirovka-produktov-svetofor-na-strazhe-zdorovya-05-08-2024 - Методические рекомендации МР 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 22.07.2021). Открытый доступ:
http://web.ion.ru/files/Нормы%20физиологических%20потребностей%202021.pdf
